Danes začnem: dejavniki uspešnosti (novoletnih) zaobljub

Mario Sambolec
22 januarja, 2021

Je tisti čas v letu, ko izraz »narediti nekaj zase« razvije novo dimenzijo. Izguba odvečnih kilogramov in približevanje idealni postavi vidno poskoči na prioritetnih lestvicah, tudi izboljšanje kondicije ter drugih komponent zdravega življenjskega sloga. S tega vidika je celo škoda, da nova leta ne prihajajo bolj pogosto.

Pot do izpostavljenih ciljev spremlja velik čustven boj. Nekatere ustavi prepričanje, da zaradi preteklih neuspehov rezultatov niso vredni ali zmožni. Drugi se izgubijo med iskanjem najboljših izbir v množici pogosto nasprotujočih si informacij. Mnogi pograbijo idejo (dieto, program treninga, seznam navodil), ki je najbližje njihovim obstoječim prepričanjem in skočijo v vodo, tako rekoč. Eni se naučijo plavati, večina jih utone ali hitro pobegne iz vode. V članku se potrudim razjasniti najbolj bistvene dejavnike v ozadju zgodb o uspešnih transformacijah.

1. Problem z “ne smem”

Hrana je lahko uporabljena kot čustveno mazivo in služi pomirjanju občutka tesnobe. To se zdi pomemben razlog zakaj je praznično obdobje skoraj nemogoč čas za hujšanje. Prazniki in z njimi povezana druženja ter pojedine vzbudijo neizpolnjena hrepenenja, ki nas še dodatno opominjajo na vse »prepovedano«.

Čezmerna osredotočenost na vse, česar bojda »ne smemo«, je med poglavitnimi razlogi za težave na poti do boljšega zdravja in počutja.

MARIO SAMBOLEC

Sprašujem se ali je smiselno na to pogledati z drugega zornega kota. Zmoti me namreč negativen ton: »ne smeš«, »ni dobro«, »ni zdravo«, ipd.

Ko negativne misli in predstave o hrani zasedejo svoj prostor v naših mislih, to zveni nekako takole: »Ne smeš jesti ogljikovih hidratov, maščobe niso zdrave, ni dobro jesti po šesti uri zvečer, …« Vse našteto terja veliko energije in miselne usmerjenosti k vsemu, česar »ne smemo« in nas odriva vse dlje od pozitivnih dejanj in vedenjskih vzorcev, ki bi se jih bilo dobro okleniti.

Na primer:

  • Mario, pri vsakem obroku imaš za dve dlani beljakovin.
  • Tvoj opravek vsako jutro je pol urni sprehod ali jutranja rutina izbranih vaj.
  • Pred obrokom dvakrat globoko vdihni in se zahvali za karkoli ti takrat že pade na misel.

Te in podobne smernice zvenijo psihično manj zahtevne kot borba s hudičkom na levi rami, ki mi ves čas kosila teži, da ne smem pojesti tistega čokoladnega kolačka, ki čaka zavit v alufolijo, na srednji polici hladilnika, dvanajst centimetrov levo od jogurta, … daj no, saj vidiš, da razmišljaš le še o tem in veš, da hočeš … oh, kakšno mučenje.

Feelgood_prenajedanje

Za vse, ki ste vajeni živeti med kalorijami, makrohranili in se do vratu zapenjate z raznoraznimi »pravili« v svetu diet, zveni na prvo žogo preprosto vodilo o katerem govorim morda preveč začetniško, da bi lahko delovalo. Ampak, zapišite si (na hladilnik):

Doslednost je najtesneje povezana z doseganjem in ohranjanjem rezultata na dolgi rok in pozitiven »mindset« je doooolg korak v pravo smer.

2. Disciplina > motivacija

Motivacija ni enako kot disciplina. Prva je lahko stvar “outsourceinga” in se jo da delegirati, druge ne. Disciplina je veščina – del karakterja – in se jo lahko le natrenira.

