Beta-alanin – koristno prehransko dopolnilo za rekreativce?

Matjaž Macuh
8 julija, 2021

Marsikdo za beta-alanin najbrž še ni slišal, toda beta-alanin je v zadnjih letih postal eden izmed bolj prepoznavnih prehranskih dopolnil za izboljšanje športne zmogljivosti na tržišču. Ob boku se ga ne bi sramoval niti »slavni« kreatin.

Preberite več: Kaj pa kreatin?

Kaj sploh je beta-alanin?

Beta-alanin je aminokislina, ki je naravno prisotna predvsem v mesu in ribah, v manjši količini pa jo lahko naše telo proizvaja tudi samo.

Po zaužitju beta-alanin potuje po krvnem obtoku od koder ga privzamejo naše mišice. Tam se beta-alanin poveže z aminokislino imenovano L-histidin, s čimer se tvori karnozin. In ravno tvorba karnozina je v celotni zgodbi najbolj pomembna. Z drugimi besedami; cilj dodajanja beta-alanina je povečati telesne zaloge karnozina.

Feelgood_beta-alanin2

Zakaj je karnozin pomemben?

Karnozin ima v telesu pomembno fiziološko vlogo, zaradi katere lahko prispeva k športni uspešnosti. Deluje namreč kot t. i. »mišični pufer«.

Tehnično to pomeni, da se upira padcu v pH, ki nastane kot posledica nabiranja H+ ionov v procesu pridobivanja uporabne energije iz sladkorja (glukoze), ki je glavni substrat med intenzivno vadbo. Karikirano si lahko zadevo predstavljate kot sredstvo, ki preprečuje tisti pekoč občutek v mišicah, ki nastaja pri izjemnih naporih. Karnozin se »upira« temu bolečemu in neprijetnemu občutku ter pomaga ohranjati vadbo na »višjih obratih« dlje časa. S tem pa lahko hitreje napredujete pri določenih tipih športov, predvsem tistih, kjer vas najpogosteje »zakisa« v mišicah.

Za katere cilje/športe je beta-alanin uporaben?

Dodajanje beta-alanina se priporoča predvsem pri športih, kjer smo najbolj intenzivno dejavni v časovnih oknih med 30 s in 10 min.

To je časovno obdobje v katerem naše telo energijo primarno pridobiva po anaerobnih poti, pri čemer karnozin prevzema vlogo glavnega mišičnega puferja.

Beta-alanina je lahko učinkovit tudi zunaj teh časovnih okvirjev, vendar bo njegov vpliv v teh primerih najbrž manj izrazit. Tukaj imamo v mislih predvsem »odseke« določenih dirk ali tekmovanj, kjer beta-alanin v osrednji vlogi nastopa le za krajši čas.

Koristi beta-alanina morda segajo tudi na področje preoblikovanja telesne sestave, v smislu nekoliko hitrejšega pridobivanja mišične mase. Razlog tiči v enakih mehanizmih, kot smo jih že predstavili zgoraj – t. j. da nas med vadbo za mišično prirast ne »zakisa« tako hitro in lahko naredimo kakšno ponovitev več. Vseeno na tem področju ne pričakujte neverjetnih rezultatov.

Beta-alanin je lahko le »češnja na vrhu torte« pri dobro strukturiranem načrtu vadbe z bremeni, še posebej takšne, ki temelji na klasičnih fitnes protokolih za katere je značilno višje število ponovitev in krajši premori med serijami. Nekaj povsem drugega so treningi s poudarjeno komponento moči v nižjem razponu ponovitev in z daljšimi pavzami, kjer beta-alanin najbrž ne ponuja posebnih prednosti – takšni športi so bolj domena kreatina.

Feelgood_beta-alanin3

Beta-alanin bi tako priporočali rekreativcem, ki izpolnjujejo dva pogoja:

1) Imajo višje športne ambicije ter so v prvi vrsti že poskrbeli za vse ostale pomembnejše prehranske prilagoditve.

