Poglejmo kje se skrivajo morebitne zdravstvene nevarnosti zaradi prekomernega uživanja mesa in kdaj nas pred njim strašijo le slamnati možje.
Rakotvorno, pravijo in smrtonosno. Bojda celo bolj od cigaret in alkohola. Kakšne močne besede. Nisem prepričan, če si jih meso res zasluži. Oziroma si jih: rdeče meso je rakotvorno podobno, kot aloe vera, ali čaj yerba mate in smrtonosno kot neprimerno pripravljen fižol, vino, ali surovo listje rabarbare. Se pravi, da bo realen učinek rdečega mesa na zdravje odvisen od mnogih spremenljivk. Izpostavljam 5 večjih skupin:
1. Rdeče meso je dober vir beljakovin, vitaminov B in železa.
Tu ni kaj veliko filozofirati. Le poglejmo hranilno vrednost povprečnega zrezka, v velikosti ženske dlani:
- Preko 20 g kakovostnih beljakovin, s celovito aminokislinsko sestavo, ki so ključne za obnovo telesa, odpornost, zdravje mišic in tkiv.
Več: Vloga, pomen in viri beljakovin v prehrani.
- Tretjino minimalnih dnevnih potreb po vitaminih iz skupine B (B3, B6 in B12), ki podpirajo presnovne procese, raven energije, delovanje možganov ter živčevja.
Več: Vitamini skupine B.
- Rdeče meso je dober vir mineralov, kot so selen, cink, fosfor, celo kalij, predvsem se lahko pohvali z razpoložljivejšo obliko železa (hemsko železo), katere ni v rastlinskih živilih.
Več:
– Železo in slabokrvnost.
– Cink: superjunak med minarali.
- Različni kosi rdečega mesa se precej razlikujejo predvsem po vsebnosti maščob, tudi nasičenih, ki so vzročno povezane s tveganji za bolezni srca in ožilja.
Več:
– So nasičene maščobe škodljive?
2. Meso ≠ predelane mesnine.
Okusa originalne zagorske klobasice, ki jo pripravi oče, sploh ne znam opisati, navkljub »sočnemu« jeziku in bogatemu besednem zakladu, kot me je nekoč pohvalila profesorica slovenščine. Ampak vseeno gre za predelano mesnino, kot tudi pri slanini, predpripravljenem in pakiranem faširanem mesu (salame, paštete, gavrilovičev famozni mesni doručak in podobne “sestavljanke”).
Verjetno je jasno, da našteto ni enako enemu pustemu zrezku. Učinek na zdravje ne bo enak. Prav tako se posamezni viri mesa močno razlikujejo po sestavi – svinjina je temno meso, ne belo in drugačno od govedine, to od konjskega mesa, slednje od divjačine, kot tudi piščanec od ribe. Ločevati zgolj po barvi in opredeliti temno, kot slabo je lahko izrazito nenatančno.
Marsikaj je odvisno od načina priprave izbranega živila – ocvrt oslič je lahko presenetljivo bolj problematičen od kuhane govedine na primer – in količin, logično.
Če je vaš zajtrk sestavlja par hrenovk, kosilo deset čevapov v pol lepinje in večerjo dimljena slanina, četrt belega kruha ter zvrhan glaž vina, bo zdravstveno tveganje zelo verjetno višje v primerjavi z nekom, ki si nekajkrat tedensko privošči sočen stejk.
Že dolgo vemo, da študije tesno povezujejo živila iz skupine predelanih mesnin s specifično obliko raka, t.j. kolorektalni rak (vir) . Kar se tega tiče »Na zahodu nič novega«, kot je naslov znanega Remarquejevega romana.
Rak ni monolitično stanje, da bi lahko generalizirali na podlagi ene same oblike in večina podatkov, ki kažejo na povezavo med uživanjem rdečega mesa in višjega zdravstvenega tveganja je epidemiološke narave (plod opazovanj, ne kontroliranih raziskav).
3. Če je nekaj povezano še ne pomeni, da je vmes vzrok.
