Prehranska dopolnila za rekreativne športnike

Matjaž Macuh
28 junija, 2021

Pogosto naletimo na vprašanje: »Ali športniki res potrebujejo vse te praške in tablete?«. »Saj se vendarle vsa potrebna hranila lahko zaužije s pravo hrano« je trditev, ki po navadi sledi.

Glede na to, da je pred nami poletje in s tem tudi povišana stopnja telesne dejavnosti pri večini populacije, se zdi smiselno nasloviti ključna vprašanja o uporabi dodatkov. Stvar je najbrž še posebno aktualna za rekreativce, ki so jim pri srcu prav poletne aktivnosti in bi želeli letošnje poletje maksimalno izkoristiti. Prehrana, pod okrilje katere spadajo tudi dopolnila, je eno izmed tistih orodij, ki lahko pomaga.

Kdaj se je smiselno poslužiti uporabe prehranskih dopolnil?

V uvodu je potrebno izpostaviti, da dopolnila ne morejo nadomestiti kakovostne prehrane. Z dopolnili lahko splošno kakovost svoje prehrane vsekakor izboljšamo, toda pri tem obstajajo meje in določeni predpogoji.

Feelgood_dopolnila-so-češnja-na-vrhu-torte

Pogosto uporabimo prispodobo, da so prehranska dopolnila zgolj »češnja na vrhu torte«. In brez torte je vsaka rojstnodnevna zabava zanič, ne glede na to koliko kozarcev češenj imamo v shrambi.

Prehranske dejavnike lahko glede na »moč« njihovega vpliva razvrstimo na piramidi prioritet – s temeljnimi in največjimi gradniki na dnu in vedno manj odločilnimi proti vrhu.

Primernost prehrane v osnovi – praktično ne glede na cilj – določa energijsko ravnovesje (zaužite kalorije) in zadosten vnos vseh potrebnih hranil; makrohranil v obliki beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter mikrohranil, ki so pod domeno hranilne gostote zaužitih živil.

V sliki bi bila zadeva videti približno tako:

Feelgood_Prehranska-piramida-za-zdravje
Feelgood prehranska piramida za zdravje in dobro počutje
Feelgood_Prehranska-piramida
Feelgood prehranska piramida za videz in športni rezultat.

Kot vidite se vrstni red prioritet nekoliko spreminja v odvisnosti od naših ciljev, glede na to ali nam zanima »zgolj« za zdravje in dobro počutje ali gojimo neke »višje« športne oz. estetske ambicije?

Kar se ne spreminja, pa je mesto prehranskih dopolnil: Ta se v obeh primerih znajdejo kot najmanjši »okrasek« naše prehranske piramide. To pomeni, da je njihov pomen dokaj zanemarljiv v kontekstu prehrane kot celote.

Z dopolnili se je torej smiselno ukvarjati šele takrat, ko smo »zatesnili« vse največje luknje na področju zaužitih kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. V nasprotnem primeru nas utegne učinek denarja namenjenega za prehranska dopolnila zelo spominjati na učinek denarja vrženega skozi okno.

Prehranska dopolnila za izboljšanje športnega rezultata

Ko poskrbimo za večino temeljnih dejavnikov, od katerih je odvisna velika večina, približno 95% koristi, lahko začnemo razmišljati še o preostalih nekaj %, ki jih je možno »stisniti« iz prehranskih dopolnil.

Kljub temu, da je učinek marginalen, to v športnem kontekstu vseeno ni zanemarljivo. Posamezniku z višjimi ambicijami, čeprav rekreativne narave, lahko nekaj dodatnih % pomeni razliko med medaljo in »spodobno« uvrstitvijo med prvih 10.

Feelgood_dopolnila

V skupino prehranskih dopolnil z znanstveno dokazano ugodnimi učinki na športni rezultat uvrščamo:

  • kreatin
  • beta-alanin
  • soda bikarbona
  • nitrati
  • kofein

Vsakemu izmed naštetih dopolnilih bomo namenili enega od prihodnjih člankov.

Vsa ostala dopolnila, ki jih na tem seznamu morda pogrešate, za seboj enostavno nimajo dovolj podpore znanstvenih raziskav, da bi jih lahko utemeljeno priporočali. S tem najbrž odpade večina dopolnil, ki so trenutno najbolj »vroča« na trgu.

Prehranska dopolnila za izboljšanje statusa esencialnih hranil v telesu

Izpostavimo lahko še eno točko, kjer prehranska dopolnila blestijo; in sicer v primeru klinično odkritih pomanjkanj mikrohranil.

Pri športnikih se pojavlja višje tveganje za suboptimalen status vitamina D in železa v telesu, morda tudi B12 in cinka v primeru izključno rastlinskega načina prehranjevanja, ter magnezija pri tistih, ki ne zaužijejo dovolj zelenjave, stročnic in polnovrednih žit.

Preberite več:
Železo in slabokrvnost. 
Vse o vitaminu D. 

Feelgood_dopolnila2

V teh primerih lahko prehransko dopolnilo, še posebej, če je pomanjkanje globoko, zelo hitro in praktično lastnoročno reši težavo. Vsaj na kratek rok. Na dolgi rok nas seveda zanima zakaj je do pomanjkanja prišlo in s katerimi prehranskimi prilagoditvami se lahko temu v prihodnje izognemo.

Zaključek

Določena prehranska dopolnila so lahko tudi pri rekreativcih koristno orodje za izboljšanje zmogljivosti in statusa nekaterih esencialnih hranil v telesu. Toda uporaba prehranskih dopolnil bo maksimalno učinkovita zgolj v primeru, da športnik predhodno poskrbi za vse pomembnejše dejavnike, kot so dnevni vnos energije, makro in mikrohranil, saj je moč učinka dopolnil v primerjavi z naštetimi bistveno manjša. Seveda to velja zgolj za tista dopolnila, ki so dejansko podprta s težo znanstvenih dokazov – torej kreatin, beta-alanin, soda bikarbona, nitrati in kofein, ter specifična makrohranila oz. mikrohranila v primeru klinično diagnosticiranega pomanjkanja.

Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?