Nosečnice, doječe matere in starši ste se morda vprašali ali lahko sirotkine beljakovine v prahu (“proteini”) koristijo tudi vam in vašemu otroku. Morda ste skeptični, ker so v prahu. Nekdo vam je rekel, da je to “umetno” in zato škodljivo. Povsem možno, da vas odbija embalaža.
Kako je torej s tem? Bo kak problem ali prej koristno, če jih kdaj uporabite kot hitro malico ali dodate v prehrano otroka, da bi laže dosegli potrebe po beljakovinah?
Sirotkine beljakovine v prahu predstavljajo preprost način za povečanje vnosa beljakovin, brez nepotrebnega viška kalorij. Prispevajo lahko k učinkovitejši izgubi maščobnih zalog in izgradnji puste telesne mase (mišic, organov in kosti). Proteini imajo dejansko nekaj blagodejnih učinkov na zdravje in počutje – več lahko preberete tu: Vse o proteinih in navodila za uporabo
Sirotkine beljakovine v prahu so povsem običajen mlečni izdelek.
Mlečni proteini so pridelani iz mleka in sicer po nič bolj zapletenem ali »umetnem« postopku kot skuta.
Sirotkine beljakovine si lahko predstavljamo kot neke vrste posneto albuminsko skuto v prahu.
Odgovor na vprašanje: “so sirotkine beljakovine v prahu primerne za nosečnice in otroke?” je povsem enak odgovoru na vprašanje, če “so mlečni izdelki primerni za nosečnice in otroke?” Seveda so. Upoštevajoč določene pogoje, ki določajo zdravo prehrano nosečnic in otrok.
Nosečnice in doječe matere s sirotkinimi beljakovinami ravnajte kot z ostalimi mlečnimi izdelki.
Za nosečnice in doječe matere je priporočljivo, da so posebno pozorne na zadosten vnos beljakovin v prehrani. Beljakovine so prav tako pomembne za podporo procesov rasti in razvoja otrok. Ker so beljakovine v prahu povsem navadno živilo, si lahko z njimi pomagamo, tako kot s katerim koli drugim virom kvalitetnih beljakovin.
Priporočamo, da se pri izbiri in uporabi beljakovin v prahu držite preprostih načel:
1. Toleranca na mlečne izdelke:
- V kolikor vam povzroča težave mlečni sladkor (laktoza), lahko pomaga bolj prečiščena verzija sirotkinih beljakovin, tj. izolat.
- V primeru popolne netolerance na mleko priporočamo drug vir beljakovin, na primer jajčne, sojine ali mešanico rastlinskih virov (beljakovine stročnic, žit in semen).
2. Kakovosten in neoporečen izdelek:
- Izdelek naj vsebuje zvečjega tisto kar iščete in je koristno – to so sirotkine beljakovine. Odveč so stimulansi, dodan sladkor, maščobe in drugi “filerji”, kot so posamične aminokisline.
3. Okus in preference:
- Obstaja veliko različnih okusov beljakovin v prahu. Prav tako se različni viri različno mešajo – nekatere se pripravijo kot sok, druge kot “milkšejk”. Enostavno je preveč razlik med vsemi možnimi izbirami, da bi vsako posebej posamično razdelali. Lahko pa vam svetujemo, da beljakovin v prahu ne zavrnete kar v celoti, če vam določene enostavno ne bodo všeč, ampak poskusite še kakšne druge. Če mislite, da vam lahko pri izbiri, uporabi in umestitvi proteinov v vašo prehrano še dodatno svetujemo, nas le kontaktirajte in vam z veseljem pomagamo.
4. Kontekst celotne prehrane:
- Vaša prehrana naj v večini temelji na manj predelanih živilih in vsebuje raznovrsten nabor kakovostnih virov beljakovin.
- Če so mlečni izdelki že sedaj glavni, ali celo edini vir beljakovin v vaši prehrani, priporočamo, da namesto sirotkinih beljakovin raje potrudite s kakšnim jajcem ali ribo. Tudi kakšnim kosom mesa, morda. Seveda so koristni viri beljakvin tudi stročnice in izdelki iz njih – kot sta tofu in tempeh.
- Ob neurejeni prehrani, ki je naključna in brez repa ter glave, je že ok, da si s sirotkinimi beljakovinami v prahu pomagamo zakrpati kakšno luknjo. Ampak bolj pomembno bo vzpostaviti ustrezno strukturo prehranjevanja in vključiti še druge vire beljakovin, kot tudi sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.
5. Potrebe po beljakovinah:
- Zaužijete dovolj beljakovin? Sirotkinih beljakovin ne potrebujete.
- Zaužijete premalo beljakovin? Sirotkine beljakovine vam lahko koristijo.
