Prehranske vlaknine predstavljajo »neprebavljivi« del ogljikovih hidratov, ki jih kot vir energije izkoriščajo mikrobi našega črevesja ter ob zadostnem dnevnem vnosu nudijo številne zdravstvene koristi.
Vlaknine so izjemno pomembne za naše zdravje in dobro počutje. Večina ljudi zaužije premalo vlaknin in bi jim dodaten vnos koristil.
Kaj so prehranske vlaknine?
V enem izmed preteklih člankov smo predstavili vloge ogljikovih hidratov (OH) v prehrani. Ena ključnih točk je, da so OH ne le pomembni v podporo športnim aktivnostim, temveč tudi vir številnih zdravju koristnih snovi.
Preberite več: Ogljikovi hidrati.
Vlaknine so zdravju koristne snovi, ki so prisotne v ogljikohidratnih živilih.
Prehranske vlaknine se dodaja v določena živila tudi namenoma, zaradi tehnološke uporabnosti ali izboljšanja hranilne sestave (npr. pektin kot želirno sredstvo v marmeladah).
Prehranske vlaknine predstavljajo neprebavljive ogljikove hidrate, čeprav ta izraz ni ravno najbolj točen. Določeni sevi mikrobov v našem črevesju proizvajajo encime, ki jim omogočajo te vlaknine uporabiti za pridobivanje energije in jih pretvarjati v druge črevesju koristne snovi.
Prehranske vlaknine lahko v osnovi delimo na naslednje 4 kategorije:
- Rezistenten škrob: škrob, ki se »upira« prebavi s strani encimov (amilaz) v tankem črevesju in se prebavi kasneje v debelem črevesju. Poznamo več različnih vrst rezistentnega škroba, npr. RSI v polnozrnatih žitih, RSII v zelenih bananah, RSIII (t. i. retrogradirani škrob) v kuhanem in nato primerno ohlajenem krompirju (pod 5°C) itd.
- Rezistentni oligosaharidi, kamor uvrščamo frukto- in galakto-oligosaharide ter druge rezistentne oligosaharide.
- Neškrobni polisaharidi, kamor spada celuloza, hemiceluloza, pektin ter hidrokoloidi.
- Lignin sestavljajo fenoli (aromatični alkoholi) in druge spojine, spada pa med netopne vlaknine. Viri v prehrani so luščine semen, semena sadja in gomolji ter stebla (hren, steblo brokolija, …).
Tipi vlaknin se razlikujejo glede na osnovno (t.i. monosaharidno) enoto ter vezi, ki povezujejo te enote med seboj.
Vlaknine se razlikujejo glede na:
- Stopnjo fermentabilnosti (kako dobro jih presnavlja naša črevesna mikrobiota), pri čemer si sledijo od najbolj do najmanj fermentabilnih: rezistenten škrob, rezistentni oligosaharidi, neškrobni polisaharidi in nazadnje, kot najmanj prebavljiv, lignin.
- Njihovo stopnjo topnosti v odvisnosti od njihove sposobnosti topljenja v vodi:
- Topne so tiste vlaknine, ki v črevesju tvorijo gel; pektin, hemicelulozo, inulin itd. Topne vlaknine najdemo primarno v sadju in zelenjavi.
- Pod netopne vlaknine prištevamo lignin, celulozo in hemicelulozo ter rezistenten škrob. Netopne vlaknine najdemo primarno v stročnicah in žitih.
Različne vlaknine imajo zaradi svoje različne sestave drugačen vpliv na telo. Vse prednosti njihovega uživanja dobimo, če uživamo različne vire: od polnozrnatih žit, stročnic, do različnih vrst zelenjave in sadja.
Zakaj so vlaknine koristne?
Vlaknine najpogosteje povezujemo z zdravo in redno prebavo. To drži, saj vlaknine pripomorejo k lažjemu pretoku črevesne vsebine in odstranjevanju presnovkov, ki so povezani z neugodnimi učinki na zdravje.
Poleg tega so vlaknine pomembne še iz številnih razlogov, ki jih pogosto spregledamo. Med drugim se tekom procesa fermentacije vlaknin tvorijo:
- Vitamini skupine B.
- Vitamin K.
- Kratkoverižne maščobne kisline (acetat, propionat, butirat), ki nižajo pH okolja ter onemogočajo razrast patogenih mikrobov, služijo pa tudi za energijo črevesnim celicam. Poleg tega so še z vlogo pri uravnavanju presnove in apetita.
- Drugi produkti (npr. toplota, razni plini itd.).
Vlaknine pripomorejo k:
- uravnavanju apetita (znižanju energijskega vnosa),
- uravnavanju krvnega sladkorja,
- uravnavanju holesterola in nižanja tveganja srčno-žilnih obolenj.
Zadosten vnos vlaknin podpira optimalno delovanje prebave, zdravje črevesja in presnove ter je pomemben iz vidika sitostnega učinka in posledično lažjega uravnavanja telesne mase.
So vlaknine brez kalorij?
Pogosto slišimo, da so prehranske vlaknine popolnoma brez energijske vrednosti. Temu v resnici ni tako. Med procesom fermentacije s strani črevesnih mikrobov se namreč tvori energija, ki daje vlakninam energijsko vrednost ≈2 kcal/gram. To je sicer 2-krat manj v primerjavi z ostalimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ter več kot 4-krat manj glede na maščobe, vseeno pa ni nič.
Vlaknine niso popolnoma brez energijske vrednosti, temveč vsebujejo približno 2 kcal/gram.
