Zagotovo ste že slišali za glutamin – eno izmed najbolj prepoznavnih in najpogosteje prodajanih aminokislin na trgu. Prav tako ste zagotovo že slišali najrazličnejše trditve o uporabnosti glutamina – glutamin za boljšo zmogljivost, hitrejšo mišično rast in regeneracijo, za zdravje imunskega sistema in črevesja itd. V članku si bomo pogledali, kaj drži in kaj ne, kako uporaben je dejansko glutamin ter protokol samega jemanja tega dopolnila.

Kaj sploh je glutamin?

Glutamin je neesencialna aminokislina in najbolj razširjena aminokislina v plazmi in skeletnih mišicah. Predstavlja 20 % vseh aminokislin plazme in kar 60 % vseh prostih aminokislin v mišicah (Akbarnezhad, Ravasi, Aminian Razavi, Nourmohammadi, 2006; Antonio in Street, 1999; Kreider, 1999).

Preberite več: Kaj pa BCAA?

Glutamin se prav tako uporablja za sintezo drugih aminokislin, proteinov, nukleotidov ter številnih drugih pomembnih molekul (Smith, 1990). Glutamin je prav tako izjemno pomemben v procesu homeostaze (predvsem uravnavanje pH, telesnih tekočin, telesne temperature in srčnega utripa) ter za optimalno delovanje gastrointestinalnega in imunskega sistema, katerih celice izkoriščajo glutamin kot vir energije v podobni meri kot glukozo (Akbarnezhad idr., 2006; Castell idr., 1997).

Zaradi svojega delovanja lahko glutamin uvrstimo v skupino dopolnil z indirektnim pozitivnim vplivom na zmogljivost. Preberite več: Razmisleka vredna dopolnila za šport in zmogljivost.

Glutamin je izjemno pomembna aminokislina, ki igra še posebej pomembno vlogo v procesu homeostaze in za optimalno delovanje gastrointestinalnega in imunskega sistema.

Če glutamin igra toliko pomembnih vlog v telesu in je tako pogosto prisotna aminokislina, je prav gotovo izjemno pomemben? Zagotovo! Toda vprašanje pa je, ali je dodajanje glutamina sploh potrebno, ali ga načeloma dobimo v zadostni količini preko uravnotežene prehrane. Več izveste v nadaljevanju, kjer si bomo pogledali uporabnost glutamina za najrazličnejše namene.

Glutamin in imunski sistem

Zmerno intenzivna vadba ima pozitiven vpliv na številne funkcije imunskega sistema. Po drugi strani pa ima visoko intenzivna telovadba (takšna, kakršni so podvrženi vrhunski športniki) lahko negativen vpliv na imunski sistem. Starejše raziskave so tako predvidevale, da bi dodatek glutamina, pomembnega substrata imunskemu sistemu, lahko zmanjšal negativni vpliv intenzivne vadbe na imunski sistem.

Kljub temu pa najnovejša meta-analiza (pregled študij) kaže, da dodatek glutamina načeloma nima pozitivnega vpliva na levkocite, limfocite in nevtrofilce. Izjema je morda pri športnikih, ki so že dlje časa »pretrenirani« in imajo posledično sočasno večje potrebe po glutaminu in zmanjšano lastno stopnjo proizvodnje glutamina (Ramezani Ahmadi, Rayyani, Bahreini in Mansoori, 2019).

Dodatek glutamina vpliva na imunski sistem, vendar načeloma v prenizki meri, da bi to lahko imel pozitiven vpliv na zmogljivost. Izjema so morda pre-trenirani športniki, pri katerih pa bi bilo smiselno rešitev poiskati drugje (v programu treninga in obvladovanju stresa).

Preberite več: Jačanje imunskega sistema.

Glutamin in telesna sestava

Raziskave na temo vpliva glutamina na telesno sestavo so mešane, kar bi znalo biti posledica tega, da so udeleženci študij uporabljali različno količino glutamina v raziskavah. Količina zaužitega glutamina mora namreč biti dovolj visoka, da dvigne sintezo glutamina v mišicah, kar lahko posledično vpliva na mišično beljakovinsko sintezo (Ramezani idr., 2019). Kakšna je ta količina, pa sledi v nadaljevanju. Kljub temu pa rezultati prej omenjene meta-analize nakazujejo, da jemanje glutamina nima znatnega vpliva na pusto in maščobno maso.

Glutamin nima znatnega vpliva na telesno sestavo.

