Boljše počutje, več energije, trdnejši spanec, manj stresa, … vse so to želeni cilji, ki jih lažje občutimo, kot izmerimo.
Težko jih je kvantificirati, kar je pomanjkljivost, saj smo ljudje danes »mahnjeni« na številke – kilogrami, centimetri, odstotki, to šteje, priznamo, ali ne.
Zakaj merimo?
S tem ni nič narobe, le poiskati je potrebno pravo mero ter način spremljanja napredka. S tem se vračamo na začetno stališče posameznika:
- Kakšen tip osebnosti ste?
Več:
– Prilagajanje prehrane in vadbe na podlagi karakternih značilnosti.
- Je vaš cilj konkreten in merljiv, ali boste dejansko zadovoljni s tem, da “naredite nekaj zase” – vzpostavite boljše prehranske navade in pridobite splošno kondicijo?
Več:
– 4 etape do Feelgood vadbe.
– 4 etape do Feelgood prehrane.
- Želite »rešiti« specifičen zdravstveni problem, ne nujno povezan s telesno sestavo?
Več:
– Prehrana za zdravje ali prehrana za videz?
S čim merimo?
Če govorimo o najpogostejših ciljih, ki so hujšanje, pridobivanje mišične mase in izguba telesne maščobe, so večini dostopna naslednja orodja:
- Ogledalo in fotografije.
- Merilni trak.
- Osnovna tehtnica.
- Napredne tehtnice (Tanita, Omron).
- Meritve s kaliperjem (Bio Signature testiranja).
Nekdo, ki ima očitno precej kilogramov viška, verjetno ne potrebuje ščipanja in slikanja v spodnjem perilu, da bi uvidel svoj problem, zato po pameti z izbiro merilnih orodij.
Morda se ni potrebno vsakomur testirati, kot laboratorijski zajček. Ogledalo, periodično tehtanje, fotografije in meritve obsegov pasu, stegen, nadlahti so najmanj vsiljive in za večino povsem dovolj.
Kako natančno merimo?
Napredne tehtnice imajo možnost oceniti telesno sestavo, v prvi vrsti govorimo o odstotku maščobe. Izpostavljam, da je tovrstna elektronika zaskrbljujoče nenatančna, kar je potrebno upoštevati. Večina tehtnic deluje po principu BIA (bioelektrične impedance), ki ne pravzaprav ničesar ne meri, temveč napoveduje. Kot bi vremenar napovedal vreme,
Tanita in Omron napovesta možen odstotek maščobe in se lahko motita vsaj 5 do 10 odstotkov (vir).
To pomeni, da ste lahko izgubili 5 odstotkov maščobe, tehtnica pa ni pokazala nikakršnega napredka. Ali ste jih pridobili 10, vendar tehtnica pravi 5. Meritev je odvisna od mnogih naključnih dejavnikov (pot električnega impulza po telesu, količina vode, zaloge glikogena v mišicah) in pogosto je možnost napake višja, kot pričakovan napredek. Mnoge zmede, ko si ne znajo pojasniti zakaj se to dogaja. Četudi jim kdo razloži, še vedno ostane v mislih tista številka, ki ima lahko negativen psihološki vpliv.
Slika 1: Omron.
Slika 2: Tanita.
Meritve s kaliperjem so v teoriji bolj natančne, vendar se teorija v praksi obnese le, če meritve opravlja izkušen in pri vsaki ponovni meritvi isti merilec. Napake so v najboljšem primeru med 3-5 odstotkov.
Slika 3: Kaliper
Kaj pomenijo odstotki maščobe?
- 10 in nižje za moške in 15 za ženske – razturate! Siliti nižje ne bo prineslo zdravstvenih koristi, le estetske prednosti in bo pa za večino zahtevalo precej omejitev, odrekanj ter žrtev.
- 10-15 za moške in 20-25 za ženske bo povsem ok in nekakšna zdravstvena “zlata sredina”. Trebušnjaki sicer so, ampak se skrivajo in jih je treba priklicati na spregled z napenjanjem pod določenimi koti in svetlobo.
- 20 in več za moške in preko 30 za ženske? Malo reda bi vsekakor koristilo. Trebušnjaki so samo še trebuh, vedno več pasti ogroža tudi zdravje.
Vpliv menstrualnega cikla
Kar zadeva meritve in spremljanje napredka nasploh, je pri ženskah bistveno več spremenljivk, kot pri moških. Poglavitni razlog je menstrualni cikel (folikularna in lutealna faza), znotraj katerega se pod vplivom hormonov (estrogen oz. progesteron) lahko pri posameznicah občutijo spremembe pri zadrževanju vode v telesu, energiji, apetitu, razpoloženju, idr. To se vsekakor zdi vredno upoštevati in meritve, trening ter prehrano v posamezni fazi primerno prilagoditi. Na primer:
- Tehtanje oz. primerjanje teže velja le znotraj istega tedna v ciklu. Verjetno bo najlažje prvih nekaj dni po menstruaciji, ko odteče večina nabrane vode.
- V prvi polovici cikla (folikularni fazi) je dominanten estrogen, ki bolje uravna apetit in izboljša občutljivost za inzulin (toleranco na ogljikove hidrate – OH). V lutealni fazi (pod vplivom progesterona) pogosto naraste apetit, toleranca na OH pa upade.
- V izogib kopičenju maščobe se včasih obnese manipulacija z razmerjem makrohranil: v prvi polovici cikla lahko poskusite oblikovati prehrano s poudarkom na beljakovinah in OH, z manj maščobami, v drugi polovici pa poskusite zmanjšati količino OH in ob več beljakovinah svetujte nekaj dodanih maščob, kar morda bolje poteši občutek lakote.
Več:
– Beljakovine.
– Ogljikovi hidrati.
– Maščobe.
- PMS se pogosto predstavi drugače. Nekatere ženske ga niti ne občutijo, drugim lahko poruši razpoloženje, zbranost, raven energije, … v 8-11 % primerov naj bi PMS celo napredoval v PMDD (Premenstrual dysphoric disorder). Zato se zdi v primeru slabšega počutja smiselno prilagoditi trening in dodati več aerobne vadbe, v zameno za kompleksne vaje, ki zahtevajo moč, ravnotežje in zbranost.
Več:
– S prehrano in dopolnili proti PMS.
- Najzahtevnejše treninge (vaje za moč) je smiselno umestiti v prvo fazo cikla, v drugi pa se osredotočiti na več aerobne vadbe (vzdržljivost).
Več:
– Kaj počnemo narobe pri treningu?
Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si
Feelgood programi prehranskega svetovanja
Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.
- Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
- Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
- Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.
Ponujamo programe:
- Hujšanje in zdravje.
- Preoblikovanje telesa ter šport.
- Podjetni in učinkoviti.
- Prehrana za nosečnice.
- Prehrana otrok.
- Prehrana starostnikov.
Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov [email protected]
Kako pravilno zabušavati