Zelenjava in sadje: Kaj ju naredi še bolj zdrava?

Povrtnine in sadeži so super zdravi in večini bo koristilo, če jih uspejo pojesti več. Tistih »pet na dan« je v resnici dober nasvet. Še boljši bi morda bil »VSAJ pet na dan«.

Več katerekoli zelenjave in sadja je skoraj vedno boljše …

Velike opazovalne raziskave po navadi spremljajo uživanje zelenjave in sadja v najbolj grobem smislu. Vključene so vse vrste in kakovostni razredi: od konzervirane do sveže in od “umazanih” italijanskih jajčevcev do bio-eko lokalnih z ljubeznijo vzgojenih babičinih super-paradižnikov. V vsakem primeru so rezultati pogostejšega uživanja zelenjave in sadja v večini primerov pozitivni.

Sodeč po znanstvenem pregledu, ki je združil ugotovitve 142 člankov iz 95 različnih opazovalnih raziskav, je z najnižjo umrljivostjo iz vseh vzrokov povezano nad 800 g zelenjave in zelenjave na dan [1]. Avtorji raziskave ocenjujejo, da bi se lahko na globalni ravni samo z zadostnim vnosom sadja in zelenjave (nad 800 g dnevno) vsako leto izognili 7,8 milijonom prezgodnjih smrti.

Še leto novejši pregled, ki se osredotočal na presnovno zdravje, prav tako kaže od odmerka odvisen zaščitni učinek sadja in zelenjave proti presnovnim boleznim. Tveganje za presnovne motnje se postopno niža za vsakih dodatnih 100 g zelenjave in sadja na dan [2].

Tudi na področju uravnavanja telesne teže in zaščite proti debelosti se zelenjava in sadje solidno izkažeta [3, 4, 5]. Še posebno, če ju v prehrano ne dodajate »na pamet« in vsepovprek, ampak kot del smiselnega prehranskega načrta [6]. Končni izkupiček povišanega vnosa zelenjave in sadja je po navadi nižja telesna teža oz. lažje uravnavanje zdrave telesne teže. Zaščitno pred pridobivanjem odvečne telesne teže lahko deluje celo ob prisotnosti močne genetske nagnjenosti k debelosti [7].

Visok vnos zelenjave in sadja je očitno zelo pomemben prehranskih dejavnik z zaščitnim učinkom na večino komponent našega zdravja:
• Presnovo ter srce in ožilje [1, 2, 8]
• Prebavila [9, 10, 11]
• Počutje in nevrokognicijo [12, 13]
• Procese staranja [14]

… dokler jih ne začnete stiskati v sokove.

Vse zgoraj naštete koristne povezave veljajo za CELO in MANJ PREDELANO zelenjavo in sadje.

Ko stopnja predelave doseže smutije in »stiskančke«, sadje in zelenjava počasi izgubljajo povezavo z zdravju koristnimi učinki. Dokler so vaši »miksarski podvigi« kulturni in uravnoteženi – kos ali dva sadja, idealno dopolnjena z virom beljakovin – ni razloga za skrb. Ko pa se znajdete v situaciji kjer v blender redno tlačite več sadja kot bi ga bili kadarkoli sposobni prežvečiti, pa priporočam, da resno razmislite o smiselnosti tega početja.

Bolj koncentriran vir energije je izdelek, bolj se koristna povezava z zdravjem izgublja. Ko zaidete globoko na področje procesiranih izdelkov tipa namazi, kompoti in sadni sokovi, pa postane povezava celo obratna. Slednji trije se efektivno že uvrščajo med sladice in sladke pijače, ter so pogosteje povezani z manj ugodnimi učinki na zdravje [15].

Dokler jih obravnavate kot take in se do njih obnašate primerno ter odmerjeno, so seveda lahko del vaše prehrane. Le nič pretirano koristnega ne bodo prispevali.

Kaj naredi zelenjavo in sadje koristno?

V prvi vrsti sodita zelenjava in sadje med najpomembnejše vire prehranskih vlaknin.

Slednje prispevajo k zdravemu delovanju prebavil in presnove, višji vnos vlaknin pa je povezan tudi z boljšim zdravjem srca in ožilja ter nižjim tveganjem za kronične bolezni – diabetes in nekatere oblike raka prebavil [16].

