5 vaj za boljše počutje med delom v pisarni

Vrat me boli od tega sedenja. In ramena. To je od te puklaste drže.
Mene pa križ. Komaj se že prepognem in čist sem zategnjen.
Ah, kaj češ … takle mamo.

Če ste se že kdaj pogovarjali z nekom, čigar delo zahteva presedeti več ur skupaj, potem ste verjetno že slišali takšne ali podobne pritožbe. Morda ste eden izmed mnogih, ki se z lahkoto poistovetijo z bolečinami zaradi posledic prekomernega in neprilagojenega sedenja.

V obeh primerih utegne biti nadaljevanje tega prispevka za vas poučno in upam tudi uporabno. Predstavili bomo namreč naš koncept »Feelgood odmora«: gre za »instant« razmigavanje, kjer v vsega nekaj minutah sprostite mišice, ki so zaradi prisiljene drže pogosto najbolj obremenjene ter aktivirate tiste, ki so se v tem času preveč polenile.

Vaje v pisarni za sproščanje vratu, ramen in aktivacijo mišic, ki so odgovorne za telesno držo.

1. Sproščanje vratnih mišic sede s prijemom za stol.

Namen vaje: Sproščanje vratu.

Opis vaje:

• Z roko se primite za rob stola.
• Ramo rahlo potisnite navzdol.
• Glavo obrnite v drugo smer in jo rahlo odklonite proti rami.
• Čutiti bi morali prijeten razteg.
• Zadržite 30 sekund na vsaki strani.

2. Prsni del hrbtenice: mavrica ob steni.

Namen vaje: Sproščanje prsnih mišic in mobilizacija prsnega dela hrbtenice.

Slikovni prikaz:

Opis vaje:

• Začetni položaj je polklek ob steni z zunanjo nogo spredaj. Notranja roka naj bo naslonjena na steno.
• Z notranjo roko počasi drsite ob steni in narišite krog.
• V zgornjem položaju roko obrnite, tako, da je dlan na steni.
• Bodite pozorni, da medenica med obračanjem ostaja stabilna.
• Opravite pet krogov na vsako stran.

3. Krepitev zadnjih ramenskih mišic.

Namen vaje: Aktivacija ramenskih mišic.

Slikovni prikaz:

Opis vaje:

• Zadnjica je ob steni, hrbtenica v naravnih krivinah in dlani obrnjene naprej.
• Ramena potisnite navzdol proti zadnjici.
• Z izdihom počasi stisnite lopatice in dvignite roke navzgor.
• Iz zgornjega položaja jih nato počasi spustite v začetni položaj.
• Opravite 5-10 počasnih, kontroliranih ponovitev.

4. Kolki.

Namen vaje: Razteg stranskega dela trupa.

Opis vaje:

• Z notranjo roko se naslonite na steno.
• Zunanjo nogo postavite za telo.
• Z zunanjo roko sezite čez glavo proti steni in rahlo potisnite hrbtenico na stran.
• Čutiti morate razteg po celotni dolžini zunanje strani telesa.
• Držite 30 sekund in globoko dihajte.

5. Rotacija hrbtenice stoje.

Namen vaje: Mobilizacija hrbtenice.

Slikovni prikaz:

Opis vaje:

• Roke so rahlo odmaknjene od telesa z dlanmi obrnjenimi naprej, stopala vzporedno.
• Pričnemo se obračati v eno stran pri čemer z nogami ostanemo na mestu.
• V največji amplitudi položaj rahlo zadržimo in ponovimo na drugi strani.
• Pazimo, da smo z rameni še vedno vzporedno s tlemi.
• Ves čas držimo »podbradek«.

Vaš (Feelgood) odmor bo trajal dobrih pet minut, če greste po vrsti in opravite vseh pet vaj. Svetujem, da si ga v celoti privoščite vsaj enkrat, da ne bom prezahteven in predlagal kar dvakrat na delovnik. Lahko pa pristopite drugače in celoten sklop razbijete na posamezne vaje. V tem primeru opravite eno vajo, ali dve, po vsaki uri sedenja.

Na slikah sta trenerja Domen Kocjan in Sebastjan Simler, katerima se iskreno zahvaljujem za pomoč.