Članek za prilogo Zdravje, ki izhaja pri Slovenskih novicah …
Sprašuje Marija Mica Kotnik.
Vadba poleti je priporočljiva, a paziti moramo, da športne aktivnosti prilagodimo svoji pripravljenosti in tudi vremenskim razmeram, sicer lahko svojemu telesu naredimo več škode kot koristi. Tek in kolesarjenje ter druge vadbe na prostem so vsekakor dober izbor, a ne po največji vročini.
Pasje vroči poletni dnevi morda ne bodo najbolj pravšnji čas za postavljanje novih tekaških mejnikov, osebnih rekordov v dvigovanju uteži ali rekordno prevoženih kilometrov v eni uri. Še posebej, če niste vajeni vročine ali je minilo kar nekaj časa, odkar ste nazadnje zares intenzivno vadili. Zavzeto ukvarjanje s športom zahteva (s)poznavanje svojega telesa in se tudi naučiti delovati v skladu z njim, pravi Mario Sambolec, osebni trener in svetovalec za prehrano. »Vaditi je treba tudi po pameti ali »z glavo«, če hočete. To pomeni prilagajanje in spreminjanje vadbenega programa glede na počutje, klimatske in druge razmere ter ostale aktivnosti, ki jih opravljamo skozi dan. Če ste nekega lepega poletnega dne že sprehajali psa eno uro po žgočem soncu, ali ta čas delali na vrtu, na treningu taisti dan morda ne boste več tako sveži, kot bi bili, če bi ves čas preležali nekje v senci.«
Za vadbo se svetuje tudi primerno obleči in ne nositi oblačil, ki ne omogočajo učinkovitega potenja, pravi. »Za vadbo oblecite lahka oblačila, ki »dihajo« in tako izločajo vlago na zunanjo stran majice, kjer hitro izhlapi. Rezultat je ohranjanje hladu v vročem in toplote v hladnem vremenu.« Pri visokih temperaturah je treba paziti tudi, da nas med vadbo ne opeče. Sončne opekline ne le, da so boleče in povzročajo nelagodje med tekom, temveč motijo tudi normalno potenje. Najboljša preventiva pred sončnimi opeklinami je, da se jim izognemo in ne vadimo na prostem ravno v času najvišjih dnevnih temperatur, pravi sogovornik. »Če pa se treningu takrat ne moremo ogniti, potem poskrbimo za ustrezno zaščito kože s kremo z zaščitnim faktorjem in zaščitimo oči z očali ter glavo s kapo s “šiltom”.«
Ne pretiravajmo
Ker ljudje velikokrat pri vadbi radi pretiravamo, še posebej tisti, ki sicer ne skrbimo redno za telesno aktivnost, smo pa trmasti in se radi dokazujemo pred drugimi, je zelo pomembno ostati pozoren na razmere okolja v katerem vadimo. Prav tako je koristno upoštevati, da moramo biti za vadbo, naj bo v telovadnici ali na prostem, zdravi. Prilagoditev na otežene razmere naj bo postopna, pravi Sambolec. »Tek v vročini za mnoge ni naporen le z vidika motivacije, temveč tudi zaradi vseh adaptacijskih in uravnalnih procesov, katerim je telo v oteženih okoliščinah podvrženo. Traja lahko tudi dva tedna in več, da se telo uspešno prilagodi na višjo »delovno« temperaturo. V tem času lahko pričakujemo več potenja – zato moramo poskrbeti za primerno rehidracijo – in višjo frekvenco utripa srca. Višja temperatura ozračja v katerem vadimo, lahko gre tudi za slabo zračen zaprt prostor, kot je fitnes ali dvorana v času polnega termina skupinske vadbe, lahko pospeši znojenje in s tem izločanje več tekočine ter z njo mineralov (elektrolitov), ki so pomembni za mišično delo, torej krčenje mišic. Zaradi tega lahko pride tudi do mišičnih krčev, otrdelosti, omotičnosti in do splošnega upada fizičnih zmogljivosti.«
