Kako sestaviti veganski krožnik – iz teorije v prakso.

Mario Sambolec
9 februarja, 2022

Če se prehranjujete vegansko ali o tem razmišljate, vas zagotovo zanima kako naj bi pri takem načinu prehrane v praksi izgledal idealen krožnik. 

Večino teorije smo že predelali preteklih člankih. Poglobili smo se v najpogostejše napake in dodali nasvete za »optimizacijo« veganske prehrane na način, ki omogoča vzdrževanje robustnega zdravja in dobrega počutja. Temeljito smo obdelali tudi načine kako na izključno rastlinski prehrani zadostiti najbolj kritičnim hranilom – od beljakovin do različnih mikrohranil, ki so pogosto v pomanjkanju pri takem načinu prehranjevanja (npr. omega-3, železo, vitamin B12, itd.). 

Preberite več:
Beljakovine za vegane
Problematična mikrohranila na veganski prehrani.

Namen tokratnega članka je “prevesti” vso predstavljeno teorijo v praktične smernice za pripravo veganskega obroka, ki bo najbolje podprl vaše zdravje in dobro počutje.

Kako sestaviti uravnotežen veganski krožnik?

Preden se lotimo prakse, še enkrat na hitro izpostavimo ključne točke:

1) Temelj obroka naj predstavljajo stročnice (oz. izdelki iz stročnic)

Stročnice – soja, fižol, čičerika, leča in grah – so najbolj kakovosten in priročen rastlinski vir beljakovin. Izmed naštetih še posebej izstopa soja. Kot temelj vsakega obroka je tako priporočljivo postaviti za dve prgišči kuhanih stročnic. To pomeni približno 100 g suhih stročnic ali 200 g v primeru izdelkov kot sta tofu ali tempeh.

Alternativa stročnicam so lahko tudi določeni rastlinski nadomestki mesa, a pozor pri izbiri. Preberite več: Kako izbrati kakovosten rastlinski nadomestek mesa?

2) Stročnice kombiniramo z žiti in semeni

Kljub temu, da so stročnice relativno kakovosten vir beljakovin, kar pomeni, da imajo solidno aminokislinsko sestavo, pa slednja v večini primerov vseeno ni popolna. Izjema je soja, ki je iz vidika aminokislin že sama po sebi precej uravnotežena. 

Večino ostalih “navadnih” stročnic je zato priporočeno “obogatiti” z žiti in semeni. Nobena izmed teh dveh skupin živil ni izrazit ali praktičen vir beljakovin, toda vsebujeta ravno tiste manjkajoče gradnike stročnic, ki naredi kombinacijo vseh treh skupin spodoben “aminokislinski približek” beljakovinskim virom živalskega izvora.

Temelj stročnic tako dopolnimo:

  1. S prgiščem ali dvema suhih žit (50-100 g), odvisno od telesne mase osebe in predvsem njene stopnje aktivnosti – večji kot smo in bolj kot smo aktivni, več bomo potrebovali.
  2. S porcijo velikosti palca oz. dveh palcev semen (25-50 g), ponovno odvisno od energijskih in prehranskih potreb osebe.  

3) Obroku dodamo zelenjavo (ali sadje)

Za konec je priporočljivo obrok dodatno “obogatiti” z dobršno porcijo zelenjave (ali sadja). Dobra smernica bo za vsaj eno pest zelenjave oz. kos sadja (npr. eno jabolko) kot dodatek prvima dvema točkama.

Iz teorije v prakso

Za prestop iz teorije v prakso prilagamo nekaj zanimivih in hitrih receptov, ki prevajajo zgoraj predstavljene smernice v dejanske obroke. Primerni so za vse, ki s kuhanjem ne želite izgubljati preveč časa. 

1) Veganski Chilli (sin Carne)

Odlična izbira za vse, ki obožujete jedi na žlico. Recept je podoben mehiški klasiki, z eno samo večjo razliko: Carne (španski izraz za meso) nadomešča rastlinska alternativa. Izberete svojo najljubšo – nam so všeč dimljen tofu v kombinaciji s “ponaredki” mletega mesa, na primer s sojinimi koščki.

Feelgood_veganski-čili

SESTAVINE:

  • pest sojinih koščkov,
  • konzerva rdečega fižola (240 g odcejenega),
  • tri pesti “mehiške” zelenjavne mešanice,
  • majhna čebula,
  • jušna žlica začimbne mešanice za chilli con carne (preverite, da je veganska),
  • malo manj kot čajna žlička razmaščenega in neslajenega kakava v prahu.

