Dobre prehranske izbire

Naše prehranske izbire so tesno odvisne od treh prioritet:

Čas.

Cena.

Počutje.

Koliko časa mi vzame, koliko stane in kako bo določeno živilo vplivalo na moje počutje, ali počutje članov moje družine, so osnovna vprašanja, skozi katera filtriramo svoje izbire.

Ampak, to niso edine prioritete. Vedno več ljudi »glasuje« s svojimi prehranskimi izbirami »za« ali »proti« različne ideološke ideje, ki se z vplivi prehrane na zdravje morda stikajo le tangentno. In seveda je tu zdravje, nekakšna univerzalna vrednota pod katero se z veseljem in ponosom podpišemo, čeprav si jo lahko razlagamo vsak povsem po svoje.

Ne bo čudno, če današnja mladina v stolpec zdrava prehrana umesti povsem druga živila, kot starejša populacija. Ali sledilec LCHF diete v primerjavi z osebo, ki mu je bližje veganski način prehranjevanja.

Zakaj?

Zaradi nejasne komunikacije kaj zdrava prehrana v svojem bistvu sploh pomeni in obsega.

Obstaja velik razkorak med tem, kako na eni strani o zdravi prehrani komunicirajo nekateri mediji, vplivneži in strokovnjaki, ki oblikujejo mnenje večine in na drugi strani, kako je stanje zdrave prehrane zapisano na osnovah znanosti in realnega življenja.

Prvi pol komunicira o prehrani skozi nabor opisnih pridevnikov, specifičnih lastnosti izbranih živil in skozi določene metode (LCHF, Vegan, …). Nekaj primerov:

• večkrat na dan “po malo”,
• brez zajtrka ali z obilnim zajtrkom,
• večinoma ali celo izključno rastlinsko,
• večinoma ali celo izključno živalsko,
• največ zjutraj in malo ali nič zvečer,
• največ zvečer in nič ali malo zjutraj, …

Vendar prehrane ne dela zdrave skupek lastnosti, prisotnost ali odsotnost nekaterih živil, oziroma zaprisega določeni metodi. Zdrava prehrana temelji na osnovnih principih (“zakonih”), kjer so določene metode zgolj načini, kako tem principom ugoditi. Če naša prehrana ne uspeva slediti izpostavljenim petim principom, ali le kateremu izmed njih, ji na dolgi rok ne moremo reči zdrava.

Pet principov zdravega prehranjevanja:

Prvi princip je energijsko ravnovesje. Če dosledno vnašamo preveč ali premalo kalorij, se bomo zredili ali prekomerno shirali. Obe skrajnosti sta v prehranski literaturi povezani z najvišjim tveganjem za pojav/razvoj različnih bolezni.

Z drugimi besedami: kalorije iz “zdravih” živil niso posebno čudežne in če se prekomerno nabirajo okoli in znotraj nas, bodo naredile škodo.

Drugi princip so hranila. Tu govorimo o vitaminih, mineralih, beljakovinah, določenih maščobnih kislinah, vlakninah in različnih fitohranilih.

Dovolj, da ne zbolim ali ne kažem znakov pomanjkanja, še ne pomeni dovolj za podporo optimalnega zdravja. Tako ne gre živeti zgolj na “junk” hrani in sladkarijah ter se tolažiti z dejstvom, da je vse ok dokler se ne redim (ali so izbrane sladkarije »bio«).

Prekomerna zamaščenost na “zdravi” hrani in ohranjanje normalne telesne teže na “junk” dieti sta dve plati istega kovanca.

Tretji princip je priročnost. Petkrat na dan, a ne? Ja itak. Ni vsem do drobljenja obrokov čez dan. To ni niti potrebno niti ni s tem karkoli narobe. Kot rečeno v uvodu: “jesti večkrat po malo” je le metoda, ne univerzalno pravilo zdravega prehranjevanja.

Dober prehranski nasvet tako upošteva posameznikov življenjski slog, navade, potrebe in časovne zahteve in zmožnosti.

