Kolagen kot prehransko dopolnilo: kaj pravijo dokazi?

Kolagen je najbolj razširjena beljakovina v človeškem telesu, ki predstavlja pomembno strukturno enoto tetiv, ligamentov, kože, zob ter drugih tkiv. Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?

Lepotni učinki kolagena

Kolagen se najpogosteje oglašuje s t.i. lepotnimi učinki na kožo, nohte in lase. Trenutna znanstvena literatura na to temo kaže, da bi dodajanje kolagena dejansko lahko koristilo pri:

• Izboljšanju elastičnosti in prožnosti kože ter zmanjšanju kožnih gub.
• Zmanjšanju suhosti kože in izboljšanju pretoka krvi po obrazu.
• Hitrejšemu celjenju ran.
• Hitrejši rasti ter zmanjšanju lomljivosti nohtov.

Ob naštetem ne gre zanemariti dejstva, da bodo dobrobiti kolagena – brez predhodno urejenih pomembnejših točk v prehrani – v najboljšem primeru občutno manjše kot bi lahko bile. Tudi, ko je govora o lepi koži, nohtih in laseh, je zato koristno najprej poskrbeti za zadosten vnos beljakovin in za uravnoteženo prehrano v splošnem. Beljakovine namreč predstavljajo osnovne strukturne gradnike vseh naših tkiv, posledic pomanjkljivega vnosa pa ne bo šlo odpraviti z merico kolagena na dan. V tem kontekstu velja poskrbeti za ustrezen dnevni vnos beljakovin, ki za večino estetskih ciljev znaša okoli 1,5 grama na kilogram telesne mase.

Preberite več: Beljakovine v prehrani

Kolagen in šport

Struktura in delovanje mišično-skeletnih tkiv, kot so tetive, ligamenti, hrustanec in kosti, so v večji meri odvisne od njihovega zunajceličnega tkiva. Ta matrika je bogata s kolagenom, njena funkcionalnost pa je odvisna od količine in zamreženosti kolagena v njej. To tkivo si lahko predstavljate kot jeklene palice, ki so napeljane v beton in omogočajo večjo trdnost in stabilnost.

Z določenimi strategijami prehranjevanja in treniranja lahko pozitivno vplivamo na mišično-skeletna tkiva, s tem pa zmanjšamo pojavnost poškodb športnika.

Shaw in sod. (2017) so v raziskavi odkrili, da dodatek 15 g želatine (ki je bogat vir kolagena), skupaj z vitaminom C in eno uro pred kratkim treningom (6 min poskokov s kolebnico), vpliva na kar dvakrat večji dvig v sintezi kolagena, primerjaje s tem, če opravimo isti trening brez dodatka kolagena. Ta raziskava ni edina, ki je pokazala, da lahko s primerno uporabo kolagena vsaj malo prispevamo k preventivi pred poškodbami ali pa pospešimo rehabilitacijo po poškodbi. 

Preberite več: Poškodbe pri športu; trije ključni, a pogosto spregledani vzroki

Sodelovanje kolagena in vitamina C

Morda ste opazili, da dopolnila kolagena pogosto vsebujejo tudi vitamin C. Vitamin C deluje kot kofaktor – spojina, vezana na encim, ki omogoča njegovo biološko aktivnost – dveh pomembnih encimov v procesu izgradnje kolagena, zaradi česar je pomemben v procesu izgradnje in celjenja vezivnega tkiva. To je primarni razlog zakaj je poleg kolagena potrebno v prehrano vključevati tudi vitamin C oz. živila, ki so dober vir vitamina C.

Preberite več: Kaj pa vitamin C.

Vprašanje ostaja koliko je dodatek vitamina C k samemu dopolnilu kolagena zares relevanten ob prehrani, ki vsebuje zadostno količino vitamina C iz živil. Če v prehrano vključujete dovolj sadja in zelenjave, potem bo dodatek vitamina C v obliki dopolnila najbrž nepotreben. Previsoke količine vitamina C (1 g in več) iz prehranskih dopolnil pa imajo lahko celo negativen vpliv na želene prilagoditve na trening – tako v smislu zmogljivosti kot telesne sestave.

Pri prehrani bogati s sadjem in zelenjavo, dodajanje večjih količin vitamina C skupaj s kolagenom, po vsej verjetnosti ne bo izboljšalo učinka. V določenih situacijah lahko takšna praksa celo škodi.

Kdaj je najbolje vzeti kolagen?

V primeru, da želite iztržiti iz kolagena kar največ v smislu lepotnih učinkov, je popolnoma vseeno kdaj ga vzamete. Čas uporabe je bistveno bolj pomemben v primeru športnih ciljev. Po zaužitju 15 g kolagena, aminokisline prolin, glicin, hidroksiprolin in hidroksilizin (osnovni gradniki beljakovine kolagen) dosežejo vrh v krvi približno uro po zaužitju. Če v tej točki stimuliramo rast in obnovo tarčnega tkiva s primerno vadbo (na primer za moč), bo večji delež kolagena usmerjenega v želeno tkivo.

