Intervju: Rad bi jedel praznično in imel poletno postavo

Božično-novoletni prazniki so pred vrati. Medtem ko jih nekateri težko pričakujejo zaradi daril, ki jih bodo dali in prejeli, drugi zaradi kratkega oddiha od službenih ali šolskih obveznosti, se jih marsikdo veseli zaradi hrane: božične večerje, prednovoletnega biftka, novoletnih sarm, kuhanega vina, božičnih piškotov … V intervjuju za časnik Delo nas je novinar Lucijan Zalokar vprašal: Kako smiselno je stremljenje k hitremu kurjenju kalorij? In katere vadbe sploh pokurijo največ kalorij?

Največ kalorij pokurijo tiste oblike vadbe, pri katerih uporabljamo največji delež mišic v telesu, ki so čim bolj intenzivne in trajajo čim dlje časa, pravi Matjaž Macuh, vodja športno prehranskega svetovanja v podjetju Feelgood in magister športne prehrane. »Vendar predvsem slednje – visoka intenzivnost in dolgotrajnost – predstavlja oksimoron.

V praksi lahko zelo intenzivno vadbo izvajamo, denimo, največ petnajst minut, s čimer bomo pokurili enako ali manj kalorij, kot če bi na nekoliko nižjih obratih vadili dlje.

MATJAŽ MACUH

Visoka intenzivnost je privilegij

Visoko intenzivna vadba, znana pod angleško kratico HIIT (high-intensity interval training), je sestavljena iz kratkih intervalov, ki močno pospešijo srčni utrip, in kratkih obdobij počitka. Običajno vsebuje različne poskoke, vaje z utežmi, skakanje s kolebnico, skipinge na mestu … Visoko intenziven je lahko tudi tek, če tečemo dovolj hitro, ali kateri koli drugi šport, ki ga običajno dojemamo kot vzdržljivega.
Tovrstne vadbe resda niso časovno potratne in so zagotovilo za visoko porabo energije, toda njihov problem se skriva drugje. Še zlasti za začetnike. Večina ljudi namreč sploh ni ustrezno pripravljena na visoko intenzivno vabno ali pa jo izvaja z napačno tehniko, kar se odraža na številnih poškodbah, svari Macuhov sodelavec in lastnik podjetja Mario Sambolec:

Za začetnike je zelo pomembno, da se ne zaženejo v preveliko nalogo. Zaradi te napake jih veliko odneha. Bolje je, da se sprva postavijo v varno okolje.

MARIO SAMBOLEC

Kot primere »varnih«, a hkrati dovolj intenzivnih vadb, sogovornik našteva intervale – torej izmenjavanje visoke in nizke kadence – na sobnem kolesu ali na airbiku (kolesu z zračnim uporom, pri katerem si pomagate tudi z rokami), podobno prakso lahko prenesemo tudi na napravo za veslanje ali pa na tekalno stezo, kjer kombiniramo hojo in hojo navkreber. »Začetniki se morajo izogibati intervalom teka, poskokom in določenim vajam s težo lastnega telesa, saj zanje še niso pripravljeni. Z oblikami vadbe, ki sem jih naštel pred tem, lahko precej varno zvišajo srčni utrip, izgubijo odvečne kilograme, okrepijo kondicijo in sčasoma preidejo na zahtevnejše oblike treninga. Te so neke vrste privilegij, ki si ga moraš prislužiti.«

Ne glede na končni cilj je vselej priporočljivo kombinirati različne oblike vadbe: trening z bremeni dopolnimo z vzdržljivostno vadbo. In obratno. »Zadeva deluje kot jin in jang. Biti mora v sožitju in se dopolnjevati.

MATJAŽ MACUH

Nemogoče je odtelovaditi kalorije

Četudi si s postopnim in pametnim treningom prislužimo prej omenjeni privilegij, to še ne pomeni, da mora kurjenje kalorij postati veliki cilj našega treninga, je pa koristen stranski učinek, pravita sogovornika in opozarjata, da se pogosto zanemarja količina dnevne telesne aktivnosti, ki je ne opravimo v sklopi treninga. Če petnajst ur poležavamo na kavču in posedamo pred računalnikom, eno uro pa se popolnoma izmozgamo v fitnesu, bomo na koncu dneva verjetno porabili manj kalorij, kot pa če naredimo nekoliko manj intenziven trening, vendar gremo pred tem na sprehod in še kaj postorimo doma.

