Stoječi potisk nad glavo – pozabljena vaja v svetu fitnesa

Potisk nad glavo je verjetno med najbolj zanemarjenimi osnovnimi vajami moči.

Naravnost žalostno je kar se dogaja z eno najboljših vaj za razvoj moči, mišične mase zgornjega dela telesa in primerne telesne drže. Zato poskušam s tem prispevkom obuditi eno tistih prvinskih vaj, za katero legendarni trener Mark Rippetoe pravi:

“When you press a barbell overhead, you celebrate the spirit of weight training.”

Military press oziroma »vojaški« (stoječi) potisk palice nad glavo je včasih predstavljal temeljno vajo za razvoj moči in mišic zgornjega dela telesa. Še več, vaja je bila najvidnejši pokazatelj prave moškosti in nekaj časa celo tekmovalni olimpijski dvig.

Danes je v nemilosti, predvsem zaradi zastrašujoče kombinacije težavnosti in možnosti nastanka poškodb do katerih lahko privede nepravilna tehnika izvedbe.

Preberite več: Preventiva poškodb in pomen funkcionalne vadbe

Namesto, da bi osvojili pravilno tehniko, raje ciljajmo vsako mišično vlakno posebej z neštetimi izolacijskimi vajami, v upanju, da bomo tako dosegli spoštovanja vredne proporce ramenskih mišic. Nikar tako.

Če ste nadebuden dvigovalec uteži, z zdravim hrbtom in rameni ter dovolj mobilnosti, si stoječi potisk nad glavo nedvomno zasluži vidnejše mesto v programu treninga, četudi le zaradi osvajanja (utrjevanja) pravilne tehnike potiska.

Mišice jedra, oziroma stabilizacijske mišice trupa (trebušne mišice, spodnji del hrbta, zadnjica in stegna) morajo biti močne in omogočati stabilen položaj, če želimo izvesti stoječi potisk nad glavo z dobro tehniko.

Preberite več: Feelgood trebušnjaki.

In te so le pomožne mišice. Glavni agonisti/”delavci” so:

• “deltoidi” (ramenske mišice),
• kapucasta mišica (trapez),
• iztegovalke komolca (triceps),
• serratus.

Če ste šibki v kateremkoli izmed naštetih predelov se bo to pri stoječem potisku nedvomno pokazalo. Christian Thibaudeau, olimpijski dvigovalec uteži, znan trener moči in hipertrofije, avtor mnogih knjig o bodybuildingu pravi: “Resnično močna oseba morala biti sposobna nad glavo potisniti breme ekvivalentno teži lastnega telesa, z dobro tehniko in brez zagona z nogami”.

Priznam, po tem kriteriju nisem zares močna oseba.

Bolj pomembno se mi zdi kako ta gib izvedemo, kot koliko kilogramov naložimo ob tem na palico.

Za mnoge (pre)visoko postavljen mejnik, a vseeno dober cilj – če potisneš svojo težo nad glavo si brez dvoma močan in masiven (enako ne velja za famozni bench press, mimogrede). Poglejmo najprej, kako se vaje pravilno lotiti:

1. Popoln prijem palice je 4-6 centimetrov širše od ramen. Vse kar je več bremeni zapestja in zmanjša moč potiska, ožji prijem pa postavi ramenski sklep v neugoden položaj.
2. Pogled je usmerjen naravnost, z vidika vratne hrbtenice bo bolje, če dvignemo glavo pod kotom 30-45° navzgor.
   

   Komolci so »našpičeni« navzven, podlahti med seboj vzporedni, komolce potisnite naprej – v spodnjem položaju naj bodo pred zapestji.

3. Višji ko ste, večja mora biti podporna površina pod vami (velja vsakič, ko želimo izvesti gib z veliko močjo). Pri potisku nad glavo bo dobro izhodišče, če postavite stopala v širino ramen. Kolena naj bodo rahlo pokrčena (10-15°) in nikoli popolnoma iztegnjena.
4. Potisk se zaključi s položajem palice nad, ne pred, temveč nad glavo. V tem položaju zaklenite komolce in močno stisnite trapez, da stabilizirate ramenski sklep na vrhu.

Za lažjo predstavo poglejmo, kako stoječi potisk nad glavo uči Mark Rippetoe: https://www.youtube.com/watch?v=CnBmiBqp-AI

Preberite več:
– Kaj počnemo narobe pri treningu?
– Napotki za rekreativnega fitneserja.

---

Z individualnimi programi Feelgood vadbe do lepšega telesa in boljšega počutja.

Migamo zato, ker želimo:

• Izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.
• Pridobiti moč in pusto mišično maso.
• Razmigati zasedeno telo in preživeti dan z več zagona, elana in energije.
• Odpraviti bolečine v sklepih.
• Pripraviti telo, da bolje vzdrži zahteve ljubega športa (tek, badminton, košarka, smučanje, …)

Kako migamo?

• Trening se izvaja v paru ali manjših skupinah (3-4 osebe).
• Vaje so prilagojene potrebam ter sposobnostim posameznika.
• Glavni elementi Feelgood vadbe si preberi na desni strani.

Bi migali z nami?

• Kontaktirajte nas in se dogovorite za vaš prvi Feelgood trening.
• Da bo uspeh še večji je na voljo tudi po meri prilagojen prehranski načrt.

Pripravljeni!

• Omilimo boleče točke v mišicah, ki nastanejo zaradi pretiranega sedenja ali prisilne drže.
• Izboljšamo osnovne gibalne vzorce in mobilnost problematičnih sklepov.

Pozor!

• Ramena: izboljšujemo telesno držo.
• Trup: jačamo mišice, ki nas držijo pokonci (trebušne mišice in mišice hrbta).
• Zadnjica: pomembna mišica, ki ni le blazina na kateri sedimo, temveč pomemben člen v našem gibanju, drži in morebitnih bolečinah v križu. Zbudimo jo s pravimi vajami!

Štart!

• Glavni del je prilagojen ciljem posameznika.
• Vaje za moč, vzdržljivost in »kurjenje maščob«, ki se jih uči izvajati brezkompromisno pravilno in tako tudi nadzoruje.

Varnost, učinkovitost in Feelgood (dobro počutje) – to je naš cilj!

Prijave na brezplačni predstavitveni trening in več informacij: [email protected]

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si