Vse o vitaminih skupine B

Matjaž Macuh
22 januarja, 2021

B-jevci so najštevilčnejša ekipa vitaminov med vsemi. Vsak od osmih članov ima drugačno vlogo, najboljše rezultate kar se tiče našega zdravja pa dosegajo takrat, ko igrajo skupaj in jih s prehrano primerno zastopamo.

V članku se ne bomo podrobno posvečali prav vsakemu posebej med vitamini skupine B, bomo pa izpostavili ključne posameznike in analizirali situacije, ko se zaradi njihovega pomanjkanja v prehrani najpogosteje pojavijo težave.

Vitamin B12: pomen in oblike

Vitamin B12 (kobalamin) je med vitamini skupine B verjetno najbolj znan in obstaja v štirih oblikah: cianokobalamin (CK), hidroksikobalamin (HK), metilkobalamin (MK) in adenozilkobalamin (AK). Morda sloves B12 raste s popularnostjo veganstva in pretežno rastlinskega prehranjevanja (plant based diet, ang.), ki izključuje ali namensko omejuje živalske vire prehrane, kjer je kobalamin izključno prisoten. Zato se ga tej populaciji pogosto oglašuje v obliki prehranskih dopolnil.

  • CK je sintetična oblika B12, ki se v naših tkivih nahaja zgolj v sledovih, predvsem zaradi vnosa s CK obogatenimi živili. Zaradi nižje cene in termične stabilnosti se CK še vedno uporablja v nekaterih dopolnilih, navkljub slabšemu izkoristku.
  • Ostale tri oblike so naravno prisotne oblike B12. Iz vidika biorazpoložljivosti in dolgoročne varnosti je na nivoju splošne komunikacije verjetno bolj primerno priporočilo, da se v primeru potrebe oz. pomanjkanja uporabi MK, HK, AK ali kombinacijo teh treh. Tudi pri posameznikih s specifičnimi polimorfizmi (single-nucleotide polymorphisms, ang.) bodo imele naravne oblike boljše učinke na status B12 v primerjavi s CK.
Feelgood_vitamin-b12

B12 ima številne pomembne vloge v našem telesu:

  • Je ključnega pomena za sintezo DNK molekule, ki je nosilka naših genetskih informacij.
  • Sodeluje v procesu proizvodnje energije.
  • Pomemben je za tvorbo rdečih krvničk, ki oskrbujejo telo s kisikom.
  • Bistven je za zdravje živčnega sistema.

Vitamin B12: viri in dnevne potrebe

B12 sintetizirajo določene bakterije prebavnega sistema, vendar pri človeku mikrobna fermentacija ne prispeva k zadovoljevanju dnevnih potreb po tem vitaminu. B12 je tako potrebno zaužiti s prehrano, kjer je skoncentriran v živalskem tkivu.

Najboljši viri so:

  • Jetra (≈25-50 µg B12/100g živila).
  • Meso (≈1-3 µg B12/100g živila).
  • Jajca (≈1-2,5 µg B12/100g živila).
  • Mlečni izdelki (≈0,3-2,4 µg B12/100g živila).

Dnevne potrebe po B12 znašajo 4 µg (za odrasle) in te je enostavno izpolniti, če na primer pri zajtrku izberemo kakšno jajce ali dve, za dlan velik kos mesa pri kosilu ali večerji ter lonček grškega jogurta za malico.

Feelgood_vitamin-b12-viri

Kot že rečeno, pa za vsak slučaj še enkrat poudarimo:

V rastlinskih živilih vitamina B12 ni. Razen, če je dodan (določeni rastlinski napitki in nekateri drugi veganski izdelki). Najdemo pa analoge, torej manj učinkovite oblike B12 s slabšo absorpcijo, v določenih živilih kot so gobe in alge.

Manjše količine B12 nastanejo tudi tekom mikrobne fermentacije ob prisotnosti sevov bakterij P. denitrificans in P. shermanii. Taka primera sta tempeh in pivo (pivski kvas), na katera pa se, v primeru izključitve boljših virov B12, verjetno ne bo šlo zanašati ter bo bolj smiselno prehrano obogatiti z B12 v obliki prehranskega dopolnila. Najpogostejša dopolnila B12, ki so primerna za vegane, so pridelana s fermentacijo.