Da bo vadba prijetna, brez bolečin in v užitek, je smiselno na začetku zmanjšati njeno intenzivnost ter napredovati postopoma, pravi sogovornik. Sposobnost ohlajanja organizma igra ključno vlogo pri uspešnosti vadbe. Koristita nižja intenzivnost ter količina vadbe na začetku, ko se telo še privaja na klimatske razmere. Napredujte postopoma. »Začnite z 20-minutnim tekom, na primer, in mu dodajte dolžino, to pomeni vsakič tecite za 5 do 10 minut več. Dodajajte pa tudi intenzivnost vadbe. To pomeni, da je dolžina trajanja treninga enaka, večja pa je intenzivnost. Tak primer je intervalni trening.«
Ko bolijo mišice
Kljub vsem pazljivostim in upoštevanjem nasvetov, kako se pravilno ukvarjati z vadbo poleti, še vedno lahko pride do t.i. muskelfibra oz. prekomerno bolečih mišic, je prav, da spoznate, kako se spopasti tudi s tem pojavom. Pri preprečevanju bolečin v mišicah vam bo v veliko pomoč »napitek prve pomoči«, kot ga imenuje naš sogovornik. »Ko do bolečin, recimo krčev, vseeno pride, imamo izbiro: lahko aktivnost enostavno prekinemo ali nadaljujemo z vadbo nižje intenzivnosti ter poskusimo nadomestiti porabljene zaloge goriv in elektrolitov. Primerno pripravljeni napitki so dobrodošli pri aktivnostih, katerih čas trajanja presega 60 do 90 minut, še posebej, če vadimo v težjih, poletnih razmerah oziroma okoliščinah. Tako je na primer za 80 kilogramov težkega športnika primeren napitek, ki vsebuje približno 10 do 15 gramov esencialnih aminokislin (EAA), ali aminokislin z razvejano verigo (BCAA), enkrat toliko enostavnih ogljikovih hidratov v prahu, kot je na primer ciklični dekstrin, po potrebi lahko dodamo tudi mešanico elektrolitov ali žličko morske soli. Vse skupaj zmešajte s šest decilitrov vode ter pijte postopoma, po vsaki uri vadbe.«
Na trening ne lačni, ne siti
Poleg vnosa primernih količin tekočine med treningom ali vadbo, to še posebej velja pri vzdržljivostnih, dolgotrajnih in intenzivnih športnih aktivnostih, je treba poskrbeti tudi za ustrezno prehranjevanje, pravi Sambolec. »Najboljša izbira živil bo tista, ki vam najbolj tekne in ne povzroča prebavnih težav, posebej v času okoli treninga. “Normalen” – večji obrok, kot je klasično kosilo, naj vsebuje za dlan ali dve beljakovin, poljubno zelenjavo in nekaj ogljikovih hidratov ali dodanih maščob in bo na jedilniku vsaj dve do tri ure pred treningom. Če je trening daljši in težavnejši, si med njim privoščite prej omenjen napitek, ali pojejte kos banane oz. (suhega) sadja in oreščkov po želji. Za manj intenzivno vadbo, na primer vzpon na kakšen hrib, pa vam bo za rehidracijo dovolj že navadna voda.«
Prav tako poskrbite za dober obrok po treningu, svetuje sogovornik. »Po vadbi si privoščite večji obrok, tako kot pred treningom, le vsebuje naj za pest več ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž ali testenine. Koliko boste pojedli, je odvisno od vaših ciljev, potreb in presnove.« Izvolite primer jedilnika za navadnega smrtnika.
Sogovornik poudari tudi, da mora vsakdo, ki se želi zdravo ukvarjati z vadbo poskrbeti, da njegova prehrana vsebuje vse skupine živil. »Kot vir beljakovin so dober izbor ribe, jajca, pusto meso, sirotkine beljakovine v prahu in mlečni izdelki iz posnetega mleka, ogljikove hidrate najbolje predstavljajo sadje, polnovredna žita, gomolji in stročnice, med dodanimi maščobami pa naj bodo v ospredju nenasičene, ki so v oljčnem olju, oreščkih, semenih in v avokadu.«
Mario Sambolec, dr. Feelgood
osebno trenerstvo in prehransko svetovanje #pozdravipameti
[email protected]
www.feel-good.si
Dovolj dobro = popolno