Kolagen je najbolj razširjena beljakovina v človeškem telesu. Dermalnim plastem daje strukturo, trdnost in stabilnost ter je pomembna strukturna enota tetiv, ligamentov, kože, zob in številnih drugih tkiv.

Uporaba kolagena je trenutno izjemno razširjena, še posebej v industrijah kozmetike, farmacije, prehrane in prehranskih dopolnil.

Pa je kolagen dejansko uporabno dopolnilo? V nadaljevanju sledi kritičen in objektiven pregled učinkovitosti dodajanja kolagena za različne namene.

»Lepotni« učinki kolagena

Kolagen se najpogosteje promovira v kontekstu »lepotnega« učinka na kožo, nohte in lase.

Trenutna literatura kaže, da bi dodajanje kolagena lahko koristilo pri:

• Izboljšanju elastičnosti in prožnosti kože ter zmanjšanju kožnih gub.
• Zmanjšanju suhosti kože in izboljšanju pretoka krvi po obrazu.
• Hitrejšemu celjenje ran.
• Hitrejši rasti ter zmanjšanju lomljivosti nohtov.

Vse kaže, da kolagen dejansko lahko pripomore zdravju kože in njenem lepšem videzu.

Kljub temu bi radi opozorili na dejstvo, da bo samostojen učinek kolagena – brez predhodno urejenih pomembnejših elementov v prehrani – v najboljšem primeru bistveno omejen. Ko je govora o lepi koži, nohtih in laseh, je v prvi vrsti potrebno poskrbeti za zadosten vnos beljakovin iz prehrane. Beljakovine namreč predstavljajo osnovne strukturne gradnike vseh teh tkiv – zanemarimo zadosten vnos beljakovin in optimalni učinki kolagena bodo zanemarili nas.

V tem kontekstu vam priporočamo dnevni vnos beljakovin med 1,5 in 2,0 grama na kg telesne mase. Podrobneje o beljakovinah, čemu služijo, kaj so dobri viri beljakovin v prehrani ter kako zadostimo tem potrebam pa najdete v najdete v sledeči povezavi.

Kolagen je lahko koristno dopolnilo, a v najboljši luči se izkaže le, če v prehrani predhodno poskrbimo za zadosten vnosu beljakovin.

Literatura pravi, da kolagen dejansko lahko pripomore zdravju kože in njenem lepšem videzu.

Kolagen in šport

Kolagen je lahko koristno dopolnilo tudi za športnike.

Struktura in delovanje mišično-skeletnih tkiv, kot so tetive, ligamenti, hrustanec in kosti, so v večji meri odvisne od njihovega zunajceličnega tkiva. Ta matrika je bogata s kolagenom in njena funkcionalnost je odvisna od količine in »zamreženosti« kolagena v njej. To tkivo si lahko predstavljate kot jeklene palice, ki so napeljane v beton in dajejo strukturi večjo trdnost in stabilnost. Z določenimi strategijami prehranjevanja in treniranja lahko pozitivno vplivamo na to tkivo, s tem pa zmanjšamo pojavnost poškodb športnika.

Kot primer ene izmed številnih raziskav na tem področju, Shaw in sod. (2017) so odkrili, da dodatek 15 g želatine (ki je bogat vir kolagena) z vitaminom C eno uro pred kratkim treningom (6 min poskokov s kolebnico) vpliva na kar dvakrat večji dvig v sintezi kolagena v primerjavi s tem, če zgolj opravimo isti trening brez dodatka kolagena.

To znanje ima pomembno uporabno vrednost za športnike in trenerje. Na ta način lahko izboljšajo zdravje kosti, hrustanca, tetiv in vezi, kot preventiva pred poškodbami ali pa pospešijo rehabilitacijo po poškodbi.

Dodatek kolagena v količini 10–15 g v kombinaciji z vitaminom C eno uro pred vadbo ima pozitiven vpliv na sintezo kolagena, kar lahko deluje preventivno in kurativno zoper poškodbam.

Pomen vitamina C pri uživanju kolagena

Morda ste zasledili, da je kolagenu smiselno dodajati tudi vitamin C. Vitamin C je pomemben v procesu izgradnje in celjenja vezivnega tkiva, saj deluje kot kofaktor (spojina vezana na encim, ki omogoča njegovo biološko aktivnost) dveh pomembnih encimov v procesu izgradnje kolagena. To je primarni razlog zakaj je poleg kolagena morda smiselno uživati tudi vitaminom C.

Vitamin C primarno dodajamo kolagenu, ker sodeluje v procesu sinteze kolagena.

Preberite več: Kaj pa vitamin C.

Vprašanje pa ostaja koliko je dodatek vitamina C h kolagenu zares relevanten ob prehrani, ki vsebuje zadostno mero vitamina C. Če v prehrano vključujete dovolj sadja in zelenjave, potem bo dodatek vitamina C v obliki dopolnila najbrž nepotreben. Previsoke količine vitamina C v obliki megadoz (1 g in več) iz prehranskih dopolnil pa imajo lahko celo negativen vpliv na želene prilagoditve na trening (v smislu zmogljivosti, kakor tudi telesne sestave).

Pri prehrani bogati s sadjem in zelenjavo, dodajanje večjih količin vitamina C skupaj s kolagenom, po vsej verjetnosti ne bo izboljšalo učinka. V določenih situacijah lahko takšna praksa celo škodi.

Kdaj je najbolje vzeti kolagen?

