Zdrava prehrana ne pomeni to, kar večina misli

Mario Sambolec
31 maja, 2022

Začnimo z dvema dejstvoma:

  1. Različni pristopi, kamor spada postenje, lchf/keto dieta, izključno rastlinsko prehranjevanje in podobno, so v najboljšem primeru za določene ljudi le koristno orodje, s katerim lažje uravnavajo telesno maso oz. ostajajo zvesti zapriseženim ideološkim prepričanjem. Gre torej za stvar individualnih izbir, ne univerzalnih pravil.
  2. Izberite poljubno revijo, časopis ali socialni medij in poiščite vsebine o prehrani. Obstaja večinska verjetnost, da boste soočeni z različnimi, pretežno izključujočimi in pogosto nasprotujočimi si idejami o tem kaj naj bi pomenilo zdravo prehranjevanje:
  • Rib ne smemo, ker so strupene zaradi živega srebra. Zato imajo Japonci in ljudje na Mediteranu, ki pojedo največ rib, … eno najdaljših življenjskih dob? Čakaj, tu nekaj ne štima.
  • Mesa ne smemo, ker je pač meso in odločili smo se, da je to v današnjih časih »nezdravo«.
  • Mlečni izdelki »zakisajo« in kravje mleko je ok samo, če si tele.
  • Moramo se redno »razstrupljati«, zato gremo na post, kjer pijemo le posebne zvarke in solze od lakote.
  • »Trgovinska« hrana je osiromašena, špricana in polna aditivov, zato moramo kupovati vse samo še bio/eko ter uporabljati za polno kuhinjsko omarico različnih dodatkov.

Ali takšni in podobni pogoji res definirajo pojem zdravega prehranjevanja?

Kaj je zdrava prehrana v resnici?

Zdravo prehranjevanje ni »ena stvar«, ampak gre za set principov, ki jim lahko ugodimo na več različnih načinov. Ti temeljni principi so trije in lahko jih združimo v osnovno definicijo prehrane, ki podpira naše zdravje:

Zdrava prehrana je stanje, v katerem 1.) znotraj energijskega ravnovesja, poskrbimo za 2.) ustrezen vnos potrebnih hranil in ga 3.) zmoremo dolgoročno vzdrževati.

1. Energijsko ravnovesje

Energijsko ravnovesje odraža razmerje med energijo, ki smo jo v telo vnesli in absorbirali ter tisto, ki smo jo porabili. Energijo uživamo v obliki hrane in pijače, kar prikazuje desna stran spodnjega grafa, porabljamo pa jo s telesno dejavnostjo in različnimi presnovnimi procesi, kot je razvidno na levi.

Feelgood_Energijsko-ravnovesje

Vzdrževanje energijskega ravnovesja je dinamičen proces, kar pomeni, da naše telo manjše pomike v levo ali desno v večini primerov uspešno balansira. Šele, ko se v občutnejši meri premaknemo na eno od obeh strani, torej k energijskemu presežku ali deficitu, se pričnejo skladiščiti nove maščobne zaloge oziroma porabljati obstoječe.

Kronično energijsko pomanjkanje vodi v podhranjenost in je odgovorno za kopico zdravstvenih zapletov. Slednje velja v še večji meri za debelost, ki predstavlja na drugi strani eno največjih tveganj za smrtnost iz vseh razlogov, tako zaradi nalezljivih kot nenalezljivih bolezni.

Vzdrževanje energijskega ravnovesja in s tem tudi primerne telesne mase oz. sestave, je eden od temeljnih principov, ki mu prehrana enostavno mora ustreči, če ji želimo reči »zdrava«.

To v bistvu pomeni, da je dlakocepljenje okoli posameznih živil, števila in časa obrokov ter prehranskih dopolnil, precej mimo bistva, dokler prehrana ni energijsko uravnotežena.

Velika večina ljudi ni niti blizu razumevanja svojih energijskih potreb, se pa nadvse vestno ukvarja z vsemi možnimi »pravili«, ali bolje rečeno omejitvami, ki naj bi določale pojem »zdrave prehrane«. To je podobno nesmiselno kot bi bilo obremenjevanje s tem na kateri črpalki točiti gorivo in ali je boljša izbira 95 ali 100-oktanski bencin, ne da bi sploh poznali kapacitete svojega rezervoarja.

2. Ključna hranila

Če nadaljujem prispodobo z avtomobilom, predstavlja skrb za točenje ustrezne vrste in količine goriva v najožjem smislu eno od dveh nujnosti za njegovo brezhibno delovanje. Druga je dosledno vzdrževanje, torej servis, ki ga na primeru prehrane lahko ponazorimo z rednim vnosom potrebnih hranil.

Feelgood_hranila

Za »zdravo prehrano« ni pomembna le količina energije (kalorij), ampak tudi njena kvaliteta.

