Vadba za moč; zakaj, kako in koliko?

Mario Sambolec
6 decembra, 2023

Vadba za moč je v predstavah mnogih sinonim za:

Kvihtanje.

Fitneserje, ki pozirajo pred ogledali.

Fitneserke, ki pozirajo pred telefoni.

Mašine, ki izgledajo kot mučilne naprave.

Trenerje, ki komandirajo svoje stranke kot strogi vojaški inštruktorji, ali jim razlagajo o rečeh, ki zanimajo izključno njih same.

Kaj pa, če so to le stereotipi in je možno tudi drugače?

Ampak, najprej, zakaj sploh bi? 

Zakaj se sploh želim gibati?

Ja, ja, gibanje je pomembno, tralala.

Ne rabim (še enega) pokroviteljskega članka, ki mi žuga o tem, kako izven forme v resnici sem. Se trudim, kolikor se pač lahko;

  • Grem na Šmarko, pa zjutraj delam tiste tibetance in pozdravljam Sonce, tudi za jogo se včasih najde čas”, … pravi naključno dekle.
  • Vsak teden imam fuzbal/basket, … (vstavi svoj izgovor za pivo s frendi), pa tudi kakšno skleco kdaj naredim”, si misli naključen možakar.

Saj to je dovolj, a ne?

Odvisno od tega kakšne cilje imaš in koliko se jim lahko posvetiš. Če sklepamo na podlagi večine naših varovancev, najdeš svoje želje v vsaj kateri, če ne kar v večini naslednjih točk:

    • Dobro počutje. Seveda me zanima tudi izgledati bolje, ampak, ker nismo več 20, najprej dobro počutje.
    • Zdravje. Ravno zato, ker nismo več 20 in bi radi dočakali, da bodo 20 tudi naši otroci ali vnuki. Skratka, bolj razmišljamo o vitalnosti in dolgoživosti kot o “peach-booty” zadnjici ali “6-pack” trebušnjakih.
    • Telesna zmogljivost. Kondicija, z eno besedo. Ali, da se ne upeham, če crkne lift in moram v peti štuk peš.
    • Manj nadležnih bolečin! Pa kar skoz je nekaj; če ne kričijo ramena in vrat, se oglasi križ ali zaropotajo kolena. Kot začaran krog se zdi, biti aktiven, ko te pa vse boli.
    • Prilagodljivost. ‘Lej, z vsemi mojimi službenimi obveznostmi in družinskimi odgovornostmi se pač kdaj zgodi kakšna “last-minute” zadeva. Fiksni termini so sicer super, ampak super je tudi, če mi trener glih ne teži, ko se kaj nepričakovanega zgodi.
    • Podpora. Vadba v fitnesu, gymu, telovadnici, kakorkoli že temu zaprtemu prostoru rečemo, zame ne bo nikoli najljubša stvar na svetu, ok? In nobena lekcija o disciplini, motivaciji, prioritetah in o tem, kako imamo vsi “istih” 24 ur v dnevu, tega ne bo spremenila. Zato bi mi pri rednem obiskovanju vadbe močno koristilo, če moj trener ne bi bil moj glavni kritik in slaba vest, temveč vir spodbude in razumevanja.
    • Privatnost. Razumem, da so komercialni fitnesi bolj poceni, ampak razumem tudi, da jaz nisem. Zato bolj cenim malo več miru, osebnega prostora in higiene, kot dren, bum-tras muziko na glas in hlape testosterona v zraku.

V splošnem se lahko uvrstimo med aktivne ljudi, če dosežemo zadostno število aktivnih minut v dnevu ali skupno v tednu. V izogib ukvarjanja s številkami, lahko uporabimo kot primer tiste, ki greste večkrat na daljši sprehod, občasno na tek ali plavanje, se udeležite ure ali dveh poljubne rekreacije, ter se ob priliki odpravite na kolesarski izlet ali povzpnete na kak hrib.

Ni malo, a ne? Teden včasih mine prej, kot uspemo hitro našteti, kaj vse bi želeli v njem početi. Čeprav predstavlja zgornji primer še kar ugoden scenarij, zeva v njem ena nezanemarljivo velika luknja; v obliki vadbe za moč.

Zakaj ravno vadba za moč?

Praktično vse najbolj priljubljene oblike telesne dejavnosti so primarno vzdržljivostnega tipa, torej “kardio”. Preprosto rečeno, če lahko neko obremenitev izvajamo v kosu več minut, pol ure, uro ali celo dlje, potem kljub temu, da je ta naporna, z njo ne napredujemo toliko v moči kot v vzdržljivosti. Od tod sklep, da je prav vadba za moč tisti kos sestavljanke slike o našem zdravju, dolgoživosti, preventivi pred bolečinami in poškodbami, boljšem počutju ter videzu, ki ga v splošnem najpogosteje spregledamo.

