Na svetovni dan hoje sem pomislil na navidez čarobno mejo 10.000 korakov, ki postaja vedno bolj popularno splošno priporočilo. Je dejansko kaj na tem?
Pregled znanstvene literature:
- Ženske, ki so redno opravile več kot 7.500 korakov dnevno, so imele 50 % nižje tveganje za depresijo od tistih, ki so dnevno opravile manj kot 5.000 korakov. Več kot 7.500 korakov v tem primeru ni imelo dodatnih zdravstvenih koristi.
- Kar se tiče indeksa telesne mase (ITM): 5.000-7.500 korakov/dan je tesno povezano z nižjo ravnijo debelosti kot < 5.000 korakov/dan. Nadalje, pri ženskah pomeni 7.500-9.999 korakov/dan verjetnost za nižji ITM kot 5.000-7.500 korakov/dan. Pri moških ni razlik med tistimi, ki opravijo 7.500-9.999 korakov/dan in tistimi, ki presežejo številko 10.000.
- Dodatnih 2.000 korakov/dan za moškega, ki dnevno prehodi le 2.000 korakov/dan, lahko pomeni 2.8 cm manjši obseg pasu in 0.7 cm manjši obseg pasu za tiste moške, ki so že v klubu 10.000 korakov.
Očitno je, da so različni intervali priporočil povezani z različnimi zdravstvenimi koristmi. Na primer: pozitivni učinki na izboljšanje telesne sestave in hujšanje pri osebah s prekomerno telesno težo se relativno povečajo že z razmeroma nevsiljivim dodatkom 2.000 korakov/dan. A »vzdrževanje« forme zgolj s takšno – nizko intenzivno – obliko telesne aktivnosti bo verjetno zahtevalo bistveno višji interval doseženih korakov dnevno (od 11.000 do 12.000 korakov dnevno za moške in 8.000 do 12.000 korakov dnevno za ženske), kar je bistveno težje dosegljivo na redni osnovi. Ostali vplivi na zdravje, če izvzamemo hujšanje in izboljšanje telesne sestave, omogoča že ≥ 7.500 korakov dnevno. - Kljub več študijam in metrikam znanost še ni uspela skomunicirati konkretnih priporočil o pogostosti, dolžini, obsegu in intenzivnosti hoje za namen izboljšanja srčnožilnega zdravja.
Iz grafa zgoraj je razvidno naslednje:
Pri starejših ženskah že 4.400 korakov/dan bistveno pripomore k zmanjšanju tveganja za smrt iz različnih razlogov, v primerjavi s tistimi, ki so prehodijo 2.700 korakov dnevno. Z več koraki se tveganje za smrtnost dodatno zniža, a naposled izravna pri 7.500 korakih/dan.
Pet ključnih priporočil #pozdravipameti:
- Zavedajmo se, da gre pri “10.000 korakov” vendarle za bolj ali manj arbitrarno številko, ki, tako kot številka na tehtnici, ni niti edini niti najpomembnejši kriterij naše forme ali zdravja.
- Dnevna energijska poraba z vidika telesne dejavnosti je tista, ki prispeva glavnino zdravstvenih koristi teh korakov, ne koraki sami. Če se kdaj zgodi, da nismo v situaciji toliko hoditi, to še ne pomeni, da se ne moremo drugače razgibati. Vedno si lahko izborimo minuto ali dve za kakšno vajo za trup, kolke, ramenski obroč, oziroma izvedemo krajši trening doma.
- Pod osnovno gibalno higieno spada približno 7.500 korakov dnevno. Če želimo ekstra koristi gibanja od tu dalje, na primer za hujšanje, pridobivanje moči, mišic in boljše telesne sestave, bo dodatek intenzivnejših oblik vadbe – tu predvsem mislim na primerno zasnovano vadbo za moč -, bistveno bolj smiseln in učinkovit, kot “še več hoje”, ko je te že dovolj.
Viri:
- Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79.
- Pedersen BK., Saltin B.(2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports.
- Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 02215.
