Ledene kopeli so postale popularen trend, ne le med športniki, tudi med splošno populacijo. Tuširanje s hladno vodo, čepenje v bazenih z ledom, kopanje v mrzli vodi, krio terapije, … oblike so različne, skupno pa jim je oglaševanje za izboljšanje zmogljivosti in odpornosti, lajšanje vnetnih procesov in povezanih obolenj. Če ne za drugo, pa za “jačanje karakterja”.
Skozi članek predstavim stališče znanosti: katere trditve so podprte z dokazi in katere ne, kdaj je hlajenje koristno in kdaj problematično?
Hiter zgodovinski pregled
Zgodovina raziskovanja tega področja je precej bogata, za prvo večjo znanstveno prelomnico pa je poskrbel dr. James Currie. Currie je bil leta 1970 priča potopu ameriške jadrnice, kjer so številni mornarji utonili v ledeni vodi. Ta dogodek je dokumentiran kot povod za prva raziskovanja fizioloških vplivov ledene vode na ljudi.
Poleg omenjene nesreče beleži zgodovina še številne druge vire, ki pričajo o uporabi ledene vode za najrazličnejše namene, vendar so ti povečini anekdotične narave. Thomas Jefferson naj bi bil velik zagovornik namakanja stopal v ledeni kopeli za ohranjanje dobrega zdravja. Hipokrat je bojda priporočal “vodno terapijo” zoper utrujenosti. Prvi knjigi, ki sta promovirali plavanje v ledeni vodi in celo pitje morske vode za namene zdravljenja, sta bili izdani v drugi polovici 18. stoletja.
Torej, kopanje v ledeni vodi očitno ni nič novega. Kako koristno pa je v resnici, ko ločimo mnenja in zgodbe od dokazov, ter ali obstajajo kakšne nevarnosti?
Potencialne nevarnosti
Še preden se posvetimo koristim ledenih kopeli, o katerih se v teh časih tako rado govori – glasno, z vnemo, a pogosto tudi brez potrebnega konteksta – postavimo v ospredje potencialne minuse.
Nevarnosti, ki spremljajo ohlajanje in potapljanje v ledeni vodi, so v veliki meri odvisne od same temperature vode. Striktne definicije kaj ledena voda v tem oziru pomeni sicer ni, se pa običajno pogovarjamo o temperaturah pod 15 °C, medtem ko se izvajajo najbolj razvpite prakse in izzivi na mnogo nižjih temperaturah.
Naslednje situacije veljajo za najbolj tvegane:
- Začetni potop v ledeno vodo. Takrat lahko pride do fiziološkega odziva globokega izdiha in nekontrolirane hiperventilacije, kot posledica delovanja kožnih receptorjev za mraz. Največkrat se takšni odzivi opazijo pri temperaturi vode med 10 °C in 15 °C.
- Dalj časa trajajoče kopanje (> 30 min), kjer prihaja do ohlajanja globokih tkiv (pojav hipotermije).
- Posebno vrsto težave lahko predstavlja tudi ledena kopel, ki traja od 3 – 30 min. Pri nižjih temperaturah prihaja do poslabšane prevodnosti signalov preko živcev, delovanje mišic pa je omejeno celo do te mere, da lahko pride do mišične disfunkcije, ki je podobna periferni paralizi. Roke so še posebej dovzetne za ta pojav zaradi proporcionalno visokega razmerja med maso in površino telesa, ki je izpostavljena ledeni vodi.
- Potem so tu še ozebline, čeravno je njihov pojav redek in primarno omejen na morje; kot posledica dejstva, da slana voda zamrzne pri −1.9 °C, naša koža pa pri −0.55 °C. Obstaja še ena vrsta poškodbe tkiva, ki se predstavi brez ozeblin – to je prehodno stanje s slabše definirano patogenezo, ki se pojavi pri izpostavitvi ledeni vodi za krajši čas, posledice pa so preobčutljivost na mraz in neozdravljiva bolečina v različnih predelih telesa.
Pomembno je izpostaviti še en scenarij, v katerem uporaba ledenih kopeli bolj škodi kot koristi in je mnogo bolj pogost od vseh zgoraj naštetih. Načrtno in redno izpostavljanje ekstremnemu mrazu, kot to počnemo, ko se tuširamo z ledeno mrzlo vodo ali čepimo v banji ledu, deluje kot nezanemarljivo močan stresor. Podobni stresorji so tudi zelo intenzivni treningi, zajetnejši primanjkljaj energije in hranil v prehrani, nezadosten spanec, slaba telesna pripravljenost, izčrpljujoči dogodki v službi ali privatnem življenju itd. Poznamo številne primere, ko so bile osebe sicer življenjsko zelo obremenjene, vendar so kljub temu, najbrž v iskanju olajšanja, nepremišljeno dodale ledene kopeli v svojo dnevno rutino, s čimer so svoje počutje le poslabšale.
Kot ne bi bilo pametno takrat, ko sveča že gori na obeh koncih, na sredini prižgati še vžigalnika, ni odgovorno priporočati ledenih kopeli nekomu, ki se že nahaja blizu meja svojih psiho-fizičnih zmogljivosti. Potrebna je torej strokovna presoja vsakega posameznega primera, ki pa je skoraj nemogoča takrat, ko je strokovnjak, ki jo je dolžan opraviti, zaslepljen s strani lastne pristranskosti in je zato sposoben videti samo koristi.
