Proteini: nekoč nepriljubljeni, danes sveti gral?

Mario Sambolec
22 novembra, 2023

Intervju o proteinih, prvič objavljen na Med.Over.Net (22. november 2023).

Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?

Odgovore smo poiskali pri nuticionistu Mariu Sambolcu, ustanovitelju podjetja Feelgood in prehranskemu strokovnjaku Fitnes Zveze Slovenije, ki na prvo mesto postavlja zdravje in dobro počutje. “V javnosti se pogled na hranila pogosto preveč poenostavlja: so označena kot dobra ali slaba. V resnici pa tako kompleksnih stvari ne moremo tako poenostaviti. Denimo, beljakovine: dokler ne opredelimo, kdo jih uživa – zdrav ali človek s kroničnimi boleznimi, mlajši ali starejši, s kakšnim namenom se jih uživa, kakšne ima posameznik potrebe ali cilje … šele takrat lahko govorimo, kdaj in v kakšni količini je uživanje beljakovin koristno ali ne,” je odločen sogovornik.

Feelgood_proteini-dodatki

Danes smo v javnosti priča zavajajoči komunikaciji o številnih hranilih, tudi o beljakovinah (ali njihovih sestavnih delih, torej aminokislinah). Veliko je nesmislov, zaradi katerih ljudje preplačajo za nekaj, česar v resnici sploh ne potrebujejo, ne vedo pa kaj bi jim morda res koristilo.

Preberite več: Kaj pa proteini; 1. del: Kako so narejeni in navodila za uporabo.

Do dovolj beljakovin brez preračunavanja

Pri uživanju beljakovin je, tako kot pri uživanju vseh hranilih, ključna uravnoteženost, poudarja sogovornik, ki meni, da je preračunavanje zaužitih beljakovin smiselno za (profesionalne) športnike, ki želijo doseči ekstremne rezultate v telesni pripravljenosti, ki je daleč od povprečja. Za splošno populacijo, tudi tiste, ki so zmerno (povprečno) telesno aktivni, pa preračunavanje beljakovin ni potrebno.

“Večina ljudi zaužije na dan tri obroke: dopoldne, opoldne in popoldne/zvečer. Če vsak obrok vsebuje tudi nek vir beljakovin, je zelo velika verjetnost, da imate zadosten vnos tega hranila. Če pri enem ali drugem obroku ne zaužijemo beljakovin, pa je treba poskrbeti, da bo nekoliko večji vnos pri preostalih obrokih. V tem primeru so lahko priročni razni beljakovinski izdelki, seveda če z njimi ne pretiravamo”, meni.

Kako prepoznati vsiljivce?

Sogovornik navede nekaj primerov iz prodajnih polic, ki jih poimenuje kot “vsiljivce”, ker gre za zavajanje oziroma lažno oglaševanje “boljšega, bolj zdravega živila”, ki to v resnici ni:

  • Navaden vs. beljakovinski toast:
    Prvi je za polovico cenejši, drugi ima pa 2 grama beljakovin na 100 gramov več. Samo zato, ker je morda embalaža lepša in na njej piše, da je beljakovinsko, to še ne pomeni, da je po vsebnosti kalorij ali hranil izdelek tudi boljši. Cena pa je običajno in le redko upravičeno upravičeno precej višja.
  • Navadni vs. proteinski čokoladni namaz:
    Oba namaza imata 500 kalorij na 100 gramov, torej izjemno visok energijski vnos. Prvi ima 10 gramov beljakovin na 100 gramov, drugi pa 20 – vendar ga na rezino kruha namažemo približno za eno žlico, kar pomeni v vsakem primeru zelo majhen vnos beljakovin. Če želimo z obrokom
    zadostiti potrebam po beljakovinah, verjetno izbira čokoladnega namaza ni prava izbira.
  • Beljakovinski piškoti z manjšo vsebnostjo sladkorja:
    Na trgovskih policah so izdelki, ki naj ne bi vsebovali sladkorja, na njih pa je vabljiv napis “brez slabe vesti”. V teh izdelkih sicer res morda ni sladkorja, je pa zato običajno dodanih več maščob; Maščobe pa so dvakrat bolj kalorične kot sladkor, kar pomeni, da imajo dejansko lahko takšni piškoti višjo energijsko vrednost od navadnih.

 

Preberite več: Beljakovinski izdelki – koristni ali “čista kemija”?

Proteini: Vpliv na sitost in telesno sestavo

Sambolec pravi, da obstajajo splošne smernice za vnos beljakovin. “Če sledimo smernicam priporočenega vnosa, verjetno večina populacije ne bo trpela pomanjkanja beljakovin. Vendar pa ta priporočeni vnos ne zajema morebitnih posameznikovih ciljev, kot so uravnavanje telesne mase ali pridobivanje mišične mase, oziroma povečanih potreb glede na telesno aktivnost,” pravi.