Vitamin B12: krvne vrednosti in pomanjkanje

Na morebitno pomanjkanje opozarjajo krvne vrednosti B12, ki so nižje od 120 pmol/L in zvišana raven metilmalonske kisline. V t.i. rizično skupino vodijo naslednje točke:

  • Starost, s katero je pogosto povezana katera od naslednjih treh točk.
  • Različne bolezni, ki lahko poslabšajo absorpcijo B12 (kronova bolezen, celiakija, atrofični gastritis).
  • Pomanjkanje intrinzičnega faktorja – t.j. protein, ki je potreben za absorpcijo B12 v prebavilih.
  • Dolgoročna uporabe določenih zdravil (kolhicin, metmorfin, zaviralci histaminskega receptorja H2, zaviralci protonske črpalke, idr.).
  • Kronično vnetje trebušne slinavke.
  • Kirurška odstranitev želodca.
  • Črevesni paraziti.
  • Prehrana, ki strogo omejuje meso, jajca in mlečne izdelke.

Simptomi milejše oblike pomanjkanja, ki ni klinično ugotovljeno, so pogosto subtilni in težko prepoznavni. Dolgoročno pomanjkanje vodi v resne težave z mentalnim zdravjem (kognicijo), zdravjem ožilja, kosti, živčnega sistema, oči in povzroča zaplete tekom nosečnosti (nenormalen razvoj nevralne cevi).

Svarimo pred prehranskim eksperimentiranjem na otrocih v smislu namenskega izključevanja živil živalskega porekla, ki so najboljši viri B12. Pri otrocih namreč pomanjkanje B12 povzroča zastoj v rasti, razvojne zaostanke in gibalne težave.

mario sambolec, nenad kojić in matjaž macuh

Težave zaradi prekomernega vnosa B12 so izrazito redke, saj se presežek tega vitamina izloči z urinom. Obstajajo pa določena stanja – bolezni jeter in mieloproliferativne bolezni – pri katerih so lahko ravni B12 precej povišane.

Megaloblastna anemija

Pomanjkanje železa je najpogostejši vzrok za slabokrvnost, vendar ne edini. Megaloblastna anemija je nadpomenka, ko zajema heterogeno skupino anemij. Karakterizira jo prisotnost megaloblastov (velikih nezrelih in disfunkcionalnih rdečih krvničk) v kostnem mozgu. Pomanjkanje vitamina B12 in/ali folata zavre sintezo DNA in prepreči normalno rast in delitev rdečih krvničk.

Feelgood_vitamin-B-anemija

Perniciozna anemija je vrsta megaloblastne anemije, ki nastane kot posledica motnje v absorpciji B12 zaradi odsotnosti intrinzičnega faktorja, ki ga sproščajo parietalne celice želodčne sluznice.

Osrednja vzroka za megaloblasto anemijo sta primanjkljaja vitamina B12 in/ali vitamina B9, zaradi prenizkega vnosa s prehrano ali motene absorpcije.

Vitamin B9 (Folat ali folna kislina)

Vitamini B9 so pomembni za sintezo DNK, izražanje genov, katabolne in biosintetične reakcije, proizvodnjo energije, ter tvorbo in razvoj krvničk.

Folna kislina je sintetična in oksidirana oblika vitamina B9, ki se uporablja pretežno v obogatenih živilih in prehranskih dopolnilih, ter se absorbira bolje od folatov. Slednji so v živilih naravno prisotna in reducirana oblike vitamina B9.

Folna kislina v jetrih reducira v folat, predvsem tetrahidrofolat (THF), 5-metil-THF in 10-formil-THF, ki skupaj predstavljajo glavne tri oblike v katerih vitamin B9 kroži po telesu. Učinek uživanja folne kisline je tako na koncu praktično identičen uživanju folatov iz živil.

Zaradi pomembne vloge folata v celičnem ciklu so potrebe povišane v obdobjih pospešene rasti, na primer v nosečnosti. Pomanjkanje v teh kritičnih obdobjih lahko povzroči hude motnje v razvoju (napaka zapiranja nevralne cevi ali celo splav), zato se ženskam, ki načrtujejo zanositev svetuje, da začnejo z dodajanjem folne kisline (400 µg/dan) oz. povečajo vnos folata s prehrano (500-600 µg /dan).

Feelgood_vitamin-B-nosečnost-folat

Folat je v prehrani prisoten predvsem v jetrih, stročnicah in zeleno-listnati zelenjavi. Folno kislino pa lahko najdemo tudi v obogatenih živilih, na primer žitih za zajtrk. Priporočen dnevni vnos folata ali folne kisline za večino odraslih je 300 µg/dan.

