Mislim, da se decembru ne reče veseli kar tako in ima alkohol precejšnje zasluge za ta pridevnik. Ni novica, da praznike in druženja, četudi zgolj v družinskem krogu, povečini spremljajo pojedine ter kozarček ali dva.

V članku “Kako se ne zrediti čez praznike?” smo predstavili kako ravnati v primeru morebitnega prazničnega prenajedanja, da bi zajezili tako zdravstvene kot estetske posledice. Tokrat besedo primarno namenjam alkoholu in napotkom, kako njegovo uživanje postaviti v čim manj škodljiv kontekst.

Zakaj je alkohol problematičen?

Alkohol ni zdrav v nikakršni obliki, lahko pa je del prehrane, ki v splošnem podpira zdravje; vendar pod pogojem, da se ga uživa v omejenih količinah. Alkohol namreč zahteva zmernost in prav njegove količine v največji meri določajo zdravstvene posledice: zmeren vnos – dobro, prevelik vnos (posebej pri posameznikih z zgodovino odvisnosti) – neizbežna katastrofa.

Prekomerno uživanje alkohola zvišuje raven trigliceridov (dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni), dvigne krvni pritisk ter lahko vodi v debelost oz. otežuje nadziranje primerne telesne teže. Za nameček je praktično nemogoče napovedati koga in kdaj bo alkohol popeljal v nesrečni krog odvisnosti.

Alkohol ni zdrav “per se”, ampak zdravje je kompleksen pojem, ki v osnovi ne mara čistunskosti in je odvisno od konteksta.

Ali alkohol redi?

Sem mnenja, da se v prehrani lahko najde prostor za tisto, kar nekoga veseli in potolaži dušo. Tudi alkohol, če ga znamo primerno umestiti v kontekst.

1. Nič ne redi kar samo po sebi, neodvisno od celotne prehrane posameznika oz. njegovega energijskega vnosa tekom določenega časovnega obdobja.
2. Ljudje smo genialci v sposobnosti pridobivanja alkohola. Nekatere kulture so našle skrajno odročne in milo rečeno čudne načine kako pridobiti štamperle veselja. Na misel mi je prišla pijača masato, ki jo perujski lokalci pridobivajo s prežvekovanjem korenine yuca, katero izbljuvajo v kozarce in pustijo fermentirati.
3. Alkohol je večini ljudi fajn in v razumnih količinah prej neškodljivo socialno mazivo, kot slabe vesti vredna pregreha.

Alkohol vsebuje nezanemarljiv delež energije. Pravzaprav vsebuje 7 kalorij na gram, kar je praktično dvakrat več energije v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter le dve kaloriji manj kot jih vsebujejo maščobe.

Poleg tega je alkohol odgovoren za številne (neprimerne) odločitve, ki jih sprejemamo pod njegovim vplivom. V kontekstu prehrane imam v mislih predvsem prenajedanja z najbolj “zabavnimi” jedmi tekom prekrokanih noči. V okajenem stanju nas žal ne zanaša k zelenjavi in sadju, kolikor teknejo pice, hamburgerji, arašidi, sladice in podobne izbire z izrazito visoko vsebnostjo energije. Slednje z lahkoto prispeva k energijskemu presežku in pridobivanju odvečnih kilogramov – še posebej, če se (v kombinaciji z alkoholom) pogosto ponavlja.

Seznam alkoholnih pijač glede na vsebnost kalorij

Najbolj kalorične pijače :

• Večina koktejlov (Long Island Ice tea, Margarita, Pina Colada).
• Mešanice alkoholnih in pijač, ki vsebujejo veliko sladkorja (gin tonic, Red Bull vodka, viski kola, …).
• Likerji.
• Piva (tista z več alkohola imajo posledično več kalorij)
• Sladka in desertna vina.

Manj kalorične alternative (primeri v oklepajih):

• Koktejli brez dodanega sladkorja in sadnih sirupov (Mojito brez sirupa ali z nekaloričnim sladilom, Bloody Mary s paradižnikovim sokom, Cosmopolitan,  )
• »Čiste« žgane pijače (tekila, viski, rum, …)
• Manj kalorične mešene pijače (vodka + radenska + sok limete, viski + Coca cola zero, gin + light tonic, ipd.)
• Manj sladka vina (rose in suha vina, špricar z radensko)
• Lahka, nepasterizirana in brezalkoholna piva (Heineken Light, Laško nepasterizirano, ipd.)