Povezava med filmi v katerih nastopa Nicolas Cage in smrtmi zaradi naključnih padcev v bazen.
S črno črto je prikazano število Nicolasovih filmov med leti 1999 in 2009, z rdečo utopitve v ameriških bazenih. Kot vidite je oboje tesno povezano. Lahko zaključimo, da filmi slavnega igralca povzročajo samomorilska nagnjenja?
Podobno velja za rdeče meso. Osebe, ki ga pojedo več, predvsem predelanega (tu študije ne ločijo najbolje med predelanimi in naravnimi mesninami) imajo v splošnem več tveganja za različne bolezni, med katerimi izstopa rak (rektuma in črevesja). Ampak, taisti ljudje praviloma tudi kadijo v večjem številu, kot ostali, užijejo več predelanih živil, so manj telesno dejavni, nosijo s seboj odvečno telesno maso, pijejo več alkohola, … ampak, sigurno je krivo samo rdeče meso, a ne?
4. Mioglobin in železo.
Meso je beljakovina, ne molekula enostavnega sladkorja, ki ga lahko celice pohrustajo še preden prispe do črevesja. Beljakovine je potrebno razgraditi (prebaviti) s pomočjo encimov (proteaz) in to lahko v primeru rdečega mesa traja precej dolgo. Več ur, tudi 6, celo 8, odvisno od količin, ki si jih privoščimo v obroku. Tu se izpostavi kot potencialen problem mioglobin (temen pigment v rdečem mesu), med razkrojem katerega nastajajo izločki po imenu NOCs*, ki lahko poškodujejo oblogo črevesne stene in naš DNK zapis (vir).
*N-nitroso compounds
Domnevno lahko negativne učinke mioglobina in NOCs občutno zmanjšamo, če ob rdečem mesu uživamo polnovredna rastlinska živila, ki so bogata s koristnimi rastlinskimi spojinami .
Več:
– Fitokemikalije – koristne rastlinske spojine in njihov učinek na zdravje.
Zaključek se na tej točki ponuja kar sam od sebe: poleg mesa uživajmo tudi dovolj sadja in zelenjave.
Pomislek je na mestu v primeru strožjih diet, kot sta ketogena (drastično omejuje vnos ogljikovih hidratov, tudi na račun zelenjave in sadja), ali »fitneserska« (več beljakovin in ogljikovih hidratov). Če bi nekomu svetoval takšna pristopa, se mi zdi pomembno prehrano uravnotežiti z dovolj »zelenja«.
V primeru železa več ni nujno bolje. Potrebujemo ga ravno prav.
Resda je pomanjkanje železa vedno pogostejši problem pri mnogih. Če ste med njimi, bi bilo morda učinkoviteje žlampati manj soka rdeče pese in si raje pripraviti kakšno porcijo jetr’c.
Več: Prehrana in slabokrvnost.
Na drugi strani – pri osebah, ki imajo železa že dovolj, ali na zgornji meji sprejemljivega glede na krvni izvid – lahko postane boljša uporabnost železa v rdečem mesu morebitno tveganje za raka črevesja. Presežek železa se lahko nalaga na steno črevesja, kjer oksidira (pomislite na rjo) in povzroči škodo.
5. Mutagene spojine: Neu5Gc, TMAO in HCA.
Kamal Patel (examine.com) pravi, da smo ljudje, določene opice, morski prašički, dihurji in morda še kdo, edine živali s specifično »kodo« (sialično kislino) Neu5Ac*, ki je sestavni del naših celic in posreduje v interakciji med njimi. Preostali sesalci, vključno z kravami in prašiči, nosijo v celicah zapis Neu5Gc**.
*N-Acetylneuraminic acid
**N-Glycolylneuraminic acid
Nekoč, pred milijoni let, je bil slednji zapis znan tudi nam, vendar smo ga nekje po poti izgubili. Ko ga danes ponovno predstavimo svojemu telesu v obliki rdečega mesa, lahko slednji prečka črevesno prepreko in vstopi v notranjost našega organizma, ker sta si zapisa dovolj podobna.
