Vadba za otroke in mladostnike: faze treninga

Mario Sambolec
5 marca, 2022

V članku predstavljamo osnovnih pet faz treninga, na poti od otroka do vrhunskega športnika.

Če ste slučajno zamudili uvod v to serijo vadbenih vsebin za otroke in mladostnike, si ga lahko preberete tukaj. Namen tega članka pa je nadaljnja razčlemba vadbe za otroke in mladostnike, vezano na posamezno starostno obdobje:

  • kaj je najbolj pomembno v posameznem obdobju odraščanja,
  • čemu moramo nameniti več pozornosti v vsakem izmed teh obdobij,
  • kako prilagoditi vadbo za najboljši uspeh, tudi dolgoročno in na način, ki bo kar se da zmanjšal možnost poškodb.

Preberite več: Poškodbe pri mladih športnikih – trije ključni, a pogosto spregledani vzroki.

1) Faza igre in zabave

To je prva faza, v katero uvrščamo deklice starosti 6-9 let in dečke med 6-8 letom. V nadaljevanju boste našli podobno malenkostna odstopanja v priporočilih, kar je posledica razlik v razvoju med dečki in deklicami. Te številke tudi niso fiksne, predstavljajo pa dobro orientacijsko točko.

Feelgood_Vadba-za-otroke-in-mladostnike-Faza-igre-in-zabave

Poudarek v tem obdobju naj bo v prepoznavanju interesa za različne oblike gibanja pri otroku in usmerjanje k preizkušanju najrazličnejših športnih dejavnosti, ki temeljijo na igri ter zabavi.

Priporočljivo je, da vadba poteka 2 do 3-krat tedensko. Predvsem naj bo raznovrstna in zanimiva, s temeljem na razvijanju gibalnih spretnosti in uživanju v telovadbi ter reševanju različnih gibalnih nalog.

Mlade otroke spodbujamo k telesni dejavnosti, a jih vanjo ne silimo. Normalno je, da ne bodo vse oblike enako pri srcu kar vsem otrokom, vseeno pa jih spodbujajmo, da vsaj preizkusijo kaj novega, ter da ne obupajo takoj, če jim neka aktivnost sprva ne krene najbolje od rok. Smiselno je tudi spodbujati pozitiven odnos do delanja napak ter učenje iz njih.

2) Faza učenja

Druga faza zajema starostno obdobje med približno 9-12 leti za deklice in dečke. Prehod naznanja nekaj sprememb, čeprav ostaja osnovno sporočilo enako – to je povezovanje gibanja z igro in spoznavanje najrazličnejših gibalnih vzorcev.

Volumen in intenzivnost vadbe v tej fazi rahlo narasteta. Priporoča se vadba 3–4x tedensko, s postopnim uvajanjem bolj sistematičnega pristopa, z večjim poudarkom na učenju in izpopolnjevanju specifičnih tehnik, ki so lastne športu v katerem se otrok udejstvuje.

Razmerje med splošno in specifično vadbo je 1:1. V primeru treninga nogometa bi to recimo pomenilo en nogometni trening, kateremu bi sledil en trening nečesa popolnoma drugega (na primer kolesarjenja, plezanja, plavanja, gimnastike idr.).

Razmerje 1:1 se lahko nanaša tudi na isto vadbeno enoto. Če spet uporabimo primer nogometa, bi lahko kot uvod pred glavnim delom treninga uporabili vaje z drugačno žogo – teniško ali košarkarsko – in uporabili drugačne gibalne vzorce (tapkanje žoge z roko, podaje z rokami ipd.).

Še ena posebnost v priporočilih za to fazo je povečanje kondicijskega (vzdržljivostnega) dela treninga. Ta naj bo splošne in nespecifične narave ter predvsem v obliki iger.

Feelgood_Vadba-za-otroke-in-mladostnike-Faza-učenja

Druga faza je znana po tem, da se otroci takrat pričnejo v večji meri udeleževati športnih tekmovanj. To načeloma ni problematično, vendarle pa smo mnenja, da tekmovalnost ne bi smela premagati igrivosti in veselja do športa.

3) Faza temeljnega razvoja in osnovnega treniranja

Nadaljujemo s fazo, ki je značilna za starostno obdobje 12-16 let pri fantih oz. 11-14 let pri puncah.