Vsebnost vlaknin v zelenjavi in sadju je praktično konstantna. Ne znižata je način pridelave ali uporaba kemičnih sredstev, niti običajni postopki priprave hrane ali toplotna obdelava[17].
Zaradi tega so vsi kakovostni razredi enako dober vir prvega dela sestavljanke, ki se ji reče »zelenjava je zdrava«. Bio-eko ali konvencionalno, sezonsko ali izven sezone, sveže, konzervirano ali zamrznjeno; vse to je podobno dober vir vlaknin.

Drug pomemben prispevek zelenjave in sadja pa so mikrohranila in bioaktivne spojine.

Ljudje, ki uživajo več zelenjave in sadja imajo v krvi višje koncentracije antioksidativnih vitaminov C in E, ter koristnih bioaktivnih snovi kot sta karotenoida beta-karoten in likopen. Višje koncentracije vseh naštetih so posamezno in neodvisno povezane z znižanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, rakasta obolenja ter umrljivost iz vseh vzrokov [18].

V osnovi sta vsa zelenjava in sadje dober vir mikrohranil in bioaktivnih snovi [19]. Na svetu ni brokolija, ki ne vsebuje dobrega odmerka vitaminov in mineralov ter precej spodobne količine bioaktivnih snovi. Kakršenkoli brokoli bo za vas vsaj malo koristen, ne glede na to koliko zelo agresivno ga boste pridelovali in »špricali« ter kakšno razdaljo bo prepotoval.

Vsekakor pa drži, da je vsebnost mikrohranil in koristnih snovi odvisna tudi od načina pridelave in postopkov priprave. Obstaja možnost, da so določeni kakovostni razredi sadja in zelenjave še bolj koristne od konvencionalno pridelanih.

Sta lahko zelenjava in sadje še bolj koristna?

Ekološko in konvencionalno pridelana zelenjava in sadje sta podobno koristna za zdravje.

Do tega trenutka večina raziskav, ki je preučevala učinke ekoloških živil, ni uspela najti nobene ekstra povezave z zdravjem.

V zadnjem desetletju objavljena poročila in sistematični pregledi se v večjem delu strinjajo, da trenutno ni zadostnih dokazov, ki bi podpirali trditve o bistvenih dodatnih koristih na zdravje ob zamenjavi konvencionalno pridelanih živil z ekološko pridelanimi [20, 21, 22, 23].

Način pridelave lahko vpliva na vsebnost vitaminov in mineralov v zelenjavi in sadju, ampak ta ni odvisna od samih razlik med pojmoma ekološko in konvencionalno, temveč od uporabe bolj specifičnih tehnik, ki so lahko ene ali druge vrste. Zaradi tega sta ekološka in konvencionalna zelenjava pogosto podobno dober vir mikrohranil [24].

Ekološka pridelava se pogosteje izkaže bolje po prisotnost bioaktivnih snovi. Analize zaznavajo okoli 10 % višjo vsebnost nekaterih antioksidantov in zaščitnih spojin [25, 26].

Drži tudi, da ekološko pridelana živila vsebujejo manj sintetičnih kemičnih sredstev, ampak to ni nujno prednost pred konvencionalno pridelano zelenjavo [27, 25]. Tudi ekološka zelenjava in sadje sta kemično obdelana, ampak z nesintetičnimi insekticidi in fungicidi. Slednji pa niso vedno bolj ugodni za okolje ali manj toksični [28, 29, 30]. V vsakem primeru velja, da se z ostanki kemičnih sredstev v živilih, naj bodo naravni ali sintetični, ni potrebno obremenjevati. Ti so lahko prisotni zgolj v sledovih, kar pomeni zanemarljivo malo in brez zaznanih učinkov na zdravje [20, 21, 22, 23, 27].

Zaključimo lahko, da je uživanje tako ekološko, kot konvencionalno pridelane zelenjave, podobno koristno za vaše zdravje.

Zamrznjena in konzervirana zelenjava in sadje sta podobno hranilna, kot v sveži obliki.

Vsebnost mineralov je skoraj povsem neodvisna od načina shranjevanja [23]. Tudi na vsebnost koristnih fitokemikalij in antioksidantov zamrzovanje in konzerviranje večinoma ne vpliva močno [31, 32]. To pomeni, da sveže obrana, na polici »postana«, konzervirana ali zamrznjena živila, nudijo podobne koristi omenjenih fitokemikalij in antioksidantov.

Izgubo nekaterih vitaminov lahko pravilno zamrzovanje in konzerviranje celo zmanjša. Vitamin C je klasičen primer hranila, ki se v večjemu deležu zamrznjenih živilih ohranja enako dobro ali bolje kot v svežih živil [33].