Strokovna priporočila za uživanje alkohola

Spodnja grafika ponazarja kakšne so zgornje meje priporočenega uživanja alkohola.

Z upoštevanjem teh smernic ne pričakujemo (bistvenih) negativnih vplivov na dolgoročno zdravje in kakovost življenja. Ob tem je vredno izpostaviti, da se svetuje popolna abstinenca od alkohola vsaj enkrat tedensko.

5 Feelgood napotkov za uživanje alkohola po zdravi pameti

• Postavite si okvir in ga upoštevajte.

Predvidevam, da za večino tokratni prazniki ne bodo »prvi rodeo«. S tem mislim, da alkohola najbrž ne boste poskusili prvič in vsaj približno poznate svoj limit. Če je ta na primer pri 3-5 enotah alkohola v večeru, to upoštevajte in ga še pravi čas »presekajte«, preden vas odpelje predaleč.

• Upoštevajte enačbo: voda = alkohol – 1.

Če popijete dve alkoholni pijači, potem spijte en kozarec vode. Tri pijače pomenijo dva kozarca vode itd. Upoštevanje te enostavne enačbe bo pripomoglo, da se izognete dehidraciji na eni strani in ohranite želen občutek okajenosti na drugi.

• Kompenzirajte s hrano.

Če imate v načrtu druženje ob alkoholu, se lahko na to ustrezno pripravite tako, da si naredite nekaj rezerve v energijskem »rezervoarju« čez dan. Kako to storiti? V praksi priporočam naslednje tri strategije:

• • Obroki čez dan naj temeljijo na beljakovinah in zelenjavi: z beljakovine mislim pusto meso, ribe, stročnice, puste mlečne izdelke, tofu in tempeh ter beljakovine v prahu. Beljakovin naj bo vsaj 30 do 60 g na obrok. Med zelenjavo izberite karkoli vam najbolj ustreza poleg beljakovin in to v čim večjih količinah. Solata, dušena zelenjava, zelenjavna juha, nekakšna čorba, …

• • Zamenjajte prilogo ali sladico za alkohol. 2 dcl vina = 250 ml piva = 1 štamperle žganja = 1 enota ogljikovih hidratov ali maščob (kos potice, srednje velik krompir, žlica smetane, kepica sladoleda, štrudl, žlica olja, pest oreščkov, zajemalka rižote, žlička masla, …). To seveda ni eksaktna enačba, niti lahko povsem enakovredno primerjamo energijo iz alkohola ter hrane. Njena korist ni v natančnosti, temveč v spodbujanju proaktivnega načina razmišljanja o prehrani skozi prizmo zamenjav namesto odrekanj.
  • Izpustite obrok, ali prej ali naslednji dan. Ena malica manj, izpuščen zajtrk, … z mini postom, čeprav ne maram uporabljati te besede, ker je pogosto zelo napačno uporabljena, lahko kalorično »izravnamo« pretiravanje, ki sledi ali se je zgodilo.

• Kompenzirajte s telesno aktivnostjo.

Podobno kot lahko s prilagoditvami pri izbiri prehrane naredimo prostor za kalorije, ki jih vsebuje alkohol, velja podobno tudi za telesno aktivnost. Vsaj pol ure hoje v malo hitrejšem tempu »pokuri« med 100 in 250 kalorij. Ravno za eno alkoholno pijačo. 45 minut telovadbe z višjo intenzivnostjo, ki vključuje elemente moči in vzdržljivosti, lahko doseže 300-500 kalorij. Podobno velja za skok na bližnji hrib.

• Preskočite rundo. Ta napotek verjetno ne potrebuje dodatnih pojasnil. Ne pijte prehitro in/ali razredčite alkohol z nekalorično pijačo. Vino lahko pretvorite v bambus s Coca colo zero, v mišmaš s Fanto zero, tudi pivo lahko postane bambus s Fanto zero in po tem vzoru dalje).

Lepe in karseda Feelgood praznike vam želim,

Mario

---

Viri:

You, M., & Arteel, G. E. (2019). Effect of ethanol on lipid metabolism. Journal of hepatology, 70(2), 237–248. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.10.037