Četrti princip je všečnost. Ko izbiramo obrok, nas večina ne pomisli na kalorije niti na hranila. Pri izbiri nas večinoma vodijo druge prioritete. Med njimi sem izpostavil tudi počutje in na tem mestu ni močnejšega sprožilca dobre volje, kot mmmmmm, tisti božanski okus.

To je lahko dobro: če nam je nek obrok všeč, se ga verjetno ne bomo zlahka naveličali. In je lahko slabo: če je večina obrokov neustavljivo okusna, saj nam bomo v takšnih situacijah verjetno vnesli več kalorij, kot jih potrebujemo ali uspemo “pokuriti”.

Ključno je torej najti zlato sredino: oblikovati prehrano okoli okusnih, primerno sestavljenih obrokov, ki ne vodijo v prenajedanja ali lušte.

Zadnji princip je sprejemljivost. Mislim na finančno in ideološko sprejemljivost za posameznika, ne kar na splošno.
Vzkliki v smislu »moraš kupovati bio zaradi pesticidov« in »ne kupuj bio – to je vse nateg« so iztrgani iz konteksta posameznikovih interesov, ki jih bolje predstavim pod naslednjo točko.

Zato, ker se s prehrano identificiramo. Ker gradimo do nje tudi čustven odnos, ne le razumski.

Obstaja bistvena razlika, ki loči prehrano od večine ostalih znanosti. Z njo se identificiramo. Opredelimo se kot “za” in “proti” čemurkoli že, na čustveni in izkustveni osnovi, ne na osnovi znanja ter objektivnih dokazov.

Pri prehrani nas zanima bolj kot dejanska resnica tista, ki je naša in naredili bomo vse kar je v naši moči, da jo zaščitimo. Kajti, če jo izgubimo ali nam jo kdo vzame, izgubimo del sebe. Zato jo ščitimo in iščemo zgolj takšne potrditve, ki jo krepijo, ne izpodbijajo.

To je človeško in nisem prepričan, če se je proti temu smiselno boriti. Nisem prepričan, da bo svet boljši, če bomo vsi izključno »znanstveni«, ali sledili zgolj objektivnim resnicam, kot jih razumemo v danem trenutku. Se mi pa zdi, da bi nam lahko zelo pomagalo, če bi razmišljali bolj kritično in bi nam bilo z večjo mero sprejemanja perspektiv, ki niso naše, bolj prijetno sobivati.

Do cilja lahko vodi več poti. Ena je res najkrajša, druga najhitrejša, a tretja bo morda za koga najlepša. To primerjavo lahko prezrcalim: če je cilj zdrava prehrana, vodi do tega stanja več poti. V prejšnji točki smo pojasnili »prometne predpise« v obliki petih principov, ki jih moramo na poti upoštevati. A po kateri poti se bomo odločili peljati, bo v največji meri odvisno od želja vsakega posameznika.

Ker lahko. Imamo možnost izbirati.

A veste kako je moja mama rekla včasih bio solati?

Solata.

In kako je rekla kvinoji?

Kruh.

Ali oljčnemu olju?

Mast.

Smešno, a tako je bilo. Šel si v trgovino po mleko in na izbiro sta bili eno v belem in drugo v rdečem tetrapaku. Danes imamo tako ali drugače posneta, polnomastna, ekstra polnomastna, homogenizirana, pasterizirana, UHT obstojna, mandljeva, iz soje, riža, konoplje, kokosa, …, 100 različnih embalaž, znamk in cen.

Tako je z večino živil in odvisno od perspektive je, kaj si želimo ob tem misliti. Lahko večji ponudbi pripišemo soodgovornost za zmedo, prekomerno ustvarjanje produktov zavoljo spodbujanja potrošnje in zavajajoče pripisovanje značilnosti določenim sestavinam, z namenom spodbujanja prodaje?

Lahko.

Lahko pa tudi ne.

Večja ponudba je lahko v očeh matere z alergikom, na gluten na primer, rešiteljica iz stiske. Določeni izdelki vsebujejo certifikate, ki zagotavljajo, da živilo ne vsebuje določenih sestavin. Slednja so morda res produkt moderne industrije prehrane, a v tem primeru le koristna.

