So oreški, avokado in brokoli res dobri viri beljakovin?

Mario Sambolec
13 februarja, 2024

Reči, da so žita, zelenjava in oreški dobri viri beljakovin (B), je podobno (ne)smiselno kot bi bilo priporočati morske sadeže za doseganje potreb po ogljikovih hidratih (OH) ali piščanca kot dober vir maščob (M).

Oreški, avokado in brokoli so v resnici dober vir …?

Sicer drži, da večina živil ni izključno B, OH ali M, a je, v izogib kontraproduktivnemu dlakocepljenju in zavoljo lažjega oblikovanja uravnoteženih obrokov, bolj pragmatično, če živila enostavno obravnavamo kot primarni vir tistega makrohranila, katerega vsebujejo največ.


Oreški in avokado spadajo med dobre vire M, ne B.

  • Avokado vsebuje na 100 g cca 200 kalorij, od tega 2 g (B) in 15-20 g (M).
  • Oreški vsebujejo na 100 g cca 500-600 kalorij, od tega 15-20 g B in 50-60 g M.
  • Več: Kaj pa oreški?

Žita so dobri viri OH, ne B.

  • Ovseni kosmiči vsebujejo na 100 g cca 400 kalorij, od tega 15 g B in 60 g OH.
  • Kvinoja je v bistvu je glorificiran ovseni kosmič, saj ima na las podobne prehranske vrednosti.
  • Več: Kaj pa žita?

Zelenjava je dober vir številnih mineralov, vitaminov in koristnih rastlinskih snovi, vendar ne B.

Prehranska poštevanka

To so osnovna znanja, kot nekakšna prehranska poštevanka, zato me preseneča kako vsakdanje so postale izjave, da je na primer jajčni rumenjak boljši vir B kot jajčni beljak, da je brokoli boljši vir B kot zrezek, ali da sta smetana in avokado super načina za dodajanje več B v obroke. Vse to (ne)znanje ustvarja vedno nove recepte za “zdrave” in “fit” jedi, ki niso po hranilni vrednosti nič bolj uravnoteženi od tistih, ki naj bi jih nadomeščali.

Razumljivo je, da imamo nekatera živila rajši kot druga, vendar to še ne pomeni, da jim lahko pripišemo kar si zaželimo. Našemu telesu ni prida mar za to kaj o prehrani verjamemo ali si o njej mislimo; Potrebuje določena hranila, v določenih količinah, pomanjkanja oz. presežki pa se kažejo z različnimi simptomi, ki jih pogosto sploh ne prepoznamo oz. povežemo z našimi prehranskimi izbirami. Na primer težave z uravnavanjem apetita in pridobivanjem kilogramov, s slabo odpornostjo in pomanjkanjem energije, kljub temu, da “pazimo na prehrano in jemo ful zdravo“.

Poskrbeti, da je naša prehrana skladna z našimi cilji, nikakor ne zahteva preštevanja kalorij in gramov; Bo pa potrebno malo več kot zanašati se na najbolj instagramabilne in prodajno zanimive (beri: površne in zavajajoče) informacije – o tem kaj “moramo” in kaj “bognedaj”, koliko česa sploh potrebujemo in katera so najnovejša “superživila”, ki vse to vsebujejo.

Preberite več: Zdrava prehrana ne pomeni to, kar večina misli

Tri ključne točke

  1. Živila so primarni vir tistega makrohranila, katerega vsebujejo največ.
  2. Samo zato, ker živilo vsebuje neko hranilo, to še ne pomeni, da je tudi zelo dober vir tega hranila.
    • Jagodičje in zeleno-listnata zelenjava sta na primer vira OH, ampak ne zelo dobra (v primerjavi s številnimi boljšimi).
  3. Za cilje, ki vključujejo izgubo odvečne maščobe, ohranjanje/pridobivanje mišic, dobro odpornost in telesno kondicijo, obstajajo drugačna priporočila za vnos hranil od splošnih oz. minimalnih.
    • Potrebe po B se denimo lahko za takšne cilje povišajo tudi za dvakrat, kar je skoraj nemogoče dosegati s prehranjevanjem po občutku; Ali z zanašanjem na živila, ki niso ne primarni, ne zelo dobri viri B.
Več: Beljakovine v prehrani

Če vas zanima izvedeti več o tem, kako urediti svojo prehrano, da bo dejansko skladna z vašimi cilji in potrebami, se lahko dogovorimo za prehranski posvet; Na voljo pa imamo tudi prenovljen spletni tečaj, o katerem izveste več tukaj: Mojster prehrane.

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.