Vse o cinku

Matjaž Macuh
27 januarja, 2021

Če bi bili minerali košarkarji, bi dres Dennisa Rodmana oblekel cink – heroj med minerali, zaščitnik imunskega sistema, čuvaj pred vsiljivci in steber neprebojne obrambe pred nasprotniki.

Kakšne so vloge cinka v našem telesu, kje se nahaja v prehrani in ali ga je potrebno dopolnjevati v obliki dopolnila? Več v nadaljevanju.

Funkcije cinka

Cink je mineral, ki je v telesu nujno potreben za več kot 300 encimskih nalog in je prisoten v prav vsaki od naših osemdeset trilijonov celic (dobesedno). Brez njega enostavno ne preživimo. Cink nam pomaga rasti, se razvijati, dihati in presnavljati hrano.

Zanj ključne vloge so: pomoč pri celjenju, obnovi tkiv ter »dešifriranju« DNK – genetska verzija uporabniškega priročnika v katerem se skrivajo navodila za izdelavo pomembnih beljakovin, ki so potrebne za nemoteno delovanje organizma (mišic, kosti, encimov, hormonov in ostale biokemije).

Ker je naše telo konstantno podvrženo “uporabniškim” poškodbam (stres, trening, bolezni in drugi napori) potrebujemo cink za uspešno obnovo (celjenje).

Feelgood_cink-testosteron

Učinki cinka niso omejeni le na obrambne in regeneracijske sposobnosti našega telesa. Pomanjkanje je lahko podedovano ali pridobljeno in zadane več področij delovanja našega telesa. Vzdevek »moški mineral« upravičuje s svojo vlogo pri proizvodnji testosterona (moškega spolnega hormona), ohranjanju funkcije prostate in zviševanju števila spermijev. Pozitivni učinki so v tem primeru, kot tudi v primeru odpravljanja plešavosti, pogojeni s predhodno obstoječim pomanjkanjem cinka. Če je cinka dovolj, pozitivnih učinkov v teh primerih ni za pričakovati.

Posledice pomanjkanja cinka in kako ugotoviti ali smo v pomanjkanju?

Vse od odkritja leta 1961 predstavlja cink enega izmed bolj “izmuzljivih” elementov v prehrani. S tem mislim, da se lahko ob nepozornosti, izključevanju nekaterih skupin živil in višjih potrebah hitro znajdemo v pomanjkanju.

Feelgood_cink-pomanjkanje

Pomanjkanje na svetovni ravni je najbolj izrazito v državah, pri katerih večji delež dnevnega energijskega vnosa prihaja na račun žit ali stročnic in manj na račun živil živalskega izvora. Problem v teh primerih izvira predvsem iz dejstva, da je razpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora dokaj nizka, do določene mere tudi na račun fitatov, ki lahko zavrejo absorpcijo cinka.

Med najbolj rizične skupine, pri katerih je tveganje za pomanjkanje cinka najvišje, so nosečnice, alkoholiki, pacienti z malignimi rakavimi obolenji, osebe s poslabšanim delovanjem jeter ali ledvic in vegetarijanci ter vegani.

Pomanjkanje cinka prizadene predvsem epidermalni (koža), prebavni, imunski, skeletni in reproduktivni sistem, kakor tudi centralni živčni sistem. Premalo cinka se bo tako odrazilo na številnih različnih zdravstvenih nevšečnostih, kot so:

  • Infekcijska driska pri otrocih.
  • Upad kognitivnih funkcij (poslabšano pomnjenje in učenje ter atrofija nevronov).
  • Težave s kožnimi razjedami ter preležaninami pri osebah s pomanjkanjem cinka.
  • Motnje v primerni absorpciji so lahko posledica nekaterih stanj, kot je kronično črevesno obolenje.
  • Zaostanek v rasti. Pomanjkanje cinka je še posebej neugodno tekom pospešenih obdobij rasti (pri otrocih in mladostnikih).
  • Ponavljajoče se infekcije in bolezni.
Feelgood_cink-test

Klinično diagnozo manjšega, morda celo neopaznega pomanjkanja cinka je žal težko dokazati. Najboljši način predstavlja kombinacija:

  • Ugotavljanja plazemske/serumske koncentracije cinka in
  • prehranske anamneze, kjer preverjamo količino zaužitega (razpoložljivega) cinka iz prehrane in to primerjamo s priporočili po dnevnem vnosu.

