Vse o vitaminu C

Matjaž Macuh

Albert Szent-Györgyi je malokomu znano ime. Ta biokemik Avstro-Ogrskih korenin je leta 1928 odkril vitamin C in kasneje za to prejel Nobelovo nagrado.

Ko že govorimo o zgodovini vitamina C, ne smemo mimo še enega imena. Škotski zdravnik James Lind je leta 1753 v svoji knjigi Treatise of the Scurvy opisal kako citrusi preprečujejo pojav skorbuta pri mornarjih. James Lind je takrat opravil delo, ki bi ga danes zlahka opisali kot eno prvih (če ne celo prvo) kontroliranih prehranskih raziskav nasploh. To je pomemben mejnik znanosti, kakor tudi pomemben mejnik za Britanske mornarje, ki se jih je od takrat dalje oprijel vzdevek »limeys« (lime pomeni limeta po angleško). Namreč na pot so s seboj jemali limete za preprečevanje skorbuta.

Skorbut ali latinsko skorbutus je bil tudi povod za molekularno ime za vitamin C – askorbinska kislina ali askorbutus, kot »pomanjkanje skorbuta«. Danes vemo, da so učinki vitamina C precej bolj obsežni od preprečevanja simptomov pomanjkanja.

Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je nujno potreben za naše zdravje – ljudje ga namreč ne zmoremo proizvesti sami, zato je zadosten vnos s prehrano ključen.

Vloge vitamina C

Vitamin C igra številne in pomembne vloge v našem telesu. Kot primarni funkciji lahko izpostavimo delovanje vitamina C kot:

  1. Antioksidant – ščiti pred reaktivnimi kisikovimi in dušikovimi spojinami (nekoč se jim je reklo prosti radikali).
  2. Kofaktor pri najrazličnejših encimskih reakcijah v našem telesu.

Feelgood_vitamin-C-vloge

Poleg tega je vitamin C v našem telesu odgovoren za :

  • Sintezo kolagena, ki je strukturna enota tetiv, ligamentov, kože in zob.
  • Gradnjo kateholaminov (adrenalin, dopamin).
  • Proizvodnjo karnitina, ključnega člena v procesu presnove maščob.
  • Normalno delovanje živčnega sistema.
  • Učinkovit izkoristek železa iz hrane, saj v prebavnem traktu reducira trovalentno železo (Fe3+) v dvovalentno (Fe2+), ki se bistveno bolje absorbira.
  • Morda bi vitamin C, kot eden izmed glavnim bioloških antioksidantov, lahko koristil pri preprečevanju najrazličnejših bolezni, vendar znanost do tovrstne uporabe v tem trenutku še ni jasno opredeljena.

Pomanjkanje vitamina C

Hudo pomanjkanje vitamina C se kaže v obliki prej omenjenega skorbuta, ki je izjemno neugodna bolezen z naslednjimi znaki: izpadanje zob, krvaveče dlesni, vnetje kože, dermatitis in še veliko več.

Primanjkljaj vitamina C se lahko kaže tudi v oslabljenem delovanju telesnih procesov, pri katerih ta vitamin deluje kot kot kofaktor različnim encimom. Posledice se tako odražajo kot slabo stanje kosti, ožilja in povezovalnega tkiva (pomanjkanje kolagena), pogosti padci v ravneh energije in splošno slabše počutje z ozirom do odpornosti ter miselnih sposobnosti.

Kje najdemo vitamin C in koliko ga potrebujemo?

Pogosto povezujemo vitamin C z limonami. Ja, limone in citrusi na splošno so zagotovo dober vir vitamina C, ampak daleč od tega, da bi bili edini dober vir tega vitamina. Na primer že navadno jabolko vsebuje podobne količine vitamina C kot limona. Szent-György je odkril, da so paprike izvrsten vir vitamina C, kar je v tistem obdobju omogočilo proizvodnjo več kilogramov vitamina C v raziskovalne namene.

Limona, jabolko in paprika … kaj še? Na splošno lahko rečemo, da so najboljši viri vitamina C v naši prehrani sadje in zelenjava. Naši »favoriti« so predvsem naslednja živila:

  • kivi,
  • jagode in drugo jagodičje,
  • brokoli,
  • ohrovt in druge kapusnice,
  • paradižnik,
  • papaja,
  • špinača in blitva,
  • rdeča in zelena paprika,
  • čili,
  • citrusi (limone, limete) in
  • grah.

Feelgood_vitamin-C-viri

Kot zanimivost: eden prevladujočih virov vitamina C v prehrani Slovencev je krompir. Pa ne zato, ker je izjemno bogat vir vitamina C. Opažanje najbrž izhaja iz dejstva, da v tej državi pojemo bistveno več krompirja kot sadja in drugih vrst zelenjave.

