Kaj pa nekalorična sladila?

Eni jim rečejo umetna, drugi nekalorična, v literaturi so poznana predvsem kot nenutritivna. V vsakem primeru gre za sladila, ki so na trgu prisotna kot alternativa sladkorju in imajo praviloma nižjo energijsko vrednost. Nekatera so celo na las blizu čarobne ničle.

Aspartam, kalijev acesulfam, suklaroza, saharin in ciklamat so najpogosteje prisotni predstavniki skupine t.i. “umetnih” sladil, za razliko od “naravnih”, kjer so glavne face stevija, ksilitol in eritritol.

Razlike so predvsem v intenzivnosti in vrsti sladkega okusa v primerjavi z navadnim sladkorjem. Nekatera sladila so mnogokrat slajša, dražja in imajo specifičen (pri)okus – predvsem nekatere oblike stevije. Tudi način uporabe je drugačen:

• V pijačah “zero” (brez sladkorja) se pogosteje nahaja mešanica sladil.
• Za kavo in druge pijače so tu sladila v tabletkah ali na kapalko.
• V pecivih in pri peki nasploh je vedno bolj popularna stevija v različnih oblikah ter mešanicah (pogosta je kombinacija stevije in eritritola).

Kaj pravzaprav razumemo kot naravno?

Takšen način razmišljanja, po katerem je »naravno« vnaprej določeno kot bolj zaželeno in »nenaravno« za manjvredno, velja za naturalistično zmoto (naturalistic fallacy, ang.).

“Naravno” pri prehrani ni vedno boljša in varnejša izbira. Zgolj, ker je neko živilo “naravno”, to ne pomeni, da je boljša izbira v vseh situacijah, in če je neka spojina “nenaravna”, ni nujno tudi škodljiva.

 

Opisni pridevniki kot so »naravno«, »umetno« oz. »sintetično« ne povejo absolutno nič o koristnosti nekega živila ali učinku prehranskega dopolnila. Pomislite na določene vrste mušnic, cianid ali arzen: vse to je 100 % naravno in 100 % smrtonosno. Naposled je smrtonosna lahko tudi voda, in to iz najbolj naravnega izvira na svetu, če je spijemo dovolj naenkrat.

Predelane, izolirane ali sintetično pridobljene sestavine se lahko v praksi pogosto izkažejo za zdravju koristne. Na primer:

• Izolirani glikozidi stevije so bolj varni od uporabe celih listov stevije.
• Večina oblik kreatina je pridobljena sintetično, pa kljub temu ni bistvenih razlik v učinkih na zmogljivosti in nekatere parametre zdravja.
• Kolagen v obliki dopolnila nudi bolj realno dosegljive koristi na naslovu zdravja kože, nohtov, las in vezivnih tkiv, kot bi jih lahko dosegli z uživanjem »naravnih« virov, iz katerih je pridobljen.
• Vitamin C se običajno pojavlja v dopolnilih v obliki kemijsko sintetizirane askorbinske kisline, pri kateri ne obstaja večje razlike v absorpciji, primerjaje z »naravnim« vitaminom C, ki je pridobljen iz določenega živila.
• Podobno bi lahko rekli za magnezij, kjer ni dokazanih prednosti »naravnih« in »bio« izdelkov v primerjavi po učinkih.

Prav na to vrsto logične zmote stavijo prodajalci prehranskih dopolnil, ko vas skušajo prepričati v večvrednost svojih »bio« in »naravnih« izdelkov, ki jih praviloma ponujajo po neupravičeno visokih cenah in z manipulativnimi pozivi v slogu: na zdravju pa ne bomo šparali, zato prisegamo na naravno namesto sintetičnega. To je premišljeno nastavljena past, v katero se žal ujame res veliko ljudi.

Kaj pa aspartam?

Ironično, da je aspartam klasificiran kot “umetno” sladilo, saj ga sestavljajo tri povsem naravne spojine – to so fenilalanin, asparaginska kislina in metanol), ki so kot voda, moka in sol, če bi bil aspartam kruh.

Fenilalanin in asparaginska kislina sta na voljo v najrazličnejši hrani, metanol tudi, predvsem v sadju in zelenjavi. Slednji, imenovan tudi metilni alkohol je res toksičen v visokih količinah, vendar te presegajo karkoli bi bil človek sposoben užiti v obliki jabolka, kjer se metanol naravno nahaja, ali s čigumiji in pijačami brez sladkorja, ki vsebujejo aspartam.

Aspartam se v procesu prebave »razbije« na omenjene sestavne dele, na enak način kot običajna živila. Nekatera med njimi so na primer bogati viri snovi, ki sestavljajo aspartam:

• 3dl pločevinka z aspartamom slajene pijače vsebuje količino aspartama za okoli 70 mg asparaginske kisline, 90 mg fenilalanina ter 12 mg metanola.
• 3dl posnetega mleka vsebuje 900 mg asparaginske kisline in 600 mg fenilalanina.
• Manjši piščančji zrezek vsebuje 2500 asparaginske kisline in 1100 mg fenilalanina.
• 3dl sadnega soka vsebuje precej več metanola: pomarančni 23 mg, jabolčni 29 mg, rdečega ribeza 65 mg in paradižnikov 107 mg.

Aspartam je eno izmed najbolj skrbno preučevanih sladil v industriji.

O varnosti aspartama so presojali:

• European Scientific Committee on Food (SCF),
• The Joint FAO (Food and Agriculture Organization)/World Health Organization (WHO) Expert Committee on Food Additives (JEFCA),
• The Food and Drug Administration (FDA),
• The Government Accountability Office (GAO),
• The United Kingdom Committee on Toxicity (COT),
• The Agence Francaise de Securite Sanitaire des Aliments (AFSSA),
• The American Medical Association (AMA),
• The American Diabetes Association,
• The American Dietetics Association,
• The American Academy of Pediatrics,
• in regulatorne agencije v več kot 100 državah.