Potencialne koristi
Začnimo z očitnima in tudi z dokazi najbolj podprtima “športnima” situacijama, kjer je lahko primerna uporaba ledenih kopeli zelo smiselna:
- Načrtno hlajenje in predhlajenje za preprečitev vročinskega stresa. Določeni treningi in tekme potekajo na ekstremno visokih zunanjih temperaturah, zaradi česar je načrtno hlajenje vsekakor pametno. Obstajajo številne tehnike in pripomočki (jopiči), ki se uporabljajo za ta namen in so pogost del pomembnih tekmovanj – denimo tudi na olimpijskih igrah v Tokiu.
- Načrtno hlajenje v ledeni vodi po treningih z visoko intenzivnostjo, oziroma v primeru zaporednih tekmovanjih s krajšimi premori med posameznimi tekmami (turnirji). V takšnih primerih se koristi kažejo skozi zmanjšanje vnetnih procesov in s tem pospešeno regeneracijo. Vendar to ni praksa, ki je na mestu čez celotno sezono športnika, saj so vnetni procesi nujen stimuli za optimalno adaptacijo na vadbeni proces. Podoben (kontraproduktiven) učinek zasledimo pri rabi prehranskih dopolnil z močnim protivnetnim delovanjem, še posebej v nerazumno visokih dozah (vitamin C). Torej, ta točka pride v poštev predvsem v situacijah, ko je regeneracija po naporu pomembnejša od optimalne adaptacije nanj.
- Od drugih morebitnih koristi ledenih kopeli si zasluži omembo še sposobnost dolgotrajnejšega preživetja pod vodo. Mehanizem v ozadju prenesenih koristi še ni popolnoma znan, trenutni dokazi pa so kakovostni in nezanemarljivi.
Popolno nasprotje so dokazi, ki se jih največkrat selektivno izbira v promocijo ledenih kopeli za “izboljšanje delovanja imunskega sistema” in “proti vnetnim obolenjem”. Takšni “dokazi” so pogosto zelo ohlapne in pristransko interpretirane študije posamičnih primerov, kjer gre koristi, prej kot mrzli vodi, pripisati nekontroliranim dejavnikom življenjskega sloga (stopnja treniranosti, družbeno-okoljski vplivi, kvaliteta prehrane idr.). Pregledna literatura v resnici svari pred pomanjkanjem prepričljivih dokazov v podporo številnim “zdravilnim” koristim, ki se jih pripisuje tovrstnim praksam; in celo opozarja na možne negativne vplive kroničnega izpostavljanja ledeni vodi na delovanje imunskega sistema ter vnetne procese (PMID: 36137565).
Podobna kontradikcija se dogaja na področju uporabe ledu (ledenih obkladkov) za zdravljenje akutnih poškodb, kjer je mantra “počitek in led” (na osnovi protokola RICE) še vedno močno ukoreninjena, tudi v strokovnih praksah. In to navkljub aktualnim raziskavam, ki kolektivno podpirajo trditev, da led in počitek ne izboljšata okrevanja, marveč ga zakasnita in lahko v določenih primerih celo dodatno škodujeta prizadetim tkivom.
Več: Hlajenje in protokol RICE ob akutnih poškodbah
Preventiva
Če vam godi občasen mrzel tuš ali skok v hladno vodo, je tu nekaj ključnih točk mimo natolcevanj o tem, kako vam bo to pomagalo shujšati in pridobiti superjunaške moči, ki vam lahko pomagajo pri zmanjšanju morebitnih zapletov:
- Ne kopajte se v premrzli vodi (< 15 °C) predolgo časa.
- Vstopite v mrzlo vodo postopno in dovolite telesu, da se vsaj malo prilagodi na nizko temperaturo.
- Glava naj ostane nad gladino vode.
- Pomembno je, da smo v dobri splošni fizični kondiciji, preden se lotevamo ledenih kopeli.
Zaključek po zdravi pameti
O ledenih kopelih ni odgovorno komunicirati kot bi šlo za edino in najpomembnejšo rešitev temeljnih zdravstvenih izzivov, s katerimi se soočamo. Očitno se lahko pojavijo številne, bolj ali manj resne komplikacije, osebno pa me najbolj skrbi metanje peska v oči s povsem zblojenimi trditvami najbolj vidnih predstavnikov tega kulta. Ti namreč glasno in zapriseženo oglašujejo, da je z namakanjem v ledeni vodi mogoče praktično vse – pozdraviti bolezni, ojačati imunski sistem, shujšati in izgubiti telesno maščobo, da ne naštevam dalje. Vse prevečkrat povzročijo takšna zavajajoča sporočila oddaljevanje od ukvarjanja z dejavniki, ki so za namen doseganja želenih zdravstvenih koristi neprimerljivo močnejši – na primer: a) uživanje energijsko in hranilno uravnotežene prehrane, s primerno količino beljakovin in vlaknin, b) vsaj dvakrat tedensko izvajanje vadbe za moč in prav tolikokrat še vadbo za vzdržljivost, c) 7-9 ur kvalitetnega spanca na noč. Za tiste, ki vse to dosledno počno, bo ledena kopel kvečjemu češnja na vrhu torte, nikakor pa ne najbolj zaslužen dejavnik za njihove uspehe.
Ledene kopeli so, tako kot postenje, različne diete ali oblike vadbe, zgolj metoda, ki lahko koristi za določene ljudi, v določenih situacijah; nikakor pa niso princip, ki ga enostavno moramo udejanjati.
Viri
Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. (2017). Cold water immersion: kill or cure? Experimental Physiology, 102(11), 1335–1355. doi:10.1113/ep086283
