Poznate tisti občutek bolečine v mišicah, ki praviloma nastopi kakšen dan ali dva po težjem fizičnem naporu in zaradi katerega je včasih težko vstati iz postelje (ali sesti na straniščno školjko :)?
No, to je muskelfiber.
A kaj ta izraz tehnično sploh pomeni? Je zaželen, celo nujen za napredek? Kako ga lahko “pozdravimo” (zmanjšamo njegove posledice)? Odgovori na ta in mnoga druga vprašanja o muskelfibru sledijo v nadaljevanju …
Kaj je muskelfiber?
Muskelfiber ali delayed onset muscle sorness (DOMS) po angleško, se nanaša na boleč občutek v mišicah, ki nastopi po intenzivni vadbi ali prekomerni (kronični) obremenitvi določenih mišic zaradi ohranjanja določenega položaja (“zategnjenost” mišic vratu in zgornjega dela hrbta zaradi večurne sključene drže med delom za računalnikom je tak primer).
Muskelfiber se običajno pojavi v roku 24 ur po končani vadbi, ob večjih naporih pa lahko traja tudi do 72 ur. Pogosto ga spremlja zatekanje mišic, upad zmogljivosti in zmanjšan obseg giba, ki ga mišice premorejo.
Čeprav je muskelfiber že dolgo poznan pojav, vas morda preseneti dejstvo, da dejansko ne vemo točno kaj ga povzroča. Prevladujoča hipoteza predpostavlja sledeče:
Intenzivna vadba povzroča mehanske poškodbe mišičnega tkiva, čemur sledita vnetje in muskelfiber.
Muskelfiber naj bi bil intenzivnejši v primeru izvajanja vaj s poudarjenim ekscentričnim delom, kjer se mišica razteza pod napetostjo. Pomislite na obremenitev sprednjih stegenskih mišic med hojo/tekom po klancu navzdol, ali na počasno spuščanje v spodnji položaj počepa.
Kako pomemben je muskelfiber?
Dojemanje muskelfibra kot merilo, cilj in pokazatelj uspešnega treninga v smislu “bolj in dlje, kot nas bolijo mišice, boljši je bil trening”, je zelo pogosto. Lahko rečem tudi prepogosto in zbanalizirano preko meja koristnega.
Muskelfiber zagotovo ni merilo dobrega treninga kar sam po sebi.
Pretirana količina muskelfibra je po vsej verjetnosti znak, da smo pri treningu nekako pretiravali. Telo mora v takih situacijah nameniti več časa in energije v smeri obnove poškodovanih ter vnetih tkiv.
Na drugi strani lahko dosledno odsotnost muskelfibra v kombinaciji s pomanjkanjem napredka, ki ga določamo z uporabo bolj objektivnih meril (intenzivnost, volumen in frekvenca obremenitev), razumemo kot informacijo, da trenuten način vadbe ne bo omogočil boljših rezultatov.
Kako ublažiti muskelfiber?
V namen preventive ali blaženja simptomov muskelfibra se uporabljajo različne strategije. Tu je nekaj najpogostejših:
- Manualna terapija/masaža,
- namakanje v hladni vodi, ledena kopel in knajpanje,
- krioterapija,
- uporaba kompresije,
- raztezanje,
- elektro-stimulacija,
- uporaba različnih prehranskih strategij in dopolnil, npr. magnezij, skoncentriran sok češenj (tart cherry juice) itd.
Med zgoraj naštetimi strategijami se najbolje obnesejo različne oblike masaž (manualna masaža, uporaba vibracijskih pištol, tudi valjčkov in žogic) po fizični aktivnosti, ki lahko zmanjšajo “moč” muskelfibra. Za ta namen se najbolje odnesejo krajši protokoli, ki trajajo do približno 15 min.
Masaže delujejo primarno preko povečanja pretoka krvi po mišicah in zmanjšanja edema.
Pri zmanjšanju muskelfibra se lahko dobro odrežejo tudi kompresijska oblačila, krioterapija in različne oblike namakanja v hladni vodi, vendar bo tu učinek manj izrazit v primerjavi z masažami. Preostale tehnike, ki niso povezane s prehrano, načeloma nimajo pozitivnega učinka na zmanjšanje muskelfibra.
Raztezanje po/pred/med vadbo, ki je tako popularno, v strokovni literaturi ne kaže pomembnih koristi na zmanjšanje muskelfibra.
Kaj pa prehrana in muskelfiber?