Pri tem se velja vprašati, ali je štetje vnesenih in porabljenih kalorij sploh smiselno početje. »Spremljanje vnosa energije je načeloma za vsakogar koristno, ampak to ne pomeni, da mora biti ta stvar rigidna – da moraš tehtati vsak gram hrane, prešteti vsako kalorijo in podobno. Za večino ljudi je to početje preveč zakomplicirano ter terja preveč energije in časa. Se pa lahko osredotočimo na kaj drugega, denimo na strukturo in število obrokov. In to je to. Kalorije štejemo posredno. Ni stoodstotno natančno, je pa gotovo koristno,« je pojasnil Macuh.

Da je osnovno razumevanje načel energijskega vnosa in vrednosti živil za večinsko populacijo povsem dovolj, se strinja tudi Sambolec. Obstajajo pa tudi izjeme:

Nadpovprečni cilji zahtevajo nadpovprečne vložke. Za doseganje zdravstvenih ciljev skoraj nikoli ni treba šteti kalorij, za vrhunske športne in estetske dosežke pač.

MARIO SAMBOLEC

Pri tem – pa tudi pri hujšanju nasploh – je prehrana ključnega pomena. Sambolec zato večkrat poudarja, da je nemogoče »odtelovaditi kalorije«. Če hujšamo, ne da bi prilagodili jedilnik, smo popolnoma zgrešili poanto. »V praksi je precej lažje dosegljivo obratno: da ne telovadimo več, ampak smo bolj pozorni pri prehrani. Ampak upoštevajoč zdravje tudi to ni priporočljivo.«

Če – potem

To nas pripelje do sklepa, da se pri skrbi za zdrav življenjski slog ne gre »šlepati« zgolj na telesno aktivnost. Mimo hrane preprosto ne moremo. »Zelo priljubljeno in razširjeno je navodilo, da ni pomembno, kaj jemo en dan v letu, ampak kaj jemo vse ostale dni. Da to, kar ješ na božič, na širši sliki ne šteje. Tehnično gledano povsem drži, a problem je v tem, da tisti, ki uporabljajo to navodilo, tudi ostale dni jedo po občutku, ki pa je pogosto zgrešen,« opozarja Sambolec. Svojim strankam pogosto svetuje, naj si pomagajo s strategijo »če – potem«:

Če zapravim pretirano količino denarja za neko neumnost, potem bom privarčeval nekje drugje. Če zaužijem pretirano količino kalorij, potem …

»Ljudem na tej točki pogosto zmanjka idej ali samodiscipline. Kdor zmore kompenzirati, se lahko od časa do časa prenaje, kolikor hoče. V nasprotnem primeru se hitro ujamemo v zanko slabe vesti, ki nas vodi k še bolj destruktivnim dejanjem, ali pa preprosto nadaljujemo z rutino, prekomerni obroki pa se v obliki odvečne maščobe kopičijo na nas.«

To je še posebej očitno v današnjih časih, ko je skoraj vsak drugi dan priložnost za praznično hrano: od tradicionalnih praznikov do rojstnih dni, obletnic, službenih zabav, skupinskih ogledov športnih prireditev prek televizije, petkovih pica večerov … Ljudem, ki se pogosteje znajdejo v situacijah, ko se že zaradi družbe ne morejo odreči obilnim pojedinam, sogovorca svetujeta, naj poskušajo obroke začeti z beljakovinskimi živili in zelenjavo. »Takrat vase vnesemo več volumna, manj kalorij ki jih praktično gledano ne moremo vnesti preveč in nam v moderni prehrani pogosto primanjkujejo.« Hkrati si s tem tlakujemo pot, da prej postanemo siti.«

To pot si lahko tlakujemo tudi skozi ves dan. »Če imamo dovolj samonadzora in vemo, da nas zvečer čaka obilna večerja, lahko zmanjšamo – vendar ne povsem izpustimo – ostale obroke,« pravi sogovornik.

Po njegovih besedah tretji uporaben nasvet predstavlja izogibanje kombiniranju pretirano različnih okusov. Večkrat se namreč zgodi, da se do sitega in še čez najemo slane jedi, imamo občutek, da vase ne moremo spraviti niti grižljajčka več, nato pa še pojemo dva kosa torte. »Lahko bi rekli, da imamo v glavi želodce za različne okuse.«

Zato se je priporočljivo malce zadržati pri glavni jedi, če vemo, da sledijo še trije hodi slaščic. Ali pa slaščico odložiti za nekaj časa in jo pojesti namesto malice – seveda ne vsak dan. »Predvsem pa se moramo zavedati, da je v prehrani vse dolgoročno in nič akutno.«