Ko sem bil še mlajši in bolj mišičast, sem večkrat slišal »stari, jaz bi tudi imel takšno postavo, če bi bil tako motiviran (pri prehrani in treningu) kot ti«. Ne vem kaj sem odgovoril takrat. Se ne spomnim. Danes bi rekel sledeče: Stari, nima to veze z motivacijo. Če bi jedel prav in treniral le takrat, ko sem za to zelo motiviran, bi to počel zelo redko. Preredko, da bi uspel tak rezultat sploh doseči, kaj šele obdržati.

Disciplina je sposobnost storiti kar je potrebno tudi in predvsem takrat, ko to ni priročno ali se ti res ne ljubi.

MARIO SAMBOLEC

Problem z motivacijo je lahko rešljiv, a zahteva premišljen in odrasel (ne impulziven) pristop. Na primer: če želite zjutraj opraviti trening, še pred odhodom v službo, lahko precej zmanjšate potrebo po motivaciji s tem, da se zvečer odpravite dovolj zgodaj spat, si pripravite hranljiv obrok, … in ne buljite v TV dolgo v noč ter ob tem izpraznite nekaj pločevink piva in vrečko čipsa.

Potrebo po motivaciji lahko uravnavamo:

  • S strukturo. Struktura je svoboda. Miselna ter odločitvena svoboda.
  • Z razmišljanjem vnaprej, kar zmanjša potrebo po sprotnem odločanju.
  • S (pre)oblikovanjem okolja. Okolje lahko podpira naše cilje ali nam nudi potuho
  • Samozavedanjem. Razumevanje v čem smo/nismo dobri, kaj je za naš cilj potrebno storiti, koliko časa bo trajalo in koliko nas bo to „stalo“.
  • Z “delegacijo” motivacije in izbiro trenerja, ki ne zagovarja zgolj ene (svoje) rešitve za moj problem ter mu lahko zaupam tako svoje cilje, kot izzive.

3. Odrasli cilji

Ciljem, ki se tičejo izboljšanja zdravja in življenjskega sloga lahko rečemo odrasli. Hujšanje je primer odraslega cilja. Prav tako opustitev prekomernega uživanja alkohola, prekinitev kajenja in izboljšanje telesne forme.

Odrasli cilji zahtevajo sposobnost odreči se trenutni zadovoljitvi za višji, t.j. pomembnejši cilj v prihodnosti.

MARIO SAMBOLEC

Pomislite: bi lahko diplomirali, magistrirali, doktorirali, če bi ne bili sposobni za ta cilj odreči se zadovoljitvi prav vseh kapric? Recimo oditi s prijatelji na žur, namesto doma učiti se za izpit? Verjetno ne.

Bi lahko postali uspešna poslovna ženska ali poslovnež na način, da bi raje poležavali in gledali televizijo, kot razmišljali in delali na svoji ideji? Verjetno ne.

Kako lahko potem pričakujemo, da bomo lahko brez prav vsakršne žrtve shujšali, pridobili pusto mišično maso ali drugače izboljšali svoj življenjski slog? Brez odrekanja hrani, ki vodi v prenajedanje ali se dovolj podučili, da boste sposobni tovrstna živila ali obroke umestiti v kontekst energijsko uravnotežene prehrane in celokupno zdravega življenjskega sloga.

Feelgood_na-kaj-se-osredotočamo

Na žalost sta to po vsem študiju in delu v praksi s stotinami ljudmi, edini dve poti, ki ju poznam:

  • Odrekanje: Ali bo potrebno najti načine kako se odreči tistemu, kar te oddaljuje od želenega cilja.
  • Kompenziranje: Ali si privoščiti tisto tortico, dve, cel pleh in razviti primerno korekcijsko strategijo s planom »če-potem«. Če zabluzim, potem … sem bom učil dvakrat več naslednji dan, bom izpustil večerjo, šel zjutraj na Šmarko, karkoli je v določeni situaciji smiselno.

