Temna plat “zdrave” prehrane

Mario Sambolec
11 oktobra, 2021

Zdi se, da smo pri prehrani postali izrazito fokusirani na podajanje nasvetov kako zajeziti energijski vnos. Torej manj sladkorja, manj maščob, več zelenjave, več polnozrnatega in beljakovin. Vse to na javno-zdravstvenem nivoju drži in si glede na prevalenco debelosti zasluži izpostavo ter več koherentnosti znotraj sporočil posameznih predstavnikov stroke.

Kaj pa se zgodi, če navodila, ki gredo bolj v smeri hujšanja in uravnavanja telesne mase, za dlje časa posvojijo osebe z višjimi energijskimi potrebami?

Kronično pomanjkanje energije

Prekomerna, celo bolestna osredotočenost na vse kar je pri prehrani “zdravo” in “strah” pred sladkorjem, maščobami ali čemerkoli že, se nahaja med osrednjimi povodi za razvoj vzorcev motenega prehranjevanja in prenizek vnos energije. Slednje je tesno povezano z naslednjimi težavami:

  • neoptimalen razvoj (zavrta rast, slabša kostna mineralna gostota),
  • nenormalno delovanje hormonov (izpad menstrualnega cikla pri puncah, nizek testosteron pri moških) in neplodnost,
  • slaba prebava, napihnjenost in bolečnine v želodcu,
  • izrazita nihanja razpoloženja ter razdražljivost,
  • pomanjkanje želje po družabnosti,
  • slaba kvaliteta spanca,
  • višje tveganje za poškodbe.
Feelgood_pomanjkanje-energije

Kronično pomanjkanje energije je nezdravo stanje ne glede, koliko zelenjave se poje´.

V skupino najbolj izpostavljenih za vse zgoraj naštete simptome, in hkrati tiste, ki bi morali biti še posebej pozorni, da zaužijejo dovolj energije (kalorij), spadajo:

  • otroci in mladostniki, še posebej, če se ukvarjajo s športom,
  • osebe v procesu rehabilitacije po poškodbi,
  • pari z željo zanositi, nosečnice in doječe matere,
  • posamezniki z zelo visoko stopnjo dnevne telesne dejavnosti (fizični delavci npr.),
  • športniki,
  • osebni trenerji/modeli z influenserskimi ambicijami.

Če o prehrani govori kdor želi in kar želi, imamo problem vsi.

Zato ta članek in predvsem njegovo naslednje poglavje. Naj služi kot luč, ma kaj luč, kar močen reflektor naj bo, ki sveti na vedno bolj zakoreninjene in trdovratne posledice uporabe prehrane kot primarno sredstvo za dosego telesnih idealov. Zvenelo bi kot zastraševanje, če bi začel naštevati primere številnih mladih oseb, ki so padle pod vpliv vrstnikov, družbe, »fit-fluencerjev«, ali pritisk trenerjev, v procesu razvili nevzdržen odnos do prehrane in svojega telesa, ter naposled pristali pri nas, ko je sodu izbilo dno.

O tem se malo govori, čeprav gre za relativno pogoste zgodbe, ki jih tekom coachinga z varovanci vse prevečkrat povežemo z dolgotrajno izpostavljenostjo površnim in zavajajočim objavam, brez strokovne vsebine ali primernega konteksta. Videti je, da si napotke o prehrani (zdravju nasploh) zlahka vzame pravico deliti prav vsak, ob tem pa pod krinko dobrih namenov prikladno zavrne vsakršno odgovornost za posledice svojih sporočil. Vsak “like”, “share” in “follow” je glas za to, česar si želite več. Ne za zdravje kreatorjev takšnih vsebin in še manj za zdravje njihovih sledilcev, se mi zdi koristno, da postajajo posamezni profili le ogromen in glasen jumbotron, kjer namesto pozitivnih vsebin prevladujejo sfiltrirane slike v nastavljenih pozah ter prodaja različno velikih mačk, v različno okrašenih žakljih.

