Beljakovine v prehrani

Mario Sambolec
28 oktobra, 2020

Beseda protein (beljakovina) izhaja iz stare grščine in jo lahko opišemo s sopomenkami primarno, glavno ali vodilno. Že s tem postaja jasno, da vloga beljakovin v prehrani ne more biti zanemarljiva.

V tem obsežnem in upamo tudi uporabnem članku, izveste več o vplivu beljakovin na naš apetit, telesno sestavo, sposobnost obnove telesnih tkiv in tudi na imunski sistem. Jačanje slednjega je bilo v obdobju epidemije še posebej aktualna tema.

Kaj so beljakovine in katere so njihove funkcije?

V primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki predstavljata dva alternativna vira energije za naše telo, so beljakovine strukturno ter najbolj nasitno makrohranilo.

To pomeni, da višji vnos beljakovin v prehrani pripomore k boljšemu uravnavanju apetita in skupaj s primerno oblikovano rutino treninga podpira izgubo maščobe, pridobivanje mišične mase ter omogoča lažje uravnavanje telesne mase.

Toda, beljakovine niso zgolj za mišice in športnike. Poleg očitnega gradijo še številne druge, izjemno pomembne strukture našega telesa, ki bistveno vplivajo na naše počutje in kvaliteto življenja. Beljakovine so potrebne za podporo praktično vseh funkcij našega telesa in predstavljajo približno tri četrtine suhe snovi večine človeških tkiv, z izjemo kosti ter maščobnega tkiva.

Feelgood_beljakovine-aminokisline

Predstavniki beljakovin v našem telesu:

  • Encimi, katerih naloga je olajšati potek biokemijskih reakcij. Na primer bromelain je prebavni encim, ki pomaga razgraditi in izkoristiti beljakovinsko hrano v želodcu.
  • Strukturne beljakovine, ki gradijo povezovalna tkiva (elastin in kolagen).
  • Kontraktilne beljakovine so vključene v mišična krčenja in gibanje telesa (aktin in miozin).
  • Hormoni so nekakšen miličnik, ki usmerja potek telesnih funkcij (inzulin nadzira raven sladkorja v krvi s tem, ko kaže pot glukozi v celice).
  • Protitelesa so prav tako beljakovine, njihov poveljnik je imunski sistem, bojujejo pa se proti tujkom in okužbam.
  • Transportne beljakovine prevažajo molekule po telesu, kot hemoglobin, ki je šofer kisika po krvi.
  • DNK – povezovalne beljakovine, ki uravnavajo kromosomsko strukturo v procesu delitve celic, pomembne pa so tudi pri genskem izražanju.

Aminokisline – “opeke” iz katerih so beljakovine zgrajene

Beljakovine v prehrani delimo na “popolne” oziroma “nepopolne”, glede na ponudbo aminokislin posameznega beljakovinskega živila.

Obstaja 21 aminokislin, ki so uporabne človeškemu telesu. Od teh je devet tako rekoč esencialnih, kar pomeni, da jih ne zmoremo proizvesti iz drugih aminokislin oz. jih samostojno sintetizirati, zato jih je potrebno vnesti z živili v zadostnih količinah. Te aminokisline so: triptofan, valin, izolevcin, levcin, fenilanin, treonin, metionin, lizin, histidin.

Nadalje, obstajajo aminokisline, ki jih rečemo pogojno esencialne. Ta izraz upošteva določene situacije in (bolezenska) stanja, ko se potrebe po določeni aminokislini povišajo nad mejo, do katere smo jo še sposobni proizvesti sami. Takšnih aminokislin je naslednjih šest: glicin, glutamin, prolin, cistein, arginin in tirozin.

Preostalih šest aminokislin je neesencialnih, kar pomeni, da jih lahko sintetiziramo v zadostnih količinah: selenocistein, serin, asparganin, asparaginska in glutaminska kislina ter alanin.

Feelgood_beljakovine-struktura

Za lažje razumevanje si predstavljajte beljakovine kot hišo, aminokisline pa kot opeke iz katerih je hiša zgrajena – opeke lahko razdelimo na nujne (esencialne), se pravi tiste, brez katerih naša hiša – telo – ne stoji prav dolgo pokonci in ostale, ne tako nujne (ne-esencialne), brez katerih še nekako zmoremo (jih je telo sposobno proizvesti samo).