4. Zakaj to počnem?

Ko nekdo sprejme pogumno odločitev (v novem letu) previdno stopiti na nepredvidljivo pot sprememb do boljšega zdravja in počutja, pogosto začne z iskanjem odgovorov na vprašanji KAJ (moram spremeniti) in KAKO (naj to storim). Odgovore praviloma poiščemo z nekakšno dieto in z določeno obliko telesne aktivnosti. Rezultat poskusa je sreča (ali nesreča).

Manjka integralni in pogosto zapostavljeni del sestavljanke – vprašanje ZAKAJ (mi je to pomembno). Ta je v veliki meri odgovoren za ohranjanje uspeha na določenem področju skozi čas in se uspešno upira vsem mahinacijam, ki čakajo na poti. Ko povežemo svoja dejanja z razumevanjem razlogov zanja, občutimo samoizpolnitev.

Feelgood_zakaj
Povzeto po: Simon Sinek, Start with Why (2011)

Trdnost vašega zakaj bo sorazmerna z izpolnitvijo zastavljenih ciljev in ohranjanjem rezultatov na dolgi rok.

MARIO SAMBOLEC

Če veš zakaj nekaj počneš, lažje vztrajaš tudi, ko je težko. Pričnite z vprašanjem ZAKAJ in ga razstavite do točke, ko boste prišli do povzročitelja težave. Primer:

Zakaj ne morem vztrajati pri dieti?

Ker sem ves čas lačen.

Zakaj sem ves čas lačen?

Imam mogoče raztegnjen želodec?

Zakaj bi imel raztegnjen želodec?

Ker sem do sedaj pojedel preveč.

Zakaj sem do sedaj pojedel preveč?

Ker je bilo dobro, okusno, …

Zakaj?

Ker sem pustil, da me vodi okus.

Zakaj?

Ker nimam primernega znanja. Ne vem, kaj je »prav« zame in koliko česa sploh potrebujem.

Morda boste prišli do spoznanja, da je resnični vzrok težave čisto drugje, kot ste sprva mislili. Takrat ga bo bistveno lažje odpraviti.

5. Dovolj dobro > popolno

Obstaja zanimiv človeški vzorec po katerem delujemo in zelo verjtno loči uspešne od neuspešnih na različnih področjih, ne le zdravstvenih ter estetskih. Govorim o ozkoglednosti. Težnji k popolnosti, rečeno drugače. Ali skrajnosti. Radi imamo ekstreme na eni strani ali nič na drugi.

Vam gre slediti jedilniku določen čas, popolno in do vsake odpovedi natančno, potem pa vas prej ali slej povozi tisti nič? Se zaženete v trening kot šprinter po stezi, nakar se upehate in v mukah obležite? Pomislite naslednjič na naslov tega poglavja, ko pri sebi prepoznate podoben zavirajoč vzorec.

Feelgood_dovolj-dobro

Dovolj dobro na dolgi rok premaga popolno na kratek rok.

Mislim si, da je lahko velik napredek že ogniti se ničle, kar bi bilo v tej prispodobi vsak dan zapolniti z izbirami, ki niso v skladu z zastavljenimi cilji: s tiste pol pice in velikim točenim v ponedeljek, za lažji teden. Z burekom v torek, ker se gre tja na malico s kolegi. Palačinke za sladico v sredo, ker saj je samo sem ter tja. Pol čokolade v četrtek, ker še ni petek. Tri koktejle v petek zvečer, ker petki pač ne štejejo.

»Kamor je šel bik, naj gre še štrik« miselnost je rakrana dolgoročnega uspeha.

MARIO SAMBOLEC

Ljudje smo, zato zafrknemo in dokler živimo, tudi grešimo. Uspeh zahteva si to priznati – da nismo popolna bitja, nezmožna motiti se – in se ob spoznanju primerno odzvati.

  • To ne pomeni pojesti še drugo čokolado, ko se po prvi oglasi vest, zaspati v solzah in naslednji dan nadaljevati v samopomilovanju, ni primeren odziv, ki ga imam v mislih.
  • Raje investirajmo v razumevanje kaj čokolada v kontekstu lastnih ciljev pomeni in (proaktivno) razmislimo kako popraviti nastalo »škodo« (spomnite se strategije »če-potem« pod poglavjem o odraslih ciljih).

