Soja in izdelki iz soje kot so tofu, miso in tempeh, imajo osrednjko vlogo v tradicionalni azijski kuhinji, v zadnjih letih pa postajajo vse bolj priljubljeni in dobavljivi tudi v državah zahodnega sveta – predvsem v Evropi in ZDA.
Za razliko od Azije, kjer so stročnice nasploh izjemno razširjene, je mnenje o soji v zahodnem svetu nerazumno in deljeno. Eni ji pripisujejo kar “zdravilne” učinke, na drugi strani pa se je okoli soje spletel venec negativnih zgodb in mitov, ki ji dajejo zelo nezavidljiv sloves.
V nadaljevanju članka izveste, kakšna je prehranska vrednost soje in kakšen je v resnici njen vpliv na naše zdravje ter hormone.
Soja: prehranska vrednost
Soja spada med stročnice, vendar se po hranilnih vrednostih precej razlikuje od fižola, čičerike in leče. Soja vsebuje v primerjavi z ostalimi stročnicami nekoliko večji delež beljakovin. Medtem ko je večina ostalih stročnic pretežno škrobnatih, ima soja precej več (nenasičenih) maščob (in proporcionalno manjši delež ogljikovih hidratov).
Sojine beljakovine so v primerjavi z ostalimi rastlinskimi viri relativno kakovostne in primerljive celo z beljakovinami živalskega izvora.
Soja in izdelki iz soje spadajo v splošnem med dobre vire beljakovin, vseeno pa moramo nameniti nekaj pozornosti pri količini in vrsti, saj so lahko nekateri izdelki iz soje mnogo bolj kalorični – na račun vsebnosti maščob – od drugih manj mastnih virov beljakovin: pusto meso, ribe in z beljakovinami bogati izdelki iz posnetega mleka (skyr, pusta skuta, manj masten grški jogurt).
Maščobno-kislinska sestava soje je precej ugodna. Sojino maščobo sestavlja približno 10–15 % nasičenih, 20–40 % enkrat nenasičenih in 40–60 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Prevedeno v 100 gramsko porcijo soje, to pomeni: približno 3 g nasičenih maščob, dobre 4 g enkrat nenasičenih in okoli 11 g večkrat nenasičenih maščob.
Soja vsebuje manj ogljikovih hidratov v primerjavi z ostalimi stročnicami. Poleg tega je velik delež teh ti. stahioza, ki velja za prebiotik oz. prehransko vlaknino. To pomeni, da pomemben delež ogljikovih hidratov v soji takorekoč ni hrana “za nas”, temveč za našo črevesno mikrobioto (skupnost bolj ali manj koristnih mikroorganizmov, ki živi v našem debelem črevesju).
Na področju vitaminov in mineralov lahko pri soji izpostavimo:
- Vsebnost kalija.
- Relativno visok delež železa, ki pa se nahaja v slabše razpoložljivi obliki, v primerjavi z živalskimi viri železa (Preberite več o železu in slabokrvnosti).
- Kalcij, pri katerem zaradi načina priprave še posebej izstopa tofu, vendar pa je absorpcija tudi tukaj nekoliko omejena v primerjavi z najboljšimi viri kalcija, kot so recimo mleko in mlečni izdelki (Preberite več o kalciju).
- Vitamin K2, a samo v določenih primerih, ko se sojo obdela s postopkom fermentacije, kot je to tipično na primer za tempeh in miso (Preberite več o vitaminu K).
Sojo odlikuje visoka vsebnost t. i. izoflavonov. Slednji so, poleg zmot o GSO, verjetno najbolj zaslužni za razcepljen sloves soje pri nas. Medtem ko je višji vnos sojinih izoflavonov v znanstveni literaturi povezan z ugodnimi učinki, jim nekateri avtorji zmotno pripisujejo škodljive učinke na splošno hormonsko ravnovesje, razvoj pri otrocih in ravni moških spolnih hormonov.
Soja in hormoni: kaj je res in kaj izmišljotina?
Najbrž najpopularnejši mit iz nabora pripovedi o soji je ta, da nas uživanje soje oz. izoflafonov v njej lahko “poženšči”.
Teža znanstvenih dokazov preteklih dveh desetletij jasno kaže, da niti soja niti izoflavoni niso povezani z negativnimi vplivi na ravnovesje spolnih hormonov pri moških ali ženskah.
Tovrstni učinki niso zaznani niti v primerih dalj časa trajajočega zelo visokega vnosa soje oz. izdelkov iz soje. Niti vnos soje in sojinih izdelkov, ki je tipičen za določene azijske kulture, pri katerih soja predstavlja praktično vsakodneven vir prehrane, pri zdravih ljudeh nima zaznavnega vpliva na hormonsko ravnovesje. Tudi otroci lahko živila iz soje v normalnih količinah uživajo povsem brez skrbi. Dokler ne nameravate s sojo ali s sojinimi izdelki pretiravati – na primer popiti tri kartone sojinega napitka na dan ali imeti tofu vsak dan za zajtrk, kosilo in večerjo – ste lahko povsem brez skrbi.
Resnica o učinkih soje na zdravje skoraj zagotovo leži na drugem, pozitivnem koncu, saj izoflavoni pravzaprav spadajo v skupino flavonoidov – to so fitokemikalije z vrsto ugodnih lastnosti.
Preberite več o fitokemikalijah.
Zaključek
Soja je živilo, ki je zelo priporočljivo, saj lahko od nje v splošnem pričakujemo predvsem ugodne učinke na zdravje.
Vsekakor soja ni živilo, ki bi nas lahko “poženščilo” – za moške velja prej obratno, saj gre za razmeroma dober vir beljakovin, katerih zadosten vnos je ključnega pomena za pridobivanje mišične mase in vzdrževanje ugodne telesne sestave. Sojo odlikuje tudi precej ugodna maščobnokislinska sestava, kar je pozitivno iz vidika srčno-žilnega zdravja; k dolgoživosti pa bi lahko koristno prispevali tudi izoflavoni, ki so prav tako povezani z znižanim tveganjem za nekatere kronične bolezni.
Glede uživanja soje nam ni potrebno skrbeti niti pri relativno pogostem uživanju izdelkov iz soje. Najbrž velja celo nasprotno, saj je pogostejše vključevanje soje ali izdelkov narejenih iz soje (na primer tofu, miso in tempeh) v znanstveni literaturi po pravilu povezano z ugodnimi učinki na zdravje.
Viri
- Reeda K.E., Camargob J., Hamilton-Reevesc, J. Kurzerd M., Messina M., 2020. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100: 60-67
- Messina M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754. https://doi.org/10.3390/nu8120754