Kako odpraviti pomanjkanje cinka in uporaba prehranskih dopolnil

Ob ugotovljenem pomanjkanje cinka je smiselno prilagoditi prehrano tako, da vključimo živila, ki so dobri viri cinka. Ta predstavimo v nadaljevanju članka. V primeru hujših ali dolgotrajnih pomanjkanj in, če se potreb po cinku iz nekega razloga ne more zagotoviti s prehrano, se lahko poseže tudi po prehranskem dopolnilu.

Večino s pomanjkanjem cinka povezanih težav lahko odpravi že dodatek 15mg dnevno, vendar obstajajo nekatera stanja (padec odpornosti, prehlad, prepustno črevo, degeneracija rumene pege in celjenje ran), ki za določen čas koristijo tudi višji odmerki. V takšnih primerih se svetuje ozir na količine bakra. Cink in baker se namreč razumeta najbolje, ko sta v primernem razmerju. Pretirana premoč enega lahko poslabša absorpcijo drugega.

Cink_prehransko-dopolnilo

Katero prehransko dopolnilo izbrati? Na tržišču obstaja precej dopolnil, ki vsebujejo 1) obliko cinka slabše razpoložljivosti, ali 2) nezadostno količino cinka. Tu se ustavimo in izpišimo dve pomembni opombi:

  • Najpogostejše oblike cinka običajno na voljo so acetat, sulfat in glukonat. Med njimi je verjetno najučinkovitejši glukonat (in njegove različice glikonat-glicin in t.i. opti-zinc), vsaj kar se tiče učinkov na odpornost. Učinkovit odmerek bo 30 mg (do 50 mg) dnevno.
  • Cink, povezan z aminokislino karnozin, je novejša oblika, ki obeta pri lajšanju simptomov zgage, trebušnih bolečin, slabosti in bruhanja. Za naštete bolezenske znake je značilno, da lahko privedejo do trebušnih in črevesnih razjed.

Cink in prehlad

Izmed vseh pozitivnih vplivov cinka na zdravje, podrobneje osvetlimo eno izmed trenutno bolj aktualnih tem – to je njegov vpliv na prehlad oziroma širše: na protivirusne in imunostimulativne lastnosti cinka.

Feelgood_cink-prehlad

Raziskovalci na kliniki v Clevelandu so opravili študijo, v kateri so predstavili, da dodajanje cinka skrajša čas trajanja prehlada za impresivnih 50 odstotkov. Nekaj let in nadaljnjih raziskav (s podobnimi zaključki) kasneje je narasla tudi priljubljenost cinkovih pastel. Upravičeno, saj očitno delujejo. Vlažijo namreč žrelo in ostale dele grla, kjer se virusi razmnožujejo.

V literaturi je jasno, da hujši deficit cinka občutno potre obrambne sposobnosti našega telesa. Razumljiv podatek, če upoštevamo, da je cink potreben tako za razvoj, kot vpoklic (aktivacijo) pomembnih predstavnikov belih krvničk (limfocitov) imenovanih T-celice. Ko nekdo z malo cinka prejme zadostno dopolnilo se njegovo število T-celic praviloma zviša, kar pomeni boljšo obrambo.

Kje najdemo cink?

Razpoložljivost cinka je v izključno rastlinskih virih precej skromna in nestanovitna že sama po sebi, še bolj pa, če so ti dodatno osiromašeni (industrijsko predelani) in neraznoliki.