Koliko vlaknin potrebujemo in kje jih najdemo?
Osnovno priporočilo vnosa vlaknin je vsaj 30 gramov vlaknin na dan za odrasle oziroma vsaj 15 gramov na vsakih 1000 zaužitih kalorij.
Kako doseči te potrebe?
Prehranske vlaknine najdemo izključno v rastlinskem svetu, njihov primarni vir so (g/100 g surovega živila):
- Stročnice: ≈15–20 g
- Polnovredna žita: ≈8–10 g
- Zelenjava: ≈2–4 g
- Sadje: ≈2–4 g
Z rednim vključevanjem zgoraj predstavljenih skupin živil lahko brez večjih težav zagotovite potrebam po vlakninah. Vseeno pa je potrebno izpostaviti, da večina ljudi teh živil ne zaužije dovolj, zato je prenizek vnos vlaknin eden izmed pomembnih problemov sodobne prehrane.
Najboljši viri vlaknin so stročnice, polnovredna žita, zelenjava in sadje. Večina ljudi zaužije premalo vlaknin in bi jim koristilo prehrano obogatiti z živili iz teh skupin.
Redkeje se srečamo s previsokim vnosom vlaknin. Ta je prisoten predvsem pri športnikih ali drugih športnih entuziastih, ki so zdravstveno ozaveščeni. Največja težava se pojavi predvsem v kombinaciji visokih energijskih potreb zaradi povečane stopnje telesne dejavnosti in »preveč« kakovostne prehrane, ki temelji skoraj izključno na nepredelanih živilih.
Previsok vnos vlaknin se v takih scenarijih lahko pokaže v nezadostnem energijskem vnosu, ko zaradi sitostnega učinka vlaknin oseba ne uspe zaužiti dovolj energije. Skozi daljše obdobje to privede do relativnega energijskega pomanjkanja, ki ga spremljajo neugodni učinki na hormonsko zdravje, mišično maso in kostno gostoto, ter poslabšana regeneracija in povišano tveganju za poškodbe.
Previsok vnos vlaknin se pri telesno zelo dejavnih ljudeh lahko kaže tudi akutno, v obliki prebavnih motenj in napihnjenosti. V izogib naštetim težavam, se telesno zelo dejavnim posameznikom svetuje, da kakšen nepredelan ogljikohidratni vir zamenjajo z nekoliko bolj predelanim (npr. zamenjava polnozrnatih testenin z navadnimi belimi) – v skladu s potrebami in cilji, seveda.
Medtem ko večina poje premalo vlaknin, jih nekateri, predvsem zdravstveno ozaveščeni in telesno bolj aktivni, zaužijejo celo preveč. V takih primerih je smiselno zamenjati določene manj predelane ogljikohidratne vire z bolj predelanimi.
Pomen vključevanja različnih virov prehranskih vlaknin
Poznamo različne vlaknine, ki imajo različen vpliv na naše telo. V tem kontekstu bi bilo najbrž zelo smiselno popaziti tudi na raznovrsten vnos vlaknin iz različnih skupin živil, in ne zgolj na celokupen vnos vlaknin.
Morda lahko še posebej izpostavimo ugodne učinke uživanja vlaknin specifično iz polnovrednih žit. Slednje so namreč povezane z najbolj ugodnim učinkom na presnovno zdravje ter najnižjo pojavnostjo kolorektalnega raka.
Feelgood načelo #pozdravipameti bi se tako glasilo:
V svojo prehrano redno vključujte dobre vire prehranskih vlaknin. Za večino bo idealno, da v obroke vključite vsaj enega izmed kvalitetnejših virov in ob tem poskrbite tudi za njihovo raznolikost.
Preberite več: Kaj dejansko pomeni raznovrstna in uravnotežena prehrana?
Vlaknina ali vlaknine?
V zaključku se lahko »spotaknemo« še ob nekaj, kar je pri Feelgood že kar nekaj časa »insajderska« šala. Gre sicer poimenovanje vlaknin. V strokovnih krogih in posledično tudi v poljudnih zapisih se pri nas uveljavlja izraz prehranska vlaknina. Torej v ednini namesto v množini kot prehranske vlaknine. Morda je to tudi nekaj kar ste vi zasledili pri spremljanju medijev in se sprašujete kaj je prav.
Strokovno gledano se spodbuja uporabo izraza v ednini, toda po vsebini tega članka se najbrž lahko strinjamo, da je primernost tega vsaj vprašljiva, če ne povsem netočna. Poznamo namreč veliko različnih vrst vlaknin, ki se med seboj razlikujejo tako po zgradbi kot vplivu na telo. Uporabljati izraz vlaknina je podobno kot vprašati: »si danes že pokril potrebo po vitaminu ali mineralu«, namesto vitaminih in mineralnih.
Zato bomo še naprej uporabljali izraz prehranske vlaknine, v množini, ker je tako najbolj smiselno in razumljivo. Pri Feelgood se radi držimo tistega kar je točno in najbolj uporabno, zelo neradi pa sledimo slabo utemeljenim »pravilom« ali počnemo nekaj samo zato ker je tako pričakovano.
Viri
- Aune, D., Chan, D. S. M., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 343(nov10 1), d6617–d6617. doi:10.1136/bmj.d6617
- Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, G. J., Rowling, M., Schalinske, K., Scott, M. P., & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. https://doi.org/10.3945/an.113.004325
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. 2010. EFSA Journal, 8(3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408. doi: 10.1007/s00125-015-3585-9. Epub 2015 May 29. PMID: 26021487; PMCID: PMC4472947.
