Vse o vitaminu E

Nenad Kojić
1 aprila, 2021

Med vitamini, ki so topni v maščobah, je kar nekaj znanih članov. Trenutno je največja »zvezda« sigurno vitamin D. Pred časom pa sta svojih nekaj trenutkov slave intenzivno doživljala tudi vitamin A, pomemben za rast, odpornost in dober vid, še posebno v pri otrocih, in v zadnjem času vitamin K, ki se ga izpostavlja kot pomembnega za presnovo kalcija in ohranjanje kostne mase.

Toda v maščobah topna ekipa ima še enega člana, ki je v zadnjem obdobju morda malenkost zanemarjen, čeprav ne bi smel biti, ker ni nič manj pomemben: to je vitamin E.

Kaj sploh je vitamin E?

Kot »strokovno« poimenovanje za vitamin E se je nekoč uporabljalo besedo tokoferol. Izraz zvira iz grščine, v kateri tokos pomeni rojstvo otroka in phero nositi ali prinesti. Osnovan je na zgodbi o odkritju vitamina E, ki je bil sprva povezan z reproduktivnim zdravjem.

Feelgood_vitamin-E

H. Evans in K. Bishop sta leta 1922 odkrila, da se njune eksperimentalne podgane ne morejo razmnoževati, če jih hranita z žarko mastjo, ki več ne vsebuje vitamina E. Ko sta žarko mast zamenjala za olje pšeničnih kalčkov, ki je izjemno bogat vir vitamina E, so podgane ponovno pridobile reproduktivno sposobnost. V kasnejšem eksperimentu sta vitamin E izolirala iz olja pšeničnih kalčkov in ga dodala v žarko mast. Ko sta podgane hranila s takšno mastjo, so ohranile sposobnost reprodukcije, s čimer sta Evans in Bishop pokazala, da je vitamin E esencialno hranilo, pomembno vsaj za normalno reprodukcijo.

Sčasoma je bilo ugotovljeno, da je vitamin E pomemben za veliko več kot zgolj reprodukcijo, ter da vitamin E dejansko ni samo ena stvar, temveč obstaja 8 različnih »vitamerov« oz. izooblik.

Glede na njihovo kemijsko strukturo in učinke razdelimo naravno prisotne vitamine E v dve skupini: tokoferole in tokotrienole. V vsaki skupini pa imamo še štiri različne, ki jih označimo z alfa, beta, gama in delta.

Kot najbolj biološko aktivna oblika za enkrat velja alfa-tokoferol, čeprav novejše raziskave vse pogosteje izpostavljajo tudi pomen ostalih tokoferolov za katere kaže, da so pomembno vpleteni predvsem v vzdrževanje zdravja možganov in živčevja. V zadnjem obdobju pa je vse več tudi raziskav, ki potrjujejo specifične ugodne učinke tokotrienolov.

V prehranskih dopolnilih in za obogatitev živil se po navadi uporablja zgolj sintetična oblika vitamina E, na označbi navedena kot DL- ali dl-alfa-tokoferol. Za to obliko za enkrat še ni dobrih dokazov, ki bi podpirali njeno uporabo za izboljšanje zdravja, zato prehranskih dopolnil z vitaminom E za enkrat ne moremo priporočati.

Večino ugodnih učinkov, ki izvirajo iz višjega vnosa vitaminov E – spoznate jih v nadaljevanju – predvidevamo, da si mogoče zagotoviti zgolj z uživanjem pestrega nabora različnih živil, ki so viri vseh osmih naravano prisotnih izooblik vitamina E: od alfa-tokoferola do delta-tokotrienola.

Zakaj je vitamin E pomemben?

Glavna vloga vitaminov E v človeškem telesu je, da delujejo kot antioksidanti – tako tokoferoli kot tokotrienoli. Predvsem pomagajo vzdrževati integriteto celičnih membran ter lipoproteinov, in sicer tako, da ščitijo pred oksidacijo nenasičenih maščobnih kislin. Tkiva, ki so še posebno izpostavljena tovrstnim oksidativnim poškodbam so pljuča, možgani, ožilje in rdeče krvničke. Vse to so poleg reprodukcije tudi tisti telesni sistemi, katerih zdravje je v večji meri odvisno od zadostnega vnosa naravno prisotnih vitaminov E.