Najboljše prehranske vire cinka predstavljajo:

  • Morska hrana (zlasti ostrige),
  • divjačina, perutnina, govedina, teletina (telečja jetra),
  • jajca,
  • mlečni izdelki,
  • temna čokolada,
  • rjavi in divji riž, ajda,
  • gobe (šitake),
  • sezam (sezamovo maslo – tahini).
  • nezanemarljive količine cinka vsebujejo tudi oreščki, oves, stročnice (fižol, čičerika, leča) in bučno seme, vendar so ti viri morda slabše razpoložljivi, zaradi prisotnosti fitinske kisline, ki lahko moti absorpcijo tako cinka, kot kalcija, magnezija, bakra in železa.
Feelgood_cink-prehrana

Najbolj pozorni na zadosten vnos cinka morajo biti otroci, mladostniki ter nosečnice in doječe mame, pri katerih so potrebe po cinku povišane. Posebno pozornost cinku naj namenijo tudi športniki.

Cink in športniki

Cink je še posebej pomemben v svetu športa, kjer se uporablja za celjenje in regeneracijo tkiv ter za zmanjšanje intenzivnosti in trajanja simptomov prehlada (še posebej simptomov okužb zgornjega respiratornega trakta). Za vrhunskega športnika so namreč obdobja stran od sicer običajnega trenažnega procesa lahko zelo omejujoča za njegov uspeh. Če uspemo pri športniku zmanjšati pojavnost bolezni in/ali skrajšati njihov proces trajanja v primeru, da se pojavijo, potem lahko s tem znatno pripomoremo k njegovemu napredku.

Za namen zmanjšanja prehlada je cink uporaben predvsem kot kurativa in ne kot preventiva (za razliko od vitamina C). Paziti pa moramo, da zaužijemo cink manj kot 24 ur po pojavu simptomov in nadaljujemo z njegovim jemanjem vse do konca prehlada. Tukaj se lahko poslužimo nekoliko višjih količin cinka (vse do 75 mg dnevno). Vendar pozor: prenehajte z jemanjem tako visokih količin po največ enem tednu oz. po koncu prehlada. Previsoke količine cinka so namreč lahko zelo nevarne.

Zaključek

Cink je vsekakor nepogrešljiv element naše prehrane. Kljub temu se ne moremo upirati zgolj nanj v želji po dobrem zdravju, počutju in odpornosti (preprečevanju infekcij). Cink je zgolj del sestavljanke in njegovo delovanje pride najbolj do izraza takrat, ko poskrbimo tudi za druge komponente naše prehrane. Na naslovu imunskega sistema imamo v mislih predvsem zadostiti potrebam po:


Viri

  1. Dodig-Curković, K., Dovhanj, J., Curković, M., Dodig-Radić, J. in Degmecić D. (2009). The role of zinc in the treatment of hyperactivity disorder in children. Acta medica Croatica, 63(4):307–313
  2. Goldman R. D. (2013). Zinc supplementation for acute gastroenteritis. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 59(4), 363–364.
  3. Mahmood, A., FitzGerald, A. J., Marchbank, T., Ntatsaki, E., Murray, D., Ghosh, S., & Playford, R. J. (2007). Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes. Gut, 56(2), 168–175. doi:10.1136/gut.2006.099929
  4. Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J., Larson-Meyer D. E., Peeling P., Phillips S. M., … Engebretsen L. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7):439–455
  5. Mossad, S. B., Macknin, M. L., Medendorp, S. V. in Mason. (1996). Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Annals of Internal Medicine, 125(2):81–88
  6. Prasad A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular medicine (Cambridge, Mass.), 14(5-6), 353–357. doi:10.2119/2008-00033.
  7. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157.
Matjaž Macuh
• mag. športne prehrane (MSc Applied Sports Nutrition)
• doktorski študent prehrane (Biotehniška fakulteta)
• antropometrist
Preberi več
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Obremenjujoči vzorci in neresnične informacije o prehrani, ki jih brezbrižno prejemamo in prenašamo, so kot virusi - neopazni, a kljub temu nevarni.