Feelgood_fitfluencer

Podajanje nasvetov o prehrani dojemamo zelo lahkotno, mimogrede – zgolj kot še eno idejo za hitro objavo ali temo za pogovor – in vse prevečkrat izhajamo iz sebe. V tem primeru se moramo zavedati, da imamo vpliv in sooblikujemo odnos do prehrane drugih, še posebej, če smo v poziciji avtoritete. Če si vzamemo pravico komunicirati o prehrani, si bomo vzeli tudi pripadajočo odgovornost za neželene posledice naših sporočil?

5 napotkov pri prehrani za vse, ki imate višje energijske potrebe:

  1. Ne pretiravajte z beljakovinami in vlakninami. Prekomerno dodajanje beljakovinskih živil lahko zaradi izrazitega vpliva na sitost oteži uživanje zadostne količine kalorij. Podobno velja za zelenjavo, stročnice in polnozrnata živila. Zato ohladite malo s temi kosmiči, kruhi za ptiče in skledami solate, ter izberite kak original kornfleks, navaden kruh in raje dodatno porcijo priloge kot zelenjave.
  2. Spijte del svojih kalorij. Včasih je jesti večje količino hrane izrazito omejujoče – vpliva na počutje, prebavo in je nasploh izrazito mučno. Torej je v določenih primerih lahko dobrodošlo del kalorij iz »trde« hrane nadomestiti s »tekočimi« izbirami; tu pridejo v poštev razni sokovi, obroki v obliki šejkov, sadni jogurti in napitki tipa čokoladno mleko, ki lahko pomagajo doseči energijske potrebe in so uporabni posebej takrat, ko ne gre več jesti ali v primeru ukvarjanja s športom.
  3. Namenoma izbirajte živila z višjo energijsko gostoto. Ali z drugimi besedami: Težko bo šlo, če bo vse manj mastno. To ne pomeni, da navalite na pice z dvojnim sirom in zmažete tubo masla na dan. Mišljeno je, da izberete grški jogurt z 2 ali 5 % m.m., kefir oz. mleko z 3,2 m.m. ali delno posneto ali celo polnomastno skuto, suho sadje, kakšen orešek več, nadomestite beljakovinske z energijskimi ploščicami, ipd.
  4. Ne izpuščajte obrokov in kombinirajte okuse. Dejstvo je, da nekateri posamezniki niso zelo ješči; Hitro imajo dovolj in lahko mine dlje časa, ne da bi sploh pomislili na hrano. Včasih pa je količina energije, ki jo nekdo porabi s telesno dejavnostjo, enostavno višja od njegovega apetita. Če se takšni pri hrani zanašajo zgolj na občutek lakote, lahko postopoma izgubljajo kilograme, celo do točke, ko to postane zdravstveno ogrožajoče. To lahko pomaga preprečiti strukturiran plan prehranjevanja, z rednimi in energijsko primernimi obroki. S kombiniranjem okusov v tem kontekstu ne mislim na nič drugega kot to, da se nadaljuje z nečim sladkim, ko oz. če slana jed ne gre več v zadostni meri. Ali obratno.
  5. Bodite dosledni! Žurka je »prenajedati« se en dan, morda celo en teden, ampak škoda, ker to ni dovolj, ampak šele dobro ogrevanje. Vsi verjetno poznamo nekoga, ki je pice, bureke in podoben po krivici obtožen »junk«, pa se ne zredi. Seveda za to krivimo »hiter metabolizem« te osebe, vendar se resnica v večji meri skriva nekje drugje – v uravnavanju apetita skozi čas. Vitke osebe imajo praviloma zelo odziven mehanizem uravnavanja sitosti in lakote, kar pomeni, da obilnejšim obrokom ali obdobjem z več hrane, sledi diametralno nasprotno obdobje v katerem so bolj aktivni in kak obrok morda celo preskočijo ali namerno zmanjšajo. Posledica tega skozi čas je bolj ali manj nespremenjena telesna sestava. Zato je doslednost v primernem pristopu ključna tudi za pridobivanje telesne mase, kot velja tudi za cilj dolgoročnega ohranjanja rezultatov hujšanja.
Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Bilo je povsem na začetku moje trenerske poti. S prakso dela sem se šele dobro spoznaval, sebe pa uporabljal kot vzorec za testiranje različnih vaj