Katere maščobe so najboljše za kuhanje?

Mario Sambolec
9 novembra, 2021

Znano je, da se različna olja in masti bistveno razlikujejo po lastnostih, zaradi katerih so boljša ali slabša izbira pri pripravi obrokov, ki vključujejo toplotno obdelavo.

Termostabilnost je izraz, ki opisuje kako odporna je neka snov na nepovratne kemijske in fizikalne spremembe snovi ob povišanju temperature. 

Ta fenomen postane še posebno pomemben, ko maščobe izpostavljamo postopkom kot sta na primer prečenje, paraženje ali cvrtje. Spremembe v strukturi maščob namreč močno vplivajo tako na njihov okus kot tudi na njihove zdravstvene učinke.

Točka dimljenja ter vpliv segrevanja na senzorične lastnost in zdravstvene učinke olja

Termostabilnost maščob ocenjujemo s točko dimljenja. To je tudi metrika, ki se načeloma uporablja pri določanju primernosti olja za toplotno obdelavo na višjih temperaturah. V praksi točka dimljenja označuje temperaturo pri kateri se uporabljeno olje začne razgrajevati in se pojavi dim. Napisano po domače: pojav dima pomeni “zažgano” olje.

Feelgood_olje-točka-smodišča

Obdelovanje olja pri visokih temperaturah, ob prisotnosti kisika in vode, vodi do kemijskih sprememb v uporabljenem olju. Primarni procesi, ki se odvijajo v tem času so:

  • oksidacija,
  • polimerizacija,
  • ciklizacija,
  • hidroliza.

Našteti se odvijajo še posebno intenzivno, ko olje segrejemo čez točko dimljenja oz. ko olje “zažgemo”. Pri tem pride do degradacije v olju prisotnih maščobnih kislin in drugih snovi, na primer tokoferolov. Posledično nastajajo nehlapni in hlapni produkti, ki so v nadaljevanju podvrženi tudi nadaljnjim reakcijam. Končni rezultat je negativen vpliv:

  • Na kakovost olja kakor tudi končnega izdelka oz. jedi.
  • Na naše zdravje in počutje, če take izdelke oz. jedi uživamo.

Cvrtje najhitreje pokvari olje

Izmed vseh načinov priprave jedi je izbira ustreznega olja najbolj pomembna pri cvrtju.

Cvrtje je eno izmed najbolj priljubljenih kulinaričnih tehnik po vsem svetu, tako za industrijsko, kakor tudi domačo rabo. To pripisujemo dejstvu, da imajo ocvrti izdelki edinstvene senzorične lastnosti, ter da njihova priprava ne terja veliko časa.

Obstajajo številni dejavniki, ki vplivajo na kvaliteto olja tekom cvrtja, kot so čas in temperatura cvrtja, hitrost menjave uporabljenega olja za cvrtje s svežim oljem, sestava živila katerega cvremo in seveda sestava in kakovost uporabljenega olja.

Vsakemu olju lahko opredelimo točko dimljenja, ki označuje njegovo stopnjo stabilnosti ob toplotni obdelave. Najpomembnejši v tem pogledu so dejavniki vezani na njihovo kemijsko zgradbo olj, primarno razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami v olju. 

Feelgood_cvrtje

Načeloma so manj stabilna tista olja, ki imajo višji delež nenasičenih maščobnih kislin (po navadi rastlinska olja) in prostih maščobnih kislin (po navadi nerafinirana olja).

Kakovost takšnih olj je po toplotni obdelavi nižja od tistih z večjim deležem nasičenih maščob (najdenih v večji meri v živalskem svetu). Poleg tega je proces oksidacije vezan tudi na prisotnost/odsotnost nekaterih snovi kot so tokoferoli (vitamin E), steroli, karotenoidov (provitamini A), polifenolov (ki spadajo v skupino fitokemikalij) in drugih elementov v sledovih. 

Preberite več:
Vse o vitaminu E.
Vitamin A.
Fitokemikalije – koristne rastlinske spojine in njihov vpliv na zdravje.

Višja kot je točka dimljenja, na višjo temperaturo ga lahko relativno varno segrejemo – kar pomeni, da je olje z višjo točko dimljenja bolj visoko temperaturno obdelavo. Nerafinirana olja (npr. ekstra deviško oljčno olje), ki ne gredo skozi proces nevtralizacije in imajo visok delež prostih maščobnih kislin, imajo nižjo točko dimljenja. Najvišjo točko dimljenja pa imajo:

  • Arašidovo olje.
  • Sojino olje.
  • Koruzno olje.
  • Sončnično olje.
  • Repično olje.
  • Avokadovo olje.

Vsa našteta olja so primerna za cvrtje. Naj opozorimo še enkrat, da je za cvrtje potrebno izbrati rafinirano olje.

Kaj pa olje za običajno peko ali kot preliv?