Med prehranskimi dopolnili obstajajo redke izjeme, ki koristijo pri blaženju muskelfibra in v splošnem lahko pripomorejo k regeneraciji. Primer tega je skoncentriran sok češenj, ki preko številnih antioksidativnih spojin manjša stopnjo vnetnih procesov v telesu.
Če stopimo korak nazaj od dopolnil, so v ospredju splošni prehranski vzorci, brez katerih bo vsak drug poskus občutno manj uspešen.
Pri prehrani je ključno dosledno zagotavljanje zadostne količine energije (kalorij), kakor tudi določenih hranil (beljakovin).
Nekatere tehnike za zmanjšanje pojavnosti in intenzivnosti muskelfibra učinkujejo preko zmanjšanja vnetnih procesov v telesu. Ni odveč omeniti, da imajo lahko te tudi negativen vpliv na napredek, saj so do določene mere prav vnetni procesi nujno potrebni za optimalno adaptacijo na trening. Tak učinek je najbolj izrazit pri kronični upšorabi zdravil z protivnetnim delovanjem, pa tudi pri ledenih kopelih in pri pretirani uporabi določenih dopolnil (skoncentriran sok češenj, kurkumin, visoke doze vitamina C, E in drugih antioksidantov). Učinke naštetega je potrebno dobro razumeti, uporabljati taktno in umestiti v primeren kontekst, ki podpira cilje programa treninga na performans in/ali telesno sestavo.
Preberi več: Prehranska dopolnila dopolnila za športnike; kaj deluje in kaj ne?
Posebne tehnike in dopolnila za zmanjševanje muskelfibra so primarno namenjene vrhunskim športnikom oziroma posameznikom, ki imajo na tekmovanju zelo malo časa za regeneracijo in obenem zelo visoke obremenitve. V teh primerih je regeneracija, kamor spada tudi zmanjšanje omejujočih posledic muskelfibra, bolj pomembna od dolgoročnih adaptacij na obremenitev.
Ledene kopeli in uporaba določenih dopolnil (skoncentriran sok češenj, visoke doze vitamina C, E in drugih antioksidantov ter kurkumin) lahko kratkoročno pripomorejo k regeneraciji, a z redno in pretirano uporabo tvegamo počasnejši napredek.
Preberi več: Ledene kopeli; sveti gral večnega zdravja ali potencialno nevaren trend?
Zaključek
Strnimo bistvo v pet ključnih točk:
- Muslekfiber se najverjetneje zgodi, ko z intenzivno vadbo – ali drugačno obliko mišične (pre)obremenitve – povzročimo mehanske poškodbe mišičnega tkiva, čemur sledita vnetje in občutek bolečine.
- Ne velja, da močnejši kot je muskelfiber, učinkovitejši je bil trening. Trening mora zagotoviti signal (stimuli), ki upošteva naše kapacitete za regeneracijo in adaptacijo. Lovljenje muskelfibra lahko prehitro postane preutrujanje, kar ima na napredek prej negativne učinke kot pozitivne.
- Če po treningih redno ne čutimo niti malo mišične utrujenosti, je to verjeten znak, da naši treningi niso dovolj dobro strukturirani in/ali intenzivni. Stranke pogosto navedejo kot razlog, da so prišli na vadbo k nam, slabo izkušnjo s prejšnjim trenerjem/trenerko – v smislu, da je bilo “muskelfibra” konstantno preveč ali premalo, s tem pa je bilo premalo tudi napredka.
- Muskelfibra ne “zdravimo” z nobenimi “posebnimi” vajami, magnezijem ali z drugimi “čirule-čarulami”, temveč z dovolj kvalitetnim spancem in uravnoteženo prehrano, ki vsebuje predvsem dovolj kalorij in beljakovin. Pomagajo lahko tudi: masaža oziroma samomasaža s pomočjo valja in žogice, vaje za gibljivost ter lahkotna aerobna vadba.
- Ledene kopeli, krioterapija in visoke doze antioksidantov ter drugih sredstev s protivnetnim delovanjem, so orodja, katerih učinki so predvsem odvisni od naše premišljenosti pri uporabi. Žal je tako, da te reči najglasneje reklamirajo tisti – in za tiste -, ki to v resnici najmanj potrebujejo; oziroma bi jim veliko bolj koristilo vse prej kaj drugega (na primer bolj pameten način prehranjevanja in treniranja).
Viri
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 8, 747. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00747