Kje najdemo beljakovine?

Z ozirom na prejšnjo prispodobo – opek (aminokislin) in hiše (beljakovin) – ločimo živila na bolj ali manj kvalitetne vire beljakovin.

Najkvalitetnejše beljakovine, s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo, ponujajo živalski viri, v svojem mesu in z izdelki njihovega porekla (mleko, sir, jajca).

Biološka vrednost v grobem opredeljuje razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin – najvišjo si lastijo jajca in jajčni beljaki, sirotkine beljakovine v prahu, meso, ribe ter posneti mlečni izdelki. Našteta živila so v največji meri uporabljena za podporo različnim vrstam beljakovin, ki so naštete v prejšnjem poglavju, in njihovim specifičnim vlogam pri rasti, obnovi ter pravzaprav vsakem opravilu naših celic.

Poleg celovite aminokislinske sestave in višje izkoristljivosti beljakovin, odlikuje beljakovinska živila tudi visoka vsebnost hranil (predvsem vitamina A, železa, cinka in vitaminov skupine B). Poleg večje skupine živil pod nadpomenko zelenjave in sadja, je večji del vitaminov in mineralov v prehrani na razpolago prav v živilih z višjim deležem beljakovin.

Stročnice so najboljši rastlinski vir beljakovin. V to skupino prištevamo predvsem izdelke iz stročnic (tempeh, tofu), tudi lečo in sojo, ter čičeriko, bob in fižol.

Feelgood_beljakovine-tempeh

Kaj pa, če ne uživam živil živalskega izvora?

V primeru popolnega izključevanja živil živalskega izvora iz prehrane, se bo za doseganje potreb po beljakovinah potrebno:

  • Zanašati na stročnice v večji meri in jih vključevati v prehrano morda celo dnevno.
  • Določene skupine živil primerno kombinirati med seboj zaradi nepopolne aminokislinske sestave večine rastlinskih virov beljakovin.

Stročnice, žita in semena vsebujejo različno (“luknjasto”) aminokislinsko sestavo. Vendar, če jih medsebojno kombiniramo, lahko ena drugi “pokrijejo hrbet”. Stročnice so denimo bogatejše z aminokislino lizin, vendar jim manjka cisteina in metionina. Pomanjkanje lahko odpravimo s primernim vključevanjem žit in semen, ne nujno pri vsakem obroku, vsekakor pa tekom dneva.

Preberite več: Beljakovine za vegane

Beljakovinska živila

Najboljše vire beljakovin v prehrani, če zanemarimo določene beljakovinske izdelke, ponazarjamo z naslednjo infografiko:

Feelgood_beljakovinska-živila
“Kuhane stročnice in fermentirana soja” je napaka. Pisati bi moralo “stročnice in izdelki iz stročnic”, vendar slike še nismo uspeli popraviti. Hvala za razumevanje 🙂

Da lahko neko živilo kategoriziramo kot dober vir beljakovin mora ustreči predvsem dvema pogojema:

1. Vsebovati mora veliko beljakovin v razmeroma mali količini energije (kalorij).

Osnovni namen beljakovinskih živil je doseganje potreb po beljakovinah, ne energiji. Naj vas spomnimo, da so beljakovine strukturno hranilo, torej nekakšna šasija v prispodobi avtomobila, kjer sta dve alternativni obliki goriva (energije) ogljikovi hidrati (“bencin”) in maščobe (“dizel”).

Dober vir beljakovin vsebuje predvsem beljakovine in malo ogljikovih hidratov oz. maščob.

Primer: 30 gramov beljakovin iz večine živil, ki smo jih označili za kvalitetne vire, prihaja skupaj s 150-300 kalorijami. Ista količina beljakovin bi nas, če bi jo želeli doseči z oreški, semeni, avokadom ali žitaricami, stala približno od 750 do 1000 kalorij, kar je bistveno (pre)več in lahko predstavlja tudi do 50 % dnevnih energijskih potreb.