Na drugi strani so vitamini, kot tisti iz skupine B in še posebno folat, ki se med zamrzovanjem lahko izgubijo v večji meri [34, 35].

Sveža živila pri tem niso v nobenih prednosti. Vitamini B se namreč izgubljajo tudi med prevozom in čakanjem na policah. Podobno velja za C vitamin in ostala hranila, ki so »občutljiva na kisik« [31].

Morda se nekoliko bolje pri tem izkaže konzerviranje (ali vlaganje), ki živila zaščiti pred kisikom. Zato bi lahko bolje ohranjalo vitamine B in morda tudi vitamin C [31]. V nasprotju z razširjenim prepričanjem je lahko konzervirana zelenjava zelo spodobna prehranska izbira.

Pod črto imajo vse oblike shranjevanja svoje minuse in pluse. Težko bi rekli, da je katera z naskokom najboljša. Predlagam, da se večinoma držite tistega, kar vam je najbolj priročno in vam omogoča zaužiti zadostno količino zelenjave in sadja.

Najboljše je sezonsko in lokalno.

Največ hranil in koristnih snovi bo vsebovala sveže pobrana zelenjava, ki se še ni predolgo »zračila«. Skoraj v vseh primerih lahko temu zadostil le v bližini pridelana zelenjava. Vse, kar raste več kot par sto kilometrov stran, mora sigurno počakati vsaj nekaj dni preden doseže naše želodce. V tem času pa najbrž izgubi delček hranil.

V tej točki imamo Slovenci veliko srečo. Za nas je vsa doma pridelana zelenjava lokalna. Tudi če je zrasla na povsem drugem koncu države, je lahko že jutri na naših krožnikih. V tem primeru ima oznaka pridelano v Sloveniji precejšnjo uporabno vrednosti. Upal bi trditi, da je Tonetov paradižnik za nas vsaj malo bolj hranilno bogat od Antoniovega.

Od vsega in sezonskost morda največji vpliv na vsebnost vitaminov in koristnih snovi. Ko v laboratoriju analizirajo različno pridelane paradižnike, se poletni paradižnik izkaže bolj hranilen od zimskega. Tudi, če je prvi povsem navaden in slednji pridelan na »super-ekstra-eko« način [36].

Zelenjava in sadje: Najbolj pomembno je, da ju pojeste dovolj. Če utegnete, izberite lokalno in sezonsko.

Nauk zgodbe je, da ni potrebno komplicirati.

Prvo in najbolj pomembno je, da vključite dovolj zelenjave in sadja – ne glede na vrsto. Idealno naj bo to raznolika porcija vsaj dvakrat dnevno. Se še spomnite tistega priporočila iz začetka? Vsaj dobre pol kile na dan oz. lepše povedano vsaj »5 na dan«. Od tega pričakujte večinski delež »zelenjavno-sadnih koristi« . Ostalih nekaj % pa lahko poiščete v lokalnem in sezonskem izboru.