Preberite več: Prehranska dopolnila za rekreativce

2) Se udejstvujejo v športih kot so: tek, igre z žogo, kolesarjenje, plavanje, fitnes, ipd.

Protokol dodajanja beta-alanina

Tukaj se zgodba z beta-alaninom v praksi največkrat zalomi.

Beta-alanin pokaže ugodne učinke šele takrat, ko z njim dosežemo »zasičenje« zalog karnozina v mišicah. Nikakor ni dovolj, da ga uživamo sporadično ali v nezadostnih količinah, temveč ga je potrebno dodajati dosledno in v zadostnih količinah.

Zasičenje zalog karnozina v mišicah je nekoliko daljši proces, ki terja potrpežljivost. Večina ugodnih učinkov na športno zmogljivost se pokaže po 10–12 tednih vsakodnevnega dodajanja beta-alanina v odmerkih 65 mg beta-alanina/kg telesne mase – kar znese približno 4,5 grama dnevno za 70 kg posameznika. Uživanje takšnih količin beta-alanina je sicer povsem varno in neproblematično, toda takoj po zaužitju lahko povzroči kratkotrajno obdobje parestezije, ki marsikoga odvrača.

[do_widget id=text-12]

.

Stranski učinki – mravljinčenje oz. parestezija.

Trenutno edini znani stranski učinek jemanja beta-alanina je nelagoden, vendar povsem neškodljiv občutek mravljinčenja po telesu – t.i. parestezija. Ta učinek je morda tudi razlog, da je beta-alanin dodan praktično v vseh bolj znanih »pre-workout« oz. »booster« izdelkih, saj si mravljinčenje po zaužitju ljudje radi interpretirajo kot: »hej, ta stvar pa res deluje!«. V najboljšem primeru lahko to prispeva zgolj k placebo učinku, saj parastezija sama po sebi nima nobenega vpliva na zmogljivost.

Feelgood_beta-alanin4

Če bi se želeli parestezije izogniti, lahko dnevni odmerek enostavno razdelite več manjših, v količini 0,8–1,6 g. Odmerki manjši od 2 g načeloma ne povzročajo močno zaznavnega mravljinčenja. Alternativna  možnost so tudi formule s počasnim sproščujočem, ki poskrbijo, da beta-alanin bolj postopno prehaja v obtok.

Hrana ali prehranska dopolnila?

Glede na to, da se karnozin nahaja predvsem v mišicah, je najbrž povsem nepresenetljivo, da so najboljši viri beta-alanina meso in ribe. Ta živila vsebujejo približno 4–5 g beta-alanina na kg. Za dosego učinkovitega odmerek  3–6 g BA dnevno, bi moral povprečen rekreativec torej zaužiti dober kilogram mesa ali rib dnevno. Ker je to je porcija, ki za večino najbrž ni smiselna, še manj svetovana, je polnjenje zalog karnozina v mišicah bolj uporabno z dopolnilom beta-alanina.

Zaključek

Uporabo dopolnila beta-alanina je smiselno svetovati povprečnim rekreativcem, ki bi želeli izkoristiti njegove ugodne učinke pri športu in se udejstvujejo v disciplinah, kjer o rezultatu bistveno odločajo kratki odseki intenzivne telesne dejavnosti v trajanju od 30 s do 10 min.

Ugodne učinke lahko pričakujete po 10 – 12 tednih doslednega uživanja 3-6 g beta-alanina na dan. V izogib mravljinčenju po zaužitji večjih odmerkov lahko le te razdelite na 2-3 manjše, ki jih zaužijete ločeno.

 


Viri

  1. Culbertson, J., Kreider, R., Greenwood, M. and Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(12), pp.75-98.
  2. Hobson, R., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. and Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), pp.25-37.
  3. Hoffman, J., Stout, J., Harris, R. and Moran, D. (2015). β-Alanine supplementation and military performance. Amino Acids, 47(12), pp.2463-2474.
  4. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen          
  5. L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
V članku izveste vse o magneziju: kako resnično je prepričanje, da deluje proti krčem, v kateri hrani se nahaja in ali res potrebujemo dopolnilo?
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?