Če se v prehrani zanašamo predvsem na revne vire beljakovin, ki so razvidni iz naslednjega grafa, na nas prežita dve težavi:

  • Kronično pomanjkanje beljakovin.
  • Postopno pridobivanje odvečne telesne mase.
Feelgood_beljakovinska-živila2

2. Vsebovati mora veliko beljakovin v sprejemljivi količini (volumnu).

To “pravilo” je enostavno. Beljakovinska živila nam morajo pomagati doseči dnevni beljakovinski vnos, ne da bi za to morali užiti nemogoče količine hrane.

Tipičen primer je brokoli, ki ga včasih manipulativno izpostavijo kot dober vir beljakovin, celo boljši od živalskih virov. Da bi z brokolijem dosegli tistih 30 g beljakovin, bi ga morali zaužiti več kot 1,25 kilograma. Kaj nam torej pomaga, če je delež beljakovin v brokoliju ali drugi zelenjavi sicer po odstotkih visok, glede na nizko kalorično vednost, če je nerealno, nepraktično, ali do prebave zelo neprijazno užiti takšno količino hrane (vlaknin). Primerjava tempeha, tofuja ali mešanice rastlinskih beljakovin v prahu, z živalskimi viri beljakovin, bi bila bistveno bolj za mestu.

Feelgood_beljakovinska-zivila3

Koliko beljakovin potrebujemo?

Priporočilo ni absolutna številka, temveč obstaja na spektru. Minimalni dnevni vnos je 0,8 grama na kilogram telesne mase (g/kg TM). Vnos, ki je dlje časa nižji od tega, bo vodil do kopičenja simptomov pomanjkanja beljakovin – slabša regeneracija telesa, slabše delovanje odpornosti, slabše zdravje kože, las, nohtov, izguba mišične mase, težnje po prenajedanju (predvsem zvečer), … skratka, razpad sistema.

0,8 g/kg TM je spodnja meja priporočil, ki najverjetneje še preprečuje pomanjkanje. Za večino bo optimalen vnos beljakovin v podporo tako zdravstvenim kot estetskim ciljem občutno višji.

Če je 0,8 g/kg TM spodnja meja, zgornje v bistvu ni oz. je postavljena s serijo raziskav, v katerih so beležili učinke dlje časa trajajočega vnosa beljakovin, ki je dosegal tudi 4,4 g/kg TM. Tudi pri tako ekstremni in nerealno visoki količini beljakovin ni ugotovljenih negativnih učinkov na zdravje. Kljub temu opozarjamo: to ni reklama za pretiravanje, le informacija o tem, da višji vnos beljakovin pri sicer zdravih ljudeh zelo verjetno ne bo povzročil odpovedi ledvic, “zakisanja”, ki je sicer nestrokoven termin, ali povišal tveganje za pojav različnih bolezni.

Preberite več: Se bo v vašem telesu zaradi zakisanosti razvila bolezen?

Feelgood_beljakovine-športniki

Višji vnos beljakovin (2,2-2,5 g/kg TM, vse do 3,1 g/kg TM) lahko koristi v določenih primerih:

  • Podpora visoko intenzivnim športnim aktivnostim s poudarjeno komponento moči.
  • Na shujševalni dieti z nizkim vnosom kalorij, za namen ohranjanja mišične mase.
  • Za lažje nadzorovanje apetita.
  • V času rehabilitacije po poškodbah, operacijah in v primeru hospitalizacij.

Vzdržljivostnim športnikom in osebam z zelo visokimi energijskimi potrebami tako visokega vnosa beljakovin ne svetujemo, saj utegne sitostni učinek beljakovin občutno otežiti doseganje potreb po energijskih hranilih (predvsem ogljikovih hidratih). V takšnih primerih bo primeren vnos beljakovin med 1,6 in 2.2 g/kg TM.

Za preostalo večino, tako rekreativnih športnikov, pohodnikov, fitneserjev, tudi za tiste, ki niste tako telesno dejavni, bo koristno s prehrano dosledno zagotavljati med 1,5 in 2 g beljakovin na kg/TM. Manj bo verjetno že premalo, malo več (tja do 2,5 g/kg TT) pa lahko koristi tistim, ki imate radi beljakovinska živila oz. vam dobro denejo, trenirate s ciljem povečati mišično maso ali si želite izgubiti odvečno maščobo.

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Obremenjujoči vzorci in neresnične informacije o prehrani, ki jih brezbrižno prejemamo in prenašamo, so kot virusi - neopazni, a kljub temu nevarni.