Je soda bikarbona učinkovito dopolnilo za športnike?

Matjaž Macuh
12 julija, 2021

Soda bikarbona ni zgolj vsestransko učinkovito sredstvo za čiščenje in uporabno pri peki, temveč se izkaže tudi kot prehransko dopolnilo, ki lahko izboljša športni rezultat. V določenih situacijah in pri nekaterih tipih športov se nam jo zdi smiselno priporočiti tudi rekreativcem, ne zgolj elitnim atletom. V članku izveste vse o razlogih zakaj in naša priporočila za dodajanje.

Kako soda bikarbona deluje?

Določene snovi lahko prispevajo k športni uspešnosti s tem, da nižajo stopnjo metabolne acidoze, do katere pride med visoko intenzivno vadbo. Povedano po domače; gre za snovi, ki se »upirajo« tistemu pekočemu občutku v mišicah, ko nas »zakisa« med napornim treningom. Takšen je recimo tudi princip delovanja uveljavljenega dopolnila, ki sliši na ime beta-alanin.

Preberite več: Beta-alanin za rekreativce.

Po zaužitju sode bikarbone oz. natrijevega hidrogenkarbonata (NaHCO3) se v naši krvi poviša delež hidrogenkarbonata (HCO3), ki je ključna komponenta glavnega »puferskega sistema« v našem telesu. Pufer je na kratko vsaka stvar, ki se upira neki spremembi.

Feelgood_soda-bikarbona2

Soda bikarbona deluje kot kemični pufer, ki se upira spremembi pH v krvi, katero povzroča naporna telesna dejavnost in s tem upočasnjuje nastanek »zakisanosti« med vadbo.

Bistvena razlika med puferskim delovanjem beta-alanina in sode je v tem, da prvi deluje predvsem v mišicah, medtem ko je slednja najbolj aktivna v krvi. Uporaba obeh dopolnil se torej ne izključuje, temveč bi lahko ponudila celo sinergistične učinke.

Soda bikarbona ni nova stvar. V znanstveni literaturi se je v kontekstu izboljšanja telesne zmogljivosti začela pojavljati že v tridesetih letih prejšnjega stoletja. Od takrat je bilo na to temo  opravljenih število kakovostnih raziskav, ki zelo dosledno demonstrirajo in potrjujejo njene ergogene učinke (kot z enim izrazom opisujemo učinke izboljšanja športnega rezultata).

Sodo bikarbono torej uvrščamo v zelo izbrano skupino manj kot peščice prehranskih dopolnil, katerih učinki so dejansko znanstveno utemeljeni in niso zgolj marketinška fora (tam najdemo še kreatina in beta-alanin).

Preberite več: Kaj pa kreatin?

[do_widget id=text-12]

.

Za katere cilje/športe je soda bikarbona uporabna?

Z ozirom na mehanizem delovanja sode bikarbone lahko logično sklepamo, da bo najbolj uporabna za tiste tipe športnih disciplin, ki so najbolj »kisle«.

Izkaže se, da je soda bikarbona najbolj učinkovita za izboljšanje rezultata pri športih, kjer obdobja najvišje intenzivnosti trajajo med 60 s do 10 min. Nekoliko manj učinkovita pa bi lahko bila tudi izven tega časovnega okvirja.

Sodo bikarbono tako lahko priporočamo rekreativcem, ki izpolnjujejo dva kriterija:

  1. Imajo višje športne ambicije ter so v prvi vrsti že poskrbeli vse ostale pomembnejše prehranske prilagoditve. Preberite več: Koristna prehranska dopolnila za rekreativce.
  2. Se udejstvujejo v športih kot so: tek, igre z žogo, kolesarjenje, plavanje, fitnes ipd.
Feelgood_soda-šport

Protokol dodajanja sode bikarbone

Protokoli pri katerih zasledimo najbolj izrazit vpliv na športni rezultat po navadi uporabljajo 0,2–0,4 g sode bikarbone/kg telesne mase, zaužit uro ali dve pred začetkom treninga oz. tekmovanja.

V primeru 70 kg posameznika to pomeni ~15–30 g sode bikarbone, kar je precej velik razpon. Toplo vam priporočamo, da začnete sodo bikarbono dodajati v odmerkih na spodnji meji tega razpona. Še bolje je, da najprej naredite »testno vožnjo« kar s polovičko spodnjega dela. Soda bikarbona je namreč znana po tem, da lahko v začetku, dokler na višje odmerke še niste navajeni, povzroči precej prebavnih neprijetnosti. V praksi opažamo, da je precej bolje začeti z nižjimi količinami in odmerek postopoma dvigovati v odvisnosti od počutja in učinka. Poleg tega lahko negativne stranske učinke dodatno blažite z uporabo naslednjih strategij:

  • Razdelite prej omenjeno količino sode bikarbone v več manjših odmerkov zaužitih v nekaj urnih intervalih. Ali celo naredite še korak naprej in zaužijete več manjših odmerkov sode bikarbone enakomerno razporejenih v 2-4 dni pred treningom. Opozarjamo vas edino na to, da je soda bikarbona precej zanič okusa.
  • Zaužijete sodo bikarbono v kombinaciji z nekim virom ogljikovih hidratov, ki olajšajo prebavo sode bikarbone. Preberite več: Kaj pa ogljikovi hidrati?

Zaključek

Soda bikarbona je eno izmed redkih dopolnil, ki mu lahko z mirno dušo podelimo pečat znanstveno utemeljene uporabe pri določenih športih. Njena prednost je tudi dostopnost, saj je zadeva izjemno poceni in na voljo praktično v vsaki trgovini. Skoraj ne vidimo razloga zakaj je zelo ambiciozen rekreativec, še posebno tak s tekmovalnimi cilji, ne bi vsaj preizkusil. Opozarjamo le, da začnite na spodnjem delu učinkovitega odmerka (ali še nižje) in ga do dokazano učinkovitega vnosa dvigujte postopoma in s spremljanjem odziva. Po tem pa vam lahko le zaželimo še veliko sreče pri vaših športnih podvigih!


Viri

  1. Peart, D. J., Siegler, J. C., Vince, R. V. 2012. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7):1975-1983. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182576f3d.
  2. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.