Tudi če bi glutamin imel pozitiven vpliv na telesno sestavo, bi bil ta učinek marginalen in ob odsotnosti primernega energijskega vnosa ter zadostnega vnosa beljakovin popolnoma nepomemben.

Iščeš pomoč na področju prehranskega svetovanja? Pri Feelgoodu znamo »od-komplicirati« prehrano ter vas na enostaven in nevsiljiv način vodimo do uspeha. Preberi več: Feelgood prehransko svetovanje.

Glutamin in športniki

Za začetek si poglejmo, kakšen vpliv ima glutamin na aerobno zmogljivost (po domače: tukaj pridejo v poštev primarno bolj vzdržljivostni tipi športov). Ramezani idr. (2019) so odkrili, da glutamin nima vpliva na aerobno zmogljivost športnika in porabo kisika. V nasprotju s temi rezultati so določene študije (Ghanbarzadeh in Sedaghatpour, 2011; Marwood, Bowtell, 2007) odkrile signifikanten pozitiven vpliv jemanja glutamina na višji privzem kisika s strani obremenjenih mišic, izboljšanje oksidativnega metabolizma in aerobne moči. Toda, ko potegnemo črto in vzamemo v obzir literaturo kot celoto, lahko rečemo, da glutamin nima bistvenega pozitivnega vpliva na aerobno zmogljivost športnika.

Kaj pa vpliv na anaerobno komponento (po domače: tukaj pridejo v poštev športni s poudarjeno komponento moči, hitrosti in eksplozivnosti)? Tukaj pa so rezultati nekoliko bolj mešani. Določene študije namreč nakazujejo, da bi dodatek glutamina lahko izboljšal anaerobno moč (Ghanbarzadeh in Sedaghatpour, 2011; Khorshidi-Hosseini in Nakhostin-Roohi, 2013; Piattoly, Parish in Welsch, 2013), zmanjšal subjektivni občutek napora (Rowlands, Clarke, Green, Shi, 2012; Walsh, Blannin, Bishop, Robson in Gleeson, 2000), skrajšal reakcijski čas (Hoffman idr., 2012; Pruna idr., 2014). Po drugi strani pa obstaja cela vrsta študij, ki kaže, da glutamin nima pozitivnega vpliva na anaerobno zmogljivost, mišično moč, reakcijski čas, motorični odziv ali laktatni prag. Generalno gledano lahko rečemo, da ima glutamin potencialno manjši pozitiven vpliv na določene aspekte anaerobne zmogljivosti (Ramezani, 2019).

Raziskave kažejo, da glutamin nima bistvenega vpliva na aerobno zmogljivost, vendar ima lahko manjši pozitivni vpliv na anaerobno zmogljivost.

Glutamin in zdravje črevesja

Glutamin se prav tako pogosto uporablja za ohranjanje zdravega črevesja, kjer predstavlja preferenčni vir energije teh celic (podobno kot v primeru celic imunskega sistema). Poleg tega je glutamin vpleten v regulacijo tesnih celičnih stikov med epitelijskimi celicami (Li, Lewis, Samuelson, Liboni in Neu, 2004). Ko glutamin načrtno izčrpamo iz prehrane, ali ko pride do inhibicije sinteze lastnega glutamina, se pojavnost sindroma prepustnega črevesja (ang. leaky gut syndrome) močno poveča (DeMarco, Li, Thomas, West in Neu, 2003; Potsic idr., 2002). Glede na to da so glavni prehranski vir glutamina meso, jajca ter mlečni izdelki, je dodatek glutamina za zdrave posameznike po vsej verjetnosti nepotreben. Morda bi bil pa lahko koristen v primeru veganske ali vegetarijanske prehrane, kjer najdemo manj glutamina.

Glutamin je pomemben za zdravje črevesja, vendar ga načeloma v raznovrstni prehrani z dovolj mesa, jajc in mlečnih izdelkov dobimo dovolj. Prehranska dopolnila za sicer zdrave posameznike tako načeloma niso potrebna.

Glutamin: protokol jemanja

Optimalna količina glutamina ni znana in se razlikuje od namena uporabe. Najpogosteje pa se uporablja glutamin v količini 5 + gramov dnevno. Največja »varna« količina glutamina, ki bi jo še lahko uživali na redni bazi prav tako še ni točno definirana. Ena raziskava s strani Garlicka (2001) je to mejo postavila na 14 g glutamina dnevno. Obstajajo pa tudi druge študije, ki so uporabljale višje količine (50 + g glutamina dnevno) za obdobje nekaj tednov in niso opazile nobenih negativnih vplivov jemanja te aminokisline.