Vadba za moč je ključna komponenta aktivnega življenjskega sloga, saj ponuja koristi, ki jih “kardio” ne. Seveda velja tudi obratno; Vadba za vzdržljivost je ključna za ohranjanje dobrega stanja našega srčno-žilnega sistema.

Vadba za vzdržljivost najpomembnejše prispeva k zdravju srca in ožilja, dihal ter presnove. Vadba za moč pa v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.

Kaj lahko pričakujem od redne vadbe za moč?

Ugodnejšo telesne sestavo – takšno z nižjim deležem telesne maščobe in višjim deležem puste oz. funkcionalne mase.

Močnejše kosti ter zmanjšano tveganje za padce, poškodbe in zlome – premagovanje primerno težkih bremen ščiti pred izgubo kostne mineralne gostote in pomaga ohranjati oz. pridobivati mišično maso.

Večjo gibalno suverenosti in samostojnost – ker je vadba za moč dejansko najbolj učinkovit način za ohranjanje oz. izboljšanje fleksibilnosti in vzdrževanje polnega obsega gibanja ter moči v končnih položajih (vstajanje iz globokega počepa, dvigovanje težkih stvari visoko nad glavo ali iz tal, itd.)

Boljša odpornost in učinkovitejše okrevanje – naše mišice delujejo kot nekakšna “zdravstvena rezerva”, ki ugodno vpliva tako na imunost oz. odpornost kot tudi na sposobnost okrevanja po bolezni ali poškodbi.

Daljša življenjska doba in boljša kakovost življenja – količina mišične mase, ter moč in fleksibilnost mišic, spada med glavne dejavnike t.i. “zdravega staranja. Pridobiti močne mišice in jih takšne ohranjati čim dlje je pomemben del recepta za dolgo in dobro življenje.

Najugodnejši učinek kombinacije obeh vrst telesne obremenitve potrjuje raziskava Zhao in sod. (2020). Raziskovalci so pri kohorti približno pol milijona posameznikov ugotavljali kako redna telesna dejavnost vpliva na umrljivost iz vseh vzrokov. Najbolj ugoden učinek se je pokazal pri kombinirani in redni vadbi za moč (vsaj dvakrat tedensko) in vzdržljivosti (vsaj 150 min srednje intenzivnosti oz. vsaj 75 min višje intenzivnosti na teden).

Obe vrsti vadbe, tako za moč kot vzdržljivost, sta naposled pomembni; Sicer vsaka na svoj način, vendar za skupen cilj izboljšati presnovno stanje, imunost, odpornost na stres in vzdrževanje visoke stopnje avtonomije skozi celotno življenje.

Kako vaditi za moč?

Pri Feelgood delujemo na področju fitnesa že več kot 15 let. Lahko si predstavljate, da smo imeli v tem času nemalo priložnosti za spoznavanje dobesedno vseh možnih (zmotnih) predstav o tem, kaj vadba za moč pomeni, kako izgleda ter kako se je lotiti. Te zmote v grobem delimo na tri skupine: 

  1. Kako pogosto moramo vaditi za moč; “Več je bolje, a ne?”
  2. Kako intenzivno moramo vaditi za moč; “Če si vmes vsaj enkrat ne bruhnem v usta in lahko naslednji dan normalno vstanem iz postelje, potem je bil trening zanič.”
  3. Kako všeč nam mora biti: “Vadba za moč pač ni zame.”

O izvoru predsodkov in napačnih predstav ne bomo izgubljali preveč besed. Saj veste, “sto ljudi, sto čudi”. Pri nekaterih gre morda za nerazumske racionalizacije, ko je enostavno lažje najti sto razlogov proti nečemu, za kar sicer vemo, da bi nam koristilo, kot se prepustiti enemu samemu za. Pri drugih se oglašajo alarmi ukoreninjenih strahov in občutkov nezmožnosti, na katere znamo pritiskati tudi trenerji sami z izpostavljanjem egocentričnih vsebin. Mnogokrat so med vzroki slabe pretekle izkušnje; Ne delamo se finih, za nekaj teh smo odgovorni tudi mi sami, a smo se iz njih namenoma potrudili kaj naučiti. Kdaj pa vzrok tiči v postavljanju nerealnih ciljev na podlagi kopiranja tujih praks (znanih osebnosti, vplivnežev in njihovih – za vse enakih – “izzivov”).

Pogostost vadbe za moč

Ok, strinjamo se: Večje so ambicije in višji so cilji, večji bo moral biti tudi vložek. Ampak, se to res aplicira tudi na nas, recimo si “navadni smrtniki”? Mario, ki tole piše, se seveda ne bi branil niti manjšega od obeh bicepsov, ki jih ima v lasti Dwayne “The Rock” Johnson, bi se pa temu močno uprli njegov življenjski slog (beri: v.d. žena), posel in bančni račun, če bi se zaletavo lotil izvajati njegov program dveh treningov in nešteto obrokov dnevno.

