Na svetovni dan hoje sem pomislil na navidez čarobno mejo 10.000 korakov, ki postaja vedno bolj popularno splošno priporočilo. Je dejansko kaj na tem?
Pregled znanstvene literature:
- Ženske, ki so redno korakale več kot 7.500 krat dnevno, so imele 50 % nižje tveganje za depresijo od tistih, ki so dnevno opravile manj kot 5.000 korakov. Več kot 7.500 korakov v tem primeru ni imelo dodatnih koristi.
- Kar se tiče indeksa telesne mase (ITM): 5.000-7.500 korakov/dan je tesno povezano z nižjo ravnijo debelosti kot < 5.000 korakov/dan. Nadalje, pri ženskah pomeni 7.500-9.999 korakov/dan verjetnost za nižji ITM kot 5.000-7.500 korakov/dan. Pri moških ni razlik med tistimi, ki opravijo 7.500-9.999 korakov/dan in tistimi, ki presežejo številko 10.000.
- Dodatnih 2.000 korakov/dan za moškega, ki dnevno prehodi le 2.000 korakov/dan, lahko pomeni 2.8 cm manjši obseg pasu in 0.7 cm manjši obseg pasu za tiste moške, ki so že v klubu 10.000.
Očitno je, da so različni intervali priporočil povezani z različnimi zdravstvenimi koristmi. Na primer: pozitivni učinki na izboljšanje telesne sestave in hujšanje pri osebah s prekomerno telesno težo se relativno povečajo že z razmeroma nevsiljivim dodatkom 2.000 korakov/dan. A »vzdrževanje« forme zgolj s takšno – nizko intenzivno – obliko telesne aktivnosti bo verjetno zahtevalo bistveno višji interval doseženih korakov dnevno (od 11.000 do 12.000 korakov dnevno za moške in 8.000 do 12.000 korakov dnevno za ženske), kar je bistveno težje dosegljivo na redni osnovi. Ostali vplivi na zdravje, če izvzamemo hujšanje in izboljšanje telesne sestave, omogoča že ≥ 7.500 korakov dnevno. - Kljub več študijam in metrikam, znanost še ni uspela skomunicirati konkretnih priporočil o pogostosti, dolžini, obsegu in intenzivnosti hoje za namen izboljšanja srčnožilnega zdravja.
Iz grafa zgoraj je razvidno naslednje:
Pri starejših ženskah že 4.400 korakov/dan bistveno pripomoglo k zmanjšanju tveganja za smrt iz različnih razlogov, v primerjavi s tistimi, ki so prehodile 2.700 korakov dnevno. Z več koraki se je tveganje za smrtnost dodatno zniževalo, a naposled izravnalo pri 7.500 korakih/dan.
Pet ključnih priporočil #pozdravipameti:
- 10.000 korakov na dan je lahko razumen cilj za zagotovitev večine zdravstvenih ciljev. Kljub temu ne gre zanemariti ljudi, ki tega nimajo časa ali možnosti vsakodnevno izpolnjevati.
- Dnevna energijska poraba z vidika telesne aktivnosti je tista, ki bo prispevala zdravstvene koristi teh korakov, ne koraki sami.
- Če nekdo nima časa hodit, še ne pomeni, da bo nujno manj zdrav, ker njegov pedometer ali pametni telefon ne pokaže 10.000. Še vedno gre lahko s kolesom v službo, v pisarni skače s kolebnico, gre zvečer plavat ali pride k meni na trening 😉
- Če izvzamemo hujšanje in izboljšanje telesne sestave, omogoča večino zdravstvenih ciljev že ≥ 7.500 korakov dnevno.
- Če želite ekstra koristi od točke 4 dalje, je dodatek intenzivnejših oblik vadbe, predvsem primerno strukturirane vadbe za moč, bistveno bolj smiselno in znanstveno podprto priporočilo, kot zgolj nabijanje korakov v višave.
Viri:
- Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79.
- Pedersen BK., Saltin B.(2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports.
- Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 02215.