6. Prilagoditve > spremembe

Rutina je ustaljen način kako počnemo določene reči in imamo jo v krvi. Prav vsi. Tudi pri na videz najbolj raztresenih osebah jo najdemo, čeravno je njihova rutina izogibanje vsakršni strukturi. Vprašanje torej ni rutina da ali ne, temveč ali ta podpira naše cilje ali nas od njih oddaljuje.

Korenine naših navad so pogosto zelo globoke in razvejane. Z njimi se, kot z našim slogom oblačenja ali lastnim imenom, celo identificiramo in izražamo. Sprememba rutine je večkrat kot ne le privlačna halucinacija, ki se razblini ob trku z našo osebnostjo, močjo zakoreninjenih navad, življenjskim slogom ali prioritetami.

Navade oz. rutino je v večini primerov lažje, učinkoviteje ter bolj vzdržno prilagoditi kot spreminjati.

To pomeni, da ni potrebno postati druga oseba, če želimo rezultate druge osebe. Potrebno pa bo prepoznati vzorce razmišljanja in ravnanja, ki tvorijo temelj zastavljenega cilja. Preneseno v konkretne primere:

  • Če vam ne ustreza jesti zajtrk, se z njim ni potrebno siliti. Bo pa potrebno prehrano tekom dneva primerno prilagoditi, da ustrežete potrebam po energiji in določenih hranilih.
  • Če vam ne ustreza telovaditi pozno zvečer, ker ste po službi enostavno preveč utrujeni, lahko raziščete druge možnosti kako poskrbeti za potrebno mero in obliko telesne aktivnosti.
  • Če imate radi ogljikove hidrate, se jim zavoljo vaših ciljev ni potrebno odpovedati, niti sebe prepričevati češ, saj jih v bistvu sploh ne rabim. Potrebno pa bo osvojiti veščine kako jih umestiti v prehrano s primernimi viri, v primernih količinah.

7. In kaj zdaj?

Članek ste prebrali, super. Morda vam je bil celo všeč in se vam je zdela katera od točk še posebej uporabna. V tem primeru hvala in me veseli. Ampak nič od tega ne bo dovolj, da bi bili jutri kaj bližje svojim ciljem.

feelgood_navade-vescine

Ne bodite zbiratelj informacij, ampak se odločite katerega od napotkov boste prenesli v prakso. Mislim sedaj, ne jutri ali ob pravem času. Saj veste, da »pravi« čas ne obstaja. Obstaja le odločitev, čas ki sledi pa je nato priložnost oblikovati to odločitev v pravo.

Vstopna gesta ne rabi biti grandiozna. Dovolj je že ena stvar. Katera bi bila tista ena akcija, ena prilagoditev, za katero ste prepričani, da bi jo zmogli izvajati dosledno, brez izjem, naslednjih mesec dni, recimo?

  • Izbrati beljakovine pri vsakem obroku?
  • Oditi na pol-urni sprehod vsak dan?
  • Užiti porcijo zelenjave pri dveh obrokih dnevno?
  • Prenehati z medobroki in povečerki?
  • … kaj se vam zdi najbolj izvedljivo v vašem primeru?

Izberite nekaj in poskusite. Držim pesti, da koristi. V najslabšem primeru se boste nasadili, a tudi učenje na napakah je še vedno učenje, ki je v perspektivi bolj koristno od odlašanja ali paralize zaradi prekomernega analiziranja vsake podrobnosti.

Za vse tiste, ki si želite do rezultatov mimo vrste, po »bližnjici« in bi se raje učili na tujih napakah kot svojih, smo tu mi.

Pri Feelgood vam lahko pomagamo opraviti z vsemi »moral(a) bi« in »saj vem, da ne smem«. Skupaj bomo oblikovali rešitve in veščine, ki jih boste zmogli upoštevati.

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Bilo je povsem na začetku moje trenerske poti. S prakso dela sem se šele dobro spoznaval, sebe pa uporabljal kot vzorec za testiranje različnih vaj