Prav tako se mi zdi le pozitivno, da ima nekdo možnost kupiti riž, ko želi pripraviti rižoto in ob tem ni deležen kritik, ker je riž iz Tajske, njemu pa očitno ni mar za globalno segrevanje, saj bi v nasprotnem izbiral samo lokalno.

Razumevanje zdravstvenih posledic naših izbir.

V splošnem lahko rečem, da podpiram investicijo določenih trgovcev in dobaviteljev v inovacije na področju prehrane. Če pustimo interese postrani, imamo prav zaradi prilagodljivosti trga možnost kupiti izdelke, ki so skladni z našimi cilji in življenjskim slogom bolj kot kadarkoli v preteklosti.

Spomnim se časov, ko se je rumenjake metalo stran. Danes imamo na voljo posebej pakirane jajčne beljake. Nekoč je bila večina mlečnih izdelkov v ponudbi polnomastnih. Sedaj je lažje izbrati mleko, jogurt, skuto in celo sir z manj maščobe. Obstajajo priljubljene pijače v različicah brez sladkorja in izdelki z zmanjšano energijsko vrednostjo iz naslova ogljikovih hidratov in/ali maščob. Potem so tu že pripravljene malice, različne vrste sendvičev, solat in ploščic, … da ne naštevam vseh, imamo paleto različnih možnosti, s katerimi si lahko olajšamo vsakodnevno prehranjevanje. Še posebej, če razumemo svoje prehranske potrebe z vidika primernega vnosa energije (kalorij) in hranil, ter ne nakupujemo zgolj impulzivno.

To si zasluži odebeljeno opombo. Ali bo določen izdelek “dober” za vas, ne bo odvisno od tega, kaj na njem piše. Ozaveščanje o zdravi prehrani v pravem kontekstu ne bi smelo obešati na velik zvon nepotrebnih malenkosti, temveč vztrajno kazati na bistvo, ki ga tako pogosto grešimo.

Prekomerna telesna teža na račun odvečne maščobe je naraščajoč problem in eden največjih dejavnikov tveganja za pojav s prehrano povezanih bolezni ter naposled tudi prezgodnjo smrt.

Z drugimi besedami: vzročni zdravstveni problem je debelost (zamaščenost). Krepko več kot polovica Slovencev je pretežkih* in ne redimo se zaradi nobenega posameznega živila samega po sebi, niti sladkorja, še manj zaradi konzervansov ali barvil. Redimo se, ker po večini ne razumemo svojih prehranskih potreb, jemo naključno in sporadično ter najpogosteje izbiramo takšna živila ali obroke, ki nas ne nasitijo dovolj glede na njihovo energijsko vrednost.

* Po podatkih WHO iz 2016.

Kriteriji za dobre prehranske izbire.

S tem v mislih bodo za večino zares “dobra izbira” takšni obroki, ki so:

• Energijsko in hranilno uravnoteženi. To pomeni, da vsebujejo primerno količino energije (kalorij) in dovolj hranil (predvsem beljakovin).
• Kombinirajo skupine živil, ki so najbolj nasitne in hranljive: zelenjava, sadje, stročnice, gomolji, polnovredna žita, pusto meso in mlečni izdelki, ribe ter jajca.
• Primerni za različne načine prehranjevanja. Iz prejšnjih dveh točk je možno sestaviti primeren veganski obrok, kot priljubljeni “lchf”, ki je njegovo skoraj popolno nasprotje, tudi brez laktoze, glutena in drugih omejitev, če je to za nekoga pomembno.
• Praktični in primerni za različne situacije: za v službi, po poti, po treningu ali pred treningom za športnike, z več beljakovinami in zelenjave za tiste, ki želijo shujšati ali lažje nadzorovati telesno težo, idr.
• Dovolj okusni. S tem mislim na primerno začinjeni, da nam obrok tekne, a brez nepotrebne energije iz dodanih maščob, škroba in sladkorja.

Mogoče je pa to ideja za nekoč, ko bodo takšne izbire in obroki v trgovinah na voljo pod oznako Feelgood 😉