Pogosto dobim vprašanje, če hrana z žara povzroča raka. Zveni smešno, pa vendar je skrb precej pogosta, posebej v obdobjih z lepim vremenom, ko se radi obkrožimo z dobro družbo, zabavo, … in okusno hrano. Kaj je poleti bolj okusnega, kot dobrote z odprtega žara, ki za mnoge še vedno ostaja uganka z vidika učinkov na zdravje in v predstavah mnogih prej kompromis, ki ga sem ter tja pač sprejmejo, »za gušt« 🙂 Pa je pečenje na žaru res škodljivo?
Moje pogosto nerazveseljivo stališče je, da pri vsaki stvari, posebej pri prehrani ni nič samo slabo, ali le super. Vse ima svoje minuse in pluse, uporabnost pa je v končnem odvisna od konteksta. Tudi za pečenje na žaru velja podobno. Poglejmo najprej negativno plat, da bomo lahko zaključili prispevek v bolj pozitivnem vzdušju, velja?
Ko se hrana prekomerno speče, ali tako rekoč »zažge«* – se na živilu pojavi prepoznavna črna skorja, značilna za pripravo na ognju, ali visoki temperaturi – v postopku nastanejo heterociklični amini (HCA), ki lahko negativno vplivajo na naš DNK in so potencialno kancerogeni (vir) ter policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), o katerih znanost prav tako nima spodbudnih novic za naše zdravje (vir).
*Ja, tudi »črn« brokoli, bučka, ali paprika, je lahko problem, ne le meso.
Na HCA in PAH od vseh dejavnikov (vsebnost maščob v živilu, oddaljenost od ognja, ..) najbolj vplivata temperatura in dolžina pečenja. Pospešeno se začnejo tvoriti od 100 stopinj dalje, najbolj problematični in največ pa se jih pojavi pri temperaturah okoli 300 stopinj.
Obljubil sem pozitiven zaključek in tukaj je: kljub temu lahko »žarite« brez pretiranih skrbi za svoje zdravje! Poglejmo, kako je možno »shekati« gril, da kar se da negiramo učinke problematičnih kemikalij:
- Bodite pozorni pri izbiri mesa za pečenje na žaru. Predelani kosi, kot so že pripravljene mase mletega mesa, razne klobase in kosi z več maščobe, so tesneje povezani z negativnimi učinki. Verjetno je med razlogi maščoba, ki med kapljanjem na ogenj spodbuja nastanek PAH.
- Izbirajte bolj puste vire, kot so piščančja ali puranja stegna/bedra, prsi, stejki in ribe (sardele, na primer).
- Meso za burger lahko pripravite iz mletega purana, piščanca, lososa, govedine, … brez nepotrebnih aditivov in le s poljubnimi začimbami.
- Uporabljajte začimbe kot so rožmarin, česen, kurkuma, čebula v prahu in meta. Naštete lahko občutno preprečijo tvorjenje HCA in PAH, še dodatno, če se jih doda v marinade s kisom in temnim piom (ja, prav ste prebrali 🙂
- Izogibajte se začimbnim BBQ omakam, ki praviloma vsebujejo precej sladkorja. Sladkor lahko ob izpostavljenosti visokim temperaturam še dodatno pospeši tvorjenje kancerogenih kemikalij.
- Postrezite meso z veliko sveže in z antioksidanti nabite zelenjave ter sadja. Kivi, jagode, špinača in druga zeleno-listnata zelenjava, jabolka, čebula, paprike, paradižnik, … so vse dobre izbire.
- Meso narežite na manjše in tanjše kose, da skrajšate čas pečenja, pecite ga na zmerno visoki temperaturi in pogosto obračajte.
- Srednje (medium) in ne popolnoma pečeno meso (rare) vsebuje 3,5 krat manj HCA, kot prepečeno (well-done).
Povzeto po PN infografiki: https://goo.gl/PxPnW6
Mario Sambolec, dr. Feelgood
mailto:[email protected]
Dovolj dobro je lahko popolno; Intervju za revijo Jana