PRIPRAVA:

  1. Narežete in nasekljate tisto, kar je potrebno.
  2. Stresete sestavine v lonec.
  3. Kuhate 10 min.
  4. Jed solite po okusu.

2) Testenine z omako Veganese

Gre za še en klasičen recept v katerem znano bolonjsko omako (omako bolognese) “poveganimo”. Kot nadomestek mesa lahko ponovno uporabimo priljubljen ponaredke mletega mesa – nam je v tem receptu najljubši drobljenec.

Feelgood_veganski-bolognese

SESTAVINE:

  • 100 g drobljenca,
  • 50-100 g testenin (odvisno od naših energijski potreb),
  • jušna žlica začimbne mešanice za omako bolognese (preverite, da je veganska),
  • zelenjava za omako: čebula, korenje, zelena,
  • paradižniki iz konzerve (ali pasiran paradižnik).

PRIPRAVA:

  1. Zelenjavo nasekljate.
  2. Testenine skuhate al dente.
  3. Na ponvi na hitro popražite drobljenec, nato dodajte nasekljano zelenjavo in s praženjem nadaljujete dokler se zelenjava ne zmehča.
  4. Dodajte paradižnik in začimbe. Solite po okusu.
  5. Počakajte, da omaka zavre, po potrebi odvečno tekočino povrite, nato združite omako s testeninami in dobro premešajte.

3) Veganska pica

Ta recept ne potrebuje dodatne razlage saj gre za klasiko vseh klasik. Pozorni moramo biti le pri izbiri “topingov”. Konvencionalne veganske pice so lahko na račun slednjih izjemno neuravnotežene, še posebno, če so na njih “veganski siri” ali “veganske salame”. Oboji spadajo med prehransko najbolj neugodne skupine živil na sploh. Zato jih nadomestimo s prehransko gledano odličnimi izbirami, dimljenim tofujem in “doma pripravljenim ponaredkom sira”. Recept zadostuje za 2-4 osebe, odvisno od tega kako so lačne.

Feelgood_veganska-pica

SESTAVINE:

  • 400 g testa za pico (lahko kupite že pripravljeno),
  • 400 g dimljenega tofuja,
  • sestavine za domač ponaredek sira: 300 g sojinega jogurta, žlička rumenega misa, zvrhana jušna žlica jedilnega kvas, dve žlički čičerikine moke,
  • zelenjava po želji; na primer čebula in paprika,
  • začimbna mešanica za pico,
  • pelati ali pasiran paradižnik.

PRIPRAVA:

  1. Testo razvaljate in ga premažete s pelati oz. paradižnikom.
  2. Dodajte na tanke rezine narezan dimljen tofu in začimbno mešanico za pico.
  3. Sestavine za ponaredek sira zmiksajte v homogeno maso in jo nadevajte po vrhu.
  4. Pico “okrasite” z izbrano zelenjavo.
  5. Pecite v pečici na najvišji temperaturi dokler vam ni všeč (med 10-15 min v večini primerov).

3) Sojin štrudl

Ja, prav ste prebrali, nenavaden recept, ki tofu (ali alternativno sojine koščke, za manj mastno različico) uporablja v sladici. Ustvarili smo ga zato, ker računamo, da nas bo naslednje leto popeljal do nagrade za inovativno živilo leta. Slednje je seveda šala, ampak ne spremeni dejstva, da takega recepta najbrž še niste brali. Recept je sicer precej klasičen recept za štrudl, v katerem klasičen skutni nadev zamenjamo s sojinimi alternativami.

SESTAVINE:

  • 2 lista listnatega testa,
  • 200 g tofuja (ali 50 g sojinih koščkov kuhanih v 2 dcl sojinega napitka),
  • 100 g sojinega jogurta,
  • vanilijeva aroma (ali po želji 15 g oz. pol merice rastlinskih beljakovin v prahu z okusom vanilije – s tem tudi povečamo delež beljakovin v receptu),
  • ščepec soli,
  • sladilo po želji (za manj kaloričen recept uporabite nekalorično sladilo, recimo eritritol).

PRIPRAVA

  1. Tofu (ali kuhane sojine koščke) in sojin jogurt skupaj z aromo in sladilom sestavite v nadev.
  2. Z nadevom premažete oba lista listnatega testa in ju zavijete v štrudl.
  3. Pečete v pečici segreti na 180°C nekaj minut.
Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije