Navade ali rutine; katere so najpomembnejše za izboljšanje zdravja, počutja in telesne sestave?

Mario Sambolec
6 junija, 2024

Pravijo, da je vse stvar navade. In da lahko vse tudi postane navada, če to le izvajamo dovolj časa. 21, 90, 200 dni ali več, samo dosledno ponavljajmo izbrana vedenja in ta bodo postala avtomatizirana – na tej točki se pojavi pričakovanje, da jih bomo lahko izvajali nezavedno, kot na nekakšnem “miselnem avtopilotu”.

Opažam, da takšno razumevanje navad zelo pogosto povzroči občutke osebnega poraza, ko se omenjeno pričakovanje razblini in se, ne glede na vložen trud in število zaporednih ponavljanj, spet pojavijo zadržki – ambivalentnost, racionalizacije in pomanjkanje motivacije, s katerimi smo se soočali, preden smo se sploh odločili karkoli spremeniti.

Navada ni enako kot rutina

Pogoj, da neko vedenje postane navada, je, da lahko poteka z minimalno, ali povsem mimo našega zavedanja. Takšni primeri so: skrolanje po Instagramu, uporaba določenih mašil pri govoru, prepevanje med vožnjo ali pospravljanjem stanovanja ipd. Na drugi strani so rutine, ki jih praviloma zavestno in strukturirano postavljamo z namenom, da bi po najboljšem scenariju podpirale naše cilje, ne bomo pa z njimi nikoli “leteli na avtopilotu”. S tem mislim, da bodo rutine od nas vedno zahtevale več pozornosti od navad, zato so rezervirane za kompleksnejša vedenja, kamor spadajo tudi prizadevanja za izboljšanje zdravja, telesne kondicije, kvalitete prehrane in spanca.

Če pričakujete, da bo denimo vadba postala vaša nova navada, ker jo redno obiskujete že več kot 21 dni, vas moram razočarati. Vadba je tako ali drugače del mojega vsakdana že preko 21 let, a kljub temu še vedno kdaj tečno zagodrnjam, preden z njo rutinsko opravim.

Ali bomo svoje cilje izpolnjevali, bo odvisno od tega, s kakšnimi rutinami jih podpiramo. Ker smo ljudje, nas seveda mami iskati bližnjice in tuje rutine so kar se tega tiče prave atrakcije. Brez dvoma privzamemo na primer novo rutino od prijateljice, ki je bila še do včeraj na istem kot mi, danes pa navdušeno reklamira svojo novo dieto, dopolnilo ali urnik postenja, kot bi odkrila vrelec večne mladosti. Ali od domnevnega strokovnjaka, ki smo ga na trendovskem podcastu slišali vneto zagovarjati protokol za “optimiziranje hormonov”, naslednje jutro pa že buljimo v Sonce, nato zmrzujemo pod ledeno mrzlim tušem in naposled še odštevamo minute, dokler ne mineta polni dve uri budnosti, ko si smemo končno privoščiti prvo jutranjo kavo. To in podobno so nepremišljeni streli z zavezanimi očmi, s katerimi bomo prej zadeli lastno koleno, kot v bližino svojih ciljev.

Najpogostejši cilji

Večina ljudi, s katerimi poklicno sodelujem kot trener in prehranski svetovalec, si želi:

  • shujšati oz. izgubiti odvečno telesno maščobo,
  • pridobiti vsaj malo mišic,
  • izboljšati svoje zdravje ali telesno pripravljenost, potem ko jim življenje na neki točki jasno pokaže, da se nahajajo v precej slabši koži kot so dotlej mislili,
  • odpraviti omejujoče bolečine, na primer v določenem predelu ramen, križu ali kolenu,
  • storiti nekaj glede svojih epizod prenajedanja, še posebej zvečer, ko jih kot dva nasilneža napadeta najprej bolestna želja po hrani, kasneje pa iz zasede še slaba vest.