Kvaliteto prehrane predstavlja doseganje potreb po makrohranilih (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe), mikrohranilih (vitamini, minerali), vlakninah in drugih koristnih spojinah, ki so v odvisnosti od specifičnosti situacije posameznika ter njegovih ciljev (športni, estetski, zdravstveni).

Naše telo prav malo briga naše filozofiranje in moraliziranje o prehrani, češ mleko je samo za teličke, sladkor je hudič v preobleki, gluten je škodljiv in se mu je treba izogibati, moraš se razstrupljati, ne smeš jesti po šesti uri itd. Za zdravje, dobro počutje, v podporo tako športnih ciljev kot vitalnosti in dolgoživosti, potrebujemo dovolj energije ter ključnih hranil, sicer se nam lahko maščuje – prej ali slej, na tak ali drugačen način.

Preberite več: 10 mitov o zdravi prehrani, ki so zaznamovali leto 2021

Z dovolj raznoliko in uravnoteženo prehrano, ki ne izključuje večjih skupin živil in vsebuje primerne količine pretežno, a ne nujno izključno, nepredelanih virov beljakovin, ogljikovih hidratov ter maščob, je možno zagotavljati potrebe po večini ključnih hranil.

Pomanjkanja lahko najprej nastanejo pri bolj »izmuzljivih« hranilih, kot so vitamin D, železo in maščobe Omega-3, ter v primeru raznih alergij, intoleranc ali osebnih prepričanj, zaradi katerih nekdo ne želi uživati določenih živil. Takrat je odgovorno pomanjkanja prepoznati in ustrezno nasloviti.

3. Doslednost

»Zdrava prehrana« ni sopomenka shujševalne diete, niti bo dovolj, če ji namenimo pozornost le v obdobjih, ko nas pesti najmočnejši občutek slabe vesti zaradi prenajedanja.

Kot je razvidno v definiciji, ki sem jo predstavil uvodoma, gre za stanje, ki je pogojeno s tremi principi, med katerimi je tudi doslednost. Kako dosledni bomo zmogli biti pri ohranjanju primerne telesne sestave in pri doseganju potreb po ključnih hranilih, bo odvisno od naših odgovorov na vprašanje ali je določen način prehrane zame:

  • sprejemljiv,
  • priročen,
  • okusen?
Feelgood_popolna dieta

Sem mnenja, da mora t.i. zdrava prehrana dopuščati dovolj prostora tudi za uživanje v življenju in v njej ne bi smelo biti prostora za slabo vest.

Je ta način prehrane zame sprejemljiv?

Prva točka se nanaša predvsem na finančno in ideološko sprejemljivost. Nimamo vsi enakega proračuna za špecerijo, zato je koristno vedeti, da zdrava prehrana ni pogojena z izbiranjem »nadstandardnih« živil. Če si nekdo lahko in želi privoščiti »bio to in eko tisto«, ni s tem prav nobenih težav, težava pa nastane, če se takšne izbire poveličuje s čustveno manipulativnimi izjavami, ki so daleč preko meja resničnega, ter s tem podpihuje mit, da je zdrava prehrana dobrina privilegiranih.

Ideološka sprejemljivost upošteva posameznikovo avtonomijo pri prioretiziranju prehranskih izbir glede na lastne nazore. Če nekdo iz kakršnih koli razlogov ne želi uživati določenih živil, ne bi smel biti deležen poskusov agresivnih in nerazumevajočih prepričevanj pod pretvezo dobrih namenov. Še posebej ne od trenerjev in prehranskih svetovalcev, ki bi v obsegu odgovorne prakse morali presegati pristranska stališča ter v ospredje postavljati najboljše interese svojih varovancev. To pomeni uporabo strokovnega znanja in mehkih komunikacijskih veščin, kamor spada tudi empatično poslušanje, da bi tako pomagali osebi uravnotežiti svojo prehrano znotraj njenih želja, ne svojih.

Je ta način prehrane zame dovolj priročen?

Tej točki bi lahko rekli namesto priročnost tudi življenjskost, ne glede na poimenovanje pa gre za mesto, na katerem umirajo jedilniki in splošne teorije o zdravi prehrani – »5 obrokov na dan«, »bogat zajtrk in revna večerja«, »brez sladkorja in bele moke« so le tri takšne iz množice že ponarodelih »zapovedi«, ki pa so za večino na žalost frustrirajoče nerealne.

Postim se, torej ne jem vsaj 16 ur. To de facto pomeni, da izpuščam zajtrk in pričnem s prvim obrokom okoli 13.00. Ampak takrat imamo v službi ves čas neke sestanke, kaj naj zdaj? Lahko pojem pred sestanki, samo potem ne bo minilo 16 ur – a prej se avtofagija sploh zaštarta? Uf, morala bom bolj zgodaj večerjati … samo mi najbolj paše kasneje, ko pridem domov in se malo umirim. Aaaaahhhhh.