Prenizek status folata je povezan z razvojem (in nastankom) nekaterih vrst raka. Razlog je najbrž vpliv neugoden vpliv pomanjkanja folata na izražanje genov in povečano dovzetnost DNA za poškodbe.

Folat je pomemben tudi na področju zdravja ožilja, saj sodeluje v presnovi homocisteina, katerega povišane ravni so vpletene v razvoj ateroskleroze. Pomanjkanje folata in posledično previsoke ravni homocisteina najbrž pomembno prispevajo k povišanemu tveganju za srčne srčno-žilne in možgansko-žilne zaplete.

Vitamin B3 in pelagra

Pomanjkanje vitamina B3 (niacin) je bilo še v nedavni preteklosti hud zdravstveni problem, saj vodi v stanje bolezni po imenu pelagra – beseda v prevodu pomeni »groba koža« (pella ali koža ter agra ali groba) in izhaja iz začetka 18. stoletja, ko so pelagro prvič dokumentirali v Italiji.

Feelgood_vitamini-B3

Pelagra je zelo neugodna bolezen, ki povzroča dermatitis, diarejo in demenco. Problem s pelagro je bil najbolj izrazit na začetku 20. stoletja v južnih predelih Amerike. Še danes jo lahko zasledimo v revnih predelih sveta, kjer ljudje trpijo zaradi splošne podhranjenosti in prenizkega vnosa beljakovin v prehrani (aminokislina triptofan je prekurzor niacina). Tveganje za pelagro je višje v primerih alkoholizma in določenih črevesnih obolenj, pri katerih je zavrta absorpcija niacina.

Niacin najdemo v:

  • živilih živalskega izvora,
  • stročnicah,
  • kvasu,
  • določenih obogatenih živilih, kjer je niacin načrtno dodan (na primer kosmiči za zajtrk).

Pomanjkanje niacina je v razvitih predelih sveta praktično izkoreninjeno, saj že manjše količine zgoraj izpostavljenih skupin živil povečini zadoščajo splošnim potrebam po tem vitaminu.

Težave lahko nastanejo predvsem zaradi prehrane, ki temelji na koruzi (ruralni prebivalci Južne Amerike in določeni predeli Afrike), pri kateri sta slaba tako biorazpoložljivost niacina kakor tudi vsebnost triptofana.

Vitamin B2 in rumeno obarvan urin

Smešen naslov, pa vendarle. Zaradi pogostega vprašanja zakaj se urin obarva fluorescentno rumeno po uporabi nekaterih dopolnil z vitamini skupine B, ter ali je to nevarno za zdravje.

Feelgood_vitaminB2

»Krivec« za rumen urin je vitamin B2 (riboflavin), ki vsebuje fluorescentno rumeno-zelen pigment, ki je popolnoma naraven in neškodljiv.

Riboflavin je pomemben v procesu presnove beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, deluje antioksidativno in je pomemben za delovanje imunskega sistema, zdravje oči in kože. Ko riboflavina primanjkuje, je presnova makrohranil omejena, prav tako se lahko pojavijo številne druge zdravstvene nevšečnosti.

Na srečo je pomanjkanje izjemno redko in gre običajno z roko v roki s pomanjkanjem celotne skupine B vitaminov. Riboflavin najdemo v mesu, jajcih, mlečnih izdelkih, polnozrnatih žitih in v določeni zelenjavi. Ker je seznam živil, ki so vir ribovflavina precej širok, je dodajanje tega vitamina v obliki prehranskih dopolnil za večino skoraj sigurno odveč.

Vitamin B6 in spanje

Vitamin B6 (piridoksin) se pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo za boljše spanje, bolj izrazite sanje in boljše pomnjenje sanj, čeprav so dokazi o tem v večji meri anekdotalni. Nekateri povezujejo slabše pomnjenje sanj pretekle noči zaradi pomanjkanja B6, o čemer tudi primanjkuje oprijemljivih dokazov.

Feelgood_B6

Na podlagi naštetih razlogov, ki obljubljajo boljši spanec in posledično učinkovitejšo regeneracijo telesa, so pridobila popularnost prehranska dopolnila (ZMA in podobna), ki združujejo cink, magnezij in vitamin B6.