Verjetno se strinjamo, da prav nič od naštetega ne bo šlo doseči, še manj obdržati na dolgi rok, na načine, ki od nas ne zahtevajo zavestnega angažmaja in določenih prilagoditev. Nakup še tako prilagojenega jedilnika pri magistru prehrane ali obisk vadbe pri najboljšem osebnem trenerju je primer iskre, ki jo lahko sami zanetimo pod svojo lastno zadnjico, da bi to le nekako spravili v akcijo. Vendar še tako močna iskra bo v neprimernem okolju kaj hitro ugasnila; če pa že postane ogenj, bo potrebno tega dosledno hraniti in varovati, ne le okoli njega plesati. Prav slednje se nam v prenesenem pomenu tako pogosto dogaja, ko po vsega mesecu ali dveh izvajanja naših novih “zdravih navad” navdušeno pričakujemo, da smo že prispeli na jasnino in odpravili posledice včasih vrsto let trajajočega zanemarjanja različnih vidikov svojega zdravja.

Ko se izgubljeni kilogrami vrnejo, ko nas spet pokosi navaden prehlad, ko že petič zapovrstjo izpustimo trening, …ostanemo začudeni, razočarani, poraženi in v borbi z mislimi: kaj moramo zopet spremeniti, kaj novega tokrat poskusiti? Ko bi v resnici morali nekaj, kar je včasih težje kot vse drugo – to je vztrajati.

Kot je lažje storiti naslednji korak vrvohodcu, ki ve, da ima pod seboj varovalno mrežo, bo lažje vztrajati tistemu, ki se lahko oprime svojih rutin, ko mu zdrsne.

Najpomembnejše rutine

Pri čem vztrajati? Za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja, kot temeljne in v splošnem tudi najbolj pomembne rutine izpostavljam:

  1. Spanec in dnevno prehranjevanje, ki sta ustrezno strukturirana in ne impulzivna ali prepuščena naključjem.
  2. Telesna vadba, okvirno po dvakrat tedensko za moč in vzdržljivost.
  3. Izbiranje pustih virov beljakovin pri glavnih obrokih in uživanje vsaj dveh porcij zelenjave ter sadja na dan.

V tisočih lahko štejem primere oseb, s katerimi sem imel priložnost sodelovati, pa do danes ne pomnim, da bi bil kdo dejansko dosleden pri zgornjih točkah, a v težavah zaradi slabe kondicije in telesne sestave. Bi pa porabil še vsaj dvakrat toliko besed, da bi naštel vse obskurne reči, katerim posvečajo pozornost tisti, ki večno hujšajo, se “razstrupljajo” in “kurijo” maščobe, a se, kot hrčki na kolesu, v resnici le vrtijo na mestu.

Torej, če želimo nekaj spremeniti, moramo to najprej razumeti in ustrezno podpreti. Slednje zahteva pozornost. Ker je naša pozornost dandanes plen mnogih, ki zanjo tekmujejo in jo poskušajo čim bolje vnovčiti, lahko svoje interese zaščitimo tako, da nastavimo koristne filtre. Enega takšnih vam ponujam s tem zapisom in ključnima sporočiloma v njem:

  • Navada in rutina nista sinonima. Navade so bolj enostavne in potekajo tako rekoč avtomatsko, z malo ali brez naprezanja. Za rutine si moramo vedno aktivno prizadevati. Cilji, ki so odvisni od več dejavnikov, kakršni so na primer hujšanje, izboljšanje telesne kondicije in zdravja v splošnem, zahtevajo podporo ustreznih rutin in nikoli zares ne postanejo navade, ki bi potekale kar samodejno.
  • Za izboljšanje zdravja, počutja in telesne sestave, je bistveno troje: ustrezno strukturirati prehranjevanje in spanje, redno vaditi za moč in vzdržljivost, v obroke dosledno vključevati dovolj beljakovin, zelenjave in sadja. Če ni to, je mimo.

Če se sprašujete kako začeti, kakšen je najbolj primeren ritem obrokov za vas, ali morate prilagoditi svoj način treninga, kako najlažje poskrbeti za dovolj beljakovin, sadja in zelenjave v vaši prehrani, … nas kontaktirajte in se dogovorimo za brezplačno informativno srečanje.

Preberite več: Kakšno je zdravo telo?

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Obremenjujoči vzorci in neresnične informacije o prehrani, ki jih brezbrižno prejemamo in prenašamo, so kot virusi - neopazni, a kljub temu nevarni.