S tem se ne zgodi nič nujno groznega. Neu5Gc ni v splošnem toksičen ali povzroča vnetja kar sam po sebi. Vendarle obstaja pomislek v primeru avtoimunskih bolezni, ki omogočajo scenarij v katerem bi obrambni sistem našega telesa lahko sprožil neželen odziv proti Neu5Gc in ga »napadel« kot škodljivca.
Še desetletje nazaj je bila zgoraj opisana in zavoljo razumevanja močno poenostavljena teorija, zgolj teorija, dokler niso znanstveniki odkrili skrajno visoke vrednosti Neu5Gc v tumorjih (vir). Opazovanja so pripeljala do primerjav med vegani in mesojedci – pri prvih Neu5Gc sploh ne najdeš, slednji bi lahko z zapisom trgovali. Opazovanja so želeli potrditi s kontrolirano študijo na miših: eno skupino so »našopali« z Neu5Gc, druge ne in pri prvi beležili drastičen porast v količini rakavih obolenj (vir).
TMAO (Trimethylamine N-oxide) je molekula iz skupine aminoksidov, ki je povezana z boleznimi srca in ožilja (vir) in nastaja po užitju hrane, bogate z aminokislino karnitin, holinom ali lecitinom (rdeče meso, jajca, soja, nekateri prehranski dodatki, energijske pijače in tiste za »kurjenje« maščob).
Črevesne bakterije so »tovarne«, ki upravljajo s TMAO – določeni delavci ga znižajo, drugi zvišajo. Končni izid bo naposled odraz celostnega zdravja črevesne mikrobiote posameznika in to ni odvisno zgolj od enega dejavnika, kot je rdeče meso.
Ko se hrana prekomerno speče, tako rekoč »zažge«, se na živilu pojavi prepoznavna (in okusna) črna skorja, značilna za pripravo na ognju, ali visoki temperaturi – v postopku nastanejo heterociklični amini (HCA), ki lahko negativno vplivajo na naš DNK in so potencialno kancerogeni (vir) ter policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), o katerih znanost prav tako nima spodbudnih novic za naše zdravje (vir).
HCA in PAH se pričnejo tvoriti na temperaturi od 100 stopinj dalje, njihove oblike in količine so poleg načina priprave in dolžine pečenja odvisne še od vsebnosti maščob v živilu (tu je bolj mastno meso večji problem od pustega).
Z uporabo začimb kot so rožmarin, česen, kurkuma, čebula v prahu in meta lahko preprečimo tvorjenje HCA in PAH tudi do 97 % (vir). Več napotkov za peko na žaru je na voljo v naslednjem prispevku: Je pečenje na žaru zdravo?
Priporočila
Pravim si Švica v svetu prehrane – nisem pristaš posebnega prehranskega tabora ali zagovarjam izključno določeno stališče.
Moja naloga je objektivno pregledati vsa spoznanja prehranske znanosti, jih razložiti in uporabiti na najbolj uporaben ter za posameznika sprejemljiv način.
Naposled, kot nobeno živilo na tem svetu, tudi rdeče meso ni zgolj dobro ali slabo, izvzeto iz konteksta celotne prehrane. Od nekdaj smo se zanašali nanj kot pomemben vir energije (kalorij), poleg gomoljev, sadja in občasno medu, oreščkov, kasneje tudi žit.
Ugotovili smo, da se večina povezav med rdečim mesom in rakom sreča v črevesju. Od tod lahko povzamemo, da rdeče meso ni vredno pretirane skrbi razen dveh primerih:
- Črevesnih bolezni, kot so kronične vnetne črevesne bolezni.
- Avtoimunskih bolezni, ali zgodovine teh v družini, kot je Hašimotov tiroiditis – bolniki s tem stanjem imajo višje ravni Neu5Gc (vir).
Več o povezavah med prehrano in rakom lahko preberete tu.