Vitamin E in možgani

Vloga vitamina E pri ohranjanju zdravja bi bila lahko najbolj očitna na področju možganov in kognicije. Mangialasche in sodelavci (2010, 2012) so povezali višje koncentracije vitamina E z nižjim pojavnostjo kognitivnega usihanja in nižjim tveganjem za alzheimerjevo bolezen. Morrisova in sodelavci (2015) so višje koncentracije gama-tokoferola v možganih povezali z nižjim bremenom senilnih plakov in nevrofirbrilarnih pentelj, ki predstavljajo glavne bolezenske spremembe pri alzheimrejevi demenci. Poleg tega so de Wilde in sodelavci (2019) pri pacientih z alzheimerjevo zaznali tudi nižje koncentracije vitaminov E na splošno.

Feelgood_vitamin-e-mozgani

Na pomen vitamina E pri zaščiti zdravja možganov namigujejo tudi rezultati dlje trajajočih opazovalnih raziskav. Na primer Morrisova in sodelavci (2005) so po 6 letih spremljanja pri starostnikih (nad 65 let) povezali najvišji vnosom vitamina E (+ 5 mg/dan) s 26 % znižanjem tveganja za alzheimerevo bolezen. Engelhart in sodelavci (2002) pa so po 6 letih spremljanja starejših odraslih (nad 55 let) povezali vnos > 15.5 mg/dan celo s 43 % znižanim tveganjem za alzheimerjevo bolezen.

Vitamin E ter ožilje

Zdravje ožilja pa je še drugo področje kjer vitamin E najbrž igra zelo pomembno vlogo. Oksidacija LDL in oksidativne poškodbe ožilja spadajo med glavne značilnosti ateroskleroze in številnih srčno-žilnih zapletov.

Dober status vitamina E bi lahko na ta način zaščitil pred zadebeljenjem arterijske stene, h kateri močno prispeva oksidacija za stenami arterij »ujetih« lipoproteinov.

Še en možen mehanizem je vpliv uravnavanje agregacije krvnih ploščic in izločanje vnetnih posrednikov zaradi česa bi lahko višji vnos vitamina E prispeval k znižanemu tveganju za zaplete povezane s prekomernim strjevanjem krvi.

Feelgood_vitamin-E-srce

Tako na primer meta-analiza Chenga in sodelavcev (2018) v katero je vključenih 9 raziskav nakazuje, da je višji vnos vitamina E povezan z nižjim tveganjem za možgansko kap.

Kje najdemo vitamin E?

Vitamine E v vseh različnih oblikah najdemo večinoma v živilih rastlinskega izvora. Ker gre za vitamin, ki je topen v maščobah, so to predvsem rastlinski viri maščob – na primer oreški, semena in rastlinska olja.

Najboljši vir vitamina E je olje pšeničnih kalčkov, ki v eni jušni žlici vsebuje kar ~20 mg vitamina E. Dobri viri so tudi za eno peščico (25 g) sončničnih ali bučnih semen s ~7 mg, mandljev s ~6.5 mg, lešnikov s ~4 mg in arašidov s ~2 mg. Žlica sončničnega ali oljčnega olja lahko prispeva ~5 mg.

Feelgood_vitamin-e-živila

Zanimivo je, da nekaj vitamina E najdemo tudi v živilih, ki ne vsebujejo veliko maščob – na primer sadju in zelenjavi. En srednji kivi ali za eno pest zelene listnate zelenjave lahko prispeva ~1 mg vitamina E. En srednji paradižnik ali korenje pa ga lahko v prehrano dodata okoli ~0.5 mg.

Če se spomnimo rezultatov raziskav, ki so omenjene zgoraj, bi se optimalen vnos vitamina E lahko gibal nad 15 mg/dan. Cilj, ki ga niti ni tako težko doseči.

V idealnem scenariju si zadosten dnevni vnos vitamina E predstavljamo kot pest do dve semen ali oreščkov, kakšno žlico sončničnega ali oljčnega olja, ter vsaj tri porcije zelenjave in kak kos sadja.

Nenad Kojić
• nutricionist MNU
• mag. študent Prehrane (Biotehniška fakulteta)
• komunikator znanosti
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?