V primeru, da želite iztržiti iz kolagena kar največ v smislu lepotnih učinkov, je popolnoma vseeno kdaj ga vzamete.

Čas uporabe je bistveno bolj pomembna v primeru športnih ciljev. Po zaužitju 15 g kolagena, aminokisline prolin, glicin, hidroksiprolin in hidroksilizin (osnovni gradniki beljakovine kolagen) dosežejo vrh v krvi eno uro po zaužitju. Če v tej točki stimuliramo rast in obnovo tarčnega tkiva v obliki vadbe z bremeni, bo večji delež kolagena usmerjenega v želeno tkivo.

Za najboljši učinek iz športnega vidika je kolagen smiselno zaužiti približno 1 uro pred vadbo. Sicer pa lahko vzamete kolagen kadar želite.

Kaj pa veganske oblike kolagena?

Kolagen je najpogosteje govejega, prašičjega ali ribjega izvora, obstajajo pa tudi sintetične oblike kolagena. Trenutno lahko zasledimo promoviranje izdelkov, ki naj bi spodbujali nastanek kolagena in bili povrhu še veganskega izvora.

Gre za kompleks aminokislin (sicer osnovnih gradnikov beljakovin), ki gradijo beljakovino kolagen. Opozarjamo, da ti izdelki pogosto vsebujejo prej omenjene aminokisline v zanemarljivih količinah. Če upoštevamo prej predstavljeno smernico za uporabo kolagena (10–15 gramov/dan) in deklaracijo takšnih izdelkov, na kateri v najboljšem primeru piše ~100 mg aminokislin, vam že hitra računica pove, da smo prikrajšani na deseto potenco. Ni presenečenje, da je to slaba investicija in ne reši težave veganov, ki se jih na tak način le vleče za nos.

Zadostno količin kolagena bi teoretično lahko dobili tudi preko osnovnih strukturnih gradnikov kolagena (specifičnih aminokislin), ki niso nujno živalskega izvora. Vendar bi moralo biti teh aminokislin v izdelku mnogokrat več, kot jih najdemo v nekaterih trenutno dostopnih dopolnilih.

Zaključek

Kolagen na podlagi trenutno razpoložljive znanstvene literature očitno deluje, vendar primarno v smeri zdravja kože in izboljšanja kvalitete ter strukture (vezivnega) tkiva. Vse ostale obljube, od razstrupljanja in antioksidativne zaščite, do povečanja mišične mase ter izboljšanja zdravja črevesja, za enkrat stojijo na trhlih ali namišljenih tleh.

Feelgood nasvet #pozdravipameti lahko strnemo v tri ključne točke:

1. Pustite kolagen ob strani dokler ne poštimate prehrane tako, da vsebuje dovolj beljakovin. Beljakovine so v hiši vašega telesa tla in štirje zidovi, kolagen je barva zaves v dnevni sobi.
2. Za sklepe in kosti, v smislu preventive ali rehabilitacije: 15 g kolagena skupaj z največ 60-80 mg vitamina C, 1 uro pred primerno telesno obremenitvijo (vadbo za moč).
3. Za kožo: Kolagen spijte kadarkoli, po možnosti z vitaminom C in definitivno z upoštevanjem točke 1.

Oglejte si našo ponudbo za več informacij o prehrani, prehranskih dopolnilih in kako prilagoditi prehrano, da bo bolj skladna z vašimi cilji in življenjskim slogom. Več: Feelgood prehransko svetovanje.

Viri

1. Kjaer M. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Rev 2004;84:649–98.
2. Buehler MJ. Nanomechanics of collagen fibrils under varying cross-link densities: atomistic and continuum studies. J Mech Behav Biomed Mater 2008;1:59–67.
3. Kjaer M, Langberg H, Heinemeier K, Bayer ML, Hansen M, Holm L, Doessing S, Kongsgaard M, Krogsgaard MR, Magnusson SP. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scand J Med Sci Sports 2009;19:500–10.4)
4. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
5. Review Cosmeceuticals vitamins. Manela-Azulay M, Bagatin E. Clin Dermatol. 2009 Sep-Oct; 27(5):469-74.
6. Effects of ascorbic acid on proliferation and collagen synthesis in relation to the donor age of human dermal fibroblasts. Phillips CL, Combs SB, Pinnell SR. J Invest Dermatol. 1994 Aug; 103(2):228-32.
7. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. doi:10.1177/2325967118804544
8. Dutra, M. T., Alex, S., Silva, A. F., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2019). Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. International journal of exercise science, 12(2), 287–296.
9. Oxidative stress and bone markers in plasma of patients with long-bone fixative surgery: role of antioxidants. Sandukji A, Al-Sawaf H, Mohamadin A, Alrashidi Y, Sheweita SA. Hum Exp Toxicol. 2011 Jun; 30(6):435-42.
10. Review Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. Avila Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. J Cosmet Dermatol. 2018 Feb; 17(1):20-26.
11. Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. (2018). Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. International journal of molecular sciences, 19(10), 3059. doi:10.3390/ijms19103059
12. Matsumoto H., Ohara H., Itoh K., Nakamura Y., Takahashi S. Clinical effect of fish type I collagen hydrolysate on skin properties. ITE Lett. 2006;7:386–390.
13. Ingestion of BioCell Collagen(®), a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Schwartz SR, Park J. Clin Interv Aging. 2012; 7():267-73.
14. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27(1):47-55.
15. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Borumand M, Sibilla S. Clin Interv Aging. 2014; 9():1747-58.
16. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec; 16(4):520-526.