Šalo na stran. Ključno sporočilo, ki ga želimo odebeliti o pogostosti vadbe za moč je, da je lahko za popolne začetnike in tiste, ki razmišljajo o bogatenju svojega športnega udejstvovanja še z vajami za krepitev mišic, takšne vadbe dovolj že bistveno manj, kot si morda mislijo.

Vadba za moč s pogostostjo dvakrat tedensko že nudi večino ugodnosti na naslovu našega zdravja in dobrega počutja. To je sicer pogojeno s tem ali je vadba tudi ustrezno prilagojena, dobro strukturirana, zajema vaje za moč celotnega telesa in je primerne intenzivnosti.

Intenzivnost vadbe za moč

Je dovolj že nekaj počepov s težo lastnega telesa, kakšna skleca sem ter tja, ali bo za napredek potrebno iti povsem do odpovedi?

Večino, če ne vseh koristi vadbe za moč žanjemo pri mišični obremenitvi, ki je vsaj blizu njeni odpovedi, pravijo Robinson in sod. (2023) na podlagi serije raziskav.

Odpoved merimo z oznako RIR (“reps in reserve”, ang.), ki je subjektivna ocena za število ponovitev, ki jih zmoremo opraviti z določenim bremenom v seriji, dokler ne dosežemo popolne odpovedi.

  • RIR 0 = trening do popolne odpovedi; ko sam ne zmoreš opraviti niti ene ponovitve več.
  • RIR 1 = opravim lahko še eno ponovitev z izbrano težo pred popolno odpovedjo.
  • RIR 2 = opravim lahko še dve ponovitvi z izbrano težo pred popolno odpovedjo.
  • RIR 3 = opravim lahko še tri ponovitve z izbrano težo pred popolno odpovedjo.
  • In tako naprej.

Trenutno se teža dokazov na tem področju močno nagiba v smer, da si omogočimo večino koristi vadbe za moč v območju RIR 2; Višja intenzivnost (RIR 0 ali 1) je še posebej za začetnike in manj trenirane nepotrebna, včasih celo nekoristna.

Vstopna točka za vadbo za moč torej ni zelo visoka, ne v kontekstu pogostosti takšne vadbe na tedenski ravni, ne iz vidika intenzivnosti, t.j. kako “na hard” moramo trenirati. Temeljnega pomena, čeprav pogosto zanemarjena, pa je pri vadbi za moč tudi doslednost njenega izvajanja.

Vas zanima več o tej temi? Prisluhnite tej epizodi našega podcasta Znanost Dobrega Počutja, kjer se podrobneje razgovorimo o tej temi in še marsikateri drugi.

Kaj pa, če vadba za moč “pač ni zame”?

Je komu čudno, da izpostavljamo to prepričanje kot zmotno, ko pa je tako pogosto in razširjeno? Pozor! Že čez nekaj sekund utegnete doživeti svoj “aha” trenutek.

Reči, da vadba za moč “pač ni zame” in to uporabiti kot razlog za njeno odklanjanje, je povsem primerljivo z reči, da zelenjava “pač ni zame”, ali enako za umivanje zob.

Ja, resno, vadbo za moč smo ravnokar primerjali z umivanjem zob in uživanjem zelenjave in to lahko zlahka argumentiramo: vse troje je namreč tesno povezano s sicer svojevrstnimi, a kljub temu močnimi zaščitnimi učinki na naše zdravje.

Kot odrasli seveda vemo, da če nam nekaj ni najbolj všeč, to še ne pomeni, da za nas ni koristno. V resnici se večkrat izkaže za obratno; da je tisto, česar se najbolj izogibamo ravno tisto, kar najbolj potrebujemo.

Preizpraševanje o vadbi za moč, češ da ali ne, je zato povsem deplasirano. Bo pa morda razumno vrniti se na začetek tega članka – k tistim sedmim točkam iz uvodnega poglavja – in si odgovoriti na vprašanja: kaj si od vadbe za moč sploh želim, česar ne želim, koliko sredstev zmorem temu trenutno nameniti oz. v kakšni obliki si lahko to privoščim in komu se mi zdi najbolj vredno zaupati?

Pred časom smo ustvarili video, v katerem smo želeli vsaj vzorčno prikazati kako izgleda vadba pri nas.

 

 

Če te zanima poskusiti, brez obvez ali stroškov, te z veseljem povabimo na spoznavno srečanje. Tole najbrž res ni najbolj spretna ali odmevna reklama, se pa tolažimo s tem, da je vsaj iskrena in avtentična 🙂

Skratka, dobrodošli!

Več o naši Feelgood vadbi izveš pod to povezavo, naš kontakt pa najdeš tukaj.

 

Preberi več: Kakšno je zdravo telo?

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.