Jajca s šunko in sirom; primer uravnoteženega zajtrka

Jajca s šunko in sirom, jed, poznana tudi kot hemendeks (s sirom :), je ena mojih ljubših. Kot mali sem jih zlahka zmazal pol ducata, z nekaj kosi šunke in debelo pestjo ribanega sira. Seveda sta bili poleg še dve šniti kruha, s čim pa naj drugače pomažem rumenjak? 😉

Slastno, ni kaj, predvsem, ker je mastno. In s tem tudi precej kalorično. Jajce je sicer v redu vir beljakovin, a predvsem bogato z maščobami. Enako velja za sir – če je polnomasten, je v glavnem maščoba in tudi šunka je lahko bolj ali manj mastna, odvisno od tega kakšno izberemo.

Ne misliti, da je z maščobami karkoli »narobe« per se, le zanemariti ne moremo, da vsebujejo največ kalorij na gram (9 v primerjavi s 4, kolikor nudijo beljakovine in ogljikovi hidrati), so zelo energijsko goste (nudijo veliko energije v zelo majhni količini hrane) in so ob tem najmanj nasitne.

Maščobe so v bistvu najbolj skoncentriran vir energije. Čistih kalorij. Za večino je malo ok, a z maščobami hitro in mimogrede »natankamo« preveč.

Preverite več: Maščobe po zdravi pameti: Praktični in uporabni napotki.

Jajček tu, malo sirčka tam, pršutek, salamica, orešček za malico, olje v solato, mleko v kavo, avokado ali maslo na kruh, … vidite na kaj ciljam? Vse skupaj nič (malo hrane), a presenetljivo kalorično in ne pretirano nasitno.

Dokler gre za nekoga, ki potrebuje toliko energije, ni problem, a večina nas ne spada v to kategorijo. Večina bi rada jedla dobro, se tako tudi počutila ter nenazadnje izgledala. S tem ciljem v mislih bo potrebno večji del obrokov energijsko ter hranilno uravnotežiti. To pomeni začeti pri temeljih, ki so beljakovine.

Preberite več: Beljakovine – zakaj so pomembne?

Beljakovine v osnovi niso »energijsko« hranilo, ampak jih uporabljamo kot gradbeni material. Iz njih vsak dan sproti gradimo svoje kosti, mišice, kožo, nohte, lase, imunski sistem, … vse, pravzaprav. Zato jih potrebujemo dovolj, kar pomeni vsaj dve dlani (približno 40-60 gramov) za moškega pri vsakem od treh do petih dnevnih obrokov in eno dlan (20-40 gramov) za žensko. Poleg tega so beljakovine najbolj nasitno hranilo v prehrani kar pomeni, da nas bo primerna količina beljakovin v obroku nasitila za dlje časa, primerna količina beljakovin v dnevu pa utegne preprečiti spontano grickanje in prenajedanje z neumnostmi.

Eden najpogostejših »kiksov« pri prehrani je, da v obrok vključimo premalo beljakovin in poskušamo razliko nadoknaditi z viškom maščob in/ali ogljikovih hidratov. To je podobno, kot če bi avtomobila ne peljali na servis, ampak raje na bencinsko črpalko.

MARIO SAMBOLEC

Feelgood hemendeks, beljakovinsko in energijsko uravnotežen:

• 2 jajci zanjo, 3 jajca zanj (beljakovine se lahko doda z beljaki v tetrapaku) Preberite več: Cela jajca ali samo beljaki?
• 30 g sira zanjo in 50 g zanj. Polnomasten sir nadomestimo s takšnim iz posnetega mleka (lahki Jošt, Jogurtina, Almina ali Gaudina iz Hoferja na primer).
• Dve rezini puste šunke zanjo in 3 zanj.
• Do 100 g kruha zanjo (dva toasta), do 150 g kruha zanj (trije toasti).

Tak obrok vsebuje v enaki količini hrane približno tretjino, če ne polovico manj energije in več beljakovin:

• 400 kcal zanjo, od tega 30 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov in 15 g maščob.
• 600 kcal zanj, od tega 50 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov in 25 g maščob.

Zgolj kot zanimivost: Teh 200 ali 300 kcal, ki jih lahko ustvarimo s takšno in podobnimi prilagoditvami že pri enem samem dnevnem obroku, je okvirno toliko, kolikor pokurimo z enim obiskom Šmarke ali z 45 minutnim relativno intenzivnim treningom (fitnes, tek, skupinske vadbe …).

Preberite več: Koliko kalorij pokuri Šmarka?