Vse o vitaminu K

Matjaž Macuh
9 aprila, 2021

Vitamin K je slabo poznan in pogosto spregledan vitamin v primerjavi z bolj “popularnimi” kolegi, kot sta vitamina D in C. Upoštevajoč splošne prehranske navade in vire vitamina K v prehrani, si slednji verjetno zasluži bistveno več izpostave, še posebej pri tistih, ki v prehrani omejujejo določena živila živalskega porekla oz. ne uživajo dovolj (zelene) zelenjave. 

V nadaljevanju vam predstavimo zakaj je vitamin K pomemben, kje ga najdemo v prehrani ter kako lahko zadostimo njegovim potrebam s prehrano ali uporabo dopolnila.

Vitamina K: osnovna izkaznica

 

Vitamin K je topen v maščobah, podobno kot vitamin A, D in E. Črka “K” v njegovem imenu izhaja iz germanskega izraza “koagulation“, ki povzema vpliv na sposobnost strjevanja krvi in preprečevanja krvavitve. Vitamin K namreč vpliva na proces strjevanja (koagulacije) krvi v telesu; v tem kontekstu je ključnega pomena za sintezo koagulacijskih proteinov in pomanjkanje tega esencialnega hranila vodi do težav s krvavenjem.

Vitamin K ima torej odločilno besedo pri strjevanju krvi, a je pomemben še drugače: nepogrešljiv je za zdravje srca in ožilja, tudi za presnovo kalcija in s tem zdravje kosti (pomanjkanje vitamina K prispeva k višjemu tveganju za osteoporozo).

Viri vitamina K

Vitamin K je pravzaprav ime za družino v maščobah topnih spojin, ki si delijo osnovno strukturno enoto z imenom menadion. Ločuje jih variabilna stranska veriga na tretjem mestu, s čimer dobimo vitamin K1, K2 in K3. Med temi tremi sta t.i. naravni obliki vitamina K:

1. “Rastlinski” K1 (filokvinon)

K1 je produkt rastlinske fermentacije ali delovanja cianobakterij in ga najdemo primarno v zeleni listnati zelenjavi, saj je direktno vpleten v procesu fotosinteze. Poleg zelene listnate zelenjave ga najdemo tudi v drugi zelenjavi, sadju, žitaricah, kakor tudi v mlečnih izdelkih. K1 je prevladujoča oblika tega vitamina v tipičnih “zahodnjaških” dietah.

Primarna funkcija K1 je sodelovanje v procesih strjevanja krvi.

2. “Živalski” K2 (menakvinon)

K2 nastaja s pomočjo določenih bakterij in ga lahko razdelimo v kar 13 različnih pod-oblik. Vse te oblike, z izjemo ene, se lahko tvorijo s pomočjo naše črevesne mikrobiote ali bakterij določenih živalih, ki jih zaužijemo. K2 najdemo tudi v fermentiranih živilih -predvsem v različnih sirih in živilih na osnovi fementiranih stročnic (edamam), ki se pogosteje konzumirajo v azijiski kuhinji. Dobri viri vitamina K2 so še: jajčni rumenjak, jetra, rdeče meso in mlečni izdelki.

K2 je vključen v transport in “usmerjanje” kalcija na primerna mesta v telesu – na primer do kosti in zob. Zato je K2, skupaj z vitaminom D3, eno pomembnejših hranil v zaščito pred osteoporozo

Obstaja še vitamin K3 (menadion), ki je sintetičen in za katerega je bilo v živalskih modelih pokazano, da moti delovanje glutationa, sicer pomembnega telesnega antiokisidativnega sistema. Zaradi tega in potencialno toksičnega učinka se K3 trenutno strogo odsvetuje kot dopolnilo za preprečevanje pomanjkanja vitamina K.

Potrebe po vitaminu K

Vitamin K je v telesu shranjen v relativno majhnih količinah, zato je potreben pozornost reden vnos s prehrano. Glavna “skladišča” vitamina K1 so v jetrih, srcu in v trebušni slinavki, vitamin K2 pa najdemo primarno v jetrih, možganih, trebušni slinavki in v pljučih.

Potrebe po vitaminu K pri odraslih znašajo:

  • 60–65 µg na dan za ženske.
  • 70–80 µg na dan za moške.

Ker imata K1 in K2 deloma različni vlogi, bo najmanj verjetnosti za morebitna pomanjkanja, če uživamo najboljše vire obeh vitaminov. To pomeni tako meso, jajca in mlečne izdelke, kot zelenjavo, še posebej zeleno zelenjavo (npr. brokoli in ohrovt).

Negativni učinki (pre)visokih odmerkov vitamina K so pri sicer zdravih posameznikih precej redki in omejeni na alergijske reakcije in težave s kožo ter prebavo. Tem se najlažje izognemo, če ne “megadoziramo” vitamina K, kar je v praksi bolj kot ne možno izključno z nepremišljeno uporabo prehranskih dopolnil.

Ali potrebujemo prehransko dopolnilo za vitamin K?

Če v prehrano redno in v zadostni meri vključujemo živila, ki smo jih tekom članka izpostavili kot najboljše vire K1 in K2, bo dodatna uporaba dopolnila z vitaminom K najverjetneje povsem odveč.

V kontekstu nekaterih prehranskih usmeritev ali splošnih navad, ki povsem izključujejo živila živalskega izvora ali postavljajo vnos zelenjave na samo obrobje, vendarle velja opomin, da utegnejo te skozi čas privesti do nezadostnega vnosa vitamina K. V takšnih primerih si lahko pomagamo z uporabo dopolnila, vendar premišljeno, ne kar na pamet, in najbolje po podrobnejši analizi naše prehrane. Če že uporabljate prehransko dopolnilo vitamina K, imejte v mislih, da se ta – K2 – dobro znajde v paru z vitaminom D zaradi skupne vloge pri zdravju kosti. Tukaj se količina vitamina K običajno giblje v razponu 100–200 µg na vsakih 1000 IU vitamina D3.

Preberite več: Vse o vitaminu D


Viri

  1. Imbrescia K, Moszczynski Z. Vitamin K. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
  2. Tie JK, Stafford DW. Structural and functional insights into enzymes of the vitamin K cycle. J Thromb Haemost. 2016 Feb;14(2):236-47. [PMC free article] [PubMed]
  3. Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food Nutr Res. 2012;56 [PMC free article] [PubMed]
  4. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf (dostopano april 2021)
  5. Rodríguez-Olleros Rodríguez, C., & Díaz Curiel, M. (2019). Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. Journal of osteoporosis, 2019, 2069176. https://doi.org/10.1155/2019/2069176
  6. Schwalfenberg G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of nutrition and metabolism, 2017, 6254836. https://doi.org/10.1155/2017/6254836
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.