Jutranja rutina: 5 napotkov za boljše počutje in lepši dan

Mario Sambolec

Ste opazili kako zlahka se naše razpoloženje spreminja? Že takoj zjutraj na primer, ko vstanemo iz postelje, nas lahko od dobre volje ali tečnobe loči le izkušnja.

Izredne razmere niso le zunaj zaradi virusa, temveč za mnoge veljajo tudi doma, kjer so primorani preživeti občutno več časa z družino ali s partnerjem. Brez prilagajanja in razumevanja bo težko sobivati v miru.

Feelgood_jutro

Lahko si predstavljate kako zgovoren je moj nasmešek ob objavah nekaterih spletnih “influencerjev” z napotki za jutranje rutine, ki vključujejo meditacije, mešanje zelenih zvarkov in pripravljanje “super-zdravih” obrokov za čez dan. Večina naših strank si zjutraj ob rihtanju otrok in domačih živali, zase komaj izbori skodelico kave. Zato je zadnje kar potrebujejo seznam nerealnih predlogov in pridig o prioritetah. Navade in dejanja, ki jih predstavljam v tem zapisu, vas utegnejo navdati s pozitivno energijo ter postaviti na tirnice dobrega počutja.

1. Jutro začnite “odklopljeni”.

Vsaj prvo uro dneva poskusite preživeti brez moderne tehnologije in medijev.

Če je prva stvar, ki jo naredite, ko se zbudite ta, da preverite novice, sporočila na telefonu ali odprete e-poštni nabiralnik, morda spodbujate reaktivno miselno naravnanost namesto proaktivne. To pomeni, da začenjate dan v obrambnem stanju namesto umirjeni in v stanju nadzora. Poleg tega se ob negativnih novicah v možganih ustvari val stresa, ki lahko povzroči občutke razdraženosti, strahu in jeze. Vse to so doživljanja, ki vplivajo negativno na naše počutje, vedenje in tudi na imunski sistem.

Feelgood_jutranja-rutina-telefon

Jutro začnite “odklopljeni”. Vsaj prvo uro dneva poskusite preživeti brez moderne tehnologije in medijev. Če že res ne gre brez telefona, ga vsaj uporabite za kaj zabavnega. Pogooglajte kako slon prdne na primer in pokažite video otrokom. Se boste tako vsaj nasmejali, namesto paničarili pod vplivom vladnih odlokov, teorij zarote ali senzacionalističnih novic.

2. Hidracija.

Spijte kozarec tople tekočine.

Feelgood_jutranja-rutina-kava

Spijte kozarec tople tekočine. Ne obremenjujte se preveč ali na eks ali po požirkih, stisniti v vodo limono ali raje skuhati čaj. Vsakršna tekočina, posebej topla, utegne navsezgodaj spodbudi prebavo in pomagati pri rednem izločanju. Saj veste: človek je tečen, če je zaprt. Tudi kava pride v poštev, seveda. V trenutnih razmerah si morda lahko privoščite tudi Irsko, a prosim nikomur ne povejte, da ste dobili idejo od mene 😉

3. Gibanje.

Razgibajte se. Prebudite zaspane mišice in jih pripravite na nov dan.

Vsaj malo razmigajte tiste dele telesa, ki so praviloma najbolj »zasedeni« in »problematični« (ramena , trup, zadnjica).Obstajajo vaje, ki jih lahko opravite na zelo malo prostora, med sprehodom s psom, ali večkrat tekom dneva z namenom »razbiti« večurne prisilne položaje med delom.

Feelgood_jutranja-rutina-vadba

Za vas imam tri preproste vaje, za katere ne potrebujete veliko prostora, ne posebnih pripomočkov. Le malo volje in pripravljenosti narediti nekaj dobrega zase.

Ideja tega krepčilno-razteznega sklopa je v relativno kratkem času (5-10 minut vam bo vzelo) vsaj malo razmigati tiste dele telesa, ki so praviloma najbolj »zasedeni« in »problematični« (ramena , trup, zadnjica). Sklop lahko opravite takoj zjutraj, za lepši dan, ali večkrat tekom dneva z namenom »razbiti« večurne prisilne položaje med delom.

  • Začnimo stoje in najprej s primernim predklonom. Ta naj bo previden – vretence po vretence so od vratu navzdol spuščajte do položaja, kjer vam je še udobno in tam ostanite sekundo, predihajte in nikakor ne cukajte proti tlom, če jih ne dosežete.
  • Iz tega položaja se sprehodite v položaj sklece. Tam bodo vaša ramena najbolj varna. Sedaj je čas, da izklopite ego in opravite pravilno skleco v izvedbi, ki je za vas dejansko najbolj primerna. Četudi s koleni na tleh. Komolci naj v obeh primerih potujejo ob telesu, prsi naj bodo v spodnjem položaju poravnane z zapestji in ramena stabilna (nazaj, stran od ušes in lopatici skupaj).
  • Sledi izteg trupa (bird dog, ang.). V opori na kolenih sezite z eno roko naprej in z nasprotno nogo nazaj. Iztegnjen položaj zadržite nekaj sekund, močno stisnite mišice trupa, zadnjice in zgornjega dela hrbta ter zadnjega dela ramen iztegnjene roke. Vrnite se v začetni položaj in gib ponovite, na isti ali nasprotni strani, še 5-8 x na stran.
  • Iz tega položaja se vrnite nazaj v začetni položaj preko strešice, sprehoda po rokah nazaj in se iz predklona ponovno poravnajte, počasi, vretence po vretence.
    Celoten sklop lahko štejemo kot 1 ponovitev. Vzela vam bo par minut in lahko jih opravite več skupaj.

Video prikaz celotnega sklopa je na voljo v naši privatni in brezplačni Facebook skupini Feelgood Skupnost – pridružite se nam in si video oglejte: https://bit.ly/3bSFuKV

4. Struktura.

Struktura = svoboda.

Feelgood_jutranja-rutina-struktura

Če dnevu določite trajektorij in cilje, obstaja manjša možnost, da vas vsaka malenkost vrže s tira. Ko ustvarite jasen pogled na to kako naj bi izgledal vaš dan, ali kaj bi v njem radi dosegli, lahko sprejemate jasne odločitve, ki vas bodo usmerjale v pravi smeri. To velja tudi za doslednost pri gibanju in prehranskih izbirah.

5. Dovolj dobro = popolno.

Za pogost in splošen cilj, kot je boljše zdravje, več energije in, da se ti podlaht ne maje, ko nekomu pomahaš v slovo, morda ne bo potrebno s seboj sprehajati piščanca in brokoli ali miksati zelene smutije, kot bi ne imeli zob.

Velik napredek je že ogniti se ničle – vsak dan zapolniti z junkom in kofeinom – ter poskrbeti vsaj za osnove.

Dovolj dobro na dolgi rok je lahko celo bolje kot “popolno” na kratek rok.

MARIO SAMBOLEC
Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Mednarodni kongres Fitnes zveze Slovenije spada med največje strokovne dogodke na našem področju dela, zato si seveda štejem v čast in privilegij, da lahko prispevam...
Kategorično razmišljanje je za mnoge tuj termin, čeprav se ga, precej ironično, poslužujejo zelo pogosto, če ne kar praviloma. Gre namreč za razmišljanje »po predalčkih«....