Tu si želimo dodatno razvijati specifične veščine izbranega športa preko čedalje bolj strukturiranega programa treninga. Za ta namen se razmerje med splošno in specifično vadbo prevesi v korist slednje, v razmerju 2:1.

Še vedno ni obveze po tem, da potekata splošna in specifična vadba v ločenih enotah, ampak lahko v odsotnosti od drugačnih možnosti strukturiramo  primarni trening tako, da ustreza tem smernicam.

Frekvenca vadbe naraste na 4-5 tedensko. Treningi postanejo nekoliko obsežnejši in zahtevnejši. Lahko spodbujamo nekoliko bolj tekmovalen duh, a še vedno ne na račun zabave in ljubezni do športa.

Poleg tehničnih pričnemo še z učenjem in razvojem taktičnih prvin, seveda v športih, kjer je to smiselno.

V trening postopno dodajamo tudi vadbo z bremeni, s poudarkom na pravilni tehniki in z bremeni, ki jih je vadeči še sposoben varno nadzorovati.

Feelgood_Vadba-za-otroke-in-mladostnike-Faza-temeljnega-razvoja-in-osnovnega-treniranja

Vadba za moč je nenadomestljiv del treninga mladostnikov in ne bo negativno vplivala na njihovo rast in razvoj.

4) Faza tekmovalnega treninga

To je faza, ki se prične v poznih najstniških letih, v starostnem okvirju med 16 in 18 let za fante oz. 14 do 17 let za dekleta.

V tem obdobju bomo priča postopni specializaciji mladostnikov v izbrano športno disciplino. Vadbeni proces postane zahtevnejši, s čimer se prične tudi krepiti težnja po tekmovalnem uspehu.

Glavni cilj te faze je razvijanje spretnosti, veščin ter strategij za doseganje tekmovalne uspešnosti z zanašanjem na ustrezno prilagojen, strukturiran in skozi tekmovalno leto smiselno periodiziran trening.

Treningi so vse pogostejši, v obsegu 6 do 7-krat tedensko. Prav tako so obširnejši in zahtevnejši. Njihova vsebina je športno specifična in zajema ustrezno razmerje med tehnično-taktičnimi in kondicijskimi vsebinami.

Feelgood_Vadba-za-otroke-in-mladostnike-trening

Spremembo zasledimo tudi na naslovu vadbe za moč, ki prav tako postane zahtevnejša, z večjim volumnom in višjo intenziteto, vezano na sposobnosti posameznika in njegove športne discipline.

V tej točki bi poudarili pomen interdisciplinarnega dela, torej povezovanja strokovnjakov različnih področij (kineziolog, nutricionist, fizioterapevt, zdravnik medicine športa idr.), kjer vsak prispeva svojo košček sestavljanke pri postopnem preboju mladega športnika v članske vode.

Preberite več: Prehrana mladega športnika.

5) Faza vrhunskega treninga

Preidemo še v odraslo dobo mladega športnika, kjer sledimo načelom vadbe za odrasle. Podrobnejša razčlemba te točke že zahteva svoj članek, lahko pa izpostavimo nekaj ključnih karakteristik tega obdobja:

  • Poudarek je na razvijanju vrhunskih spretnosti na svojem specifičnem športnem področju ter motivacije za doseganje ciljev.
  • Prisotna je izjemno visoka intenzivnost in pogostost vadbe, ki pa je uravnotežena s prav tako skrbnim načrtom regeneracije na različnih področjih (prehrana, spanje idr.).
  • Popolna individualizacija treninga, tekmovanj in t. i. »taperinga« (načrtnega nižanja volumna in intenzitete treninga pred tekmovanji).
  • Vse večji pomen na psihični pripravi športnika, poleg fizične.
  • Vzpostavi se še večja potreba po strokovnem timu in interdisciplinarnem delu.
Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Satira o industriji zdravja in fitnesa, objavljena v Nedelu (6.8.2022). V nadaljevanju preberite: Vaše kompleksne probleme na področjih zdravja, borbe z odvečnimi kilogrami, težav s...
Zadnje čase je vedno več govora o vadbi z elektro stimulacijo celotnega telesa (EMS - WB). Saj veste, to je tisto, ko te priklopijo na...