Intervalni trening

Zdravstvene koristi telesne aktivnosti so številne in v strokovni literaturi zelo jasno opredeljene. Kljub splošnemu zavedanju o pomenu gibanja, je v manjšini del populacije, ki dosledno izpolnjuje priporočila – najmanj 150 minut zmerno intenzivne vadbe oz. vsaj 75 minut visoko intenzivne vadbe tedensko.

O razlogih zakaj je tako, bi lahko napisali ločen članek. Če smo ljudje v čem dobri, je to racionalizacija ali z drugimi besedami: znamo najti (bolj ali manj tehten) izgovor. Pri trenerskem delu s soavtorjem opažava, da prednjačijo naslednji trije razlogi, zaradi katerih se ljudje za vadbo ne odločajo večkrat in bolj samoiniciativno:

• Čas. Določene oblike treninga ali telesne aktivnosti zahtevajo (pre)več časa in organizacije. Včasih si je težko utrgati uro, dve, morda celo več časa za ta namen. Zato se aktivnosti raje odpovemo, namesto da bi jim prilagajali prioritete, ki jih v določenem trenutku vidimo kot bolj pomembne (delo, družina, počitek, …).
• Naveličanost. Enostavno se »nasitimo« določene oblike vadbe; najpogosteje gre za klasičen »kardio« trening, ki ga nekateri ocenijo kot dolgočasna izguba časa (»hrčkanje« na tekaški stezi na primer).
• Pomanjkanje volje, ki včasih izvira iz občutkov nezadostnosti, nespretnosti in nespadanja (težave z indentificiranjem s tistimi ljudmi, ki telovadijo).

Intervalna oblika treninga je lahko uporabna in časovno učinkovita možnost, predvsem v prvih dveh primerih. Tudi pri tretji točki je z njim vredno poskusiti, a na pravi način. Morda samostojno ali ob podpori osebe, ki ji zaupate in vas zna primerno usmerjati.

Kaj je intervalni trening?

Intervalna oblika vadbe je sestavljena iz zaporednih in izmenjujočih ciklov (intervalov) dela ter počitka. Dolžina intervala (dela) pade običajno nekje med 15 sekund in kakšno minuto, ter poteka pri intenzivnosti 85 % do 95 % vašega maksimalnega srčnega utripa.

Počitek (odmor med intervali) je primarno odvisen od ciljev ter trenutne telesne pripravljenosti. Predolg odmor – manjši učinek, prekratek počitek – vrtoglavica, slabost in bledoličnost, ki lahko vodijo v bruhanje ali omedlevico. Običajno počivamo med intervali pasivno (delamo nič) ali aktivno (lahkoten tek ali izvajanje drugih vaj pri 40 % do 50 % maksimalnega srčnega utripa).

Tak sklop dela in počitka se običajno ponovi 6 do 10 krat, celotna vadba pa lahko traja med deset in štirideset minut.

(»Mučilna«) sredstva za intervalni trening so lahko klasične vaje z bremeni, ki so povezane v primeren sklop, ali bolj »kardio« obarvane vaje (tek, veslanje, kolesarjenje ipd.); izbira je odvisna od vašega cilja, preferenc in zmogljivosti. Smiselno bi bilo, da se omeji uporabo več-sklepnih kompleksnejših gibov (npr. olimpijski dvigi ipd.), še posebej, če je vadba višje intenzivnosti. Pod vplivom utrujenosti se pri teh vajah izrazito poviša tveganje za poškodbe.

Plusi in minusi intervalnega treninga

Ključno prednost intervalne vadbe smo omenili že na začetku – to je časovna učinkovitost.

Poleg tega nudi intervalna vadba (podobno kot druge oblike vadbe) številne zdravstvene ugodnosti:

• Izboljšana aerobna in anaerobna vzdržljivost,
• izboljšana občutljivost na inzulin, ugodnejša krvna slika ter izboljšana toleranca na glukozo,
• zmanjšana togost arterij ter izboljšan krvni tlak,
• lažje ohranjanje ali izboljšanje telesne mase in kompozicije (manj telesne maščobe).

Te ugodnosti, predvsem slednjo, žanjemo samo pod pogojem, če vadbo dopolnimo z ustrezno prehrano.

Kako začeti z intervalnim treningom?

Intervalen trening vzemite resno. Resno v tem smislu, da 5 do 10 minut časa na začetku posvetite primernem ogrevanju (v obliki lažje aerobne aktivnosti ter dinamičnega raztezanja), preden nadaljujete v glavni del treninga. Primer, ki ga predstavljava spodaj, zajema veslanje na ergometru, ki ponuja podobno kot sobno ali Airdyne kolo, precej varno in do sklepov prijazno platformo.

Dolžina intervalov naj bo v začetku srednje dolga in naj ne poteka pod previsoko intenzivnostjo. Poleg tega pazite, da premori niso prekratki.

Primer intervalnega treninga na veslanju z uporabo ergometra:

• 60 sekund dela (stopnja intenzivnosti: 7/10, kjer je 1 izjemno lahko in 10 izjemno težko).
• 30 sekund aktivnega počitka (stopnja intenzivnosti: 4–5/10).
• 30 sekund dela (stopnja intenzivnosti: 7–9/10).
• 90 sekund aktivnega počitka (stopnja intenzivnosti: 4–5/10).
• Krog ponovite 6 do 10-krat.

Vključite intervalni trening enkrat ali dvakrat tedensko kot samostojni trening ali za dinamičen zaključek običajnega treninga.

Mešanje intervalnega treninga z drugimi oblikami vadbe (predvsem vadbe z bremeni) bo za večino verjetno najboljša izbira, ki nudi največ ugodnosti.

Za koga je intervalni trening primeren?

Znanost v tem trenutku še ne ponuja jasnih priporočil za koga je intervalni trening primeren in za koga ne. Potrebnih je več raziskav na tem področju, da bi lahko podali natančna priporočila.

Kljub temu trenutni dokazi pravijo, da je intervalna vadba lahko povsem primerna za različne starostne kategorije.

Tako je načeloma primerna tudi za starejše, kakor tudi tiste posameznike, ki jih pestijo različne zdravstvene težave (razlika med varnostjo intervalne vadbe pri višji ali srednji intenzivnosti je v strokovni literaturi opredeljena kot minimalna oz. zanemarljiva).

To seveda velja pod pogojem, da je vadba ustrezno prilagojena posamezniku, njegovi stopnji napredka in potrebam. Odsvetujeva uporabo visoko intenzivnih oblik treninga v tistih primerih, kjer se zdi tveganje preveliko (zgodovina poškodb, bolečine v sklepih, druge resnejše gibalne ali zdravstvene omejitve). Takrat raje izberimo druge, manj intenzivne oblike vadbe ter intenzivnost dodajajmo potencialno kasneje, po potrebi in postopoma.

 

Mario Sambolec, trener in nutricionist MNU, PN1, ACA, FZS.
Matjaž Macuh, osebni trener in MSc Applied sports nutrition.
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si

 

Literatura

Roy, B. A. (2013). High-Intensity Interval Training. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 3. doi:10.1249/fit.0b013e31828cb21c