Če redno vključujete sadje in zelenjavo v svojo prehrano, potem ni bojazni, da ne boste zadostili potreb po vitaminu C, ki znašajo približno 100mg na dan za odrasle (odvisno od spola). Za primerjavo: te potrebe hitro pokrijemo z dvema limonama, pomarančama ali paprikama.

Vitaminu C je smiselno nameniti posebno pozornost v primeru rednega kajenja in morda celo ob pogosti pasivni izpostavljenosti cigaretnemu dimu, zaradi njegovih negativnih (pro oksidativnih) lastnosti. V tem primeru se potrebe po vitaminu C povišajo za par 10 mg dnevno.

Prehranska dopolnila za vitamin C

Najprej se je potrebno vprašati ali so prehranska dopolnila za doseganje dnevnih potreb po vitaminu C sploh potrebna? Več kot očitno jih lahko dosežemo s prehrano, ki je vsaj približno odrasla, če se smem tako izraziti. Mislim, da vsebuje vsaj kakšen kos sadja in porcijo zelenjave dnevno. Če nam to dosledno ne uspeva, bi opozoril na globlje pomanjkanje v prehrani, ki ga zgolj z vitaminom C ne bo možno odpraviti. Sadje in zelenjava sta namreč izvrsten in nenadomestljiv vir številnih drugih zdravju koristnih snovi.

Feelgood_vitamin-C-dopolnila

Bistveno višje količine vitamina C od minimalnih potreb so potencialno koristne v specifičnih situacijah, predvsem v primeru prehlada (več o tem v naslednjem poglavju). V mislih imamo predvsem prehodna obdobja med letnimi časi, ko stopnja prehladov močno naraste. V takih, preventivnih primerih se brez potrebnih prilagoditev težje zanesemo zgolj na prehrano in so prehranska dopolnila potencialno bolj koristna.

Prehranska dopolnila vitamina C (askorbinska kislina ali alkalni mineralni askorbati) so pogosto v uporabi in širše dostopni. Običajno vsebujejo par 100 mg vitamina C in vse do 1000 ali več mg vitamina C.

Izpostaviti je potrebno, da 3-10 g dodanega vitamina C dnevno in več, v strokovni literaturi ni opredeljeno kot toksično. Vitamin C je namreč topen v vodi in se presežek izloči iz telesa preko urina, to pa še ni varovalka pred določenimi neželenimi učinki tako visokih doz.

Vitamin C in prehlad

Dodajanje vitamina C se najpogosteje povezuje s preprečevanjem ali blaženjem simptomov prehlada. Ideja izvira iz leta 1960, ko je Linus Pauling, Nobelov nagrajenec za kemijo, v svoji knjigi Vitamin C in prehlad (Vitamin C and the Common Cold, ang.) pisal točno o tej temi ter s svojimi idejami postavil temeljni kamen ortomolekularni medicini. Koncept, ki narekuje, da je potrebno doze hranil (vitamina C v konkretnem primeru), za optimalen učinek prilagoditi posameznikovi biokemiji, se je hitro razširil po celem svetu. Čeprav takrat dejansko ni bilo praktično nobenih, še manj pa oprijemljivih znanstvenih dokazov v prid uporabi te teorije megadoziranja vitaminov.

Vrnimo se v sedanjost. Do danes se je namesto podpore ortomolekularni medicini razvil znanstveni konsenz, ki svari pred megadoziranjem vitaminov na podlagi številnih raziskav z ugotovitvami, da takšna praksa nima terapevtskih učinkov v primeru nobenih bolezni. Še več, megadoziranje nekaterih vitaminov in mineralov (kar je v praksi možno praktično izključno z uporabo dopolnil) zlahka privede do skrajno negativnih posledic za zdravje.

Feelgood_vitamin-C-prehlad

Kljub vsemu lahko upravičeno rečemo, da višje doze vitamina C lahko, četudi v manjši meri, lajšajo simptome prehlada, kot so bolečine v prsnem košu, vročina in mrzlica. Morda zmanjšajo tudi celoten čas poteka bolezni. To naj bi temeljilo na pozitivnem učinku vitamina C na imunski sistem, preko katerega utegne vitamin C izboljšati odpornost zoper infekcijam ter skrajšati čas trajanja okužbe.

Točna priporočila o količinskem vnosu vitamina C niso znana in ne moremo z gotovostjo trditi, da bo dodajanje vitamina C koristno v vsakem primeru, tudi preko sicer zadostnega vnosa iz prehrane. Upoštevajoč, da se določene raziskave nagibajo k višjim vnosom vitamina C, bi v poskusu podajanja ohlapnih priporočil lahko predlagali dnevni vnos do 1 g vitamina C dnevno v preventivne namene in potencialno celo več gramov dnevno v primeru pojava prehlada. To so v vsakem primeru kratkoročna priporočila, omejena na obdobje povišanega tveganja za pojav bolezni oz. čas trajanja bolezni.

