Soja in izdelki iz soje, kot so tofu, miso in tempeh, imajo osrednjko vlogo v tradicionalni azijski kuhinji; v zadnjih letih pa postajajo vse bolj priljubljeni in dobavljivi tudi v državah zahodnega sveta – predvsem v Evropi in ZDA.
Za razliko od Azije, kjer so stročnice nasploh izjemno razširjene, je mnenje o soji v zahodnem svetu nerazumno in deljeno. Eni ji pripisujejo kar “zdravilne” učinke, na drugi strani pa se je okoli soje spletel venec negativnih zgodb in mitov, ki ji dajejo zelo nezavidljiv sloves.
V nadaljevanju članka izveste kakšna je prehranska vrednost soje in kakšen je njen vpliv na naše zdravje ter hormone.
Soja: prehranska vrednost
Sojo spada med stročnice, toda po hranilnih vrednosti se precej razlikuje od večine konvencionalnih sorodnic, kot so fižol, čičerika in leča.
Preberite več o stročnicah.
Soja vsebuje v primerjavi z ostalimi stročnicami nekoliko večji delež beljakovin. Medtem ko je večina ostalih stročnic pretežno škrobnatih, levji delež energijske vrednosti soje predstavljajo maščobe. Kljub temu njena energijska vrednost ostaja podobna, saj je delež ogljikovih hidratov proporcionalno manjši.
Sojine beljakovine so v primerjavi z ostalimi rastlinskimi viri relativno kakovostne in primerljive celo z beljakovinami živalskega izvora. Sojo in njene izdelke lahko torej vključimo v izbor priporočljivih virov beljakovin v naši prehrani. Vseeno pa je potrebno nameniti nekaj dodatne pazljivosti količini in vrsti živila, saj so lahko nekateri izdelki iz soje mnogo bolj kalorični – na račun vsebnosti maščob – od drugih manj mastnih virov beljakovin (kot so recimo pusto meso in ribe ali izdelki iz posnetega mleka).
Preberite več o pomenu beljakovin v prehrani.
Maščobno-kislinska sestava soje je precej ugodna. Sojino maščobo sestavlja približno 10–15 % nasičenih, 20–40 % enkrat nenasičenih in 40–60 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Prevedeno v 100 gramsko porcijo soje, to pomeni: približno 3 g nasičenih maščob, dobre 4 g enkrat nenasičenih in okoli 11 g večkrat nenasičenih maščob.
Preberite več o priporočenem vnosu maščob.
Kot že omenjeno vsebuje soja manj ogljikovih hidratov v primerjavi z ostalimi stročnicami. Poleg tega je velik delež teh ti. stahioza, ki velja za prebiotik oz. prehransko vlaknino. To pomeni, da pomemben delež ogljikovih hidratov v soji takorekoč ni hrana za nas, temveč hrani predvsem našo črevesno mikrobioto (skupnost bolj ali manj koristnih mikroorganizmov, ki živi v našem debelem črevesju).
Preberite več o pomenu prebiotikov in vlaknin za zdravo mikrobioto.
Na področju vitaminov in mineralov lahko pri soji izpostavimo predvsem:
- Vsebnost kalija.
- Relativno visok delež železa, ki pa se nahaja v slabše razpoložljivi obliki, v primerjavi z živalskimi viri železa (Preberite več o železu in slabokrvnosti).
- Kalcij, pri katerem zaradi načina priprave še posebej izstopa tofu, vendar pa je absorpcija tudi tukaj nekoliko omejena v primerjavi z najboljšimi viri kalcija, kot so recimo mleko in mlečni izdelki (Preberite več o kalciju).
- Vitamin K2, a samo v določenih primerih, ko se sojo obdela s postopkom fermentacije, kot je to tipično na primer za tempeh in miso (Preberite več o vitaminu K).
Sojo odlikuje visoka vsebnost t. i. izoflavonov. Slednji so, poleg zmot o GSO, verjetno najbolj zaslužni za razcepljen sloves soje pri nas. Medtem ko je višji vnos sojinih izoflavonov v znanstveni literaturi povezan z ugodnimi učinki, jim nekateri (predvsem laični) avtorji pripisujejo škodljive učinke na splošno hormonsko ravnovesje, razvoj pri otrocih in ravni moških spolnih hormonov.
Soja in hormoni: kaj je res in kaj izmišljotina?
Najbrž najpopularnejši mit iz nabora pripovedi o soji je, da nas uživanje soje oz. izoflafonov v njej lahko “poženšči”.
Na srečo teža znanstvenih dokazov preteklih dveh desetletij jasno kaže, da niti soja niti izoflavoni niso povezani z negativnimi vplivi na ravnovesje spolnih hormonov pri moških ali ženskah.
Tovrstni učinki niso zaznani niti v primerih dalj časa trajajočega zelo visokega vnosa soje oz. izdelkov iz soje. Niti vnos soje in sojinih izdelkov, ki je tipičen za določene azijske kulture, pri katerih soja predstavlja praktično vsakodneven vir prehrane, pri zdravih ljudeh nima zaznavnega vpliva na hormonsko ravnovesje. Tudi otroci lahko živila iz soje v normalnih količinah uživajo povsem brez skrbi. Dokler ne nameravate s sojo ali s sojinimi izdelki pretiravati – na primer popiti tri kartone sojinega mleka na dan ali imeti tofu za zajtrk, kosilo in večerjo – ste lahko povsem brez skrbi.
Resnica o učinkih soje na zdravje skoraj zagotovo leži na drugem, pozitivnem koncu, saj izoflavoni pravzaprav spadajo v skupino flavonoidov – to so fitokemikalije z vrsto ugodnih lastnosti.
Preberite več o fitokemikalijah.
Zaključek
Pod črto je soja živilo, ki ga je priporočljivo uživati, saj lahko od nje v splošnem pričakujemo predvsem ugodne učinke.
Vsekakor soja ni živilo, ki bi nas lahko “poženščilo” – za moške velja prej obratno, saj gre za razmeroma dober vir beljakovin, katerih zadosten vnos je ključnega pomena za pridobivanje mišične mase in vzdrževanje ugodne telesne sestave. Sojo odlikuje tudi precej ugodna maščobnokislinska sestava, kar je pozitivno iz vidika srčno-žilnega zdravja; k dolgoživosti pa bi lahko koristno prispevali tudi izoflavoni, ki so prav tako povezani z znižanim tveganjem za nekatere kronične bolezni.
Glede uživanja soje nam ni potrebno skrbeti niti pri relativno pogostem uživanju izdelkov iz soje. Najbrž velja celo nasprotno, saj je pogostejše vključevanje soje ali izdelkov narejenih iz soje (na primer tofu, miso in tempeh) v znanstveni literaturi po pravilu povezano z ugodnimi učinki na zdravje.
Viri
- Reeda K.E., Camargob J., Hamilton-Reevesc, J. Kurzerd M., Messina M., 2020. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100: 60-67
- Messina M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754. https://doi.org/10.3390/nu8120754
