Vadba za otroke in mladostnike

Na spletu lahko zasledite ogromno priporočil kako zasnovati »najboljši« trening, a veljajo ta predvsem za polnoletne odrasle, če sklepamo na podlagi izpostavljenih ciljev: boljša vzdržljivost, več moči, mišična masa, manj celulita in »juicy-fruit« ritka, idr. Veliko manj je govora o smernicah glede vadbe mlajših – za zdravje, boljšo samopodobo, preprečevanje nepotrebnih poškodb in celosten motorični ter kognitivni razvoj.

Zato smo se odločili pripraviti serijo člankov, s katerimi se nameravamo dotakniti točno teh, neupravičeno zapostavljenih tem. Začenjamo z osnovnimi priporočili za otoke in mladostnike, ki jih bomo v nadaljnjih objavah dodatno razčlenili in razširili.

Priporočila za telesno dejavnost mladih

Za otroke in mladostnike se priporoča vsaj ena ura zmerne do zahtevne intenzivnosti dnevno.

Sem bi lahko kategorizirali najrazličnejše športne dejavnosti:

• Tek,
• hitra hoja,
• ples,
• kolesarjenje,
• plavanje,
• najrazličnejše športne igre idr.

Velik delež aktivnosti naj bo aerobnega (vzdržljivostnega) značaja, kot so tudi predstavljeni primeri zgoraj. Vseeno pa ne gre zanemarjati vadbe za moč.

Na tej točki naslovimo pogost mit, ki kroži v vadbenih krogih, in sicer da vadba za moč za mlajše ni primerna in lahko celo ustavi oz. zavira rast. To vsekakor ne drži. Tudi vadba za moč je ključna za najboljši gibalni razvoj otroka oz. mladostnikov. Pravzaprav številne raziskave pričajo ravno nasprotno:

Primerna vadba za moč je za mlajše koristna, ne škodljiva.

Potrebno je definirati kaj vadba za moč sploh pomeni. Večina na tej točki pomisli na bodybuilding tip treninga ali »premetavanje« velikih bremen brez ozira na tehniko izvedbe giba. Trening za moč se vsekakor lahko izvaja v fitnesu, a ne le v fitnesu. V mislih imamo vadbo pri kateri lahko predstavljajo breme: teža lastnega telesa, uteži, elastike, žoge in drugi pripomočki.

Pomembno je, da se mlade nauči predvsem pravilnega izvajanja osnovnih gibalnih vzorcev, kot so počepi, pobiranje bremen iz tal, potiski in pritegi v različnih ravninah. Vse to se izredno dobro prenese na druge oblike gibanja, ki so izpostavljene v aerobnih smernicah – torej na moč, hitrost, eksplozivnost, vzdržljivost idr. Običajno se izogibamo nižjim ponovitvam in proporcionalno višjim bremenom, ter se raje osredotočamo na srednji do višji razpon ponovitev (cirka 8–20 ponovitev).

Priporočilo za otroke in mladostnike (5-17 let) se glede vadbe za moč glasi podobno, kot za odrasle: trening 3x tedensko z uporabo najrazličnejših pripomočkov in vajami za celo telo, ki spodbujajo rast in razvoj mišično-skeletnega sistema, ravnotežja in stabilizacije.

Vloga staršev v razvoju otrokovih gibalnih sposobnosti

Vloga staršev v tej zgodbi je izjemno pomembna in se odraža na številnih nivojih:

• Organizacijski,
• finančni,
• moralni,
• v kontekstu izkazovanja zanimanja za otrokov šport.

Tukaj lahko izpostavimo še eno misel, ki gre v smer spoštovanja trenerja in njegovega dela. Trener, če opravlja svoje delo strokovno in pedagoško ustrezno, je v svoji poziciji z razlogom – svoje teoretično in praktično znanje prenaša na otroka ter ga usmerja skozi njegov športni razvoj. Seveda se tukaj lahko srečamo z boljšimi in slabšimi praksami, ampak ob izpolnjeni predpostavki kvalitetnega dela je lahko kontraproduktivno vmešavanje staršev v delo trenerja do take mere, da bremeni razmerje trener-vadeči.

Proces spodbujanja otroka in mladostnikov, še posebej v zgodnji mladosti (do približno dvanajstega leta starosti), naj bo primarno usmerjen v razvijanje sproščujočega in spodbudnega okolja, kjer otrok oz. mladostnik povezuje treninga z igro in ne tekmovanjem.

Rezultati in uspeh ne smejo zasenčiti pozitivnega odnosa do vadbe in gibanja.

To je mentaliteta, ki se lahko vzdrži pritisk odraščanja in omogoča ohranjanje mladostnikov v športu, namesto da njihovi interesi za šport ugašajo še pred zaključkom pubertete. Po možnosti s kopico poškodb, kot se to na žalost prepogosto dogaja. Več o športnih poškodbah pri mlajših in drugih najpogosteje zanemarjenih dejavnikov pojava poškodb, sledi v naslednjem članku.

Naslednje poglavje: Vadba za otroke in mladostnike: faze treninga

Matjaž Macuh, Mario Sambolec in Tim Vončina,
Feelgood – osebno trenerstvo in prehransko svetovanje
www.feel-good.si
+38631867939

---

Viri

1. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
2. Falk B, Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev. 2003 Dec;1(2):120-7. PMID: 16437017.