Kot uvod v zaključno poglavje izpostavljamo zmoto v splošnem prepričanju, da so višje doze vitamina C v obliki prehranskih dopolnil neškodljive, četudi ne koristne, in jih, kot pravijo mnogi: »v najslabšem primeru polulamo«.

Ker je vitamin C vodotopen, njegov višek resda izločimo z urinom, kljub temu pa ima lahko megadoziranje negativne učinke na nekatere vidike delovanja našega organizma.

Vitamin C in performans

Vitamin C je eno izmed najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil pri športnikih, ki ga uporabljajo ravno z namenom zmanjšanja možnosti bolezni (predvsem okužbe zgornjega respiratornega trakta) in potencialnega izboljšanja regeneracije na račun nižanja vnetnih procesov v telesu.

[do_widget id=text-8]

.

.

Tu naletimo na težavo. Po končani športni aktivnosti prihaja do vnetnih procesov, ki so do določene mere zaželeni, saj bistveno prispevajo k optimalni adaptaciji športnika. Antioksidanti nasploh, tudi vitamin C, delujejo tako, da zmanjšajo stopnjo vnetnih procesov in ob previsokem vnosu zavrejo prilagoditvene mehanizme do te mere, da športnik naposled ne napreduje tako hitro kot bi sicer;

  • Raziskovalci Gomez-Cabrera idr. (2008) so odkrili zavrto adaptacijo vzdržljivostnih športnikov pri dodatku vitaminov C in E.
  • Morrison in sodelavci (2015) so ugotovili, da dodajanje antioksidativnih vitaminov po 8 tednih vpliva negativno na mišične prilagoditve po treningu vzdržljivosti.
  • V nedavni raziskavi so Dutra in sodelavci (2019) pokazali, da dodajanje antioksidativnih vitaminov negativno vpliva na spremembe v telesni sestavi po treningu z bremeni – predvsem zmanjša prirast puste telesne mase.

Pod črto previsok vnos antioksidantov, ki močno presega kar smo zmožni užiti z raznovrstno prehrano, poslabša adaptacijo na trening ter upočasnjuje prirast puste mišične mase.

Nauk zgodbe: pazljivo z antioksidanti, zlasti če ste vrhunski športnik. Uporabite jih premišljeno, pod strokovnim nadzorom in samo v času napornejših/intenzivnejših obdobjih treninga ali tekem, kjer je primarni cilj regeneracija in ne adaptacija na trening. Vsekakor pa ne dodajajte antioksidantov »kar tako« in »za vsak slučaj«, češ »čeprav ne pomaga, vsaj ne škoduje«. Dejansko lahko škoduje in to na različnih nivojih. Poskrbite raje za zadosten in pester vnos zelenjave in sadja. Na ta način boste namreč poskrbeli za več kot dovolj antioksidantov in vitamina C v svoji prehrani.

 

Viri

  • Douglas, R. M., & Hemilä, H. (2005). Vitamin C for preventing and treating the common cold. PLoS medicine, 2(6), e168–e217. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0020168
  • Dutra, M. T., Alex, S., Silva, A. F., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2019). Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. International journal of exercise science, 12(2), 287–296
  • Hathcock, J. N., Azzi, A., Blumberg, J., Bray, T., Dickinson, A., … Traber, M. G. (2005). Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes, The American Journal of Clinical Nutrition, 81(4):736–745
  • Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, … Viña J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American Journal of Clinical Nutrition, 87:142–9.
  • Granger, M., & Eck, P. (2018). Dietary Vitamin C in Human Health. New Research and Developments of Water-Soluble Vitamins, 281–310. doi:10.1016/bs.afnr.2017.11.006
  • Lykkesfeldt, J., Michels, A. J., & Frei, B. (2014). Vitamin C. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(1), 16–18. https://doi.org/10.3945/an.113.005157
  • Morrison, D., Hughes, J., Della Gatta, P. A., Mason, S., Lamon, S., … Wadley, G. D. (2015). Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radical Biology & Medicine, 89:852–862
  • Moser, M. A. in Chun, O. K. (2016). Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. International journal of molecular sciences, 17(8), 1328. doi:10.3390/ijms17081328
  • Ran, L., Zhao, W., Wang, J., Wang, H., Zhao, Y., Tseng, Y., & Bu, H. (2018). Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. BioMed research international, 2018, 1837634. https://doi.org/10.1155/2018/1837634
  • Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. Vzeto iz: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
To je zapis, ki se ne bi smel zgoditi. Dejansko že nekaj časa nalagam plasti izgovorov, s potuho katerih bi prekinil tradicijo zbiranja t.i. »Lekcij...
Na kaj pomislite ob godu sv. Martina? Starejši med vami morda na zahvalo za dobro letino, preobrazbo “grešnega” v “pravo” vino, morda kak žgvacet. Četudi...