Hipotetični učinek temelji na sodelovanju vitamina B6 pri pretvorbi triptofana v 5-hidroksitriptofan (5-HTP), ki se nadalje pretvarja v serotonin. Slednji ima pomembno vlogo pri spanju.

K popularnosti dodajanja B6 je morda najbolj pripomogla raziskava iz leta 2002 (Ebbena in sod.), v kateri so na skupini dvanajstih udeležencev pokazali zgoraj omenjene pozitivne učinke B6. Aspy in sod. (2018) so kasneje replicirali raziskavo na večjem vzorcu udeležencev (100 udeležencev), vendar njihovi podatki niso prikazali enako pozitivnih učinkov. Vsekakor potrebujemo več raziskav na tem področju preden lahko podamo bolj konkretne zaključke o učinkih B6 na spanje.

Prepričani smo, da boste zagotovo poskrbeli za zadosten vnos B6 z rednim vključevanjem živil, ki so tudi sicer kot sicer dobri viri preostalih vitaminov B. Torej meso, ribe, jetra, jajca, mlečni izdelki, stročnice in polnovredna žita. Dodajanje vitamina B6 v obliki prehranskega dopolnila tako ne bo potrebno, pomanjkanje pa je zelo redko že nasploh.

Vitamini skupine B: vpliv na splošno zdravje in kognicijo

Vitamini B delujejo kot kofaktorji v številnih telesnih procesih, predvsem tistih, ki so povezani z energijo in počutjem. Presnova homocisteina je eden pomembnejših procesov v katerega sta vključena vitamina B12 in B9 (v manjši meri tudi B6). Povišane ravni homocisteina in prenizek status B12 ter B9 so povezani s pospešenim pešanjem kognitivnih sposobnosti in demenco.

Feelgood_vitaminB-možgani

Vitamini B znižujejo raven homocisteina, ki povzroča propad sivine in tako ščitijo možgane pred kognitivnim pešanjem. Vitamin B12 je vključen v tvorbo mielina – maščobna »izolacija«, ki ovija naše živce in omogoča pretočnost impulzov ter natančno komunikacijo med celicami.

Vitamini B so nekakšen telefonski operater in skupaj skrbijo za dobro vezo (komunikacijo) znotraj uporabnikov (celic) v našem telesu. Brez njih ne uspemo prenesti sporočila in lahko le povprek kričimo eden na drugega, kot star zakonski par.

Zaključek

Potrebe po vitaminih B priporočamo dosegati z raznovrstno prehrano, ki redno vključuje različne skupine živil: od živalskih do rastlinskih virov. Prehranskih dopolnil ne svetujemo uporabljati kar na pamet (»za ziher«). Njihovo uporabno bo najbolj varno in učinkovito utemeljiti na podlagi individualne ocene potreb.

V določenih primerih, še posebej osebam znotraj rizične skupine z višjim tveganjem za pomanjkanje, je potrebno nameniti pozornost nekaterim vitaminom iz skupine; na primer B12 v primeru veganske prehrane, folna kislina pred in tekom nosečnosti.


Viri

  1. Aspy, D. J., Madden, N. A., & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills, 003151251877032. doi:10.1177/0031512518770326 
  2. Ebben, M., Lequerica, A., & Spielman, A. (2002). Effects of pyridoxine on dreaming: A preliminary study. Perceptual and Motor Skills, 94, 135–140.
  3. Greenberg, J. A., Bell, S. J., Guan, Y., & Yu, Y. H. (2011). Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology, 4(2), 52–59.
  4. Hariz A, Bhattacharya PT. Megaloblastic Anemia. [Updated 2020 Oct 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/
  5. Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. [Updated 2020 Jul 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
  6. O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
  7. Paul, C., & Brady, D. M. (2017). Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 16(1), 42–49.
  8. Redzic S, Gupta V. Niacin Deficiency. [Updated 2020 Oct 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/
  9. Vogel, T., Dali-Youcef, N., Kaltenbach, G., & Andrès, E. (2009). Homocysteine, vitamin B12, folate and cognitive functions: a systematic and critical review of the literature. International Journal of Clinical Practice, 63(7), 1061–1067. doi:10.1111/j.1742-1241.2009.02026.x 
  10. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Obremenjujoči vzorci in neresnične informacije o prehrani, ki jih brezbrižno prejemamo in prenašamo, so kot virusi - neopazni, a kljub temu nevarni.