Optimalna količina glutamina še ni definirana. Po vsej verjetnosti se je smiselno izogibati previsokim količinam glutamina dolgoročno.

Zaključek

Glutamin je izjemno pomembna aminokislina, zlasti za naš imunski sistem in črevesje. Načeloma pa dodajanje glutamina kot dodatka ne bo imelo pozitivnega učinka na zdravje pri sicer uravnoteženi prehrani z dovolj mesa, jajc in mlečnih izdelkov, ki so bogati viri te aminokisline. Kar se tiče uporabnosti glutamina za športnike pa glutamin nima pozitivnega učinka na aerobno zmogljivost. Ima pa potencialno manjši pozitiven učinek na anaerobno zmogljivost.

Viri

1. Akbarnezhad, A., Ravasi, A. A., Aminian Razavi, T. D., Nourmohammadi, I. (2006). The effect of creatine and glutamine supplements on athletic performance in elite wrestlers after one acute period of weight losing. Harakat, 27: 173–188
2. Antonio, J. in Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Journal of Applied Physiology – American Journal of Physiology, 24:1–14
3. Castell, L. M., Poortmans, J. R., Leclercq, R., Brasseur, M., Duchateau, J., Newsholme, E. A. (1997). Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. European Journal of Applied Physiology,75:47–53
4. DeMarco, V. G., Li, N., Thomas, J., West, C. M. in Neu, J. (2003). Glutamine and barrier function in cultured Caco-2 epithelial cell monolayers. The Journal of Nutrition, 133(7):2176–2179
5. Garlic, P. J. (2001). Assessment of the safety of glutamine and other amino acids. The Journal of Nutrition, 131(9): 2556–2561
6. Ghanbarzadeh, M. in Sedaghatpour, M. (2011). Effect consumption of glutamine supplement on aerobic power, anaerobic power and body composition of soccer players. Journal of Physical Education and Sport, 11:313e6.
7. Hoffman, J. R., Williams, D. R., Emerson, N. S., Hoffman, M. W., Wells, A. J., … Fragala, M. S. (2012). L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game. Journal of the International Society of Sports Nutrition,9: 4
8. Khorshidi-Hosseini, M. in Nakhostin-Roohi, B. (2013). Effect of glutamine and maltodextrin acute supplementation on anaerobic power. Asian Journal of Sports Medicine,4:131–136
9. Kreider, R. B. (1999). Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med (Auckland, NZ), 27:97–110
10. Li, N., Lewis, P., Samuelson, D., Liboni, K. in Neu, J. (2004). Glutamine regulates Caco-2 cell tight junction proteins. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 287(3): 726–733
11. Marwood, S., Bowtell, J. L. (2007). Effects of glutamine and hyperoxia on pulmonary oxygen uptake and muscle deoxygenation kinetics. European Journal of Applied Physiology, 99(2): 149–161
12. Piattoly, T., Parish, T. R. in Welsch, M. A. (2013). L-glutamine supplementation: effects on endurance, power and recovery. Current Topics in Nutraceutical Research,11: 55–62
13. Potsic, B., Holliday, N., Lewis, P., Samuelson, D., DeMarco, V. in Neu., J. (2002). Glutamine supplementation and deprivation: effect on artificially reared rat small intestinal morphology. Pediatric Research, 52(3):430–436
14. Pruna, G. J., Hoffman, J. R., McCormack, W. P., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., … Fukuda, D. H. (2014). Effect of acute L-Alanyl-L-Glutamine and electrolyte ingestion on cognitive function and reaction time following endurance exercise. European Journal of Sport Science,16:72–79
15. Ramezani Ahmadi, A., Rayyani, E., Bahreini, M. in Mansoori, A. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 38(3):1076–1091
16. Rowlands, D. S., Clarke, J., Green, J. G., Shi, X. (2012). L-Arginine but not L-glutamine likely increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance exercise. Eur J Appl Physiol:2443–2453
17. Smith, R. J. (1990). Glutamine metabolism and its physiologic importance. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14:40–44
18. Walsh, N. P., Blannin, A. K., Bishop, N. C., Robson, P. J., Gleeson, M. (2000). Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharidestimulated degranulation following prolonged exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism:39–50