V članku predstavljamo osnovnih pet faz treninga, ki bi morale stati na poti otroka do vrhunskega športnika.
Če ste slučajno zamudili uvod v to serijo vadbenih vsebin za otroke in mladostnike, si ga lahko preberete tukaj. Namen tega članka je nadaljnja razčlemba vadbe za otroke in mladostnike, vezano na posamezno starostno obdobje:
- Kaj je najbolj pomembno v posameznem obdobju odraščanja?
- Čemu moramo nameniti več pozornosti v vsakem izmed teh obdobij?
- Kako prilagoditi vadbo za najboljši uspeh, tudi dolgoročno in na način, ki bo kar se da zmanjšal možnost poškodb?
Preberite več: Poškodbe pri mladih športnikih – trije ključni, a pogosto spregledani vzroki.
1) Faza igre in zabave
To je prva faza, v katero uvrščamo deklice, stare 6-9 let in dečke med 6-8 letom. V nadaljevanju boste našli malenkostna odstopanja v priporočilih, kar je posledica razlik v razvoju med dečki in deklicami. Te številke niso fiksne, predstavljajo pa dobro orientacijsko točko.
Poudarek v tem obdobju naj bo v prepoznavanju interesa za različne oblike gibanja pri otroku in usmerjanje k preizkušanju najrazličnejših športnih dejavnosti, ki temeljijo na igri ter zabavi.
Priporočljivo je, da vadba poteka 2 do 3-krat tedensko. Predvsem naj bo raznovrstna in zanimiva, s temeljem na razvijanju gibalnih spretnosti in uživanju v telovadbi ter reševanju različnih gibalnih nalog.
Otroke spodbujajmo k telesni dejavnosti, a jih vanjo ne silimo. Normalno je, da ne bodo vse oblike enako pri srcu kar vsem otrokom, vseeno pa jih spodbujajmo, da vsaj preizkusijo kaj novega, ter da ne obupajo takoj, če jim neka aktivnost sprva ne gre najbolje. Smiselno je tudi graditi pozitiven odnos do delanja napak ter učenje iz njih.
2) Faza učenja
Druga faza zajema starostno obdobje med leti 9-12 za deklice in dečke. Prehod naznanja nekaj sprememb, čeprav ostaja osnovno sporočilo enako: povezovanje gibanja z igro in spoznavanje najrazličnejših gibalnih vzorcev.
Volumen in intenzivnost vadbe v tej fazi rahlo narasteta. Priporoča se vadba 3–4x tedensko, s postopnim uvajanjem bolj sistematičnega pristopa, z večjim poudarkom na učenju in izpopolnjevanju specifičnih tehnik izbranega športa.
Razmerje med splošno in specifično vadbo je 1:1. Na primeru nogometa to pomeni en nogometni trening, ki mu sledi en trening nečesa popolnoma drugega (kolesarjenja, plezanja, plavanja, gimnastike idr.).
Razmerje 1:1 se lahko nanaša tudi na isto vadbeno enoto. Če spet uporabimo primer nogometa, bi lahko v uvodu pred glavnim delom treninga uporabili vaje z drugačno žogo – teniško ali košarkarsko – in uporabili drugačne gibalne vzorce (tapkanje žoge z roko, podaje z rokami ipd.).
Še ena posebnost v priporočilih za to fazo je povečanje kondicijskega (vzdržljivostnega) dela treninga. Ta naj bo splošne in nespecifične narave ter predvsem v obliki iger.
V drugi fazi se pričnejo otroci v večji meri udeleževati športnih tekmovanj. To načeloma ni problematično, vendarle pa velja, da tekmovalnost ne premaguje igrivosti in veselja do športa.
3) Faza temeljnega razvoja in osnovnega treniranja
Nadaljujemo s fazo, ki je značilna za starostno obdobje 12-16 let pri fantih oz. 11-14 let pri dekletih.
Tu želimo dodatno razvijati specifične veščine izbranega športa preko čedalje bolj strukturiranega programa treninga. Za ta namen se razmerje med splošno in specifično vadbo prevesi v korist slednje, v razmerju 2:1.
Še vedno ni obveze po tem, da potekata splošna in specifična vadba v ločenih enotah, ampak lahko v odsotnosti od drugačnih možnosti strukturiramo primarni trening tako, da ustreza tem smernicam.
Frekvenca vadbe naraste na 4-5 tedensko. Treningi postanejo nekoliko obsežnejši in zahtevnejši. Lahko spodbujamo nekoliko bolj tekmovalen duh, a še vedno ne na račun zabave in ljubezni do športa.
Poleg tehničnih pričnemo še z učenjem in razvojem taktičnih prvin, seveda v športih, kjer je to smiselno.
V trening postopno dodajamo tudi vadbo z bremeni, s poudarkom na pravilni tehniki in z bremeni, ki jih je vadeči še sposoben varno nadzorovati.
Vadba za moč je nenadomestljiv del treninga mladostnikov in ne bo negativno vplivala na njihovo rast ali razvoj.
4) Faza tekmovalnega treninga
To je faza, ki se prične v poznih najstniških letih, v starostnem okvirju med 16 in 18 let za fante oz. 14 do 17 let za dekleta.
V tem obdobju bomo priča postopni specializaciji mladostnikov v izbrano športno disciplino. Vadbeni proces postane zahtevnejši, s čimer se prične tudi krepiti težnja po tekmovalnem uspehu.
Glavni cilj te faze je razvijanje spretnosti, veščin ter strategij za doseganje tekmovalne uspešnosti z zanašanjem na ustrezno prilagojen, strukturiran in skozi tekmovalno leto smiselno periodiziran trening.
Treningi so vse pogostejši, v obsegu 6 do 7-krat tedensko. Prav tako so obširnejši in zahtevnejši. Njihova vsebina je športno specifična in zajema ustrezno razmerje med tehnično-taktičnimi in kondicijskimi vsebinami.
Spremembo zasledimo tudi na naslovu vadbe za moč, ki prav tako postane zahtevnejša, z večjim volumnom in višjo intenziteto, vezano na sposobnosti posameznika in njegove športne discipline.
V tej točki bi poudarili pomen interdisciplinarnega dela, torej povezovanja strokovnjakov različnih področij (kineziolog, nutricionist, fizioterapevt, zdravnik medicine športa idr.), kjer vsak prispeva svojo košček sestavljanke pri postopnem preboju mladega športnika v članske vode.
Preberite več: Prehrana mladega športnika.
5) Faza vrhunskega treninga
Tu stopijo v veljavo načela vadbe za odrasle. Podrobnejša razčlemba te točke bi že zahtevala svoj članek, lahko pa izpostavimo nekaj ključnih karakteristik tega obdobja:
- Poudarek je na razvijanju vrhunskih spretnosti na izbranem športnem področju ter motivacije za doseganje ciljev.
- Prisotna je izjemno visoka intenzivnost in pogostost vadbe, ki pa je uravnotežena s prav tako skrbnim načrtom regeneracije na različnih področjih (prehrana, spanje idr.).
- Popolna individualizacija treninga, tekmovanj in t. i. »taperinga« (načrtnega nižanja volumna in intenzitete treninga pred tekmovanji).
- Vse večji pomen na psihični pripravi športnika, poleg fizične.
- Vzpostavi se še večja potreba po strokovnem timu in interdisciplinarnem delu.