Feelgood_proteini-beljakovinska živila

Tukaj izveste več o beljakovinah v prehrani in konkretna priporočila za dnevni vnos: Beljakovine v prehrani

Po besedah sogovornika, povečan vnos beljakovin lahko nekoliko pomaga tudi pri občutku sitosti. “Povečan vnos beljakovin lahko koristi pri osebah, ki želijo izgubiti telesno maščobo, za kar je treba ustvariti energijsko pomanjkanje. Če želimo energijsko pomanjkanje ustvariti tako, da zmanjšamo vnos beljakovin, ne ogljikovih hidratov ali maščob, bo lahko vpliv takšne prehrane na sitost slabša, kot če je v njej več beljakovin. Z vidika sitosti, maščobe ne prispevajo veliko,” razloži.

Doda, da je beljakovinski obrok primeren tudi kot večerni obrok, ki ne bo tako problematičen niti z vidika višjega energijskega vnosa.

Ljudje, ki bi radi preoblikovali telesno sestavo, v smislu pridobivanja mišične mase, ali za doseganje večjega nadzora nad občutkom sitosti, pa naj zaužijejo nekoliko več beljakovin – od 1,2 do 1,6 grama na kilogram telesne mase, svetuje Sambolec.

“Za lažjo predstavo: človek, ki tehta 60 kilogramov, bi tako namesto 48 gramov beljakovin na dan (kot narekujejo splošna priporočila), moral zaužiti med 72 do 96 gramov beljakovin na dan. Osebam, ki so zelo telesno dejavne (vsak dan intenzivno, kot denimo profesionalni športniki), pa se svetuje tudi do 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase,” še pove.

V javnosti so skupine in ljudje, tudi taki, ki imajo medijsko veljavo, denimo trenerji in influenserji, ki pa beljakovine prekomerno poveličujejo in jim pripisujejo več pozitivnih lastnosti, kot jih imajo v resnici. “Pri nekaterih celo skoraj da ni zgornje meje – temveč je več vedno bolje, kar pa ni res.”

Za koga je smiseln večji vnos? Kdor je intenzivno zelo dejaven, še posebej, če izvaja tako vzdržljivostne vadbe kot tudi vaje za moč, naj poveča vnos beljakovin, svetuje Sambolec. “Vendar je povsem dovolj, če se le nekoliko poviša vnos beljakovin pri glavnih obrokih ali med obroki zaužije dodatno beljakovinsko malico,” pove. Doda, da imajo večje potrebe po beljakovinah tudi starostniki, ki pa pogosto uživajo manj hranil z beljakovinami.

Je beljakovin lahko preveč?

Kot pri vseh rečeh, je seveda tudi beljakovin lahko preveč, pritrdi sogovornik.

“Uživanje več kot 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase je lahko problematično predvsem za osebe, ki imajo zelo visoke potrebe po energiji, saj bi jih povišan vnos beljakovin toliko nasitil, da bi uživali manj drugih hranil, s tem pa ne bodo imeli zadostnega energijskega vnosa,” opozarja. Dodaja, da je to škodljiv trend, ki se širi tudi med nekaterimi medijskimi vplivneži, ki svetujejo veliko aktivnosti in veliko uživanja beljakovin, vendar zaradi tega lahko pride do kronično prenizkega energijskega vnosa.

Preberite več: Temna plat zdrave prehrane

Na drugi strani lahko prenizek vnos beljakovin vpliva na:

  • slabšo sposobnost uravnavanja apetita;
  • slabše delovanje imunskega sistema: beljakovine so gradniki imunskega sistema. Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob, telo beljakovin ne more enako skladiščiti, temveč jih vdela v razna tkiva. Beljakovine, ki jih zaužijemo postanejo nekaj v nas – mišično tkivo, novi encimi, nova protitelesa …;
  • slabšo regeneracijo. Posledica slabše regeneracije (obnavljanja) so lahko bolečine v sklepih, slabša kakovost nohtov, kože, las;
  • izgubo mišične mase oziroma slabšo kostno mineralizacijo in s tem tudi večje tveganje za osteopenijo in osteoporozo.

Ali obstaja najboljši vir beljakovin?

Sogovornik odgovarja, da je najbolje, če se uživa čim bolj raznolike vire beljakovin – če za to ni ideoloških ali zdravstvenih preprek. Z vidika kvalitete spadajo med najboljše izbire beljakovine iz manj mastnega vira živalskega izvora. Priznava pa, da so zapostavljeni rastlinski viri beljakovin, ki so lahko zelo dobri viri, vendar ljudje pogosto ne vemo, kaj z njimi narediti, nimamo domišljije. “Vsak ve, kako pripraviti meso, kaj lahko naredimo iz leče ali tofuja, pa zahteva nekaj domišljije,” sklene.

Preberite še en intervju: Je vse živalsko res strup, rastlinsko pa eliksir večne mladosti?

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.