Malice za na plažo

Mario Sambolec
9 julija, 2020

Med vikendi se s punco rada odpraviva na obalo. Še posebej nama je pri srcu Piran, dnevno dozo rekreacije pa izpolni sprehod po potki ob morju do Portoroža. Še posebej nama je ljub sprehod po potki ob morju med Piranom in Portorožem.

Ko greva mimo tiste plaže na peskovniku, poleg ribje kantine na eni in parkirišča na drugi strani, si ne morem pomagati, da ne bi z zanimanjem opazoval prehranskih izbir obiskovalcev ter kaj vse ponudijo kot malico otrokom. Enkrat sem rekel Maji, da se mi zdi sladoled še najbolj pameten obrok od vsega, kar vidim. Smejala se je, a le dokler ni dojela, da mislim resno.

O plusih in minusih sladoleda se razpišem v naslednjem članku. Tokrat podam nekaj točk o malicah in razmislim o idejah za takšne, ki so priročne ter primerne tudi na plaži.

Ali malico sploh potrebujemo?

Koncept malice, kot jo poznamo danes, je produkt trženja prehranske industrije.

Malica sama po sebi ni eden izmed pogojev zdrave prehrane in je v svojem bistvu le sredstvo za dopolnjevanje potreb po energiji ter določenih hranilih, ko tega ne gre zagotoviti z osnovnimi tremi obroki.

MARIO SAMBOLEC

V določenih situacijah je torej malica zelo uporabna in smiselna. Recimo v naslednjih primerih:

  • športniki in telesno zelo aktivni posamezniki,
  • odraščajoči otroci in mladostniki,
  • osebe, ki imajo zaradi različnih razlogov ali bolezni težavo pojesti več hrane naenkrat.

A večina ljudi ne spada v nobeno od teh kategorij, temveč »gricka« zato, ker:

  • je hrana pač (vsepovsod) na voljo,
  • so lačni zaradi predhodno neprimerno sestavljenega obroka,
  • sledijo zmotnim smernicam, da je (za zdravje in hujšanje) treba jesti »večkrat po malo« in »petkrat na dan«.

Preberite več:
Koliko obrokov je najboljše za hujšanje in kako zares “pospešiti” presnovo s prehrano?

V modernem okolju imamo težave zaradi prekomernega uživanja energijsko bogatih živil, kar posledično lahko vodi v debelost in zdravstveno ogrožajočo stopnjo telesne zamaščenosti.

Feelgood_otroci-debelost

Razne ploščice, napitki, piškotki, smutiji, oreški, … so pogosto le viri dodatne (presežne) energije, ki je že tako pretežka oseba ne potrebuje ali utegne potrošiti znotraj pretežno neaktivnega življenjskega sloga.

Malica – navodila za uporabo.

Večini splošne populacije bi zelo verjetno koristil nasvet, da pri malici, če si jo že privoščijo, upoštevajo dva kriterija:

  1. Več beljakovin.
  2. Manj energije (kalorij).

Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo. To pomeni, da boste po njih siti prej in bo sitost praviloma trajala dlje.

Če si beljakovine privoščite v zadostnih količinah, tako pri malici, kot tudi pri drugih obrokih, si občutno zmanjšate možnosti za prenajedanje.

Malice so pogosto tudi prave kalorične bombe, a jih zaradi majhne količine in zelo slabega učinka na sitost, mnogi ne dojemate tako. Oreški so Tipičen primer v predstavah tistih, ki delite živila na »zdrava« in »nezdrava«. Ti so #superživilo in vsebujejo #dobremaščobe, ki »pomagajo hujšat’«.

Mhm.

100g vrečka oreščkov ali študentfutra, ki jo pospravite za malico kot bi mignil, ne vsebuje kaj prida beljakovin, ima pa zato podobno količino energije kot za dlan velik zrezek ali file ribe, četrt kilograma krompirja in velika skleda solate s fižolom poleg in žlico olivca povrh. Pošteno kosilo torej.

Kalorije si po učinku na sitost niso enake in pogosto nas zafrknejo tiste v pijačah, prigrizkih in »zdravih« sladicah, ki jih niti ne jemljemo resno.

MARIO SAMBOLEC

Kaj pa otroci?

Otroci sicer spadajo v eno izmed tistih skupin, ki potrebuje več energije (za rast in razvoj) in jim zato malica lahko koristi. Vendar glede na naraščajočo stopnjo debelosti pri otrocih lahko sklepamo, da dobijo te energije očitno več kot dovolj, tudi na račun (neprimernih) malic. Sadna kašica tu, žitna ploščica tam, keksi in kosmiči v embalažah z igračkami, pekovski izdelki, namazi z več sestavinami, kot je besed v tem članku in klasični otroški multivitamini: (bela) žemlja (poli) salama in majoneza, kruh z eurokremom ter sladke pijače za žejo.

Feelgood_otroci

Česar otroci pogosto ne dobijo dovolj, so predvsem beljakovine in maščobe omega-3 ter hranila, ki se nahajajo v zelenjavi.

Preberite več:
Vse o omega-3

Pogostost hranjenja je še nekaj na kar bi opozoril. Opažam namreč, da pri otrocih ne govorimo več samo o malici, ampak o malicah. Teh je namreč nešteto, posebej na plaži. Ni redek prizor, da otrok ves čas nekaj zoba. Ker je zares lačen? Ne. To počne iz dolgčasa ali zato, ker je tisti »junk«, ki ste napakirali za par uric od doma, neustavljivo okusen.

Biti »priklopljen« na cuker in mast praktično non-stop ni navada, ki bi bila koristna ne zdravstveno, ne iz vidika oblikovanja primernega odnosa do hrane.

MARIO SAMBOLEC

Ideje in primeri.

Feelgood_šolske-malice

Beljakovine so ročna zavora našega apetita, zelenjava in sadje pa oba žmigavca – vemo kako koristna sta lahko, a včasih kar pozabimo nanju.

MARIO SAMBOLEC

Najprej postavimo mušter:

Najbolj priročni in prenosljivi viri beljakovin so:

Te je možno z zelenjavo in sadjem dopolniti na sledeče načine:

  • Ploščica ali že pripravljen beljakovinski napitek je že obrok sam po sebi. Lahko se mu doda še kos sadja in/ali pest oreškov v primeru višjih energijskih potreb.
  • Beljakovine v prahu le pomešajte z vodo, sokom, mlekom ali jogurtom in tako pripravite svoj beljakovinski napitek.
  • Puste mesnine, tofu, tempeh, tuna, manj masten sir, vse to je možno tako in drugače združiti v sendviče/toaste, ki jih pospremite z zelenjavo.
  • Pripravite namaz (iz puste skute ali stročnic) in ga uporabite kot »dip«, v katerega pomakate na palčke narezan korenček, papriko, stebla zelene.
  • Grški jogurt, skyr ali kvark se odlično poda s sadjem.
  • Kuhana jajca si tudi priročna in se podajo poleg kruha, pršuta, manj mastnega sira in kumaric.

Na plažo odnesite konkreten in primerno sestavljen obrok oz. malico. Ne v cekar zgolj nametati naključnih živil, po možnosti takšnih za katera veste, da se pri njih težko ustavite.

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?