Vse o bakru

Matjaž Macuh
30 aprila, 2021

Baker ima podobno vlogo v skupini elementov v sledovih, kot je na primer tista vitamina E v družini maščobotopnih vitaminov – čeprav sta oba, baker in vitamin E, zelo pomembna za naše zdravje, se ju v luči svojih bolj znanih »partnerjev« rado spregleda. Podobno kot vitamin D pogosto zasenči pomen vitamina E, tudi železo meče senco na baker.

V članku izveste vse o pomenu bakra v prehrani, kateri so najboljši viri, kolikšne so potrebe po tem hranilu in kako jih najlažje doseči.

Preberite več: Vse o vitaminu E.
Preberite več: Vse o vitaminu D

Baker: osnovna izkaznica

Baker je tretji najpogostejši element v sledovih v človeškem telesu. Po vrsti se znajde takoj za železom in cinkom.

Preberite več: Železo in slabokrvnost.
Preberite več: Vse o cinku.

Naše telo vsebuje približno 100 mg bakra. Najvišje koncentracije so v ledvicah, jetrih, možganih, srcu ter mišicah in kosteh, kjer sodeluje v več različnih presnovnih poteh.

Njegove funkcije se odražajo primarno kot kofaktor v številnih življenjsko pomembnih procesih. Še posebej velja izpostaviti njegovo vlogo kofaktorja ceruplazmina, ki je ključen člen v presnovi železa.

Zadosten vnos bakra omogoča izkoristek železa zaužitega iz prehrane ter njegovo umestitev v hemoglobin, ki prenaša kisik po telesu.

Poleg vloge v presnovi železa je baker pomemben tudi za:

  • Delovanje našega antioksidativnega sistema.
  • Sintezo nevropeptidov.
  • Optimalno delovanju imunskega sistema.

Zaradi vsestranske vpletenosti v človeško presnovo, se pomanjkanje bakra odrazi na večih ravneh:

  • Težavah s srčno-žilnim zdravjem.
  • Kostnih deformacijah in negativnem vplivu na mineralizacijo kosti.
  • Imunski abnormalnosti.
  • Negativnem vplivu na ravni holesterola in glukoze v krvi.

Baker: viri in potrebe

Baker je element, ki ga potrebujemo v sledovih. To pomeni, da je zadosten dnevni vnos zelo nizek.

Dnevne potrebe po bakru znašajo zgolj 1,0–1,5 mg dnevno za odrasle, neodvisno od spola. 

Baker najdemo v najrazličnejših živilih oz. skupinah živil in ima v primerjavi z ostalimi elementi v sledovih visoko stopnjo izkoristka iz prehrane (55–75 %).

Dobri viri in vsebnost bakra v 100 g porciji:

Če prevedemo številke v prakso, ugotovimo, da potreb po bakru ni težko pokriti.

Dokler prehrana temelji primarno na manj predelanih živilih, kjer se na krožniku redno znajdejo meso, ribe, jetra, polnovredna žita in stročnice, se z bakrom najbrž ni potrebno pretirano ukvarjati.

Kot zanimivost, v zahodnjaški prehrani največji delež bakra prihaja na račun živil kot so krompir, kruh in paradižnik. Ne zato, ker so ta živila posebno bogata z bakrom, temveč v večji meri zaradi bistveno pogostejšega uživanja od drugih, boljših virov bakra.

Čeprav je baker esencialno hranilo, vidimo da ga potrebujemo relativno malo. Večji odmerki, ki kronično presegajo 10 mg, so toksični in vodijo do oksidativnih poškodb celic ter celične smrti. Samo z normalno prehrano prekomernega vnosa bakra praktično ni mogoče doseči – med drugim tudi zato, ker je baker pri sesalcih pod strogo homeostatsko kontrolo.

Z bakrom se je po vsej verjetnosti možno predozirati izključno v primeru izjemno nespametnega dodajanja v obliki prehranskih dopolnil ali (pogosteje) kot posledica kontaminacije živil preko različnih bakrenih elementov (npr. cevi, pipe ipd.).

Zaključek

Baker je zelo pomemben za različne aspekte našega zdravja. Potreb po njem ni težko zadovoljiti, če le ne izključujemo pomembnejših skupin živil (predvsem meso, ribe in morski izdelki, polnovredna žita in stročnice). Slednja naj bi bila, s ciljem po uravnoteženi in raznovrstni prehrani, že tako pogosto na naših krožnikih. Ne le kot viri bakra, temveč zaradi številnih za zdravje in telesne zmogljivosti koristnih hranil.

Preberite več: Kaj zdrava in uravnotežena prehrana zares pomeni?


Viri

  1. Bost, M., Houdart, S., Oberli, M., Kalonji, E., Huneau, J.-F., & Margaritis, I. (2016). Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 35, 107–115. doi:10.1016/j.jtemb.2016.02.006 
  2. Collins, J. F., & Klevay, L. M. (2011). Copper. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(6), 520–522. https://doi.org/10.3945/an.111.001222
  3. Donald G. Barceloux & Dr. Donald Barceloux (1999) Copper, Journal of Toxicology: Clinical Toxicology, 37:2, 217-230, DOI: 10.1081/CLT-100102421
  4. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf (dostop april 2021)
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
V članku izveste vse o magneziju: kako resnično je prepričanje, da deluje proti krčem, v kateri hrani se nahaja in ali res potrebujemo dopolnilo?
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?