V sklopu projekta Tradicionalni slovenski zajtrk, pri Feelgood že vrsto let podarjamo svoje znanje, čas in energijo šolam, ki nas povabijo spregovoriti o pomenu prehrane in gibanja za zdravje z učenci različnih starosti.
Najdaljši staž sodelovanja imamo z OŠ Nove Jarše in tudi to leto ni izjema. V prilagojenih pogojih sem pripravil predstavitev z elementi pogovora in praktičnih rešitev. V tem zapisu z vami delim nekaj ključnih točk, ki nagovarjajo tako hranilno primernost TSZ, kot prehrano otrok nasploh.
1. TSZ ni uravnotežen obrok.
Za uravnotežen obrok, tudi uravnoteženo prehrano v širšem kontekstu, ne bo dovolj vključevanje različnih živil znotraj iste skupine makrohranil. Sestavine TSZ so kruh, maslo, med, mleko in jabolka. V prevodu: ogljikovi hidrati (škrob, sladkorji) in (nasičene) maščobe. Manjka beljakovin, kar ni zanemarljivo.
Glede na pomen (rast in obnova tkiv, podpiranje odpornosti, nadzorovanje apetita), bi morala beljakovinska živila predstavljati temelj vsakega (glavnega) obroka. Pri otrocih je to verjetno še bolj pomembno.
2. Pomen rednega zajtrkovanja.
Zajtrk ni najpomembnejši obrok. Zajtrk je zgolj eden izmed treh glavnih obrokov in njegova pomembnost bo odvisna od mnogih dejavnikov. Eden izmed teh dejavnikov je sestava zajtrka.
Zajtrk res lahko pripomore k boljšemu uravnavanju apetita čez dan, k več zbranosti in boljši energiji v podporo različnim aktivnostim, a le pod pogojem, da vsebuje živila, ki te izpostavljene cilje podpirajo. Pod prejšnjo točko izpostavljene kombinacije pretežno škroba, sladkorjev (ali soli) in maščob, so praviloma izrazito energijsko bogate (kalorične), hranilno siromašne in sorazmerno nenasitne.
Po obroku na osnovi kruha, masla in medu bomo v relativno majhni količini hrane užili zelo veliko energije oziroma kalorij. Po takem obroku obstaja velika verjetnost, da naš apetit ne bo dolgo potešen (nam pade cuker, po domače) in nas kaj kmalu spet pokliče kak prigrizek.
Ker so beljakovine najbolj nasitno hranilo, kot nekakšna ročna zavora pred divjanjem našega apetita, obstaja tveganje, da pri obrokih s premalo beljakovin pretiravamo s kombinacijo ogljikovih hidratov in maščob.
Takšen cikel kroničnega prenajedanja glede na energijske potrebe vodi v prekomerno kopičenje odvečnih maščobnih zalog, pri čemer tudi otroci niso izjema.
CTA-3
Imate vprašanje o zajtrku?
Na enkratnem posvetu izveste kako izbrati najbolj primeren zajtrk za vaše cilje, upoštevajoč zmožnosti in navade. Poiščemo tudi konkretne ideje za uravnotežene zajtrke doma, na poti, v službi in kako ravnati v primeru, če vam zjutraj res ne paše jesti.
3. Naravno, bio in druge oblike megle.
Zakaj megle? Ker pogojevanje ali celo enačenje zdrave prehrane s pridevniki, kot so bio, eko, naravno, vegansko, lchf, domače, idr. ni strokovno in še huje: zamegljuje ter odvrača od bistva kaj zdrava prehrana zares pomeni.
Če želimo načinu prehranjevanja reči, da je zdrav oziroma posameznemu obroku, da zdravje podpira, moramo ustreči trem osnovnim zahtevam: biti mora energijsko primeren, hranilno uravnotežen in omogočati doslednost (upoštevati mora okus, subjektivne dejavnike, ki so ekonomični, ideološki, verski, kulturni in biti skladen z življenjskim slogom posameznika).
Med je med. Ne glede na to ali je bio, naraven, domač, je med še vedno med. V primerjavi s sadjem, zelenjavo in nekaterimi drugimi živili, med ni dober prehranski vir vitaminov, mineralov ter drugih hranil. Je pa okusen in primeren kot vir energije v primernih situacijah in količinah.
Maslo je maslo. Bio maslo krav pašne reje z naših planin je še vedno maslo. Kot tako vsebuje pretežno maščobe, od katerih prevladujoč vir so nasičene maščobe. Slednje so vzročno povezane s tveganjem za pojav in razvoj srčno-žilnih bolezni preko vplivanja na LDL holesterol. Iz strokovne literature je jasno, da je tveganje lahko še večje, če se težave s holesterolom pojavijo že zgodaj v mladosti. V večini primerov je smiselno maslo uporabljati zmerno, kot začimbo, ne kot osnovno živilo.
Podobno kot za maslo in med, bi lahko opredelili tudi druge sestavine TSZ. Razumem, priznavam in se podpisujem pod iniciativo podpirati domače, slovenske, lokalne proizvode, vendar ne zato, ker so absolutno bolj »zdravi«, temveč v podporo samooskrbi.
4. Kako TSZ (in podobne obroke) uravnotežiti?
Dodajmo beljakovine.
Mleko (tudi navaden jogurt) ni dober vir beljakovin. Deciliter mleka vsebuje dobre 3 g beljakovin, več kot 4 g naravno prisotnih sladkorjev in vse od 0,5 do 5 g maščob. Mleko je potem takem, v odvisnosti od prisotnosti maščob, ali mešano živilo oz. vsebuje pretežen vir energije na račun maščob.
Mleko lahko beljakovinsko obogatimo, če z njim pomešamo beljakovine v prahu preverjene kvalitete. Sicer lahko TSZ beljakovinsko uravnotežimo tudi z izbiro manj mastne (puste) skute, zrnatega sira (cottage cheese, ang.) grškega jogurta iz posnetega mleka ali Skyra, namesto masla.
Še en poskus uravnotežiti tak obrok bi bil ohraniti kombinacijo kruh + puter + med, vendar izbrati kak kos manj in zajtrku dodati beljakovine s Skyrom in jabolkom poleg.
Zadnja možnost, ki mi v tem trenutku pade na pamet pa je izbrati beljakovinsko osnovo z manj mastnim mlečnim izdelkom (grški jogurt na primer) in tega obogatiti s sadjem (jabolkom), medom in kakšno pestjo oreščkov kot virom nenasičenih maščob.
Mario Sambolec, profesionalni osebni trener in nutricionist MNU, PN1, ACA.
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
[email protected]
.
.
.
.
.
.
.
Vse o vitaminu D