Vse o selenu

Matjaž Macuh
30 aprila, 2021

Selen je bil odkrit v prvi polovici 19. stoletja in v dvestotih letih od njegovega odkritja se je znanje o pomenu tega mikrohranila za človeško zdravje bistveno razvilo.

Sprva je bil selen namreč kategoriziran kot rakotvoren in škodljiv, danes pa vemo da je esencialno hranilo. Kljub temu s selenom ne gre pretiravati, saj se večina ugodnih učinkov tega elementa nahaja v relativno ozkem intervalu vnosa. Prekoračenje tega intervala se začne že precej hitro povezovati s toksičnimi učinki.

Selen: osnovna izkaznica

Selen je leta 1817 v švedskem mestu Gripsholm odkril kemik Jacob Berzelius. Ta je takrat delal v kemijski tovarni, kjer so proizvajali različne kisline preko rud, pridobljenih iz bližnjega rudnika v Falunu. Te rude so vsebovale železov sulfid, ki je v svinčenih komorah reagiral ter pustil rdečkast sediment. Za ta sediment je bilo sprva mišljeno, da je arzenik, zato so se ga delavci v tovarni izogibali. Berzelius pa je ostal skeptičen in je na sedimentu opravil številne analize ter prišel do spoznanja, da gre za še neodkrit element. Poimenovali so ga selen, iz grškega poimenovanja za luno.

Kasneje, v 50ih letih prejšnjega stoletja, je zanimanje za biološko vlogo selena naraščalo. Opazili so, da ima element pri (pre)visokih odmerkih toksične učinke in da povzroča jetrno nekrozo ter neugodno vpliva na srčno-žilno zdravje. Zaradi tega je dolgo veljalo prepričanje, da je selen toksičen.

V 70ih letih pa so odkril, da ima selen številne druge funkcije. Danes vemo, da gre za element, ki je pravzaprav esencialen za človeško zdravje.

Selen je v obliki t. i. seleno-proteinov v našem telesu vpleten v številne pomembne presnovne funkcije in delovanje imunskega sistema.

Kot enega izmed teh seleno-proteinov lahko izpostavimo glutation peroksidazo, ki je eden izmed najpomembnenjših antioksidantov v našem telesu.

Še en primer je t. i. jodotironin dejodinaze, ključna v procesu tvorbe ščitničnih hormonov in pretvarjanja neaktivne oblieo hormona T4 (tiroksin) v aktivno obliko T3 (trijodtironin).

Pomanjkanje selena je povezano s številnimi zdravstvenimi zapleti:

  • Težave s srčno-žilnim zdravjem.
  • Neplodnost.
  • Pospešen kognitivni upad.
  • Degeneracija mišic.

Pomanjkanje selena se običajno odraža v večjem riziku za neplodnost, raka prostate in nevroloških boleznih. Hudo pomanjkanje se odraža tudi v težavah s srcem in mišicami.

Na področjih z nižjim socioekonomskim statusom je eden izmed tipičnih pokazateljev pomanjkanja selena tudi pojav deformacij in revmatoidnega artritisa že zgodaj v otroštvu oz. pri mladostnikih.

Pomanjkanje se najpogosteje pojavi v skupnosti kot celoti in ne v izoliranih posameznikih, saj so vzrok pomanjkanja najpogosteje nizke ravni selena v prsti na katerem populacija prebiva. Za sanacijo pomanjkanja so zato običajno potrebni sistemskimi pristopi z bogatenjem prsti in živil s selenom. V slednjem primeru se najpogosteje dodaja selen v živila kot so jajca, meso, mleko ali kvas.

Za pomanjkanje selena so še posebej dovzetni posamezniki z dedno presnovno boleznijo imenovano fenilketonurija, saj se moramo v njihovi dieti načrtno izogibati sicer dobrim virom selena v prehrani.

Selen: viri in potrebe

Selen najdemo v prehrani v dveh (aminokislinskih) oblikah:

  1. Selenocistein.
  2. Selenometionin.

Selen je sicer prisoten v prsti in se kot tak prenaša na živila rastlinskega porekla, posledično pa v krmo živali.

Daleč najbolj koncentrirani viri selena v prehrani predstavljajo jetra, meso, ribe in morski izdelki ter jajca. Na splošno najdemo največ selena v prehrani z zadostno mero beljakovin, najnižji delež selena pa v primeru prehranjevanja z izključno živili rastlinskega izvora in nizkim deležem beljakovin.

Preberite več: Kaj pa beljakovine.

V manjši meri selen najdemo v živilih rastlinskega izvora. Spodobni rastlinski viri selena so predvsem tisti, ki vsebujejo tudi nekaj beljakovin (recimo oreščki). Toda zanašanje zgolj na ta živila je po navadi problematično.

Priporočen dnevni vnos selena za odrasle znaša 30–70 µg na dan, neodvisno od spola.

Nekatere raziskave poročajo o relativno nizkem deležu selena v prsti skozi celotno Evropo, še posebej vzhodnim predelom Evrope. Kljub temu, pa se primanjkljaja zlahka ognemo, če v svojo prehrano vključujemo zadosten delež najboljših virov selena – predvsem jeter, mesa, rib, morskih izdelkov in jajc.

Minimalne potrebe po selenu v praksi pokrijemo že z:

  • Za dlan velikosti jeter, mesa ali rib.
  • Dvema (celima) jajcema.

Na tej točki bi radi še enkrat poudarili, da je strogo omejevanje vseh živil živalskega porekla lahko problematično iz vidika potencialnega pomanjkanja selena (kakor tudi drugih hranil, npr. vitamina B1

Preberi več: vitamini skupine B.

V tem primeru bo najbrž smiselno razmisliti o uporabi s selenom obogatenih živil ali prehranskih dopolnil, vendar pozor pri doziranju. Pri selenu več ni boljše, temveč lahko (pre)več zelo  hitro postane celo naravnost toksično.

Zaključek

Selen morda ni najbolj priljubljen element. Toda kljub temu gre za zelo pomembno hranilo, katerega zadosten vnos je ključen za optimalno zdravje in dolgoživost. Nasvet #pozdravipameti za pokritje potreb po selenu se glasi:

Na vašem krožniku naj se redno znajdejo živila kot so jetra, meso, ribe in morski izdelki ter jajca. Z rednim vključevanjem zadostnih količin teh živil je pomanjkanje praktično nemogoče.

Viri

  1. Kieliszek M. (2019). Selenium⁻Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules (Basel, Switzerland), 24(7), 1298. https://doi.org/10.3390/molecules24071298
  2. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. Selenium Deficiency. [Updated 2021 Feb 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
  3. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf (dostopano april 2021)
  4. Stoffaneller, R., & Morse, N. L. (2015). A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East. Nutrients, 7(3), 1494–1537. https://doi.org/10.3390/nu7031494
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.