Točka dimljenja je v praksi najpomembnejša pri cvrtju oz. ko olje neposredno izpostavljamo izjemno visokim temperaturam. Navadna peka oz. priprava živil po drugih postopkih “temperaturno zmerne” obdelave, kjer olja večinoma niso v neposrednem stiku z zelo visokimi temperaturami, pa je zelo drugačna zgodba.

Običajna domača peka v večini primerov ne zahteva uporabe nekih posebno stabilnih olj ali masti. Upoštevati morate tudi dejstvo, da je večina olj in masti dokaj termostabilna, čeprav morda ne do takšne mere kot za cvrtje primerna olja.

Oljčno olje, za katerega marsikdo še vedno zmotno verjame, da ni primerno za toplotno obdelavo, brez posebnih težav “preživi” obdelavo vse do 170 °C.

Feelgood_olje-kuhanje

Za peko, praženje in dušenje se lahko brez zadržkov poslužujete večine najbolj pogosto uporabljenih rastlinskih ali živalskih maščob. Ob tem seveda upoštevajte:

  • Količino uporabljenega olja – ker so olja izjemno energijsko gosta, zaradi česar ob neomejeni uporabi močno zvišajo energijsko vrednost obroka in lahko prispevajo k pridobivanju telesne mase oz. otežujejo izgubo odvečne maščobe.
  • Razmerje maščobnih kislin v olju – ker je prekomeren vnos maščob z visokim deležem nasičenih maščob povezan s poslabšanimi kazalci srčno-žilnega zdravja in višjim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni. Med različnimi oblikami maščob, kamor kategoriziramo olja in masti, nasičene maščobe najdemo pretežno v živalskih virih in kokosovi maščobi.

Preberite več: Smiselna količina olj v prehrani in uravnotežen vnos maščobnih kislin.

Olja, ki sploh niso primerna za toplotno obdelavo, vsebujejo zelo visok delež večkrat nenasičenih maščob. “Zelo nenasičena” olja so ponavadi rastlinska oz. semenska – najbolj znana med njimi so konopljino, laneno in bučno olje. Ta olja so izrazito nestabilna in poleg temperature občutljiva tudi na izpostavljenost kisiku in svetlobo. Načeloma se jih priporoča uživati hladno stiskana ter jih shraniti v čim bolj temni in za svetlobo neprepustni embalaži oz. prostoru, na čim bolj hladni temperaturi in čim bolj tesno zaprta.

Maščobe za kuhanje: končna razsodba

Izbira maščobe je najbolj pomembna pri cvrtju, ko se priporoča uporaba rafiniranih termostabilnih olj z visoko točko dimljenja. Toda v vsakem primeru je uživanje ocvrte hrane priporočljivo karseda omejiti. Pogosto uživanje ocvrte hrane je povezano s slabimi izidi, ne glede na izbrano olje.

Feelgood_olje-za-kuhanje

Uporaba ustreznega olja za cvrtje lahko ocvrto hrano naredi manj neugodno za zdravje, ne more pa je narediti “zdrave”.  

Če se ocvrta živila na vaših krožnikih znajdejo zelo pogosto, izbira olja ni vaš največji problem. V tem primeru se bo bolj obrestovalo iskanje načinov kako omejiti zastopanost cvrtja v vaših prehrani.

Za pripravo hrane s kuhanjem, pečenjem ali praženjem, lahko z manj zadržki uporabite vaše najljubše olje. Naša favorita sta oljčno in repično olje, ki imata poleg spodobno visoke točke dimljenja tudi ugodno maščobno kislinsko sestavo. Za dušenje in hitro praženje lahko uporabite tudi ekstra deviško oljčno olje.  

Edina olja, ki jih vsekakor nočete segrevati, so izrazito občutljiva olja z visokim deležem večkrat nenasičenih maščobnih kislin – na primer konopljino, laneno ali bučno olje. Ta olja lahko uporabite za zabelo že pripravljenih jedi ali kot preliv čez solato.

Na koncu pa seveda ne smemo pozabiti, da vpliv maščob na zdravje v največji meri določa njihov celokupen vnos in delež nasičenih maščob v prehrani. Maščobe so “zdrave” samo in edino dokler ne predstavljajo odvečne energije v prehrani in dokler ne presežemo meje škodljivega vnosa nasičenih maščob (9% skupnega energijskega vnosa).


Viri

  • Bazina, N., & He, J. (2018). Analysis of fatty acid profiles of free fatty acids generated in deep-frying process. Journal of food science and technology, 55(8), 3085–3092. https://doi.org/10.1007/s13197-018-3232-9
  • Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology, 48(10), 2972–2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036 
  • Choe, E., & Min, D. B. (2007). Chemistry of Deep-Fat Frying Oils. Journal of Food Science, 72(5), R77–R86. doi:10.1111/j.1750-3841.2007.00352.x 
Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Obremenjujoči vzorci in neresnične informacije o prehrani, ki jih brezbrižno prejemamo in prenašamo, so kot virusi - neopazni, a kljub temu nevarni.