Viri

1. Aune et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
2. Lee, Lim, & Kim. (2019). Fruit and vegetable consumption and the metabolic syndrome: a systematic review and dose–response meta-analysis. British Journal of Nutrition, 122(07), 723–733. https://doi.org/10.1017/S000711451900165X
3. Nour et al. (2018). The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients, 10(11), 1626. https://doi.org/10.3390/nu10111626
4. Guyenet. (2019). Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00066
5. Schwingshackl et al. (2015). Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLOS ONE, 10(10), e0140846. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0140846
6. Mytton et al. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health, 14(1), 886. https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-886
7. Wang et al. (2019). Improving fruit and vegetable intake attenuates the genetic association with long-term weight gain. The American Journal of Clinical Nutrition, 1–10. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz136
8. Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
9. Ma et al. (2019). Intake of Dietary Fiber, Fruits, and Vegetables and Risk of Diverticulitis. The American Journal of Gastroenterology, 114(9), 1531–1538. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000363
10. Ben et al. (2015). Association between consumption of fruits and vegetables and risk of colorectal adenoma a prisma-compliant meta-Analysis of observational studies. Medicine (United States), 94(42), e1599. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000001599
11. Aune et al. (2011). Nonlinear Reduction in Risk for Colorectal Cancer by Fruit and Vegetable Intake Based on Meta-analysis of Prospective Studies. Gastroenterology, 141(1), 106–118. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2011.04.013
12. Lassale et al. (2018). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry, (September). https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8
13. Jiang et al. (2017). Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Frontiers in Aging Neuroscience, 9(February), 1–11. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00018
14. Galiè et al. (2019). Impact of Nutrition on Telomere Health: Systematic Review of Observational Cohort Studies and Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition, 1–26. https://doi.org/10.1093/advances/nmz107
15. Fardet, Richonnet, & Mazur. (2019). Association between consumption of fruit or processed fruit and chronic diseases and their risk factors: a systematic review of meta-analyses. Nutrition Reviews, 0(0), 1–12. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz004
16. Anderson et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
17. Rickman et al. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(7), 1185–1196. https://doi.org/10.1002/jsfa.2824
18. Aune et al. (2018). Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 1069–1091. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy097
19. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov
20. Dangour et al. (2010). Nutrition-related health effects of organic foods: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 203–210. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29269
21. Smith-Spangler et al. (2012). Are Organic Foods Safer or Healthier Than Conventional Alternatives? Annals of Internal Medicine, 157(5), 348. https://doi.org/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
22. Barański et al. (2017). Effects of organic food consumption on human health; the jury is still out! Food & Nutrition Research, 61(1), 1287333. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1287333
23. Vigar et al. (2019). A Systematic Review of Organic Versus Conventional Food Consumption: Is There a Measurable Benefit on Human Health? Nutrients, 12(1), 7. https://doi.org/10.3390/nu12010007
24. Mie, A., Andersen, H. R., Gunnarsson, S., Kahl, J., Kesse-Guyot, E., Rembiałkowska, E., … Grandjean, P. (2017). Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environmental Health, 16(1), 111. https://doi.org/10.1186/s12940-017-0315-4
25. Barański et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 112(5), 794–811. https://doi.org/10.1017/S0007114514001366
26. Brandt et al. (2011). Agroecosystem Management and Nutritional Quality of Plant Foods: The Case of Organic Fruits and Vegetables. Critical Reviews in Plant Sciences, 30(1–2), 177–197. https://doi.org/10.1080/07352689.2011.554417
27. Hoefkens et al. (2010). Consuming organic versus conventional vegetables: The effect on nutrient and contaminant intakes. Food and Chemical Toxicology, 48(11), 3058–3066. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.044
28. Biondi, A., Desneux, N., Siscaro, G., & Zappalà, L. (2012). Using organic-certified rather than synthetic pesticides may not be safer for biological control agents: Selectivity and side effects of 14 pesticides on the predator Orius laevigatus. Chemosphere, 87(7), 803–812. https://doi.org/10.1016/j.chemosphere.2011.12.082
29. Bahlai, C. A., Xue, Y., McCreary, C. M., Schaafsma, A. W., & Hallett, R. H. (2010). Choosing Organic Pesticides over Synthetic Pesticides May Not Effectively Mitigate Environmental Risk in Soybeans. PLoS ONE, 5(6), e11250. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0011250
30. Biondi et al. (2012). Using organic-certified rather than synthetic pesticides may not be safer for biological control agents: Selectivity and side effects of 14 pesticides on the predator Orius laevigatus. Chemosphere, 87(7), 803–812. https://doi.org/10.1016/j.chemosphere.2011.12.082
31. Rickman, Barrett & Bruhn. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930–944. https://doi.org/10.1002/jsfa.2825
32. Mullen et al. (2002). Effect of Freezing and Storage on the Phenolics, Ellagitannins, Flavonoids, and Antioxidant Capacity of Red Raspberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(18), 5197–5201. https://doi.org/10.1021/jf020141f
33. Bouzari, Holstege, & Barrett. (2015). Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 957–962. https://doi.org/10.1021/jf5058793
34. Vedrina-Dragojević & Šebečić. (1994). Effect of frozen storage on the degree of vitamin B6 degradation in different foods. Zeitschrift Für Lebensmittel-Untersuchung Und -Forschung, 198(1), 44–46. https://doi.org/10.1007/BF01195282
35. Czarnowska & Gujska. (2012). Effect of Freezing Technology and Storage Conditions on Folate Content in Selected Vegetables. Plant Foods for Human Nutrition, 67(4), 401–406. https://doi.org/10.1007/s11130-012-0312-2 
36. Wunderlich et al. (2008). Nutritional quality of organic, conventional, and seasonally grown broccoli using vitamin C as a marker. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 59(1), 34–45. https://doi.org/10.1080/09637480701453637