Je kurkuma koristna za športnike?

Matjaž Macuh
31 maja, 2019

Kurkuma je zelišče, ki se že stoletja uporablja v tradicionalni kuhinji različnih držav predvsem v Bangladešu, Indiji in Pakistanu. Poleg tega se pogosto uporablja tudi v tradicionalni kitajski medicini in ajurvedi (Goel idr., 2008). Kurkuma je v zadnjem desetletju postala zanimiva zaradi potencialnega vpliva na športno uspešnost preko antioksidativnih in protivnetnih mehanizmov delovanja. Kako kurkuma deluje, za koga pride prav in ali se v to prehransko dopolnilo splača investirati ali ne, izveste v nadaljevanju:

O kurkumi smo v preteklosti že pisali (Preberite več: Kurkuma), vendar je ta članek namenjen podrobnejšemu pregledu vplivov te popularne začimbe na športnikovo uspešnost.

Kako kurkuma deluje?

Kurkumin je spojina svetlo rumene barve, ki daje kurkumi svoj prepoznaven videz. Poleg tega je kurkumin tista spojina, preko katere kurkuma izkazuje svoje potencialno pozitivne vplive na zmogljivost. Kurkumin je namreč bogat vir spojin imenovanih polifenoli. Polifenoli delujejo protivnetno in antioksidativno preko nižanja ekspresije določenih pro-vnetnih genov (Singh idr., 1995) in pro-vnetnih encimov (Menon idr. 2007).

Kurkumin obarva kurkumo na rumeno in bi lahko imel pozitiven vpliv na zmogljivost zaradi visoke vsebnosti polifenolov, ki delujejo antioksidativno in protivnetno.

Kurkumin deluje primarno kot dodatek, ki niža oksidacijo in vnetne procese v telesu, ki se lahko povišajo kot posledica intenzivnega treninga. Posledično lahko kurkumin umestimo v skupino dopolnil, ki imajo pozitiven vpliv na regeneracijo, kapaciteto treninga in delujejo preventivno ali  kurativno pred poškodbami.

Preberite več: Razmisleka vredna dopolnila za šport in zmogljivost

Kurkumin in športniki

Trenutna literatura kaže, da ima kurkumin zaužit v količini približno 5 g na dan pozitiven vpliv na nižanje vnetnih citokinov in markerjev mišične poškodbe. Protivnetni vpliv kurkumina je po vsej verjetnosti zaželen do določene mere v določenih tipih športov oziroma ob določenih situacijah znotraj trenažnega postopka (Maughan, 2018).

Zagotovo pa si ne želimo prevelikega protivnetnega odziva, saj bi ta lahko negativno vplival na adaptacijo po treningu. Do določene mere so namreč vnetni procesi, ki so posledica treninga, zaželeni in brez njih ne napredujemo tako hitro, kot bi sicer.

Kurkumo je morda najbolj smiselno vključiti predvsem v tekmovalnih obdobjih, kjer so odmori med tekmami kratki (npr. na turnirjih, kjer tekme potekajo iz dneva v dan). To se je v določenih raziskavah namreč izkazalo kot učinkovita strategija za boljšo regeneracijo (Delecroix idr., 2017).

Protivnetno delovanje kurkumine bi lahko bilo učinkovito za določene športe oz. v določenih situacijah (npr. tekmovalno obdobje s krajšimi pavzami med tekmami). Trenutno je na voljo premalo dokazov, da bi lahko podali konkretna priporočila.

Kurkumin in zdravje sklepov

Vpliv na zdravje kosti in zdravljenje artritisa je zelo zanimivo področje raziskav kurkumina in je lahko pomembno tudi za športnika.

Najnovejša meta-analiza (pregled študij) je pokazala, da bi kurkumin lahko imel pozitiven vpliv na zdravje kosti. So pa trenutne študije premajhne (imajo premalo število udeležencev), da bi lahko naredili zaključke na njihovi podlagi. Očitno pa je dovolj podlage za upoštevanje kurkumina poleg ostalih metod zdravljenja artritisa. Študije so obetajoče in kažejo potrebo po tem, da se v bodoče opravi več bolje kontroliranih raziskav (Daily idr., 2016).

Vpliv kurkumina na zdravje sklepov je obetaven, vendar imamo na voljo premalo dokazov, da bi lahko podali konkretna priporočila.

Zakaj dodajamo piperin?

Piperin je alkaloid in aktivna komponenta črnega popra, ki daje popru oster okus. Kurkuminu ga dodajamo zato, ker ima sam po sebi izjemno nizko biološko razpoložljivost. Slednja lahko ob dodatku piperina naraste za kar 2000 % (Shoba idr., 1998).

Piperin, komponenta črnega popra, močno izboljša biološko razpoložljivost kurkumina.

Kurkumin da ali ne?

Kurkumin je zagotovo zelo obetajoč dodatek, ki bi lahko imel mesto v športnikovi prehrani pri določenih tipih športov oziroma v določenih situacijah. Na žalost pa imamo trenutno premalo literature na voljo, da bi lahko s prepričanjem priporočali kurkumin. Tudi, če kurkumin deluje, je njegov vpliv precej majhen in v primeru, da športnik nima urejenih preostalih pomembnejših dejavnikov v prehrani (npr. dnevni energijski vnos, vnos makro in mikro hranil ipd.), bo ta vpliv popolnoma nepomemben. Veselimo se bodočih ugotovitev na tem področju in obljubimo, da bo članek osvežen ob vsakršnih novih dognanjih.

Preberite več: Prehrana mladega športnika.

Oglejte si našo ponudbo za več informacij o prehrani, prehranskih dopolnilih in kako prilagoditi prehrano, da bo bolj skladna z vašimi cilji in življenjskim slogom. Več: Feelgood prehransko svetovanje.


Viri

  1. Aggarwal idr. (1995). Activation of transcription factor NF-kappa B is suppressed by curcumin (diferuloylmethane). Singh S, Aggarwal BB. Journal of Biological Chemistry 270(42):24995–245000
  2. Daily idr. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of medicinal food, 19(8), 717–729
  3. Delecroix idr. (2017). Curcumin and Piperine Supplementation and Recovery Following Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Trial. Journal of sports science & medicine, 16(1), 147–153
  4. Goel idr. (2008). Curcumin as “Curecumin”: from kitchen to clinic. Biochemical Pharmacology, 75(4):787-809
  5. Maughan idr. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7): 439–455
  6. Menon idr. (2007). Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Advances in Experimental Medicine and Biology, 595:105 –125
  7. Shoba idr. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4):353–356
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?