Vse o vitaminu K

Matjaž Macuh
9 aprila, 2021

Vitamin K je slabo poznan in pogosto spregledan vitamin, še posebej v luči trenutno bolj “aktualnih” vitaminov (npr. vitamin D in C).

Vitamin K si zasluži bistveno več izpostave, še posebej pri nekom, ki je “moderen” v prehranskih navadah in se načrtno izogiba vsem živilom živalskega porekla, ali nima navade uživati naravno fermentirane hrane.

V nadaljevanju vam predstavimo zakaj je vitamin K tako pomemben, kje ga najdemo v prehrani, kako zadostimo njegovim potrebam ter ali je prehransko dopolnilo zanj potrebno.

Vitamina K: osnovna izkaznica

 

Vitamin K je v maščobah topen vitamin, podobno kot vitamin A, D in E. Izraz “K” pa izhaja iz germanskega izraza “koagulation”, kar pomeni sposobnost strjevanja krvi in preprečevanja krvavitve.

Izraz izhaja iz dejstva, da vitamin K vpliva na proces strjevanja (koagulacije) krvi v telesu; v tem kontekstu je vitamin K ključnega pomena za sintezo koagulacijskih proteinov in pomanjkanje tega esencialnega hranila vodi do težav s krvavenjem.

Vitamin K ima torej odločilno besedo pri strjevanju krvi. Ampak vitamin K je pomemben še za veliko več ko to. Poleg tega je namreč nepogrešljiv za zdravje srca in ožilja. Izpostaviti moramo tudi njegovo pomembno funkcijo  pri zdravju kosti, saj je ključnega pomena za normalno presnovo kalcija.  Pomanjkanje vitamina K prispeva k višjemu tveganju za osteoporozo.

Preberite več: Kaj pa vitamin A.

Preberite več: Kaj pa vitamin D.

Preberite več: Kaj pa vitamin E.

Viri vitamina K

Za začetek je potrebno izpostaviti, da vitamin K ni “ena stvar” in je pravzaprav ime za družino v maščobah topnih spojin, ki si delijo osnovno strukturno enoto poimenovano menadion. Loči pa jih variabilna stranska veriga na tretjem mestu, s čimer ločujemo vitamin K1, K2 in K3. Med temi tremi sta naravni obliki vitamina K:

1. “Rastlinski” K1 (filokvinon)

K1 je produkt rastlinske fermentacije ali delovanja cianobakterij in ga najdemo primarno v zeleni listnati zelenjavi, saj je direktno vpleten v procesu fotosinteze.

Poleg zelene listnate zelenjave ga najdemo tudi v drugi zelenjavi, sadju, žitaricah, kakor tudi mlečnih izdelkih. K1 je tudi prevladujoča oblika v tipičnih “zahodnjaških” dietah.

Primarna funkcija K1 je sodelovanje v prej omenjenih funkcijah strjevanja krvi.

2. “Živalski” K2 (menakvinon)

K2 je “proizveden” s strani določenih bakterij in ga lahko razdelimo še naprej v kar 13 različnih pod-oblik. Vse te oblike (z izjemo ene) se lahko tvorijo s pomočjo naše črevesne mikrobiote ali bakterij določenih živalih, ki jih zaužijemo.

K2 najdemo tudi v fermentiranih živilih. Predvsem različnih sirih ter živilih na osnovi fementiranih stročnic, ki se pogosteje konzumirajo v azijiski kuhinji. Dobri viri vitamina K2 so tudi jajčni rumenjak, jetra, rdeče meso, mleko in maslo.

K2 je vključen v transport in “usmerjanje” kalcija na primerna mesta v telesu – v kosti, zobe in ne na stene žil, kot se pogosto zgodi ob primanjkljaju in lahko privede do srčno-žilnih težav in znižanja kostne mineralne gostote. K2 je v paru z vitaminom D3 eno pomembnejših orodji za zaščito pred osteoporozo.

