Kaj pa soja?

Nenad Kojić
2 septembra, 2021

Soja in izdelki iz soje, kot so tofu, miso in tempeh, igrajo prominentno vlogo v mnogih azijskih tradicionalnih kuhinjah. V zadnjem času postajajo vse bolj popularni tudi v državah zahodnega sveta, predvsem v Evropi in ZDA. 

Za razliko od Azije, kjer je soja izjemno priljubljena, je mnenje o soji v zahodnem svetu skrajno razcepljeno. Eni ji pripisujejo ugodne zdravstvene učinke ali celo povsem unikatne blagodejne lastnosti, na drugi strani pa se je okoli soje spletel venec negativnih zgodb in mitov, ki ji dajejo zelo nezavidljiv sloves. V nadaljevanju članka izveste kakšna je prehranska vrednost soje in kakšen je njen vpliv na naše zdravje ter hormone.

Soja: prehranska vrednost

Sojo sicer spada v skupino stročnic, toda po hranilnih vrednosti se močno razlikuje od večine konvencionalnih sorodnic kot so fižol, čičerika in leča. 

Feelgood-soja-seme

Preberite več o stročnicah.

Soja v primerjavi z ostalimi stročnicami vsebuje nekoliko večji delež beljakovin. Medtem ko je večina ostalih stročnic pretežno škrobnatih, levji delež energijske vrednosti soje predstavljajo maščobe. Kljub temu njena energijska vrednost ostaja podobna, saj je delež ogljikovih hidratov proporcionalno manjši.

Sojine beljakovine so v primerjavi z ostalimi rastlinskimi viri tudi relativno kakovostne in primerljive celo z beljakovinami živalskega izvora. Sojo in njene izdelke lahko torej vključimo v izbor priporočljivih virov beljakovin v naši prehrani. Vseeno pa je potrebno nekaj dodatne pazljivosti nameniti količini in vrsti živila, saj je soja na račun višjega deleža maščobe energijsko precej bolj gosta od drugih manj mastnih virov beljakovin, kot so recimo pusto meso in ribe ali izdelki iz posnetega mleka.

Feelgood-soja-tempeh
Sojin tempeh

Preberite več o pomenu beljakovin v prehrani.

Maščobno kislina sestava soje je tudi precej ugodna. Sojino maščobo sestavlja približno 10–15 % nasičenih, 20–40 % enkrat nenasičenih in 40–60 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Prevedeno v 100 gramsko porcijo soje, to pomeni približno 3 g nasičenih maščob, dobre 4 g enkrat nenasičenih in okoli 11 g večkrat nenasičenih maščob. 

Preberite več o priporočenem vnosu maščob.

Kot že omenjeno vsebuje soja precej manj ogljikovih hidratov. Poleg tega pa je velik delež teh še t. i. stahioza, ki velja za prebiotik oz. prehransko vlaknino. To pomeni, da tudi večina teh preostalih ogljikovih hidratov v soji ni hrana za nas, temveč predvsem za našo črevesno mikrobioto (skupnost bolj ali manj koristnih mikroorganizmov, ki živi v našem debelem črevesju). 

Preberite več o pomenu prebiotikov in vlaknin za zdravo mikrobioto. 

Na področju vitaminov in mineralov lahko pri soji izpostavimo predvsem:

  • Vsebnost kalija.
  • Relativno visok delež železa, ki pa se nahaja v slabše razpoložljivi obliki, v primerjavi z živalskimi viri železa (Preberite več o železu in slabokrvnosti).
  • Kalcij, pri katerem zaradi načina priprave še posebej izstopa tofu, vendar pa je absorpcija tudi tukaj nekoliko omejena v primerjavi s tistim iz najboljših virov, kot so recimo mleko in mlečni izdelki (Preberite več kalciju).
  • Vitamin K2, samo  v določenih primerih, ko se sojo obdela s postopkom fermentacije, kot je to tipično za npr. miso (Preberite več o vitaminu K).
Feelgood_hranilna-vrednost-soja

Sojo odlikuje tudi visoka vsebnost t. i. izoflavonov. Slednji so tudi »zaslužni« za razcepljen sloves soje pri nas.  Medtem ko je višji vnos sojinih izoflavonov v znanstveni literaturi načeloma povezan z ugodnimi učinki, jim nekateri (predvsem laični) avtorji pripisujejo škodljive učinke na splošno hormonsko ravnovesje, razvoj pri otrocih in ravni moških spolnih hormonov. 

Soja in hormoni: kaj je res in kaj izmišljotina?

Najbrž najpopularnejši mit iz nabora pripovedi o soji je, da nas uživanje soje oz. izoflafonov v njej lahko »poženšči«.

Na srečo teža znanstvenih dokazov preteklih dveh desetletij jasno kaže, da niti soja, niti izoflavoni niso povezani z negativnimi vplivi na ravnovesje spolnih hormonov pri moških ali ženskah.

Tovrstni učinki niso zaznani niti v primerih dalj časa trajajočega zelo visokega vnosa soje oz. izdelkov narejenih iz soje. Niti vnos soje in sojinih izdelkov, ki je tipičen za določene azijske kulture, pri katerih soja predstavlja praktično vsakodneven vir prehrane, pri zdravih ljudeh nima zaznavnega vpliva na hormonsko ravnovesje. Tudi otroci lahko živila iz soje v normalnih količinah uživajo povsem brez skrbi. Dokler ne nameravate s sojo ali sojinimi izdelki pretiravati – na primer popiti tri kartone sojinega mleka na dan ali imeti tofu za zajtrk, kosilo in večerjo – ste lahko povsem brez skrbi.

Feelgood_soja-izoflavoni

Resnica o učinkih soje na zdravje skoraj zagotovo leži na drugem, pozitivnem koncu, saj izoflavoni pravzaprav spadajo v skupino flavonoidov – fitokemikalij z vrsto ugodnih lastnosti.

Preberite več o fitokemikalijah.

Zaključek

Pod črto je soja živilo, ki ga je priporočljivo uživati, saj od njene vključitve v prehrano načeloma lahko pričakujemo predvsem ugodne učinke. 

Vsekakor soja ni živilo, ki bi nas lahko »poženščilo« – za moške prej velja obratno, saj gre za dober vir beljakovin, katerih zadosten vnos je ključnega pomena za pridobivanje mišične mase in vzdrževanje ugodne telesne sestave. Sojo odlikuje tudi precej ugodna maščobnokislinska sestava, kar je pozitivno iz vidika srčno-žilnega zdravja, k dolgoživosti pa bi lahko koristno prispevali tudi izoflavoni, ki so prav tako povezani z znižanim tveganjem za nekatere kronične bolezni. 

Glede uživanja soje nam ni potrebno skrbeti niti pri relativno pogostem uživanju izdelkov iz soje. Najbrž velja celo nasprotno, saj je pogostejše vključevanje soje ali izdelkov narejenih iz soje (na primer tofu, miso in tempeh) v znanstveni literaturi največkrat povezano z ugodnimi učinki.


Viri

  1. Reeda K.E., Camargob J., Hamilton-Reevesc, J. Kurzerd M., Messina M., 2020. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100: 60-67
  2. Messina M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754. https://doi.org/10.3390/nu8120754
Nenad Kojić
• nutricionist MNU
• mag. študent Prehrane (Biotehniška fakulteta)
• komunikator znanosti
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?