Vse omenjene znanstvene organizacije so potrdile aspartam kot varen dodatek v prehrani, tudi za dojenčke, otroke, adolescente, odrasle, diabetike in doječe matere.

Preberite več: Kaj pa aditivi?

Nekalorična sladila: pregled znanstvene literature

Sledi šnelkurs za boljše razumevanje znanstvene literature. Ko beremo študije in jih primerjamo po “moči” dokazov je potrebno upoštevati naslednjo hiearhijo:

Raziskave na živalskih modelih (najpogosteje na miših in podganah) so namenjene zgolj ugotavljanju potencialnih mehanizmov vpliva in postavljanju hipotez – ne povejo nam nič v praksi uporabnega. Če se nekaj zgodi na miših, to še ne pomeni, da lahko zaključke prenesemo tudi na ljudi (v večini primerov je rezultat pri ljudeh drugačen).

Študije na ljudeh v resnici precej dosledno ugotavljajo naslednje:

• Nekalorična sladila so z vidika zdravja in splošno gledano neproblematična.
• Nimajo bistvenega vpliva na glikemijo (porast krvnega sladkorja).
• Ne povečujejo apetita.

Nekalorična sladila večinoma dosežejo to, čemur so namenjena – to je omejitvi energijskega vnosa na račun dodanih sladkorjev in posledično lažje hujšanje oz. nadzorovanje telesne mase.

Nekalorična sladila – kar do sedaj vemo:

1. Nimajo vpliva na krvni sladkor: Vnos nenutritivnih sladil ne povzroči porasta krvnega sladkorja [1].
2. Ne povečajo apetita: Ni doslednih dokazov, da nenutritivna sladila pri ljudeh povečajo apetit, ravni inzulina in glukoze v krvi, ali imajo negativen vpliv telesno maso [2].
3. So v pomoč pri nadzorovanju energijskega vnosa in hujšanju: Podatki iz randomiziranih kontroliranih študij kažejo, da je lahko zamenjava kaloričnih sladil z nenutritivnimi sladili uporabno prehransko orodje, ki lahko pripomore k izgubi odvečne ter vzdrževanju primerne telesne mase [3].
4. Ne povečajo apetita in pomagajo uravnavati telesno maso: Teža dokazov iz vseh randomiziranih kontroliranih študij na ljudeh kaže, da uporaba nenutritivnih sladil ne vpliva na povečanje energijskega vnosa ali telesne mase. V splošnem kažejo dokazi, da lahko uporaba nenutritivnih sladil namesto sladkorja prispeva k zmanjšanju energijskega vnosa in telesne mase, tako pri odraslih kot pri otrocih [4].
5. Aspartam nima negativnih učinkov na srčno-žilno in presnovno zdravje: Uživanje aspartama ni povezano s neugodnimi spremembami ravni krvnega sladkorja ali inzulina, prav tako nima neposrednega učinka na skupni holesterol in trigliceride [5].
6. Nenutritivna sladila nimajo negativnega vpliva na črevesno mikrobioto: Več študij ugotavlja, da učinki nenutritivnih sladil nimajo negativnih posledic niti na črevesno mikrobioto, niti na naše splošno zdravje [6]. Za nekatera bi lahko veljalo celo nasprotno: Sladkorni alkoholi (polioli) so uporaben substrat za nekatere bifidobakterije in uživanje zmernih količin lahko poveča njihovo število, kar je najbrž prej koristno kot škodljivo. Vsaj tako pravi povzetek najbolj aktualnega sistematičnega pregleda [7].

Kaj pa čustvena nihanja ali spodbujanje želje po sladkem?

Raziskave zelo dosledno ugotavljajo, da nenutritivna sladila ne “sprožijo” dodatne želje po hrani, ampak lahko celo malenkost potešijo željo po sladkem, kljub odsotnosti kalorij [8].

Osrednja “težava”, če temu sploh lahko tako rečemo, je sladek okus, ki naredi živilo bolj okusno in zato manj nasitno glede na kalorično vrednost. Povsem vseeno je ali je vir nekalorično sladilo ali domač med. Prav lahko in pogosto se zgodi, da je alternativa z nekaloričnim sladilom bolj nasitna od “originala” kljub nižji kalorični vrednosti.

Zaključek:

Prekomerna telesna masa in zamaščenost sta bistveno večja zdravstvena problema kot katerikoli hipotetičen negativen vpliv nekaloričnega sladila oz. sladkornega alkohola.

Če nekalorična sladila nekomu pomagajo omejiti energijski vnos, ga svariti pred uporabo ni strokovno, še manj pa odgovorno.

Hujšanje (izguba odvečne telesne maščobe) bo imelo ključen in najbolj bistven pozitiven učinek na posameznikovo zdravje in to s premočjo pretehta vse potencialne (in zaenkrat samo hipotetične) negativne učinke nekaloričnih sladil.

Viri

1. Nichol idr. (2018). Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: A systematic review and meta-Analysis of randomized controlled trials.
2. Renwick in Molinary. (2010). Sweet-taste receptors, low-energy sweeteners, glucose absorption and insulin release.
3. Miller & Perez. (2014). Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies.
4. Rogers idr. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies.
5. Santos idr. Metabolic effects of aspartame in adulthood: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.
6. Lobach idr. (2019). Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota.
7. Lenhart in Chey. (2017). A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome.
8. Rogers, P. J. (2018). The role of low-calorie sweeteners in the prevention and management of overweight and obesity: evidence v. conjecture.