Za konec omenimo še zadnjo obliko vitamina K imenovano “sintetični” vitamina K3 (ali menadion). Za slednjega je bilo odkrito v živalskih modelih, da moti delovanje glutationa, sicer pomembnega telesnega antiokisidativnega sistema. Zaradi tega in njegovega potencialno toksičnega učinka se K3 trenutno strogo odsvetuje kot dopolnilo za preprečevanje pomanjkanja vitamina K.

Potrebe po vitaminu K

Vitamin K je shranjen v relativno majhnih količinah v telesu, zato je smiselno biti pozoren na njegov reden vnos iz prehrane. Glavne točke hranjenja K1 so v jetrih, srcu in v trebušni slinavki. Vitamin K2 pa najdemo primarno v jetrih, možganih, trebušni slinavki in pljučih.

Potrebe po vitaminu K pri odraslih znašajo:

  • 60–65 µg na dan za ženske.
  • 70–80 µg na dan za moške.

Bodite pozorni, da vključujete dobre vire tako vitamina K1, kakor tudi K2 v svojo prehrano, saj imata obe obliki svojevrstni vlogi v telesu. Če se na vašem krožniku na redni bazi znajdejo živila kot so jetra, rdeče meso, jajca in zelenolistnata zelenjava, potem ni bojazni, da ne bi pokrili potreb po tem vitaminu v vseh različnih oblikah.

Negativni stranski učinki uživanja (pre)visokih odmerkov vitamina K1 ali K2 pri sicer zdravih posameznikih so redka. V določenih primerih lahko zasledimo pojav alergijskih reakcij, manjših težav s kožo in prebavo ter potencialno drugih problemov. Iz tega razloga se je smiselno izogibati “megadozam” vitamina K – glede na to, da od prekomernega vnosa ne bomo imeli dodatnih koristi, zgolj potencialno tveganje. Pretiravati z vitaminom K pa je v praksi bolj kot ne možno izključno preko nepremišljene uporabe prehranskih dopolnil. To nas pripelje še do zadnje točke tega članka.

Ali potrebujemo prehransko dopolnilo za vitamin K?

Večina ne bo rabila poseči po uporabi prehranskih dopolnil, pod pogojem, da v prehrano redno vključujejo dobre vire vitamina K. Na tem naslovu je pomembno ponovno izpostaviti smernico vključevanja različnih prehranskih virov vitamina K, da zadostimo potrebam po obeh naravnih oblikah – K1 in K2.

V kontekstu sodobne prehrane bi iz vidika vitamina K kot najbolj problematično izpostavili predvsem popolno izključevanje vseh živil živalskega izvora in neredno uživanje zelene listnate zelenjave. V tem primeru lahko pride do nezadostnega vnosa vitamina K in če se v tem prepoznate je zagotovo vredno razmisliti o dopolnjevanju prehrane z vitaminom K2.

Imejte v mislih, da vitamin K2 pogosto pride v paru z dopolnili vitamina D, zaradi njune skupne vloge v zdravju kosti. Tukaj se količina vitamina K običajno giblje v razponu 100–200 µg na vsakih 1000 IU vitamina D3. Morda je to dobra priložnost, da ubijete dve muhi na en mah.


Viri

  1. Imbrescia K, Moszczynski Z. Vitamin K. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
  2. Tie JK, Stafford DW. Structural and functional insights into enzymes of the vitamin K cycle. J Thromb Haemost. 2016 Feb;14(2):236-47. [PMC free article] [PubMed]
  3. Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food Nutr Res. 2012;56 [PMC free article] [PubMed]
  4. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf (dostopano april 2021)
  5. Rodríguez-Olleros Rodríguez, C., & Díaz Curiel, M. (2019). Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. Journal of osteoporosis, 2019, 2069176. https://doi.org/10.1155/2019/2069176
  6. Schwalfenberg G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of nutrition and metabolism, 2017, 6254836. https://doi.org/10.1155/2017/6254836
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?