Feelgood_postenje

Ta primer je vzorčen, a dovolj nazoren, da lahko nakaže razplet po enem od dveh scenarijev; ali z nadaljevanjem izmenjevanja matranja in slabe vesti, ali s klavrnim zaključkom ter novim poskusom prilagajanja neki drugi podobno nesmiselni ideji.

Zato je iz vidika doslednosti pri primerni prehrani najbolje prilagoditi igro sebi, ne ves čas priznavati poraze zaradi pravil, ki jih postavljajo drugi, ti pa jim ne zmoreš slediti. Plan z največjo verjetnostjo uspeha je tisti, ki ga je najlažje prilagoditi svoji življenjski situaciji.

Je ta način prehrane zame sploh okusen?

Okus je dvorezen meč.

Ne eni strani se nahaja kraljestvo hedonističnega odnosa do hrane – za lažje razumevanje temu lahko rečem tudi »gurmanstvo brez meja« – kjer je vpliv na zdravje z upoštevanjem energijskih in hranilnih potreb podrejen iskanju čutnih užitkov skozi kombinacije okusov, tekstur, arom ter vizualnih učinkov.

Užitki, ko gredo preko določene meje, postanejo kazni. Tukaj se lahko sčasoma pokažejo v zdravstvenih težavah, ali močno povišanem tveganju zanje, kot posledica prekomerne zamaščenosti.

Če vlada na eni strani okusa užitek nad vsem, se nahaja na drugem ekstremu asketska miselnost: »Če je dobro, je ziher slabo«. Tam živijo strahovi pred vsem kar dojemamo kot »junk«, zaradi česar postanemo ujetniki nerazumnih in celo škodljivih predsodkov. Ta, temna plat »zdrave prehrane«, ki je polna vseh »moram« in »ne smem«, pušča v javnosti slabo vidne posledice, predvsem v obliki nevrotičnega ter psihično močno obremenjujočega odnosa do hrane.  

Hrana je užitek, ampak ne samo užitek. Pri njej resda potrebujemo nekaj omejitev, vendar ne samo omejitve. Večina potrebuje pri iskanju najbolj primerne prehrane zase kar nekaj časa in tavanja po slepih ulicah, preden spozna, da jim najbolj ustreza srednja pot – torej tista, ki omogoča raznolikost, spoznavanje različnih okusov in užitkarstvo na eni strani, kot tudi primerno oblikovanje rutinskih obrokov, ki podpirajo njihove cilje na drugi.

Zaključna misel

»Zdrava prehrana« ni enoten pojem, ki bi ga lahko opisali z univerzalnimi praksami. Naše zdravje lahko enakovredno podpirajo različni načini prehranjevanja, pod pogojem, da ti upoštevajo osnovne principe, ki so bili predstavljeni v tem članku.

Določevanje tega ali je prehrana »zdrava« izključno skozi prisotnost oz. odsotnost določenih sestavin (sladkor, meso, bela moka, mlečni izdelki, aditivi in konzervansi, …) je zmoten, vendar kljub temu prevladujoč način razmišljanja.

Predvidevam, da se ta v prihodnosti ne bo občutno spremenil, saj ga močno podpira naraščajoče število podjetij in posameznikov, ki jim informacijsko-zakonodajna zmeda na področju komuniciranja o prehrani finančno zelo ustreza. S plačanimi promocijskimi vsebinami imajo prost vstop v medije vseh vrst, na televiziji pa jih vidimo v različnih »oddajah«, ki so v bistvu podaljšane reklame za izdelke, če smo povsem iskreni.

Javnozdravstvene ustanove s svojim delom ne nudijo pravega odpora. Zvečjega pravzaprav le reciklirajo že desetletja stare smernice, ki so se izkazale za neučinkovite že takrat, navkljub modernejši predstavitvi pa delujejo enako tudi danes. »Znižajte uživanje sladkorjev na najnižjo možno raven«, »omejite uživanje rdečega mesa«, »zmanjšajte vnos soli«, »obvezno zajtrkujte«, ipd. Takšna navodila niso enako smiselna za številne predstavnike naše družbe, poleg tega pa brez potrebne kontekstualizacije le podpirajo črno-belo podobo o »zdravi prehrani«.

Edino, za kar vem, da se v praksi izkaže za trajno učinkovito, sicer na nivoju posameznika, pa vendar, je investicija v spoznavanje potrebnih znanj in veščin, s čimer naposled zmoremo prilagajati temeljne principe primerne prehrane, ki so zbrani v tem članku, svojim življenjskim okoliščinam.

Če se želite prenehati obremenjevati s hrano, se znebiti občutkov krivde in odrekanj, ter se zavarovati pred informacijsko zmedo, ki vlada na področju prehrane, smo za vas pripravili spletni program Postani mojster svoje prehrane. Več informacij izveste tukaj: https://mojster.feel-good.si/.

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Bilo je povsem na začetku moje trenerske poti. S prakso dela sem se šele dobro spoznaval, sebe pa uporabljal kot vzorec za testiranje različnih vaj