Za najboljši učinek iz športnega vidika je kolagen smiselno zaužiti približno 1 uro pred vadbo, sicer pa kadarkoli.

Preberite več: Vadba za moč; zakaj, kako in koliko?

Kaj pa veganske oblike kolagena?

Kolagen je najpogosteje govejega, prašičjega ali ribjega izvora, obstajajo pa tudi sintetične oblike kolagena. Trenutno lahko zasledimo promoviranje izdelkov, ki naj bi spodbujali nastanek kolagena in bili povrhu še veganskega izvora. Ti res vsebujejo kompleks aminokislin, ki gradijo beljakovino kolagena, vendar v praktično zanemarljivih količinah. Če upoštevamo prej predstavljeno smernico za uporabo kolagena (10–15 gramov/dan) in deklaracijo “veganskih spodbujevalcev tvorbe lastnega kolagena“, na kateri je v najboljšem primeru navedenih ~100 mg aminokislin, vam že hitra računica pove, da smo za kakršenkoli resen učinek prikrajšani na deseto potenco. Zadostno količino kolagena bi teoretično lahko dobili tudi preko osnovnih strukturnih gradnikov kolagena (specifičnih aminokislin), ki niso nujno živalskega izvora; vendar bi moralo biti teh aminokislin v izdelku mnogokrat več, kot jih najdemo v tovrstnih dopolnilih.

Zaključek

Na temelju dokazov lahko rečemo, da so za kolagen pokazane določene koristi, primarno v smeri podpore zdravju kože in izboljšanja kvalitete ter strukture (vezivnega) tkiva. Vse ostale obljube – od razstrupljanja in antioksidativne zaščite, do povečanja mišične mase ter izboljšanja zdravja črevesja – pa stojijo na trhlih ali kar namišljenih tleh.

Nasvet za kar najbolj učinkovito uporabo kolagena za konec predstavljamo v treh ključnih točkah:

1. Najprej uredite prehrano tako, da vsebuje dovolj beljakovin in je v splošnem dobro uravnotežena. Beljakovine so v hiši vašega telesa tla in štirje zidovi, kolagen pa barva zaves v dnevni sobi.
2. Za sklepe in kosti, v smislu preventive ali rehabilitacije: 15 g kolagena, 1 uro pred vadbo.
3. Za kožo: 10 g kolagen spijte kadarkoli, ampak ob upoštevanju točke 1, ne namesto nje.

Preberite več: Postani mojster svoje prehrane!

Viri

1. Kjaer M. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Rev 2004;84:649–98.
2. Buehler MJ. Nanomechanics of collagen fibrils under varying cross-link densities: atomistic and continuum studies. J Mech Behav Biomed Mater 2008;1:59–67.
3. Kjaer M, Langberg H, Heinemeier K, Bayer ML, Hansen M, Holm L, Doessing S, Kongsgaard M, Krogsgaard MR, Magnusson SP. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scand J Med Sci Sports 2009;19:500–10.4)
4. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
5. Review Cosmeceuticals vitamins. Manela-Azulay M, Bagatin E. Clin Dermatol. 2009 Sep-Oct; 27(5):469-74.
6. Effects of ascorbic acid on proliferation and collagen synthesis in relation to the donor age of human dermal fibroblasts. Phillips CL, Combs SB, Pinnell SR. J Invest Dermatol. 1994 Aug; 103(2):228-32.
7. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. doi:10.1177/2325967118804544
8. Dutra, M. T., Alex, S., Silva, A. F., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2019). Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. International journal of exercise science, 12(2), 287–296.
9. Oxidative stress and bone markers in plasma of patients with long-bone fixative surgery: role of antioxidants. Sandukji A, Al-Sawaf H, Mohamadin A, Alrashidi Y, Sheweita SA. Hum Exp Toxicol. 2011 Jun; 30(6):435-42.
10. Review Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. Avila Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. J Cosmet Dermatol. 2018 Feb; 17(1):20-26.
11. Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. (2018). Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. International journal of molecular sciences, 19(10), 3059. doi:10.3390/ijms19103059
12. Matsumoto H., Ohara H., Itoh K., Nakamura Y., Takahashi S. Clinical effect of fish type I collagen hydrolysate on skin properties. ITE Lett. 2006;7:386–390.
13. Ingestion of BioCell Collagen(®), a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Schwartz SR, Park J. Clin Interv Aging. 2012; 7():267-73.
14. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27(1):47-55.
15. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Borumand M, Sibilla S. Clin Interv Aging. 2014; 9():1747-58.
16. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec; 16(4):520-526.