- Nosečnice potrebujejo ravno prav beljakovin, ne premalo in ne preveč [1, 2]. Za veliko večino pade ustrezen vnos med 1,2 – 1,8 g/kg/dan oz. v rang 15-35% skupnega energijskega vnosa iz beljakovin [3 , 4, 5].
- Po porodu lahko k hitrejšemu okrevanju in uravnavanju telesne teže prispeva višji vnos, med 1,6 – 2,5 g/kg/dan.
- Več: Beljakovine v nosečnosti in med dojenjem
Otroci lahko sirotkine beljakovine začnejo uživati z uvajanjem trde hrane.
Sodeč po priporočilih vodilnih organizacij lahko že po dopolnjenem 6. mesecu (oz. 12 mesecu) starosti:
- Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da novorojenci do 6 meseca starosti uživajo izključno materino mleko, nakar se jim začne postopoma uvajati trdo hrano [6].
- Akademija za prehrano in dietetiko je v njihovi nedavno posodobljeni misiji potrdila, da izključno dojenje zagotavlja najboljšo prehrano za zdravje in razvoj v prvih 6 mesecih življenja, ter da je dojenje s postopnim uvajanjem trde hrane od 6. meseca do vsaj 12. meseca starosti idealen način prehranjevanja za dojenčka [7].
- Ameriška Akademija za Pediatrijo (ang. AAP) priporoča dojiti vsaj prvih 12 mesecev, prvih 6 izključno materino mleko in kasneje s postopnim uvajanjem trde hrane [8]. V zvezi z mlečnimi izdelki so pri AAP malenkost bolj strogi; odsvetujejo jih pred dopolnjenim 12 letom starosti [9]. Razlog je vpliv mleka in trdih mlečnih izdelkov (zaradi kazeina in kalcija) na absorpcijo železa, ki imajo povišane potrebe po njem [10].
Uradnim priporočilom dodajmo še malo konteksta in zdrave pameti:
- Dojenje ima očitne prehranske prednosti za zdravje in razvoj otroka. Poleg tega je relativno priročno in poceni ter pomembno za utrditev vezi med materjo in otrokom. Čim dlje lahko dojite, tem boljše – s pozitivnimi vplivi na otrokov razvoj je povezano vse do 12 in še več mesecev dojenja [11].
- Trde hrane NE uvajamo na račun dojenja in NE preskakujemo korakov: nova živila dodajamo zadržano, malo po malo, in opazujemo reakcije.
- Pri mlečnih izdelkih vzamemo v obzir njihove učinke na presnovo železa [10]. Če se odločimo dodati mlečne izdelke pred dopolnjenim 12 mesecem, z njimi vsekakor ne pretiravajmo. Sirotkine beljakovine na absorpcijo železa najbrž ne vplivajo v isti meri kot mleko in mlečni izdelki (ker ne vsebujejo kazeina in kalcija). Kljub temu se lahko iz previdnosti držimo okvirnega priporočila 12 mesecev.
Sirotkine beljakovine uporabite zgolj takrat, ko otroku koristijo.
Dokler otroka vsaj deloma dojite in mu vzporedno s tem uvajate tudi kakovostne nepredelane vire beljakovin, ni absolutno nobene potrebe po dodajanju še beljakovin v prahu. Vsekakor nočemo, da bi beljakovine prahu iz prehrane izrinile druga hranljiva beljakovinska živila.
Beljakovine v prahu je smiselno dodati kasneje, ko otrok nekoliko odraste in postane bolj izbirčen. Takrat si lahko z njimi pomagate zakrpati občasen beljakovinski primanjkljaj v sicer uravnoteženi prehrani:
- Obnesejo se v malicah, prigrizkih za na pot in napitkih.
- Z njimi uravnotežite otrokove najljubše jedi, sladice in slane jedi. Vmešajte jih v maso za palačinke, mafine in kolače. Dodajte jih lahko k pire krompirju ali v kruh.
Otroci v razvoju imajo že v osnovi višje potrebe po beljakovinah od odraslih [12]. Za vse, ki ste pri volji za računanje in številke: najmlajšim lahko koristi vnos okoli 2 g/kg telesne teže beljakovin. Dodajte več beljakovin v prehrano, če mislite, da jih vaš otrok potrebuje. Iz katerih virov je vaša odločitev. Optimalno se zdi več manj predelanih virov kot so jajca, ribe in morski sadeži, meso in stročnice, ki jih po potrebi dopolnite s priročnejšimi viri, na primer sirotkinimi beljakovinami ter ostalimi mlečnimi izdelki.
Pri izbiri sirotkinih beljakovin za otroke bodite posebno pazljivi.
Tudi pri otrocih se v osnovi držimo zgoraj naštetih načel, ki veljajo za izbiro in uporabo sirotkinih beljakovin pri nosečnicah in doječih materah.
Dodatno svetujemo vzeti v obzir, da so otroci v razvoju – predvsem njihov razvijajoči se imunski sistem in možgani – še nekoliko bolj občutljivi na snovi v prehrani. Na podlagi mešanice zdrave pameti in aktualnih znanstvenih dokazov, dodajam dve načeli:
6. Brez aditivov z dokazanimi vplivi na prebavila ali črevesno mikrobioto.
- Konzervansi in emulgatorji lahko dražijo prebavila in povzročijo spremembe v črevesni mikrobioti [13].
- Čeprav spremembe v mikrobioti zaradi aditivov in sladil pri odraslih zelo verjetno nimajo negativnih vplivov na zdravje [18], za enkrat še ne moremo tako gotovo trditi, da so enako nesporni tudi za otrokova prebavila in njegovo razvijajočo se mikrobioto.
- Aditivi in sladila z dokazanimi učinki na prebavila in črevesne mikroorganizme bi lahko negativno vplivali na razvoj še ne povsem dobro razvitih mikrobiote, imunskega sistema in prebavil. S premišljeno izbiro beljakovin v prahu, ki ne vsebujejo odvečnih dodatkov, se lahko izognemo vsem potencialnim negativnim učinkom. Tudi, če so ti samo hipotetični.
7. Brez močnih okusov.
- Močni okusi lahko spremenijo dojemanje okusov in dvignejo apetit po njih [19]. Na primer: pogosto uživanje intenzivno sladkih okusov zviša »prag zaznavanja sladkobe« in povzroči, da senzorji naslednjič za enak efekt potrebujejo več sladkosti. Ljudje z višjim pragom zaznavanja okusov načeloma potrebujejo več hrane, da zadovoljijo apetit, kar lahko vodi v prenajedanje.
- Učinek ni odvisen od vrste sladil in arom, ampak od intenzivnosti okusa [19]. Bolj sladko živilo bo močneje vplivalo na prag zaznavanja sladkobe, naj bo slajeno z naravnim ali nekaloričnim sladilom.
- Mogoče ni najslabša ideja, če najmlajšim vsaj v zgodnjem otroštvu prihranimo pretiran vnosa sladkih in intenzivnih okusov. Obstaja verjetnost, da bodo tako lažje ohranjali zdravo telesno težo, tako med odraščanjem kot tudi kasneje v življenju.
Zaključek: Sirotkine beljakovine so primeren vir beljakovin za nosečnice, doječe matere in otroke.
Sirotkine beljakovine so v osnovi povsem navaden mlečni izdelek. Pridelane so po zelo podobnem postopku kot navadna albuminska (sirarska) skuta, z dvema bistvenima razlikama: odvzet jim je večji delež sladkorja in maščob, ter na koncu tudi voda (so dehidrirane oz. “uprašene”). Lahko si jih predstavljamo kot neke vrste posneto albuminsko skuto v prahu.
Nosečnice in doječe matere jih lahko v prehrano vključijo na podoben način kot ostale mlečne izdelke, in v skladu z naslednjimi načeli:
1. Toleranca na mlečne izdelke: Prvi pogoj je, da uživanje mlečnih izdelkov ne povzroča prebavnih in drugih težav.
2. Kakovosten in neoporečen izdelek: Poiščite izdelek, ki vsebuje pretežno sirotkine beljakovine, brez nepotrebnih dodatkov, od proizvajalca z integriteto, ne publiciteto.
3. Okus in preference: Vključite jih, če so vam všeč in vam olajšajo prehrano.
4. Kontekst celotne prehrane: Raznovrstnemu naboru večinoma kakovostnih in nepredelanih živil se lahko priključijo tudi beljakovine v prahu.
5. Potrebe po beljakovinah: Uporabite jih za lažje zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin.
Otrok lahko začne mlečne izdelke uživati po dopolnjenem 6. mesecu, nekoliko zadržano, in po dopolnjenem 12. mesecu, v večji meri. Dokler ga vsaj deloma dojite in mu vzporedno s tem uvajate tudi kakovostna nepredelana živila, otrok ne potrebuje dodatnih virov beljakovin. Ko nekoliko odraste in postane bolj izbirčen, si lahko z beljakovinami v prahu pomagate zakrpati občasen beljakovinski primanjkljaj v sicer uravnoteženi prehrani. Takrat poleg že naštetih načel, upoštevate še dve dodatni:
6. Brez aditivov z dokazanimi vplivi na prebavila ali črevesno mikrobioto: Konzervansi, emulgatorji in sladila bi lahko imeli negativen vpliv na razvoj prebavil in zdravje otrokove črevesne mikrobiote.
7. Brez močnih okusov: Pogosto uživanje pretirano sladkih živil lahko zviša »prag zaznavanja okusov«. Višji prag poveča željo po hrani z intenzivnejšimi okusi in vzpodbuja apetit po kar lahko vodi v prenajedanje.